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हम सभी आदतें, व्यवहार बनाते हैं जो हम किसी संकेत या ट्रिगर के जवाब में स्वचालित रूप से करते हैं। आदतें अच्छी, बुरी या सौम्य हो सकती हैं। सबसे अच्छे दिमागी शक्ति की आवश्यकता के बिना लाभकारी परिणाम उत्पन्न करते हैं, जैसे किसी प्रियजन के साथ नियमित समय। लेकिन कुछ – जैसे भावनात्मक भोजन या तनाव को कम करने के लिए पैसा खर्च करना – लंबे समय में नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और अक्सर इसे तोड़ने की आवश्यकता होती है।
लेकिन आप आदत कैसे तोड़ते हैं? के अनुसार तीन रणनीतियाँ हैं बेंजामिन गार्डनर (नए टैब में खुलता है), यूके में सरे विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के एक सहयोगी प्रोफेसर हैं जो आदतों का अध्ययन करते हैं। कोई भी “सर्वश्रेष्ठ तरीका” नहीं है, क्योंकि यह उस व्यवहार पर निर्भर करता है जिसे आप समाप्त करना चाहते हैं।
व्यवहार को रोकने के लिए तीन विकल्प हैं, अपने आप को ट्रिगर के अधीन करना बंद करें, या ट्रिगर को एक नए, समान रूप से संतोषजनक व्यवहार के साथ संबद्ध करें।
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उदाहरण के लिए, हो सकता है कि मूवी थियेटर में जाते ही आपको पॉपकॉर्न खाने की इच्छा हो, गार्डनर ने कहा। मूवी थियेटर ट्रिगर है, और पॉपकॉर्न खरीदना और खाना व्यवहार है। इस आदत को छोड़ने के लिए, आपके पास ये विकल्प हैं: एक, हर बार जब आप सिनेमा देखने जाएं तो अपने आप से कहें “कोई पॉपकॉर्न नहीं”; दो, फिल्मों में जाने से बिल्कुल भी बचें; या तीन, पॉपकॉर्न को एक नए मूवी स्नैक से बदलें जो आपके बजट या पोषण संबंधी लक्ष्यों के लिए बेहतर हो।
गार्डनर ने कहा, एक और उदाहरण, नाखून काटने की तरह, अवचेतन है और पूरे दिन अक्सर किया जाता है, इसलिए आपको यह भी पता नहीं चल सकता है कि यह क्या ट्रिगर कर रहा है। हालांकि अंतर्निहित कारण का पता लगाना अच्छा है, तनाव या बोरियत के हर पल में अपने नाखूनों को काटने से खुद को पकड़ना मुश्किल हो सकता है – बहुत कम खुद को रोकें। नेल बाइटिंग के स्थान पर स्ट्रेस बॉल की तरह एक और शारीरिक तनाव प्रतिक्रिया देना बेहतर है। गार्डनर ने कहा, वैकल्पिक रूप से, आप महत्वपूर्ण क्षण पर या उससे ठीक पहले नेल-बाइटिंग के बारे में अपनी जागरूकता बढ़ाने के लिए सकल-चखने वाली नेल पॉलिश की तरह एक निवारक का उपयोग कर सकते हैं, ताकि आप रोकना चुन सकें।
प्रतिस्थापन रणनीति की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि नई आदत समान रूप से आकर्षक हो। उन्होंने कहा कि दैनिक कुकी को केल या दैनिक नेटफ्लिक्स समय के साथ दैनिक रन के साथ बदलना लंबी अवधि में काम नहीं करेगा। कम वसा वाली कुकी या काम के बाद टहलना अधिक प्रशंसनीय परिवर्तन हैं।
हर आदत तोड़ने की रणनीति हर आदत के लिए काम नहीं करती। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी नौकरी पर आने पर ब्रेक रूम में दैनिक पेस्ट्री खाना चाहते हैं, तो ट्रिगर को हटाने से काम नहीं चलेगा, क्योंकि आप काम पर जाना बंद नहीं कर सकते। एक और तरीका यह होगा कि आप व्यवहार को रोक दें और जानबूझकर प्रवेश द्वार से गुजरते हुए हर दिन अपने आप से “कोई पेस्ट्री नहीं” कहें। या, आप इसके बजाय एक ही समय में स्वस्थ नाश्ता खाने की एक नई आदत बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
गार्डनर ने कहा, आप जो भी रणनीति चुनते हैं, उसे बार-बार करना महत्वपूर्ण है। आदत तोड़ने का एकमात्र तरीका रणनीति का बार-बार उपयोग करना है। और इस बात का कोई सबूत नहीं है कि इसमें 21 दिनों का समय लगेगा, गार्डनर ने कहा। 2009 में 96 लोगों का एक अध्ययन सामाजिक मनोविज्ञान के यूरोपीय जर्नल (नए टैब में खुलता है) दिखाया गया है कि लोगों को आदत बनाने में 18 से 254 दिन लगते हैं, यह जानने के लिए एक उपयोगी सुझाव है कि क्या आप आदत से छुटकारा पाने के लिए प्रतिस्थापन रणनीति का उपयोग कर रहे हैं। अन्य शोध (नए टैब में खुलता है) सुझाव देते हैं कि विचार की आदत की तुलना में शारीरिक आदत को बदलना आसान है।
आदतों को छोड़ने में समय लगता है क्योंकि वे मस्तिष्क में प्रतिचित्रित होती हैं। व्यवहार जो पुरस्कार प्राप्त करते हैं, जैसे आनंद या आराम, हैं आदतों के रूप में संग्रहित (नए टैब में खुलता है) मस्तिष्क के उस क्षेत्र में जिसे बेसल गैन्ग्लिया कहा जाता है। शोधकर्ताओं के पास है ट्रेस किए गए तंत्रिका लूप (नए टैब में खुलता है) इस क्षेत्र में जो व्यवहार या आदतों को संवेदी संकेतों से जोड़ता है, जो ट्रिगर के रूप में कार्य कर सकता है। जितनी बार आप किसी आदत को दोहराते हैं, उतनी ही नियमित और उसे छोड़ना कठिन हो जाता है, चार्ल्स डुहिग, लेखक “आदत की शक्ति: जीवन और व्यवसाय में हम जो करते हैं, वह हम क्यों करते हैं (नए टैब में खुलता है)“(रैंडम हाउस, 2012) ने बताया हार्वर्ड व्यापार समीक्षा (नए टैब में खुलता है).
ध्यान दें, जबकि आदत और व्यसन ओवरलैप करते हैं, के अनुसार महत्वपूर्ण अंतर हैं अलवरनिया विश्वविद्यालय (नए टैब में खुलता है) पेंसिल्वेनिया में। इसलिए किसी आदत को तोड़ना और किसी लत को तोड़ना समान प्रयास नहीं हैं। प्राथमिक अंतर यह है कि आदतें अधिक पसंद-आधारित होती हैं, जबकि नशे की लत का व्यवहार विश्वविद्यालय के अनुसार “न्यूरोलॉजिकल और बायोलॉजिकल रूप से बाध्य” हो सकता है।
अंत में, गार्डनर ने कहा, आदत तोड़ने के साथ सफलता पूर्णता नहीं है। “आदत को एक निरंतरता के रूप में सोचा जाना चाहिए,” उन्होंने कहा। “चीजें कमोबेश अभ्यस्त हो जाती हैं।” किसी आदत को मिटाने के बजाय आप उसे नीचा दिखाते हैं। और आपको पता चल जाएगा कि आप प्रगति कर रहे हैं, न कि जब आदत चली गई है, लेकिन जब आप इससे कम प्रभावित महसूस करते हैं। जिस दिन आप यह महसूस करने लगते हैं कि आपके पास अधिक विकल्प हैं, जैसे आदत व्यवहार स्वचालित नहीं है, उस दिन आप जानते हैं कि आपकी आदत तोड़ने की प्रगति हो रही है, उन्होंने कहा।
