जब संतुलित जीवन शैली का नेतृत्व करने की बात आती है तो वजन कम करना हमेशा लक्ष्य नहीं होता है, अपने आहार में कुछ बदलाव करना स्वस्थ रूप से वजन कम करने का एक सहायक तरीका हो सकता है। लेकिन एक सनक आहार का पालन करने के बजाय, विज्ञान का पालन क्यों न करें? किस मामले में, वजन घटाने के लिए केवल अधिक प्रोटीन खाना अच्छा हो सकता है?
प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो हमारे शरीर के स्वास्थ्य और सामान्य कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अध्ययनों से पता चला है कि यह हमें लंबे समय तक भरा हुआ रखने में भी मदद कर सकता है, संभावित रूप से सफल वजन घटाने में भूमिका निभा सकता है।
यहां, हम चर्चा करेंगे कि प्रोटीन वजन घटाने में कैसे मदद कर सकता है, अपने आहार से प्रोटीन का सर्वोत्तम स्रोत कहां से प्राप्त करें, और स्थायी तरीके से वजन कम करने के लिए अन्य टिप्स। इस बीच, हमारे गाइड को देखना सुनिश्चित करें सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन बार्स. अपने प्रोटीन को शेक के रूप में पीना पसंद है? हमने गोल कर लिया है सबसे अच्छा प्रोटीन शेकर बहुत।
वजन घटाने में प्रोटीन कैसे शामिल है?
प्रोटीन एक प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। के दौरान यह हमारी मदद करता है मांसपेशियों की रिकवरी, और हमारे ऊतकों की संरचना और हमारे सामान्य शरीर के कामकाज में योगदान देता है। स्वस्थ रहने के लिए प्रत्येक व्यक्ति को अपने आहार में कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
“प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड के रूप में महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है,” जिनान बन्ना, पोषण विशेषज्ञ और के संस्थापक बताते हैं जिनान बन्ना (नए टैब में खुलता है). “यह शरीर में भी कई अन्य कार्य करता है, और वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, इसलिए अधिक खाने से परहेज करता है।”
लेकिन प्रोटीन वजन घटाने में कैसे योगदान देता है? खैर, में प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार एंडोक्रिनोलॉजी में फ्रंटियर्स (नए टैब में खुलता है)प्रोटीन-भारी आहार हमें लंबे समय तक पूर्ण रहने, अधिक ऊर्जा का उपयोग करने, दुबली मांसपेशियों को बनाने और लंबे समय तक वजन घटाने को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
में प्रकाशित एक अध्ययन में दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन (नए टैब में खुलता है), शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च प्रोटीन आहार से उच्च ऊर्जा व्यय हो सकता है और इस प्रकार, अधिक वजन कम हो सकता है। अध्ययन के सह-लेखकों ने कहा, “हमारे अध्ययन ने साबित कर दिया कि कैलोरी की समान संख्या लेकिन विभिन्न आहारों से ऊर्जा चयापचय में अलग-अलग प्रतिक्रियाएं मिल सकती हैं।”
दूसरे शब्दों में, यदि आप उतनी ही कैलोरी खाते हैं जो आप अभी खाते हैं लेकिन प्रोटीन से आने वाली कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करते हैं, तो आप अधिक ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं और इस प्रकार कुछ वजन कम कर सकते हैं।
में प्रकाशित एक और अध्ययन पोषण जर्नल (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि उच्च प्रोटीन आहार का पालन करते समय लोग भोजन के बीच कम स्नैक्स खाते थे। इसके अलावा, शरीर को प्रोटीन को वसा के रूप में संग्रहीत करना कठिन लगता है – इसलिए, अधिक प्रोटीन युक्त आहार खाने से, आप पा सकते हैं कि आपका शरीर समय के साथ कम वसा जमा करता है।
वजन घटाने के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
वजन घटाने के लिए अनुशंसित प्रोटीन की कोई निर्धारित मात्रा नहीं है, हालांकि, प्रत्येक दिन लगभग 1.8-2.9 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम खाने से लोगों की परिपूर्णता की भावना में सुधार होता है और इसलिए समय के साथ स्वस्थ भोजन और वजन घटाने में योगदान होता है। समीक्षा में प्रकाशित पोषक तत्व (नए टैब में खुलता है).
यह सीमा सरकार द्वारा अनुशंसित प्रोटीन सेवन से थोड़ी अधिक है। औसत व्यक्ति के लिए, प्रति दिन 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम आमतौर पर पर्याप्त होता है। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनके लिए अनुशंसित मात्रा 1.2-1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम तक बढ़ा दी जाती है।
इसके बजाय प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों या अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट या वसा को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ बदलकर अपने प्रोटीन का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें। सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर यदि आप अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो भी उपयोगी हो सकता है।
क्या आप बहुत ज्यादा प्रोटीन खा सकते हैं?
यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने प्रोटीन युक्त आहार के साथ इसे ज़्यादा न करें। अगर तुम खाते हो बहुत अधिक प्रोटीनसाइड इफेक्ट में सांसों की दुर्गंध, कब्ज, दस्त, निर्जलीकरण और यहां तक कि कुछ और गंभीर स्वास्थ्य स्थितियां शामिल हो सकती हैं।
बन्ना कहते हैं, “अत्यधिक खाने का मतलब यह हो सकता है कि आप पोषक तत्वों में कमी वाले आहार के साथ समाप्त हो जाते हैं, क्योंकि हो सकता है कि आप फल और सब्जियां और स्वस्थ वसा के स्रोत जैसे जैतून का तेल जैसे अन्य खाद्य पदार्थों को शामिल न करें।” “हमारे शरीर को सभी खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और प्रोटीन पर इसे अधिक करने का मतलब यह हो सकता है कि हम उन सभी पोषक तत्वों का सही मात्रा में उपभोग करने में सक्षम नहीं हैं।”
एक नया आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपने प्रोटीन सेवन के साथ इसे ज़्यादा नहीं कर रहे हैं।
वजन घटाने के लिए अच्छे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं?
जबकि हम में से कई लोग तुरंत प्रोटीन को मांस के साथ जोड़ते हैं, प्रोटीन के बहुत सारे स्रोत शाकाहारी या शाकाहारियों के लिए भी उपयुक्त होते हैं।
बन्ना कहते हैं, “आपको अपने प्रोटीन स्रोतों में बदलाव करना चाहिए।” “यदि आप अपने स्रोत के रूप में पशु-स्रोत खाद्य पदार्थ खाते हैं तो मछली को आपके आहार में शामिल किया जा सकता है ओमेगा 3 फैटी एसिड्स वसा। प्रोटीन के पौधे आधारित स्रोत भी आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हैं, जैसे सेम और टोफू। कुक्कुट भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और लाल मांस को भी कम मात्रा में शामिल किया जा सकता है।”
यहाँ कुछ है उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ प्रयास करने के लिए:
- मांस: गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, वील
- कुक्कुट: चिकन, बत्तख, टर्की
- मछली: सामन, हैडॉक, झींगे, मसल्स
- अंडे
- दूध
- दही
- पनीर
- फलियाँ
- मसूर की दाल
- बीज
- पागल
- चने
- टोफू
आप जो खाते हैं उसे बदलकर वजन कम करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी खोज रहे हैं? हमारे गाइड देखें वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार का पालन कैसे करें तथा वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार का पालन कैसे करें.
सफल वजन घटाने के लिए अन्य टिप्स
अपना आहार बदलना कुछ वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। अन्य जीवनशैली समायोजन करना भी महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने शरीर के प्रकार के लिए स्वस्थ वजन तक पहुंच सकें। यहाँ विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं:
- लगातार व्यायाम करें: में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी (नए टैब में खुलता है)सुझाव है कि कार्डियो और स्ट्रेंथ बिल्डिंग का मिश्रण सबसे अच्छा है।
- हाइड्रेटेड रहें: भूख के लिए अपनी प्यास को भ्रमित न करें। नाश्ते के लिए पहुंचने से पहले एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय फलों और सब्जियों (और कुछ प्रोटीन) से भरा संतुलित आहार लें।
- पर्याप्त नींद।
- नियमित रूप से भोजन न करने से अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग और एक अप्रभावी पाचन तंत्र हो सकता है
मोटापा कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी का शरीर का प्रकार और प्राकृतिक वजन होता है, इसलिए स्वस्थ होने के साथ पतले होने को भ्रमित न करें।
यदि आप और आपके डॉक्टर सहमत हैं कि वजन कम करना आपके लिए स्वस्थ होगा, तो प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने पर चर्चा करना फायदेमंद हो सकता है। बस याद रखें कि स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए अन्य महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां खाते रहें।
यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।
