क्या साइकिल चलाने से मांसपेशियां बनती हैं? यह करता है, लेकिन यदि बड़ी मांसपेशियां आपका मुख्य लक्ष्य हैं, तो आप अपने फिटनेस कार्यक्रम में अन्य प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण को भी शामिल करना चाह सकते हैं।
साइकिल चलाने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि क्या आप इसे बाहर करते हैं या इनमें से किसी एक पर करते हैं सबसे अच्छा व्यायाम बाइकयह फिट रहने और सभी उम्र के लिए कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है, विशेषज्ञ फिजियोथेरेपिस्ट डेमियन केली (नए टैब में खुलता है) लाइव साइंस को बताया।
“इसके प्रभाव की कमी शरीर में जोड़ों के लिए बहुत दयालु है, जबकि बाइक पर सेटिंग्स, साथ ही मार्ग चयन, मतलब साइकिल चालक जितना चाहें उतना या कम प्रयास कर सकते हैं।
“एक साइकिल एक कठिन पहाड़ी चढ़ाई से उत्साही उत्साही लोगों के लिए पार्क में एक सौम्य फ्लैट आसान पेडल तक या एक स्थिर मशीन पर उन लोगों के लिए कुछ भी हो सकता है जो इसे थोड़ा आसान लेना चाहते हैं।”
साइकिल चलाने के शारीरिक लाभों और यह कैसे मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
क्या साइकिल चलाने से मांसपेशियां बनती हैं?
केली, निदेशक केली कहते हैं, साइकिल चलाना आपके पैरों में मांसपेशियों के निर्माण का एक प्रभावी तरीका हो सकता है शारीरिक स्वास्थ्य फिजियोथेरेपी क्लिनिक (नए टैब में खुलता है) यूके में और फॉर्मूला 1 में फिजियोथेरेपिस्ट, पेशेवर गोल्फ और प्रो रग्बी।
डेमियन केली
डेमियन केली (एमएससी। एमएमटी। एमसीएसपी। एमएसीपी। सीएससीएस) एक विशेषज्ञ फिजियोथेरेपिस्ट है जो फॉर्मूला 1, पेशेवर गोल्फ और प्रो रग्बी में काम कर रहा है। वह सरे, यूके में स्थित शारीरिक स्वास्थ्य फिजियोथेरेपी क्लिनिक के निदेशक भी हैं, उनकी विशेषज्ञता के क्षेत्रों में मस्कुलोस्केलेटल चोटें, खेल प्रदर्शन और पुनर्वास शामिल हैं।
“इसका कारण यह है कि जब मांसपेशियों की क्रिया के लिए प्रतिरोध लागू किया जाता है (जो पेडलिंग करते समय होगा), तो सूक्ष्म आँसू होंगे। हाइपरट्रॉफी नामक एक प्रक्रिया में, शरीर मौजूदा मांसपेशी फाइबर के आकार को बढ़ाकर और नए जोड़कर प्रतिक्रिया करता है।
“परिणामस्वरूप, मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाती हैं। साइकिल चलाते समय इस प्रक्रिया को लक्षित करने के लिए, मांसपेशियों पर जितना अधिक प्रतिरोध लागू होगा, हाइपरट्रॉफी होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।”
केली आगे बताते हैं कि साइकिल चलाना कैसे काम करता है और शरीर को प्रभावित करता है: “साइकिल चलाना मुख्य रूप से एक एरोबिक, कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है। मुख्य रूप से निचले अंगों में मांसपेशियों को ऑक्सीजन युक्त रक्त पहुंचाने के लिए हृदय और फेफड़ों को कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है, ताकि वे अपना काम कर सकें और साइकिल चालक को आगे बढ़ा सकें। यह प्रणाली ऑक्सीजन पर निर्भर है और आमतौर पर धीमी गति, धीरज प्रकार के प्रयासों में उपयोग की जाती है।
“हालांकि, अधिक एनारोबिक लाभ देने के लिए अपने साइकिल चालन को बदलना संभव है, यानी एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) बनाने के बजाय ग्लूकोज को जलाने से, ऑक्सीजन की उपस्थिति के बिना शक्ति प्रदान करने के लिए शरीर की ऊर्जा बनाने और उपयोग करने की क्षमता में वृद्धि करना संभव है।
“अवायवीय प्रणाली बहुत जल्दी बिजली का उत्पादन करने में सक्षम है लेकिन लैक्टिक एसिड और अन्य उप-उत्पादों के निर्माण के कारण लंबे समय तक टिकाऊ नहीं है। इस प्रणाली का उपयोग तेज, उच्च शक्ति वाली गतिविधियों जैसे भारोत्तोलन, स्प्रिंटिंग और साइकिल-स्प्रिंट में किया जाता है।
“साइकिल चलाते समय अवायवीय प्रणाली का उपयोग करने के लिए, आप छोटे उच्च प्रयास अंतराल का उपयोग करके प्रशिक्षित कर सकते हैं, पहाड़ी चढ़ाई कर सकते हैं, या स्थिर बाइक पर कम अवधि के लिए प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं।”
में प्रकाशित एक अध्ययन आंदोलन और खेल विज्ञान (नए टैब में खुलता है) जर्नल ने पाया कि नियमित साइकिल चलाने के साथ स्प्रिंट और प्रतिरोध प्रशिक्षण अस्थायी रूप से आपके चयापचय को बढ़ा सकता है और मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, और अधिक मांसपेशियों का मतलब है कि आप आराम से भी अधिक कैलोरी जलाते हैं – इसलिए यह शरीर में वसा हानि या वजन प्रबंधन के लिए भी बहुत अच्छा है।
साइकिल चलाने से कौन सी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और बनती हैं?
गति और शक्ति दोनों के दृष्टिकोण से, कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को लक्षित करते हुए मांसपेशियों की संरचना के निर्माण के लिए साइकिल चलाना बहुत अच्छा है – यह शरीर में कई मांसपेशियों को काम करता है, जिससे स्वर और परिभाषा में सुधार करने में मदद मिलती है।
केली कहते हैं, साइकिल चलाने से जिन मुख्य मांसपेशियों को फायदा होता है, वे हैं। “जब बैठे और पेडलिंग के डाउन स्ट्रोक का प्रदर्शन करते हैं, तो मुख्य मांसपेशियों का उपयोग क्वाड्रिसेप्स (जांघों के सामने), बछड़े की मांसपेशियां और ग्लूट्स होते हैं। अपस्ट्रोक पर, हैमस्ट्रिंग (जांघों के पीछे), और हिप फ्लेक्सर्स (कूल्हों के सामने) प्रतिरोध के खिलाफ कड़ी मेहनत करेंगे।
आप मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को कैसे तेज कर सकते हैं?
ठीक उसी तरह जिस तरह आप हर जिम सत्र में एक जैसा वजन नहीं उठा सकते हैं और बदलाव देखने की उम्मीद करते हैं, साइकिल चलाते समय विकास देखने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को थकान की ओर धकेलने की जरूरत है।
यदि आप साइकिल चलाने से मांसपेशियों के निर्माण में तेजी लाना चाहते हैं, तो आपको बार-बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी – सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार – बार-बार कम, उच्च तीव्रता, उच्च प्रतिरोध प्रयासों के साथ, एनारोबिक सिस्टम को लक्षित करना, केली कहते हैं। “लंबी, कम तीव्रता की सवारी मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम प्रभावी होगी।”
“मुख्य कारण उच्च तीव्रता व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करेगा उच्च प्रतिरोध के लिए मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता होगी। यह एक अवायवीय प्रयास बन जाता है क्योंकि आपका शरीर प्रतिरोध को दूर करने के लिए इस उच्च स्तर की शक्ति का उत्पादन करने के लिए इस ऊर्जा प्रणाली को बुलाएगा। यह बदले में मांसपेशियों को प्रतिरोध को दूर करने की क्षमता देगा, और यदि बार-बार किया जाता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत में वृद्धि होगी।
केली कहते हैं, “शुरुआत करते समय फ्लैट साइकिल चलाना निश्चित रूप से सबसे आसान विकल्प है।” “सवारी जितनी धीमी या तेज हो सकती है उतनी ही तेज हो सकती है और प्रशिक्षण प्रभाव बहुत हद तक इस बात पर निर्भर करेगा कि आप कितना प्रयास करते हैं।
“हालांकि जब पहाड़ियों को पेश किया जाता है तो चीजें बदल जाती हैं क्योंकि यह पैर की मांसपेशियों को महत्वपूर्ण प्रतिरोध प्रदान कर सकती है। यह साइकिल को कठिन बनाने का एक बहुत ही प्रभावी साधन है और इसे कम अनुभवी साइकिल चालक में धीरे-धीरे पेश किया जाना चाहिए।”
मांसपेशियों के निर्माण के लिए अन्य अभ्यासों के साथ इसकी तुलना कैसे की जाती है?
“साइकिल चलाना अपने आप में हो सकता है” मांसपेशियां बनाना (नए टैब में खुलता है) – टूर डी फ्रांस में कुलीन सवारों को पहाड़ी चढ़ाई या स्प्रिंट दौड़ में कड़ी मेहनत करते हुए देखने पर सबूत देखे जा सकते हैं, ”केली कहते हैं।
“हालांकि यह उतना प्रभावी नहीं है जितना कि जिम में वजन के साथ किए जाने वाले पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास। ऐसा इसलिए है क्योंकि साइकिल चलाने की तुलना में पारंपरिक वजन अधिक सुसंगत और प्रशिक्षित तरीके से अधिक प्रतिरोध प्रदान कर सकते हैं।
“लेकिन दोनों के बीच चयन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। साइकिल चलाना और भार-आधारित प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों हाथ से काम कर सकते हैं और एक दूसरे के पूरक हो सकते हैं। ”
मसल्स बनाने के लिए साइकिल चलाने के क्या फायदे और नुकसान हैं?
पेशेवरों:
- भरवहन नहीं
- अत्यधिक अनुकूलनीय
- आपको बाहर ले जाता है
- हृदय और शक्ति लाभ
- एक स्थिर बाइक पर घर के अंदर किया जा सकता है
दोष:
- मुख्य रूप से निचले शरीर की कसरत
- पहली पसंद नहीं है अगर मांसपेशियों का निर्माण मुख्य लक्ष्य है
- यदि आप एक उच्च प्रदर्शन वाली बाइक खरीदते हैं तो महंगा हो सकता है
साइकिल चलाने के दौरान चोट से कैसे बचें
चोटों के जोखिम को कम करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि सभी तत्वों को धीरे-धीरे बढ़ाया जाए, एक फिटनेस सिद्धांत जिसे के रूप में जाना जाता है प्रगतिशील अधिभार.
“इसमें प्रतिरोध का स्तर, प्रशिक्षण की आवृत्ति, बाइक पर समय और ढलान का झुकाव शामिल है,” केली कहते हैं। “इनमें से किसी भी क्षेत्र में अचानक या अत्यधिक कूदने से निचले अंगों में दर्द या चोट लगने का खतरा हो सकता है।
“यदि आप मील की दूरी बढ़ाने के बारे में गंभीर हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए एक विशेषज्ञ द्वारा बाइक फिटिंग प्राप्त करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि बाइक आपके शरीर के अनुरूप ठीक से स्थापित हो।”
