Saturday, February 4, 2023
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कैसे एक डम्बल के साथ कसरत करने के लिए

एक डम्बल के साथ व्यायाम करना मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन निम्नलिखित परिदृश्यों की कल्पना करें। आप जिम में जाते हैं, रोल करने के लिए तैयार होते हैं, और यह पैक होता है, और अधिकांश उपकरण ले लिए गए हैं. यह आपके वर्तमान कार्यक्रम को पूरा करना एक कष्टप्रद चुनौती बना देता है। या प्रशिक्षित करने की इच्छा प्रबल है, लेकिन समय कम है, या आप किसी भी कारण से अपनी कसरत में कुछ विविधता की तलाश कर सकते हैं।

आप क्या करते हैं?

यहाँ एक सुझाव है। एक डंबेल पकड़ो और निम्नलिखित अभ्यास करें और नीचे वर्कआउट करें। इन एकल डंबेल वर्कआउट्स में आपको पसीना आ जाएगा-शायद मुस्कुराते हुए भी- कुछ ही समय में और जल्दी से बारिश करने में सक्षम हो जाते हैं जबकि अन्य अभी भी अपना दिन खत्म कर रहे हैं।

यहां हम आपके पसीने को प्राप्त करने के लिए डंबेल, सर्वोत्तम एकल डंबेल अभ्यास, और कुछ एकल डंबेल कसरत उदाहरणों के उपयोग के फायदों में गोता लगाएंगे।

सिंगल डम्बल के साथ प्रशिक्षण के लाभ

  • शक्ति असंतुलन कम करता है: एक डम्बल के साथ प्रशिक्षण एकतरफा अभ्यास करते समय पक्षों के बीच असंतुलन को मजबूत करने में मदद करेगा, यदि कोई मौजूद है। बारबेल के साथ प्रशिक्षण करते समय, एक पक्ष दूसरे के लिए ले सकता है, जिससे शक्ति असंतुलन पैदा हो सकता है।
  • उपयोग में आसानी: आपको प्लेटों को बारबेल पर और बाहर ले जाने की ज़रूरत है, और अक्सर, बेंच या स्क्वाट रैक जैसे व्यायाम करने के लिए उपकरण का एक और टुकड़ा आवश्यक होता है। यह कोई बड़ी बात नहीं है, लेकिन जिम व्यस्त होने और उपकरणों की कमी होने पर यह एक समस्या हो सकती है।
  • आंदोलन की स्वतंत्रता: बारबेल और ट्रैप बार आपको गति की एक विशिष्ट श्रेणी में बंद कर देंगे, जो अधिक वजन उठाने के लिए बहुत अच्छा है। लेकिन डम्बल के साथ, आप उन्हें अलग-अलग ग्रिप के साथ पकड़ सकते हैं, जैसे न्यूट्रल ग्रिप। अपनी पकड़ बदलने से आपकी कलाई, कोहनी और कंधे के जोड़ों पर आसानी हो सकती है।
  • मांसपेशियों के विकास में सुधार: ऑफ़सेट, गॉब्लेट या रैक शैली में एक ही डम्बल को पकड़ना और उठाना पक्षों के बीच असंतुलन को मजबूत करेगा, जिससे छोटे या कमजोर हिस्से में बेहतर मांसपेशियों का विकास होगा।

डंबल कैसे पकड़ें

प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने के लिए एकल डंबल को पकड़ने के कुछ तरीके हैं, विशेष रूप से स्क्वैट्स, लंग्स और कैरीज़ पर। एक डंबल को अपनी तरफ से पकड़ना, जैसे सूटकेस कैरी के साथ, एक ऑफसेट लोड प्रदान करता है जो आपके संतुलन और कोर स्थिरता को चुनौती देता है।

डंबेल गोबलेट शैली को पकड़ना अधिक पूर्वकाल कोर क्रिया प्रदान करता है और अधिक कठिन होता है क्योंकि वजन आपके पैरों से आगे होता है। साथ ही, फ्रंट रैक पोजीशन में सिंगल डंबल रखने से आपकी ऊपरी पीठ, संतुलन और ग्लूट्स को अधिक चुनौती मिलेगी। और एक डंबेल ओवरहेड होना पहले से सूचीबद्ध कारणों के लिए सबसे चुनौतीपूर्ण स्थिति है।

डंबल पकड़ने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है। ऐसी स्थिति का उपयोग करें जो आपको चुनौती दे और आपके फिटनेस लक्ष्यों के साथ संरेखित हो।

सामान्य एकल डम्बल व्यायाम

सैद्धांतिक रूप से, अधिकांश अभ्यासों के लिए जहां आप दो डंबेल का उपयोग करते हैं, आप एक का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन कुछ अभ्यास आईएमओ एक डंबेल के साथ बेहतर काम करते हैं। यहां उन अभ्यासों का चयन किया गया है जिनका उपयोग आप किसी एक डंबल वर्कआउट में कर सकते हैं।

  • पूरा शरीर: स्नैच, स्क्वाट टू प्रेस, पुश प्रेस, हैंग क्लीन, और हैंग क्लीन एंड प्रेस।
  • वहन करता है: सूटकेस, प्याला, रैक और ओवरहेड कैरी।
  • पंक्तियाँ: बेंच सिंगल आर्म रो, RDL रो, डेडस्टॉप रो, चेस्ट सपोर्टेड रो, 3-पॉइंट रो, लॉनमॉवर रो, बेंट ओवर रो और बर्डडॉग रो।
  • स्क्वाट्स: सूमो, प्याला, सूटकेस, ऑफसेट फ्रंट स्क्वाट, ऑफसेट ओवरहेड स्क्वाट और स्प्लिट स्क्वाट विविधताएं।
  • फेफड़े और अन्य एक-पैर के व्यायाम: ऊपर सूचीबद्ध किसी भी डंबल पोजीशन का उपयोग करके रिवर्स, साइड, फॉरवर्ड और कर्टसी लंज। सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स और स्टेप-अप्स।
  • छाती और कंधे: बेंच प्रेस, पुलओवर, फ्लोर प्रेस, डेडबग फ्लोर प्रेस, स्टैंडिंग एंड सीटेड शोल्डर प्रेस और अर्नोल्ड प्रेस।
  • टिका: डंबल डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट, सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट और ऑफसेट द्विपक्षीय आरडीएल।

फैट बर्न करने और मसल्स बनाने के लिए सिंगल डंबल वर्कआउट

टिप्पणी: आप अपने चयन के एक समान अभ्यास में उप कर सकते हैं। निम्नलिखित सुझाव पत्थर में नहीं लिखे गए हैं।

जब आपके पास समय या उपकरण की कमी हो तो इन एकल डंबल वर्कआउट को एक स्पिन के लिए लें। आप करेंगे पक्षों के बीच असंतुलन को मजबूत करना कैलोरी बर्न करते हुए और जल्दी नहाते समय। आप मुझे बाद में धन्यवाद कर सकते हैं। या नहीं।

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