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क्या दौड़ने से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है? | लाइव साइंस

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क्या दौड़ने से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है?  |  लाइव साइंस

व्यायाम के रूप में, इसके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभों को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है, लेकिन क्या दौड़ने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है?

उच्च टेस्टोस्टेरोन का स्तर कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें हड्डियों के घनत्व में वृद्धि, मांसपेशियों की वृद्धि और बेहतर मूड शामिल हैं, इसलिए यह देखना आसान है कि लोग इस हार्मोन को अधिक क्यों चाहते हैं। भारोत्तोलन को आमतौर पर आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है – लेकिन इनमें से किसी एक पर रुकना हो सकता है सबसे अच्छा ट्रेडमिल (नए टैब में खुलता है) एक ही प्रभाव है?

इसका उत्तर देने के लिए, पहले यह समझना महत्वपूर्ण है कि टेस्टोस्टेरोन क्या है और शरीर पर इसके कितने प्रभाव हैं।

हमने डॉक्टर नोएल यंग से बात की, जो जीवन शैली और निवारक दवाओं में रुचि रखते हैं, ताकि टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर चल रहे प्रभाव के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त की जा सके।

इस लेख की चिकित्सकीय समीक्षा की गई है
इस लेख की चिकित्सकीय समीक्षा की गई है

डॉ रेबेका ब्रेस्लो

डॉ. रेबेका ब्रेस्लो एक चिकित्सक, शोधकर्ता और लेखक हैं। येल विश्वविद्यालय से स्नातक, उन्होंने हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, ब्रिघम और महिला अस्पताल और बोस्टन चिल्ड्रन हॉस्पिटल में अपना चिकित्सा प्रशिक्षण किया। वह 17 वर्षों तक अकादमिक चिकित्सा में अभ्यास करने वाली चिकित्सक थीं, इस दौरान उन्होंने अकादमिक और दर्शकों के लिए कई प्रकाशन लिखे। वर्तमान में, वह व्यापक दर्शकों के लिए चिकित्सा, स्वास्थ्य और कल्याण की जानकारी को सुलभ बनाने में मदद करने के लिए स्वतंत्र चिकित्सा लेखन और संपादन पर ध्यान केंद्रित करती है।

टेस्टोस्टेरोन क्या है?

यह शायद एक ऐसा शब्द है जिसे आपने पहले भी कई बार सुना होगा, लेकिन टेस्टोस्टेरोन क्या है? (नए टैब में खुलता है)

डॉ यंग कहते हैं, “टेस्टोस्टेरोन एक स्टेरॉयड हार्मोन है जो माध्यमिक यौन विशेषताओं या युवावस्था के दौरान होने वाले परिवर्तनों के विकास के लिए ज़िम्मेदार है।”

“पुरुषों के लिए यह आपके स्वरयंत्र को मोटा करता है और आपकी आवाज़ को गहरा करता है, चेहरे और जघन बाल विकास, और लिंग और वृषण का विकास करता है।”

महत्वपूर्ण रूप से, टेस्टोस्टेरोन के स्तर और एथलेटिक प्रदर्शन के बीच लिंक में रुचि रखने वालों के लिए, यह मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत बनाने में भी मदद करता है। ”

इसे अक्सर पुरुष सेक्स हार्मोन कहा जाता है, और वृषण द्वारा बनाया जाता है,” डॉ यंग कहते हैं। हालांकि, उन्होंने आगे कहा: “यह महिलाओं में निचले स्तर पर भी मौजूद होता है, जहां यह एड्रेनल ग्रंथि और अंडाशय द्वारा बनाया जाता है।

“महिलाओं में, यह कामेच्छा और उत्तेजना के लिए ज़िम्मेदार है, और मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत विकसित करने में भी भूमिका निभाता है।”

उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लाभ और कमियां

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

उच्च टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ा हुआ हड्डी घनत्व, मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि और बेहतर मूड के साथ जुड़ा हुआ है। डॉ यंग कहते हैं, “यह सोचना आकर्षक है कि अधिक बेहतर होना चाहिए, लेकिन ऐसा नहीं है।”

“बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन होने से त्वचा और बालों की समस्याएं, प्रोस्टेट वृद्धि और प्रजनन क्षमता में कमी जैसी समस्याएं हो सकती हैं। यह वजन बढ़ने, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप से खराब हृदय स्वास्थ्य का कारण बन सकता है।”

इसके बजाय, वह टेस्टोस्टेरोन के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने का सुझाव देते हैं, क्योंकि निम्न और उच्च स्तर दोनों ही बुरे प्रभावों से जुड़े होते हैं।

“जब आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर इष्टतम होता है, तो आपके पास बेहतर ऊर्जा, हृदय स्वास्थ्य, मनोदशा, स्मृति और कामेच्छा होती है। आपके पास मजबूत हड्डियां और दुबला शरीर द्रव्यमान भी है,” वे कहते हैं।

2010 की समीक्षा . में प्रकाशित हुई खेल की दवा (नए टैब में खुलता है) यह पता लगाता है कि प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण के कारण टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों की वृद्धि को सकारात्मक रूप से कैसे प्रभावित कर सकता है। लेखक बताते हैं: “टेस्टोस्टेरोन स्वाभाविक रूप से गुप्त एंड्रोजेनिक-एनाबॉलिक हार्मोन में से एक है, और इसके जैविक प्रभावों में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना शामिल है। मांसपेशियों में, टेस्टोस्टेरोन प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है और प्रोटीन क्षरण को रोकता है; संयुक्त रूप से, ये प्रभाव टेस्टोस्टेरोन द्वारा मांसपेशी अतिवृद्धि को बढ़ावा देने के लिए जिम्मेदार हैं।”

इसके अलावा, टेस्टोस्टेरोन कंकाल प्रणाली को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। यह हड्डियों के घनत्व के लिए महत्वपूर्ण है, जो उम्र के साथ घटती जाती है जिससे आपकी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। टेस्टोस्टेरोन का उच्च स्तर इस जोखिम को कम करता है।

क्या दौड़ने से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है?

“दौड़ने से टेस्टोस्टेरोन पर प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन यह उस तीव्रता पर निर्भर करता है जिस पर आप दौड़ते हैं,” डॉ यंग बताते हैं। “साक्ष्य बताते हैं कि उच्च-तीव्रता दौड़ना, जैसे दौड़ना, टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाता है।

“इसके लिए तंत्र व्यायाम के लिए शरीर की प्रतिक्रिया के कारण माना जाता है, जहां यह विभिन्न प्रकार के हार्मोन जारी करता है जो ऊर्जा भंडार (जैसे एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल) को तोड़ते हैं और मांसपेशियों और हड्डियों (जैसे टेस्टोस्टेरोन) के निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं।”

लेकिन, वह चेतावनी देते हैं, लंबे समय तक दौड़ने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है।

“यह कोर्टिसोल के प्रभाव के कारण है। कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है, और टेस्टोस्टेरोन के साथ एक देखा-देखा जैसा संबंध है। जैसे-जैसे कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ता है, टेस्टोस्टेरोन कम होता जाता है और इसके विपरीत। लंबे समय तक व्यायाम से कोर्टिसोल में वृद्धि हो सकती है और टेस्टोस्टेरोन में कमी आ सकती है।”

अत्यधिक दौड़ने के कारण टेस्टोस्टेरोन में कमी आम तौर पर किसी भी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याओं को पैदा करने के लिए पर्याप्त नहीं होती है, लेकिन अधिक प्रशिक्षण जीवन की गुणवत्ता जैसे तनाव भंग और थकान आदि के मुद्दों का कारण बन सकता है।

टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

अनुसंधान से पता चलता है कि टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाली शारीरिक गतिविधि की तलाश में किसी को भी दौड़ने के बजाय प्रतिरोध प्रशिक्षण विधियों जैसे शरीर सौष्ठव और भारोत्तोलन की ओर रुख करना चाहिए।

में प्रकाशित एक अध्ययन में एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल (नए टैब में खुलता है), पुरुष विश्वविद्यालय के छात्र जो प्रति सप्ताह तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण में लगे थे, उनके मूत्र में भारी प्रतिरोध व्यायाम के बाद टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ा था। हालांकि, एक ही अध्ययन में पाया गया कि महिलाओं में प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए टेस्टोस्टेरोन प्रतिक्रिया “समकक्ष” थी।

“प्रतिरोध प्रशिक्षण, या शक्ति और वजन प्रशिक्षण, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से अच्छा है,” डॉ यंग कहते हैं। “इस प्रभाव को अधिक मांसपेशियों के सक्रिय होने के रूप में देखा जाता है। इसलिए बाइसेप्स कर्ल्स पर स्क्वैट्स करना, या मशीन एक्सरसाइज पर फ्री वेट का इस्तेमाल करना बेहतर होगा क्योंकि दोनों में आपके कोर, बैक और जांघों जैसे बड़े मसल ग्रुप्स शामिल होते हैं।

“थकान के लिए व्यायाम, हालांकि, टेस्टोस्टेरोन में गिरावट की ओर जाता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को अधिक न बढ़ाएँ और व्यायाम सत्रों के बीच में ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें।”

(छवि क्रेडिट: बंदर व्यवसाय छवियां / शटरस्टॉक डॉट कॉम)

अन्य कारक जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ा सकते हैं

जैसा कि इस लेख में पहले उल्लेख किया गया है, तनाव और परिणामी कोर्टिसोल उत्पादन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है। तनाव के स्तर को प्रबंधित करके, आप इस प्रभाव को कम कर सकते हैं।

डॉ यंग तनाव के स्तर को कम करने के लिए माइंडफुलनेस और गहरी सांस लेने जैसे तरीकों के इस्तेमाल का सुझाव देते हैं। वह यह भी कहते हैं कि अच्छी “नींद की स्वच्छता” का अभ्यास करने से तनाव के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

“बहुत कम नींद लेने से आपके शरीर में तनाव हार्मोन बढ़ सकता है, जो टेस्टोस्टेरोन को कम करता है,” वे कहते हैं। नींद, तनाव और चयापचय के बीच संबंधों की एक समीक्षा, में प्रकाशित नींद विज्ञान (नए टैब में खुलता है)ने इस बात पर प्रकाश डाला कि पांच दिनों के लिए सोने के समय को पांच घंटे तक कम करने के बाद स्तर 10 से 15 प्रतिशत तक कम हो सकता है। इसके बजाय, आपको सात से नौ घंटे की अच्छी गुणवत्ता वाली नींद का लक्ष्य रखना चाहिए।

ऐसे आहार कारक भी हैं जिन पर आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम न हो।

“सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम और जस्ता प्राप्त करें,” डॉ यंग सलाह देते हैं। “जिंक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में शामिल है, और कमियों को कम टेस्टोस्टेरोन राज्यों से जोड़ा गया है। कम मैग्नीशियम भी कम टेस्टोस्टेरोन के साथ जुड़ा हुआ है, हालांकि टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में इसकी सटीक भूमिका अभी भी स्पष्ट नहीं है। जिंक के अच्छे स्रोतों में कद्दू के बीज, पालक और चिया के बीज शामिल हैं, जबकि मैग्नीशियम के अच्छे स्रोतों में पालक, केल और बीन्स शामिल हैं।


संदर्भ

जैकब एल विंगरेन एट अल। (2010)। प्रतिरोध व्यायाम और प्रशिक्षण में टेस्टोस्टेरोन शरीर क्रिया विज्ञान: अप-स्ट्रीम नियामक तत्व। स्पोर्ट्स मेडिसिन – अप्रैल 2022 को एक्सेस किया गया।

कैमिला हिरोत्सु एट अल। (2015)। नींद, तनाव और चयापचय के बीच बातचीत: शारीरिक से रोग स्थितियों तक। स्लीप साइंस – अप्रैल 2022 को एक्सेस किया गया।

राफेल टिमोन एंड्राडा एट अल। (2007)। तीव्र सत्र के बाद और शक्ति प्रशिक्षण के 4 सप्ताह के कार्यक्रम के बाद स्टेरॉयड हार्मोन के मूत्र उत्सर्जन में बदलाव। एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल – अप्रैल 2022 तक पहुँचा।

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