Tuesday, August 2, 2022
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घर पर कैसे फिट हो (और बचने के लिए गलतियां): एक वैज्ञानिक गाइड

जिम जाने की कोई आवश्यकता नहीं है

हर कोई घर पर ही व्यायाम कर सकता है। महामारी के दौरान, जीवन अलग-अलग रहा है और बहुत से लोग ऑनलाइन वर्कआउट करना शुरू कर चुके हैं। उदाहरण के लिए जो विक्स लोकप्रिय रहा है। हम खोज रहे हैं कि ये ऐप और ऑनलाइन प्रोग्राम कितने अच्छे हैं।

ऐप्स और ऑनलाइन वर्कआउट सहायक हो सकते हैं …

… लेकिन वे इससे भी बेहतर हैं यदि वे एक व्यक्तिगत स्मार्ट घड़ी के साथ पूरक हैं जो आपको अभ्यास के माध्यम से निर्देशित करता है और आपको इस बात पर प्रतिक्रिया देता है कि आप उन्हें कितनी अच्छी तरह से कर रहे हैं। हमने पाया है कि इन घड़ियों वाले लोग अधिक व्यायाम करते थे और उनके बिना लोगों की तुलना में कम होने की संभावना थी।

व्यायाम की तीव्रता के बारे में सोचें

हमारे शोध ने हमें महसूस कराया कि लोगों को व्यायाम करना सिखाने के लिए यह महत्वपूर्ण है। व्यायाम की तीव्रता महत्वपूर्ण है। बहुत तीव्र और यह अप्रिय होगा। बहुत रोना और आप लाभ महसूस नहीं करेंगे।

हमने एक स्मार्ट वॉच को प्रोग्राम किया है ताकि यह लोगों को सही तीव्रता से व्यायाम करने के लिए मार्गदर्शन कर सके, लेकिन आप अपनी श्वास की निगरानी करके भी ऐसा कर सकते हैं। यदि आप हल्का व्यायाम कर रहे हैं जैसे कि चलना, तो आपको गाना चाहिए। यदि आप उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपको इतना सहज होना चाहिए कि आप बोल न सकें।

पता करने की जरूरत…

  1. व्यायाम की तीव्रता वास्तव में महत्वपूर्ण है। अपनी सांस लेने की निगरानी करें कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं।
  2. सिक्स पैक प्राप्त करना वास्तव में कठिन है (सोशल मीडिया पोस्ट पर विश्वास न करें)। इसके बजाय, अच्छी तरह से खाने और कार्डियो करने पर ध्यान दें।
  3. ऑनलाइन ऐप और वर्कआउट के साथ शुरू करें – एक ऐसा ढूंढें जिसे आप आनंद लेते हैं और सप्ताह में दो बार व्यायाम करने का लक्ष्य रखते हैं।

कोई ‘सर्वश्रेष्ठ व्यायाम’ नहीं है

केवल वही है जो आपके लिए सबसे अच्छा है। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे फटने महान हैं, लेकिन वे सभी के लिए नहीं हैं। इसी तरह, हर किसी के पास लंबा चलने का समय नहीं होता है। इस बारे में सोचें कि आपके पास कितना समय है, आप कितनी मेहनत करना चाहते हैं और किस तरह के व्यायाम का आनंद लेते हैं। जब तक आप इन तीन चीजों को मारते हैं, तब तक कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं। 20 मिनट का उच्च-तीव्रता वाला अंतराल सत्र आपके लिए 30- से 50 मिनट की पैदल दूरी के रूप में अच्छा हो सकता है।

आपको बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं है

यदि आपके पास एक कमरा है जो अंदर खड़े होने के लिए पर्याप्त लंबा है, और लंबे समय तक लेटने के लिए पर्याप्त है, तो यह काफी बड़ा है। स्टार जंप और सिट-अप ज्यादा जगह नहीं लेते हैं।

सप्ताह में दो सत्रों का लक्ष्य रखें

हमारे शोध बताते हैं कि जो लोग सप्ताह में दो व्यायाम सत्र करते हैं, उनकी फिटनेस में सुधार उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण लेते हैं या बिल्कुल नहीं, और सुधार उन लोगों के समान है जो सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेते हैं।

© एवलॉन नुवो

आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है

इसके बजाय, जैसा कि आप फिटर हो जाते हैं, आप जो अभ्यास करते हैं उसे संशोधित करें। तीव्रता या अवधि बढ़ाएं। इसके लिए आपको फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

प्रेरित रहो

अपने आप को एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे “12 सप्ताह के समय में, मैं बिना रुके 10 मिनट के लिए जॉगिंग करने में सक्षम होना चाहता हूं।” छोटे से शुरू करें और वेतन वृद्धि का निर्माण करें। अपने परिवार और दोस्तों को बताएं कि आप क्या कर रहे हैं, ताकि वे खराब दिन होने पर आपको सोफे से बाहर कर सकें।

से अधिक पढ़ें ए साइंटिस्ट्स गाइड टू लाइफ:

नाश्ते से पहले व्यायाम करना सहायक हो सकता है

यह सुझाव देने के लिए कुछ प्रमाण हैं कि यदि आप भोजन के बाद व्यायाम करते हैं, तो शरीर अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाता है, लेकिन यदि आप भोजन से पहले व्यायाम करते हैं, तो शरीर अधिक वसा जलता है। इससे पता चलता है कि नाश्ते से पहले व्यायाम करना एक अच्छा विचार हो सकता है, लेकिन सावधान रहें – यह कुछ लोगों को चक्कर आता है इसलिए यह हर किसी के लिए नहीं है।

अकेले बैठकर आपको सिक्स पैक नहीं दिया जाएगा

सिक्स पैक मिलना वाकई मुश्किल है। आपको अच्छे पोषण और शरीर में वसा के निम्न स्तर की आवश्यकता होती है। अच्छी तरह से और लंबे, कम तीव्रता वाले कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम खाने से मदद मिल सकती है।

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