कुछ लोग क्षितिज के ऊपर सूरज की किरणों से पहले उठते हैं, एक रन के लिए जाते हैं और एक हार्दिक नाश्ता खाते हैं, इससे पहले कि कई अन्य लोग बिस्तर से बाहर निकलते हैं। जागने कि देर से रिसने वालों को थकावट महसूस हो सकती है, लेकिन क्या एक रात का उल्लू एक शुरुआती पक्षी बन सकता है?
यह स्विच करना संभव है, लेकिन यह आसान नहीं है, क्लीवलैंड क्लिनिक में व्यवहारिक नींद दवा के निदेशक मिशेल ड्रेरुप ने कहा। “एक सच्ची रात उल्लू वास्तव में महान पहली बात महसूस नहीं करता है जब वे जागते हैं, खासकर जब वे इसे स्थानांतरित करना शुरू कर रहे हैं।”
एक व्यक्ति की रात उल्लू, शुरुआती पक्षी या बीच में कुछ जगह होने की प्रवृत्ति को उनके कालक्रम के रूप में जाना जाता है। उनके कालक्रम के आधार पर, लोगों को दिन के कुछ समय और दूसरों के दौरान नींद के दौरान अधिक जागृत और सतर्क रहने की संभावना है।
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क्रोनोटाइप प्रकृति और पोषण के संयोजन से निर्धारित होता है, वैज्ञानिकों ने पाया है। प्रकृति पक्ष में, कई जीनों को यह निर्धारित करने में भूमिका निभाने के लिए जाना जाता है कि क्या कोई व्यक्ति देर रात या सुबह जल्दी उठना पसंद करता है, ड्रेरप ने लाइव साइंस को बताया। जर्नल में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन के अनुसार, सैकड़ों जीन सुबह के व्यक्ति होने से जुड़े हैं प्रकृति संचार। ये जीन एक व्यक्ति के सर्कैडियन लय या उनके प्राकृतिक नींद-जागरण चक्र को प्रभावित करते हैं, जो उनके कालक्रम की ओर जाता है।
पर्यावरण भी एक बड़ी भूमिका निभाता है। द्रुप ने कहा कि लोग दैनिक गतिविधियों में भाग लेते हैं जो उनके कालक्रम को सुदृढ़ करता है। उदाहरण के लिए, रात के उल्लू रात में अधिक उत्पादक और सतर्क महसूस करते हैं, इसलिए वे शाम को व्यायाम और सामाजिककरण करते हैं। ये गतिविधियाँ व्यक्ति को देर तक रहने की प्रवृत्ति को उत्तेजित और सुदृढ़ करती हैं।
क्योंकि पर्यावरण यह निर्धारित करने में एक कारक है कि क्या कोई व्यक्ति रात का उल्लू है या सुबह का व्यक्ति, यह आपके नींद-जागने के चक्र को बदलना संभव है। यदि आप पहले जागना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे बदलाव करें। Drerup ने धीरे-धीरे अपने वेक-अप अलार्म को 15 से 20 मिनट पहले हर कुछ दिनों में कई हफ्तों के दौरान स्थानांतरित करने की सिफारिश की, जब तक कि आप अपने आदर्श शेड्यूल में समायोजित नहीं हो जाते।
संगति प्रमुख है। “यह वह जगह है, जहां बहुत बार, रात के उल्लू संघर्ष करेंगे,” द्रुप ने कहा। “वे वर्कवेक के अनुसार आगे बढ़ना शुरू कर देंगे, और फिर वे देर से उठते हैं और सप्ताहांत पर सोते हैं। यह उस गति को खो देता है, जो उन्होंने वर्कवेक के अंत में विकसित करना शुरू किया था।”
बिस्तर से पहले घंटे में प्रकाश के लिए जोखिम को सीमित करें, जैसे कि स्क्रीन से दूर रहने से, ड्रुप ने कहा। प्रकाश मेलाटोनिन के शरीर के उत्पादन को अवरुद्ध करता है, एक हार्मोन जो सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। दूसरी तरफ, मेलाटोनिन उत्पादन को समाप्त करने के लिए, जैसे ही आप जागते हैं, प्रकाश के संपर्क में आने का प्रयास करें।
देर शाम उत्तेजक गतिविधियों से बचें। रात में व्यायाम करने के बजाय, सुबह या दोपहर में कसरत करने का प्रयास करें। आपको अपने भोजन समय से पहले दिन में स्थानांतरित करने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि एक रात उल्लू होना आपके लिए काम करता है, तो आपकी नींद का समय बदलने का कोई कारण नहीं है। लेकिन देर से रहना एक मुद्दा बन जाता है जब आपको काम और स्कूल के लिए जल्दी उठना चाहिए। यह करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं सोने का अभाव, जो आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है, जैसे कि आपके जोखिम को बढ़ाकर उच्च रक्तचाप तथा मधुमेह प्रकार 2।
मूल रूप से लाइव साइंस पर प्रकाशित।
