चाहे आप उन्हें जला रहे हों या उनका सेवन कर रहे हों, आजकल ज्यादातर लोग कैलोरी और वजन प्रबंधन में उनकी भूमिका के बारे में जानते हैं, लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि कौन सी एक्सरसाइज सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करती है?
इनमें से किसी एक पर पसीने से तर सत्र हो सकता है सबसे अच्छा ट्रेडमिल (नए टैब में खुलता है) उत्तर बनो, या मारो उत्तम योग मैट (नए टैब में खुलता है) एक तीव्र HIIT कसरत के लिए?
सबसे पहले यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी क्या है, कैलोरी बर्न कैसे मापा जाता है, और वे कारक जो यह निर्धारित करेंगे कि दी गई गतिविधि कितनी ऊर्जा-गहन है।
जवाब के लिए, हमने बाथ विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य विभाग में मानव चयापचय में एक सहयोगी प्रोफेसर डॉ जेवियर गोंजालेज से बात की।
एक कैलोरी क्या है?
जबकि हम जहां भी देखते हैं, वहां से हम कैलोरी पा सकते हैं सर्वश्रेष्ठ फिटनेस ट्रैकर (नए टैब में खुलता है) भोजन के पैकेट के पीछे, शब्द की वास्तविक परिभाषा अक्सर अनुवाद में खो जाती है।
2006 में “पोषण में कैलोरी का इतिहास” पर एक लेख प्रकाशित हुआ पोषण का जर्नल (नए टैब में खुलता है)विवरण देता है कि 19वीं शताब्दी के दौरान फ़्रांस में कैलोरी गर्मी की एक इकाई के रूप में कैसे शुरू हुई।
“कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है,” डॉ गोंजालेज कहते हैं। “विशेष रूप से, एक कैलोरी एक ग्राम पानी को एक डिग्री सेल्सियस (एक मानक वायुमंडलीय दबाव पर) गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है।”
जेवियर गोंजालेज
जेवियर गोंजालेज ने 2010 में मानव पोषण और व्यायाम चयापचय में पीएचडी अर्जित की। वह वर्तमान में बाथ विश्वविद्यालय में एक वरिष्ठ व्याख्याता के रूप में काम करता है। उनके शोध हित मानव ईंधन के उपयोग पर केंद्रित हैं; उन्हें उनके काम के लिए 2018 में जूली वालेस अवार्ड मिला। वह द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी के संपादकीय बोर्ड में भी कार्य करता है और इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म के एसोसिएट एडिटर हैं।
यह 20वीं शताब्दी तक नहीं था कि यह पोषण के बारे में बोलते समय उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की एक इकाई के रूप में अमेरिकी लोकप्रिय संस्कृति में स्थापित हो गया।
“पोषण में, हम आम तौर पर किलोकैलोरी (केकेसी) में भोजन में ऊर्जा को मापते हैं। उदाहरण के लिए, यूके में एक औसत व्यक्ति प्रति दिन 2000-2500 किलो कैलोरी के बीच उपभोग कर सकता है,” डॉ गोंजालेज कहते हैं।
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी, यह कई कारकों पर निर्भर करेगा, जिसमें उनकी आयु, ऊंचाई, निर्माण और गतिविधि स्तर शामिल हैं।
कैलोरी कैसे मापी जाती है
भोजन और पेय के माध्यम से शरीर में आने वाली ऊर्जा के संदर्भ में, हम कैलोरी का उपयोग बेसल चयापचय दर के माध्यम से खर्च की गई ऊर्जा को मापने के तरीके के रूप में भी करते हैं, साफ़ (नए टैब में खुलता है) और व्यायाम। इसे मापने के कई तरीके हैं।
गोंजालेज कहते हैं, “स्वर्ण-मानक प्रयोगशाला माप में एक कमरे में बैठे लोगों को शामिल किया जाता है जो उनके द्वारा उत्पादित गर्मी की मात्रा को मापता है (जिसे प्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री के रूप में जाना जाता है), लेकिन वर्तमान में दुनिया में केवल एक ही प्रत्यक्ष कैलोरीमीटर काम कर रहा है।”
“मुक्त रहने की स्थिति के तहत स्वर्ण-मानक माप एक तकनीक है जिसे डबल-लेबल पानी कहा जाता है, जिसमें लोग एक विशेष पानी पीते हैं जहां पानी में हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं को ‘लेबल’ किया जाता है। इन लेबल वाले हाइड्रोजन और ऑक्सीजन का माप लिया जाता है। एक से तीन सप्ताह की अवधि में, और ये हमें बता सकते हैं कि उस समय अवधि में हमने औसतन कितनी कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ी है।
“इसका उपयोग कुल ऊर्जा व्यय (कैलोरी बर्न) का अनुमान लगाने के लिए किया जा सकता है। अन्य विधियों में हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को सीधे मापना, या एक्सेलेरोमीटर और हृदय गति की निगरानी के साथ गति का अनुमान लगाना शामिल है।”
हार्ट रेट और मूवमेंट मॉनिटरिंग यह है कि कुछ गतिविधियों के दौरान सर्वश्रेष्ठ फिटनेस ट्रैकर आपके कैलोरी बर्न का अनुमान कैसे लगाते हैं। ये आंकड़े आपको आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का एक मोटा अनुमान देने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन वे बहुत सटीक नहीं होते हैं।
कैलोरी बर्न को प्रभावित करने वाले कारक
गोंजालेज कहते हैं, “आराम से हमारे कैलोरी बर्न को प्रभावित करने वाला मुख्य कारक हमारे पास मांसपेशियों की मात्रा है।”
“जब हम व्यायाम करते हैं, तो मुख्य कारक व्यायाम की तीव्रता और प्रकार बन जाता है। उदाहरण के लिए, अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करने वाले व्यायामों के परिणामस्वरूप कम मांसपेशी समूहों वाले लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है।
“इसके अलावा, जितनी अधिक तीव्रता होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी हम बर्न करेंगे। यह मुख्य रूप से हमारी फिटनेस से सीमित है, इसलिए जो लोग प्रति मिनट सबसे अधिक कैलोरी जला सकते हैं वे कुलीन सहनशक्ति एथलीट हैं।”
कौन सी एक्सरसाइज सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करती है?
ऊपर दिए गए अपने बिंदुओं से आगे बढ़ते हुए, डॉ गोंजालेज कहते हैं कि सबसे अधिक कैलोरी जलाने वाले व्यायाम तीव्र गतिविधियाँ हैं जिनमें ऊपरी और निचले शरीर में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
“आमतौर पर, पूरे शरीर का व्यायाम जिसमें वजन वहन करना शामिल होता है और हमें सांस से बाहर निकालता है, सबसे अधिक कैलोरी बर्न करेगा, इसलिए दौड़ना शायद सबसे अच्छा उदाहरण है।”
से एक रिपोर्ट हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग (नए टैब में खुलता है) एक कदम और आगे बढ़ गया, जिम गतिविधियों से 80 व्यायाम विधियों के लिए अनुमानित कैलोरी बर्न वाला चार्ट तैयार किया, जैसे भारोत्तोलन (नए टैब में खुलता है), सर्किट प्रशिक्षण और फुटबॉल, सॉकर और दौड़ने सहित खेलों के लिए स्थिर साइकिल चलाना। सूची में शामिल 18 बाहरी गतिविधियाँ और रोज़मर्रा के काम जैसे सोना, खाना बनाना, बागवानी करना और लॉन घास काटना भी शामिल है।
30 मिनट के लिए गतिविधि में भाग लेने की अनुमानित कैलोरी बर्न की गणना 125-पाउंड, 155-पाउंड और 185-पाउंड वाले व्यक्ति के लिए की गई है। यूनिवर्सिटी ऑफ रोचेस्टर मेडिकल सेंटर कैलोरी बर्न रेट कैलकुलेटर (नए टैब में खुलता है) और यह ऐस फिटनेस शारीरिक गतिविधि कैलोरी काउंटर (नए टैब में खुलता है). कई गतिविधियाँ एक निर्दिष्ट तीव्रता के आधार पर अलग-अलग आंकड़े भी दिखाती हैं।
सूचीबद्ध गतिविधियों में से, 20mph पर साइकिल चलाने से 30 मिनट में सबसे अधिक कैलोरी बर्न हुई। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के लेख में कहा गया है कि 125 पौंड व्यक्ति लगभग 495 कैलोरी जलाएगा, 155 पौंड व्यक्ति 594 जलाएगा, और 185 पौंड व्यक्ति 693 जलाएगा।
इस हाई-स्पीड बाइक की सवारी के बाद क्रमशः 453 कैलोरी, 562 कैलोरी और 671 कैलोरी के साथ 10 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ लगाई गई। तो, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हमारी सूची में ट्रेडमिल और स्थिर बाइक शामिल हैं वजन कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम मशीनें (नए टैब में खुलता है).
गणना की गई जिम गतिविधियों में, जोरदार स्थिर साइकिल चलाना (इनमें से किसी एक पर) सबसे अच्छा व्यायाम बाइक (नए टैब में खुलता है)) का आंकड़ा उच्चतम था, जिसमें 185 पौंड व्यक्ति आधे घंटे में अनुमानित 441 कैलोरी जलाता था। इस बीच, सबसे अधिक ऊर्जा की निकासी वाली बाहरी गतिविधियाँ लकड़ी काट रही थीं और बर्फ़ गिरा रही थीं – दोनों 30 मिनट के काम के दौरान 252 कैलोरी जला रहे थे।
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
कैलोरी के इर्द-गिर्द केंद्रित होने वाले सबसे आम वार्तालाप विषयों में से एक वजन घटाना है। इसका कारण यह है कि हम अपने ऊर्जा संतुलन को निर्धारित करने के लिए प्रतिदिन जला कैलोरी की संख्या के मुकाबले कैलोरी की संख्या का उपयोग कर सकते हैं।
डॉ गोंजालेज कहते हैं, “लंबी अवधि में शरीर के वजन का मुख्य निर्धारक ऊर्जा संतुलन है।” कैलोरी की कमी) तो हम लंबी अवधि में अपना वजन कम करेंगे।”
यह तर्कसंगत प्रतीत होगा, तो, व्यायाम करते समय सबसे कुशल कैलोरी-बर्निंग गतिविधि का चयन करने के लिए वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए। हालांकि, विचार करने के लिए कई और कारक हैं, जैसे जिम के बाहर आहार और गतिविधि स्तर।
गोंजालेज कहते हैं, “यह संभव है कि व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की मात्रा को कैलोरी की मात्रा में वृद्धि से ऑफसेट किया जा सकता है।” या, दूसरे शब्दों में, जैसे-जैसे हम अधिक व्यायाम करते हैं, हमारी भूख बढ़ती है और परिणामस्वरूप कैलोरी की खपत बढ़ जाती है।
उन्होंने आगे कहा: “सामान्य तौर पर, वजन घटाने के लिए व्यायाम बहुत प्रभावी नहीं होता है, लेकिन यह वजन घटाने के बाद वजन कम करने में मदद करता है।”
में प्रकाशित एक 2015 का अध्ययन हृदय रोगों में प्रगति पत्रिका ने पाया: “शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम से पर्याप्त वजन घटाने की संभावना नहीं है जब तक कि व्यायाम प्रशिक्षण की कुल मात्रा न्यूनतम अनुशंसित स्तरों से ऊपर न हो।” तो एक सुसंगत आहार के खिलाफ काम करते समय कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए आवश्यक व्यायाम की मात्रा ज्यादातर लोगों के लिए बहुत समय लेने वाली हो सकती है।
डॉ गोंजालेज लोगों को वजन प्रबंधन के अलावा कई स्वास्थ्य लाभों के लिए व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं: “स्वास्थ्य के लिए, लोगों के लिए यह फायदेमंद होगा कि वे विशिष्ट लाभ प्राप्त करने के लिए व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल करें जो प्रत्येक ला सकता है। उदाहरण के लिए, एरोबिक -प्रकार के व्यायाम जैसे दौड़ना हृदय के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और संचार प्रणालीजबकि शक्ति प्रशिक्षण हमारे सामान्य शारीरिक कार्य और हमारी हड्डियों, रंध्र और मांसपेशियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।”