वजन कम करने की कोशिश करना? आपको कैलोरी की कमी में रहने की जरूरत है, और इसका मतलब है कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम खाना और पीना।
कैलोरी घाटा बनाने के दो तरीके हैं:
- कैलोरी की मात्रा कम करना – आप क्या और कितना खाते हैं, इसे बदलना
- कैलोरी खर्च बढ़ाना – व्यायाम के रूप में
कैलोरी की कमी में रहने से आपको वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है? यह आपको एक ‘कैटोबोलिक’ अवस्था में डाल देता है, जब शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों और वसा को तोड़ रहा होता है।
यदि आप सामान्य रूप से खाने से एक दिन में 500 कैलोरी कम करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड – 0.5 किग्रा – खोने की उम्मीद कर सकते हैं, जो कि आपके अनुसार एक स्वस्थ राशि है। सीडीसी दिशानिर्देश (नए टैब में खुलता है). वजन कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम मशीनें (नए टैब में खुलता है) शरीर की चर्बी को कम करने में भी मदद कर सकता है।
यहाँ शोध – और विशेषज्ञों का – कैलोरी की कमी के बारे में क्या कहना है।
एक कैलोरी घाटा क्या है?
कैलोरी ऊर्जा की इकाइयाँ हैं जो हमें भोजन और पेय से प्राप्त होती हैं। शरीर की चर्बी कम करने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है – इसका मतलब है कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी खाना।
पोषण विशेषज्ञ और पीटी एलेक्स पैरेन कहते हैं: “कैलोरी की कमी तब होती है जब आप एक दिन में खर्च की तुलना में कम कैलोरी लेते हैं। प्रत्येक मनुष्य की एक अद्वितीय बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) होती है, जो यह इंगित करती है कि सांस लेने, भोजन पचाने, अपशिष्ट उत्पादों को हटाने और संज्ञानात्मक कार्य जैसे सामान्य दैनिक कार्यों को करने से उनका शरीर कितनी कैलोरी जलता है।
“बीएमआर को प्रभावित करने वाले कारकों में आयु, लिंग, ऊंचाई और शरीर का वजन शामिल है। अपने बीएमआर की कल्पना करें कि यदि आप बिस्तर पर रहते हैं और पूरे दिन सोते हैं तो आप कितनी कैलोरी जलाएंगे। यह आपकी जीवनशैली को ध्यान में नहीं रखता है और अधिकांश लोगों का बीएमआर काफी कम होगा – वयस्कों के लिए लगभग 1,500 कैलोरी।”
एक औसत दिन में, आप इससे अधिक कैलोरी बर्न करेंगे क्योंकि आप उठेंगे और घूमेंगे। सामान्य तौर पर एक औसत महिला को अपना वजन बनाए रखने के लिए एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और 1,500 एक सप्ताह में 1 पाउंड वजन कम करने के लिए। औसत आदमी को समान वजन बनाए रखने के लिए लगभग 2,500 या सप्ताह में 1 पाउंड गिराने के लिए 2,000 का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
अनुसंधान में प्रकाशित फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स (नए टैब में खुलता है) सुझाव देता है कि कैलोरी की कमी के साथ-साथ मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करने से शरीर को केवल मांसपेशियों के बजाय शरीर में वसा के नुकसान को प्राथमिकता देने में मदद मिलेगी।
वजन घटाने में इसकी क्या भूमिका है?
शरीर आपके चयापचय, पाचन और शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए भोजन से मिलने वाली कैलोरी का उपयोग करता है। जब आप जितनी कैलोरी खा रहे हैं, उतनी कैलोरी आप ऊर्जा के लिए जला रहे हैं, तो आपका वजन स्थिर रहेगा।
एक बार जब आपके शरीर की ऊर्जा की जरूरतें पूरी हो जाती हैं, तो कोई भी अतिरिक्त कैलोरी जमा हो जाती है – कुछ मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (हमारी कोशिकाओं के लिए ईंधन का मुख्य स्रोत) के रूप में, लेकिन अधिकांश वसा के रूप में। इसलिए, यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाते हैं – जिसे कैलोरी अधिशेष के रूप में जाना जाता है – इससे वजन बढ़ेगा। इसके विपरीत, यदि आप ऊर्जा की आवश्यकता से कम भोजन का सेवन करते हैं, तो आपका वजन कम होगा।
पैरेन कहते हैं: “कई अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि कैलोरी की कमी वजन कम करने का एकमात्र तरीका है। किसी भी प्रकार का आहार – चाहे वह पालियो आहार (नए टैब में खुलता है)द डैश आहार (नए टैब में खुलता है)या कीटो (नए टैब में खुलता है) – काम करने के लिए कैलोरी की कमी पर निर्भर रहें। यह सलाह दी जाती है कि एक दिन में 500 कैलोरी की कमी से अधिक न हो।
“हालांकि, मैं लोगों को भोजन के सेवन को सीमित करने के बजाय अधिक कैलोरी जलाने के माध्यम से इस घाटे को प्राप्त करने की सलाह दूंगा। कहने का तात्पर्य यह है कि, अपने खाने की मात्रा को कम करने के बजाय, हृदय व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से एक दिन में अपनी 500 कैलोरी बर्न करें। इसका कारण यह है कि इससे क्रेविंग और अव्यवस्थित खाने की संभावना कम होती है, ”वह कहती हैं।
आप कैलोरी की कमी कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
कैलोरी की कमी को प्राप्त करने के लिए आपको पहले अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) पर काम करना होगा – कैलोरी की मात्रा जो आपके शरीर को आराम से अपनी सबसे बुनियादी (बेसल) जीवन-निर्वाह आवश्यकताओं को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने में आपकी मदद करने के लिए बहुत सारे ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं।
“एक बार जब आप अपना बीएमआर जान लेते हैं, तो आपको कारकों को शामिल करना होगा जैसे कि आप कितने सक्रिय हैं और आप कितना व्यायाम करते हैं,” पैरेन कहते हैं। यह गणना आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय या TDEE है, जो इस बात का अधिक सटीक प्रतिनिधित्व है कि आप वास्तव में एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं।
“आपका टीडीईई इस बात को ध्यान में रखेगा कि आप एक दिन में कितने कदम उठाते हैं, आपकी नौकरी कितनी सक्रिय है (पूरे दिन एक डेस्क पर बैठे रहना बनाम शारीरिक श्रम में काम करना), और यहां तक कि बागवानी या अपने कुत्ते को घुमाने जैसी गतिविधियां भी। एक बार जब आप अपने टीडीईई के लिए एक आंकड़ा प्राप्त कर लेते हैं, तो आप गणना कर सकते हैं कि घाटे में रहने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी।
“कैलोरी घाटा कोई भी संख्या है” नीचे आपका TDEE और एक पाउंड वसा लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। इसलिए यदि आप सात दिनों में एक दिन में 500 कैलोरी की कमी में हैं, तो आप प्रति सप्ताह लगभग 1lb खो देंगे।
“अधिक विशिष्ट होने के लिए, यदि आपका TDEE 2,500 कैलोरी है, तो आपको प्रति सप्ताह 1lb खोने के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी।”
याद रखें कि एक बार जब आप अपना वजन कम करना शुरू कर देते हैं तो आपको अपने नए दैनिक कैलोरी घाटे के आंकड़े को निकालने के लिए अपने टीडीईई की पुनर्गणना करनी होगी। “एक बार जब आप कुछ वजन कम कर लेते हैं, तो रखरखाव स्तर पर खाएं – आपके टीडीईई के समान कैलोरी – यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वजन वापस नहीं लेते हैं,” पैरेन कहते हैं।
