Home Education एरोबिक व्यायाम: यह वास्तव में आपके शरीर के लिए क्या करता है

एरोबिक व्यायाम: यह वास्तव में आपके शरीर के लिए क्या करता है

0
एरोबिक व्यायाम: यह वास्तव में आपके शरीर के लिए क्या करता है

व्यक्तिगत प्रशिक्षक और व्यायाम शरीर विज्ञानी अक्सर एरोबिक व्यायाम के बारे में बात करते हैं और वे इसे आकस्मिक रूप से कार्डियो के रूप में संदर्भित कर सकते हैं। हालाँकि, उत्तरार्द्ध एक कैच-ऑल टर्म है जो किसी भी प्रकार के व्यायाम को अधिक बारीकी से संदर्भित करता है जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है। एरोबिक व्यायाम, इस बीच, व्यायाम का कोई भी रूप है जो ऑक्सीजन का उपयोग करता है (एरोबिक वास्तव में “ऑक्सीजन के साथ” का अर्थ है)।

चाहे आप गर्म पेडलिंग कर रहे हों सबसे अच्छा व्यायाम बाइक (नए टैब में खुलता है) या स्थानीय पूल में स्विमिंग लैप्स, आपकी हृदय गति और ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि होगी, जो तकनीकी रूप से भिन्न होने के साथ-साथ घटित होगी। कुछ व्यायाम जैसे भारोत्तोलन (नए टैब में खुलता है) या शक्ति प्रशिक्षण को एरोबिक (या कार्डियो) के रूप में नहीं गिना जाता है, क्योंकि ऑक्सीजन का सेवन (और हृदय गति में वृद्धि) लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम के रूप में वर्गीकृत होने के लिए पर्याप्त नहीं है।

लेकिन एरोबिक व्यायाम के दौरान आपके शरीर में ऑक्सीजन की वृद्धि के अलावा क्या होता है? इसका उत्तर व्यायाम शरीर विज्ञानी है टॉम कोवान (नए टैब में खुलता है) लेकिन हम अपनी एरोबिक व्यायाम क्षमता का निर्माण करने के तरीके के बारे में कुछ सुझाव साझा करते हुए सबसे प्रभावी एरोबिक व्यायामों को भी देखते हैं।

टॉम द रजिस्ट्रेशन काउंसिल फॉर क्लिनिकल फिजियोलॉजिस्ट (RCCP) के साथ एक पंजीकृत क्लिनिकल फिजियोलॉजिस्ट हैं। उन्हें ब्रिटिश एसोसिएशन फॉर कार्डियोवास्कुलर प्रिवेंशन एंड रिहैबिलिटेशन (बीएसीपीआर) और व्यायाम पेशेवरों के रजिस्टर दोनों द्वारा मान्यता प्राप्त है। टॉम के पास लॉफबोरो विश्वविद्यालय से खेल और व्यायाम विज्ञान में प्रथम श्रेणी ऑनर्स की डिग्री है, कैंसर पुनर्वास में राइट फाउंडेशन विशेषज्ञ है और कार्डियोवास्कुलर रोकथाम और पुनर्वास में बीएसीपीआर योग्य है।

एरोबिक व्यायाम के दौरान आपके शरीर में क्या होता है

तो आपका शरीर वास्तव में एरोबिक व्यायाम पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, और यह ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि को कैसे ट्रिगर करता है?

“एरोबिक व्यायाम के दौरान, हमारी मांसपेशियां बार-बार सिकुड़ती हैं और ऐसा करने के लिए उन्हें रक्त की आवश्यकता होती है ताकि उन्हें ऑक्सीजन की निरंतर आपूर्ति की जा सके, और जो वे आराम से मांगते हैं, उसकी बढ़ी हुई दर पर,” कोवान बताते हैं।

“फेफड़ों और रक्त में अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने के प्रयास में हमारी सांस लेने की दर बढ़ जाती है, और काम करने वाली मांसपेशियों को अधिक रक्त और ऑक्सीजन पंप करने के लिए हमारी हृदय गति बढ़ जाती है। मांसपेशियां तब रक्त से ऑक्सीजन निकालती हैं और एरोबिक ऊर्जा प्रणाली के माध्यम से मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए मांसपेशियों के भीतर जमा ग्लाइकोजन और इंट्रामस्क्युलर वसा के साथ इसका उपयोग करती हैं। ”

(छवि क्रेडिट: गेट्टी)

एरोबिक व्यायाम के दौरान, हमारा शरीर रक्त को पेट जैसे अन्य अंगों से दूर कर देगा और काम करने वाली मांसपेशियों को डिलीवरी को प्राथमिकता देगा, जिससे मांसपेशियों को रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है।

समय के साथ नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम करने से शारीरिक अनुकूलन होगा जो आपके शरीर को इस प्रक्रिया के साथ और अधिक आरामदायक बना देगा और इसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन और सहनशक्ति में सुधार होगा।

“इनमें से कुछ अनुकूलन में बाएं वेंट्रिकुलर आकार में वृद्धि शामिल है, जिसका अर्थ है कि हृदय प्रत्येक दिल की धड़कन के साथ अधिक रक्त और ऑक्सीजन पंप कर सकता है,” कोवान कहते हैं। “व्यायाम के दौरान हृदय गति में वृद्धि के साथ इसका संयोजन करने का मतलब है कि हृदय में पहले की तुलना में अधिक रक्त और ऑक्सीजन पंप करने और प्रति मिनट (कार्डियक आउटपुट में वृद्धि) काम करने वाली मांसपेशियों तक पहुंचाने की अधिक क्षमता है।

“अन्य अनुकूलन में रक्त की मात्रा में वृद्धि शामिल है जो फिर से काम करने वाली मांसपेशियों को रक्त और ऑक्सीजन की अधिक डिलीवरी की अनुमति देता है। मांसपेशियों में, अनुकूलन में मायोग्लोबिन सामग्री में वृद्धि शामिल है, एक प्रोटीन जो रक्त से ऑक्सीजन को माइटोकॉन्ड्रिया (जहां एरोबिक ऊर्जा उत्पादन होता है) तक पहुंचाता है और एरोबिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व बढ़ जाता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों में ऊर्जा उत्पादन की अधिक क्षमता होती है। एरोबिक रूप से पेशी संकुचन के लिए।”

सबसे प्रभावी एरोबिक व्यायाम

सबसे प्रभावी एरोबिक अभ्यासों का निर्धारण करते समय आप स्पष्ट रूप से उन अनुकूलनों की तलाश में जा रहे हैं जो इन अनुकूलन पर प्रेरित होते हैं – जो स्वयं आपके शरीर के उस सरल कार्य से ऑक्सीजन की आवश्यकता को बढ़ाते हैं। तो आपको एक व्यायाम की आवश्यकता है जो हृदय प्रणाली पर अधिक मांग रखता है, ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों की सबसे अधिक मात्रा की आपूर्ति करने के लिए आपके हृदय गति को बढ़ाता है।

(छवि क्रेडिट: गेट्टी)

इस मानदंड के तहत, कोवान उन अभ्यासों की ओर इशारा करते हैं जिनमें आपके ऊपरी और निचले शरीर दोनों को ध्यान में रखते हुए अधिक मांसपेशियों की भागीदारी शामिल होती है – रोइंग एक अच्छा उदाहरण है।

दूसरी ओर, व्यायाम के रूप जो केवल निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं – साइकिल चलाना, कहते हैं – या ऊपरी शरीर कम प्रभावी होगा।

हालांकि आप जो भी एरोबिक व्यायाम चुनते हैं, कोवान व्यायाम से पहले और बाद की दिनचर्या की आवश्यकता पर जोर देते हैं। “व्यायाम के दौरान हृदय गति बढ़ने के साथ, व्यायाम से पहले वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है जो धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को आराम के स्तर से बढ़ाता है और व्यायाम के बाद कूल-डाउन करना आवश्यक है जो धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को आराम के स्तर तक कम कर देता है। “

एरोबिक व्यायाम क्षमता को मापना

किसी के कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति (और इस प्रकार किसी भी एरोबिक व्यायाम को करने की उनकी क्षमता) का सबसे आम परीक्षण कार्डियो-पल्मोनरी व्यायाम परीक्षण (सीपीईटी) है। यह आपके VO2max और अन्य शारीरिक मापों को मापता है।

“यह आपके अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों को सूचित करने में भी मदद कर सकता है,” कोवान कहते हैं, “आपके हृदय प्रशिक्षण को बेहतर ढंग से निर्धारित करने और इसे और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करने के लिए। कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में आपके सुधार का आकलन करने के लिए आप कई हफ्तों के बाद इस आकलन को फिर से कर सकते हैं।

“आप अपने आराम दिल की दर की निगरानी भी कर सकते हैं जो आपके कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के स्तर का संकेत प्रदान कर सकता है, क्योंकि आपकी आराम दिल की दर कम हो जाएगी क्योंकि आपके कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार होता है लेकिन ध्यान रखें कि हृदय गति अन्य कारकों जैसे तनाव से प्रभावित हो सकती है और मासिक धर्म चक्र। ”

अपनी एरोबिक व्यायाम क्षमता कैसे बनाएं

कोवान के अनुसार, अपनी एरोबिक व्यायाम क्षमता के निर्माण पर काम करते समय, लक्ष्यों को जल्दी निर्धारित करना और धीरे-धीरे प्रगति की उम्मीद करना महत्वपूर्ण है, इस तरह से आगे बढ़ने में आपकी मदद करने के लिए काउच टू 5K ऐप जैसे टूल पूरी तरह से डिज़ाइन किए गए हैं।

“अपनी एरोबिक व्यायाम क्षमता में सुधार करने के लिए, आपको व्यायाम करना चाहिए जो आपकी हृदय गति को आराम से लगातार आधार पर बढ़ाता है,” कोवान कहते हैं। “यह कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम हो सकता है जैसे साइकिल चलाना, तैरना, या दौड़ना, और यदि आप किसी विशेष गतिविधि के लिए नए हैं या सामान्य रूप से व्यायाम करने के लिए हैं तो यह हमेशा अनुशंसा की जाती है कि आप अपने डॉक्टर से जांच लें कि व्यायाम आपके लिए उपयुक्त है।”

(छवि क्रेडिट: गेट्टी)

कुछ सुखद करने के लिए खोजना भी महत्वपूर्ण है। आखिरकार, 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन व्यवहार चिकित्सा के इतिहास (नए टैब में खुलता है) यह पाया गया कि व्यायाम के दौरान लोगों की “प्रभावी प्रतिक्रिया” (एक उपाय जो मूड और समग्र मनोवैज्ञानिक स्थिति को कैप्चर करता है) को उनके शारीरिक गतिविधि स्तरों के साथ ट्रैक किया जाता है, इसलिए यदि आप अपने द्वारा चुने गए एरोबिक व्यायाम से प्यार कर रहे हैं, तो आप इसे जारी रखने की अधिक संभावना रखते हैं। खेल और अपनी एरोबिक क्षमता का निर्माण।

हालाँकि, अपने एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण को मिलाना न भूलें, और न केवल उच्च प्रभाव वाले, भारोत्तोलन व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे दौड़ना, जो आपके जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है। अंत में, अपने आप को हर बार आराम का दिन दें।

कोवान कहते हैं, “हृदय व्यायाम आपको अच्छा महसूस करा सकता है और व्यायाम करने और रोजाना कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने की इच्छा रखना आसान है,” लेकिन अपने आप को आराम के दिन और पर्याप्त वसूली की अनुमति दें, और दूर होने और बहुत जल्दी निर्माण करने से बचें जिससे चोट लग सकती है।”

यह लेख चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है और पाठकों को किसी भी आहार या व्यायाम व्यवस्था को अपनाने से पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।

NO COMMENTS

Leave a ReplyCancel reply

Exit mobile version