यह कई जिम जाने वालों द्वारा पूछा गया सवाल है: क्या आपको वेट से पहले या बाद में कार्डियो करना चाहिए? के मुताबिक खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय (नए टैब में खुलता है) कार्डियो और स्ट्रेंथ वर्कआउट दोनों को मिलाना महत्वपूर्ण है ताकि आप छोटे मांसपेशी समूहों पर अधिक काम न करें और ठीक होने के लिए समय दें। लेकिन आपको उन्हें किस क्रम में करना चाहिए? और क्या परिणाम देखने को मिलेंगे?
कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग दो अलग-अलग चीजें हैं। एक ओर, कार्डियो गतिविधि, जैसे चलना या इनमें से किसी एक पर दौड़ना सबसे अच्छा ट्रेडमिल (नए टैब में खुलता है) आपकी कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस बढ़ाने, ऊर्जा व्यय को बढ़ावा देने और वसा के उपयोग के लिए जाना जाता है।
दूसरी ओर, प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे कि आपके शरीर के वजन को उठाना या जिम में वजन बढ़ाना, ताकत, मांसपेशियों, धीरज और शक्ति को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। दोनों की अलग-अलग विशेषताएं हैं, और दोनों ही आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हो सकते हैं।
इस प्रकार की फिटनेस के संयोजन के पेशेवरों और विपक्षों को निर्धारित करने में मदद करने के लिए और क्या आपको वजन से पहले या बाद में कार्डियो करना चाहिए, हमने पूछा कीथ बार, (नए टैब में खुलता है) कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में आणविक व्यायाम फिजियोलॉजी के प्रोफेसर डेविस और के सदस्य अमेरिकन फिजियोलॉजिकल सोसायटी (नए टैब में खुलता है) विषय पर उनके विचारों के लिए।
कीथ बार, पीएच.डी., कैलिफोर्निया डेविस विश्वविद्यालय में प्रोफेसर हैं और अमेरिकन फिजियोलॉजिकल सोसायटी के सदस्य हैं। उनका शोध मस्कुलोस्केलेटल विकास के आणविक निर्धारकों और स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में व्यायाम की भूमिका की पड़ताल करता है।
क्या कार्डियो और वेट को मिलाना एक अच्छा विचार है?
बर्र के अनुसार, कार्डियो और वेट का संयोजन एक अच्छा विचार हो सकता है। लेकिन यह आपके फिटनेस स्तर, उम्र, आपके प्रशिक्षण की तीव्रता और उस परिणाम पर निर्भर करता है जिसे आप हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं।
“सीमित उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के साथ, प्रति सप्ताह 6 बार से कम काम करने वाले औसत व्यक्ति के लिए, [combining cardio and weights] बेहतर कार्डियक फ़ंक्शन जैसे स्वास्थ्य परिणामों के लिए अद्भुत है, “बार कहते हैं।
“सप्ताह में नौ बार से अधिक कसरत करने वाले एथलीटों के लिए, उत्तर अधिक जटिल है,” बार हमें बताता है। “हम अपने शरीर के प्रदर्शन में अतिरिक्त कुछ प्रतिशत अंक निचोड़ने के लिए इन प्रशिक्षण सत्रों को आम तौर पर अलग करते हैं।”
में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल (नए टैब में खुलता है), कार्डियो और वेट का संयोजन वजन घटाने की सफलता के लिए एक शक्तिशाली संयोजन प्रदान करता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिक वजन वाले वयस्कों के लिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबला द्रव्यमान बढ़ाने में मदद कर सकता है। एरोबिक प्रशिक्षण वसा द्रव्यमान और शरीर द्रव्यमान को कम करने के लिए व्यायाम का ‘इष्टतम तरीका’ है।
में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा खेल की दवा (नए टैब में खुलता है) यह भी पुष्टि की कि एरोबिक प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन लाभ कमाने की चाह रखने वालों के लिए ‘मांसपेशियों की अतिवृद्धि और अधिकतम शक्ति विकास से समझौता नहीं करता है’।
लेकिन शोधकर्ताओं ने पाया कि विस्फोटक शक्ति लाभ (जो कि आप कम से कम समय में अधिकतम मात्रा में बल पैदा कर सकते हैं) को ‘क्षीण’ किया जा सकता है, खासकर जब फिटनेस के दोनों रूपों को एक ही सत्र में किया जाता है।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला: “चिकित्सक [such as athletes] जो विस्फोटक शक्ति को प्राथमिकता देते हैं, उन्हें इष्टतम अनुकूलन प्राप्त करने के लिए एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण को अलग करने से लाभ हो सकता है।”
क्या आपको वेट से पहले या बाद में कार्डियो करना चाहिए?
कोई भी आकार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। लेकिन अगर आप अपने संपूर्ण फिटनेस स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो वजन से पहले कार्डियो करना सबसे अच्छा है।
“यदि लक्ष्य सहनशक्ति और ताकत दोनों को अधिकतम रूप से बढ़ाना है, तो हम कसरत को अलग करेंगे और एएम में सहनशक्ति और पीएम में ताकत करेंगे, आमतौर पर रात के खाने से ठीक पहले जब हम रात के खाने से समीकरण में एमिनो एसिड जोड़ देंगे,” बार बताते हैं। “शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद रात का खाना खाने से मांसपेशियों की वृद्धि में मदद मिल सकती है।”
अगर आपका लक्ष्य बिना मसल्स मास बढ़ाए अपनी ताकत बढ़ाना है तो आपको कार्डियो से पहले वेट करना चाहिए। बार कहते हैं: “यह मांसपेशियों की वृद्धि को सीमित कर सकता है, लेकिन धीरज संकेतों को बढ़ाएगा।”
भार के साथ संयोजन करने के लिए कार्डियो का सबसे अच्छा प्रकार क्या है?
किसी भी प्रकार के कार्डियो से लाभ होगा। लेकिन जब वजन के साथ संयोजन करने के लिए सबसे अच्छा प्रकार खोजने की बात आती है, तो यह आपके फिटनेस लक्ष्यों, तीव्रता और अवधि पर निर्भर करेगा।
बार कहते हैं: “यदि लक्ष्य पैर की मांसपेशियों को बढ़ाना है तो आप अपने ताकत अभ्यास के साथ मोटर सहनशक्ति अभ्यास (साइकिल चलाना) को जोड़ना चाहेंगे। यदि लक्ष्य हृदय क्रिया को अधिकतम रूप से बढ़ाना है, तो हम अपने धीरज में अधिक से अधिक मांसपेशियों को भर्ती करने के लिए एक पूर्ण शरीर धीरज व्यायाम (तैराकी या क्रॉस-कंट्री स्कीइंग कहते हैं) और उच्च तीव्रता के अंतराल का उपयोग करेंगे और फिर बाद में पूरे शरीर को उठाएंगे। “
में प्रकाशित एक अध्ययन खेल की दवा (नए टैब में खुलता है) 2017 में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव को देखा और यह पाया कि HIIT जैसे कार्डियो ने पेट और आंत के वसा सहित प्रत्येक प्रकार के वसा द्रव्यमान को कम किया।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला: “उच्च-तीव्रता (90% से अधिक चरम हृदय गति) प्रशिक्षण पूरे शरीर की वसा को कम करने में अधिक सफल रहा, जबकि कम तीव्रता का पेट और आंत के वसा द्रव्यमान में परिवर्तन पर अधिक प्रभाव पड़ा।”
इसी अध्ययन में यह भी पाया गया कि कुल और आंत के वसा द्रव्यमान को कम करने में साइकिल चलाने की तुलना में दौड़ना अधिक प्रभावी था। लेकिन, किसी भी प्रकार की फिटनेस के साथ, कार्डियो का एक ऐसा रूप ढूंढना सबसे अच्छा है जिसका आप आनंद लेते हैं क्योंकि आपके द्वारा इसे बनाए रखने की अधिक संभावना है।
आपको कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए?
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश (नए टैब में खुलता है)सभी वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कार्डियो गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार कार्डियो गतिविधि करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन अगर आप इसे 30 मिनट के टुकड़ों में तोड़ते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको हर हफ्ते लगभग पांच से छह बार व्यायाम करना चाहिए। सीडीसी यह भी सिफारिश करता है कि वयस्कों को सप्ताह में दो या अधिक दिन शक्ति-प्रशिक्षण करना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कसरत दी जाए।
बार सहमत हैं। “हर दिन थोड़ा व्यायाम करना सबसे अच्छा है,” वे कहते हैं। “जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, व्यायाम के प्रत्येक मुकाबले से उत्तेजना कम समय तक चलती है। नतीजतन, अपनी मांसपेशियों के आकार और ताकत को बनाए रखने के लिए हमें वास्तव में उम्र बढ़ने के साथ अधिक व्यायाम करना चाहिए।
“समस्या यह है कि हम बेहिसाब व्यायाम से अधिक आसानी से घायल हो जाते हैं। इसलिए, एक व्यायाम दिनचर्या करना जो हर दो दिनों में सभी बड़े मांसपेशी समूहों को प्रभावित करे, ताकत के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है।
“धीरज के लिए, हम जितना जाना चाहते हैं उससे तेज़ी से जाना वास्तव में महत्वपूर्ण है। केवल आरामदायक गति से व्यायाम करना ठीक है, लेकिन तेजी से जाना हृदय और मस्तिष्क के कार्य के लिए बेहतर है। इसलिए, लक्ष्य सप्ताह में लगभग छह दिन है।”