आपकी नींद को और अधिक आरामदायक बनाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? अपने आहार को आपके लिए बनाने के बारे में क्या? या आप अपने मानसिक स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकते हैं? हालांकि कई लोग इन बहुप्रचारित प्रश्नों का स्पष्ट उत्तर देने का दावा करते हैं, लेकिन विज्ञान अक्सर यह मानता है कि आपके द्वारा विश्वास किए जाने की तुलना में यह अधिक बारीक है।
यहीं पर बीबीसी साइंस फोकस लेखक डॉ। माइकल मोस्ले आता है। दशकों से नवीनतम चिकित्सा अनुसंधान की जांच में, वह जानता है कि कौन से अध्ययन ध्यान देने योग्य हैं – और उनके निष्कर्ष हमारे जीवन को कैसे बेहतर बना सकते हैं।
यहाँ हम ज्ञान के अपने पसंदीदा मोती इकट्ठा करते हैं जो अच्छे डॉक्टर ने आपके स्वास्थ्य और मनोदशा को बढ़ाने के विषय पर दिया है।
1
अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए जस्ता की खुराक लेने पर विचार करें।
COVID-19 से खुद को बचाने का सबसे अच्छा तरीका है कि सामाजिक दूरियां बढ़ाई जाएं नियमित रूप से अपने हाथ धोएं। लेकिन जैसा कि दुकानों और कार्यस्थलों को फिर से खोल दिया जाता है, अन्य उपायों द्वारा आपके शरीर को मजबूत बनाने के बारे में क्या है – जैसे कि जस्ता की खुराक – जो कि सीओवीआईडी -19 को रोकने में मदद करने के लिए एक तरीका है?
हम जानते हैं कि जस्ता आपके जन्मजात प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का हिस्सा जो लगातार संक्रमण के लिए अलर्ट पर है और सबसे पहले कार्य करना है।
जस्ता संक्रमित कोशिकाओं की तरह सफेद कोशिकाओं को संक्रमित कोशिकाओं में बाँधने में मदद करता है और या तो उन्हें फागोसिटोज (उन्हें ‘खा) या उन्हें जहर देता है। यदि आप जिंक की कमी वाले हैं, तो सफेद कोशिकाओं की गतिविधि में कमी होती है जिसे प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाएं कहा जाता है।
जिन लोगों को जस्ता लेने से सबसे अधिक लाभ होता है, वे 60 के दशक से अधिक हैं, क्योंकि वृद्धावस्था में जस्ता की कमी आम है। जिंक सप्लीमेंट लेने से प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स के निर्माण को दबाने के लिए दिखाया गया है, जो कि ‘साइटोकिन स्टॉर्म’ को जन्म दे सकता है। यह तब होता है जब प्रतिरक्षा प्रणाली स्वस्थ कोशिकाओं पर हावी हो जाती है और हमला करती है – ऐसा लगता है कि कई वृद्ध लोगों में मृत्यु का कारण बनता है COVID-19।
आपको शंख, मछली और मांस खाने से जिंक मिलता है। आप इसे नट्स, बीज और फलियां में भी पा सकते हैं, लेकिन कम अवशोषित रूप में।
तो क्या मुझे जिंक लेना चाहिए? मुझे यकीन है कि मैं अपने आहार में पर्याप्त मिलता हूं, और कोई वास्तविक सबूत नहीं है जो सीओवीआईडी -19 के साथ मदद करेगा, लेकिन अगर मुझे लक्षण मिलते हैं तो मैं शायद जस्ता की खुराक लेना शुरू कर दूंगा, बस मामले में। लेकिन प्रति दिन 40mg से अधिक न लें और यदि आप अन्य दवा ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
डॉ। मोस्ले की पूरी सलाह पढ़ें चाहे आपको जिंक की खुराक लेनी चाहिए।
२
अपने मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए लॉकडाउन रूटीन बनाएं
हमारे जीवन से सभी बाधित हो गए हैं COVID-19जिसके परिणामस्वरूप चिंता और मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों में एक बड़ा उछाल आया।
एसेक्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन ने कुछ स्टार्क निष्कर्ष निकाले।
टीम ने लगभग 12,000 लोगों से एकत्र किए गए डेटा का उपयोग किया, जो कई वर्षों से, उनके मानसिक स्वास्थ्य के बारे में सवाल पूछे गए थे, और पाया कि लगभग एक चौथाई उत्तरदाताओं ने रिपोर्ट किया कम से कम एक मानसिक स्वास्थ्य समस्या का सामना करना लॉकडाउन के दौरान – पूर्व संकट के समय में 10 प्रतिशत से।
प्रलोभन, जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो बॉक्स सेट देखना और आराम से भोजन करना है (और किंग्स कॉलेज, लंदन द्वारा किए गए सर्वेक्षण में पाया गया है कि लगभग आधी आबादी लॉकडाउन के दौरान बस यही कर रही है)। हालांकि यह महसूस कर सकता है कि आप क्या करना चाहते हैं, लंबे समय में यह आपको कोई एहसान नहीं करेगा।
मैं दृढ़ता से महसूस करता हूं कि, आपके मानसिक स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, यह सुनिश्चित करना कि आप पर्याप्त गुणवत्ता प्राप्त कर रहे हैं नींद एक प्राथमिकता होनी चाहिए, और जब यह सोने की बात आती है आवश्यक है कि आप एक दिनचर्या स्थापित करें। आपको एक ‘स्लीप विंडो’ सेट करके शुरू करना चाहिए – वह समय जिसके भीतर आप सोने की योजना बना रहे हैं – और सप्ताह में सात दिन, जितना संभव हो उतना करीब से इसे करने की कोशिश करें।
डॉ। मोस्ले की पूरी सलाह पढ़ें लॉकडाउन में एक नई दिनचर्या बनाना।
३
मौसमी स्नेह विकार से लड़ने के लिए अपने घर की रोशनी को बंद करें
मुझे छोटे दिनों के बारे में विशेष रूप से कठिन लगता है कि मैं लगभग 10 प्रतिशत ब्रिटिश आबादी का हिस्सा हूं जो मौसमी स्नेह विकार (एसएडी) से पीड़ित हैं। SAD वाले अधिकांश लोगों की तरह, मैं और अधिक उदास और आत्मनिरीक्षण करता हूं जैसे कि सर्दियों में पहनता है।
कुछ साल पहले, जबकि एसएडी के बारे में एक फिल्म बना रही है मुझ पर भरोसा करें, मैं एक डॉक्टर हूं, मुझे मिला अन्ना विर्ज़-न्यायप्रोफेसर, स्विट्जरलैंड के बेसल विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर क्रोनोबायोलॉजी में प्रोफेसर हैं। उसने मुझे बताया कि, सर्दियों में, दिन के उजाले के संपर्क में न आने के कारण, हमारे जैविक लय को सिंक से बाहर फेंक सकते हैं, जो उस तरह के लक्षणों की ओर जाता है जो ‘विंटर ब्लूज़’ या एसएडी की विशेषता रखते हैं।
इसलिए मैंने एक प्रकाश बॉक्स खरीदा, जो मेरे कंप्यूटर के पास बैठता है और मुझे 10,000 सफेद चमकदार रोशनी में एक घंटे या तो सुबह में स्नान करता है, जबकि मैं दूर बैठकर टैप करता हूं। मैं अपने कुत्ते के साथ जल्दी चलता हूं, क्योंकि सुबह की रोशनी में व्यायाम करना एसएडी के प्रभाव को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी लगता है।
डॉ। मोस्ले की पूरी सलाह पढ़ें मौसमी स्नेह विकार का प्रबंधन।
४
कैफीन सभी खराब नहीं है: इसके प्रमुख स्वास्थ्य लाभ भी हैं
स्वाद के अलावा, मुझे चाय और कॉफी से जो प्यार है, वह यह है कि वे उत्तेजक हैं, दुनिया की सबसे व्यापक रूप से सेवन की जाने वाली साइकोएक्टिव दवा, कैफीन से समृद्ध हैं। एक सफेद, क्रिस्टलीय पाउडर, यह कीटों के हमले से बचाने के लिए पौधों द्वारा उत्पादित किया जाता है।
न केवल सुबह और शाम को चाय और कॉफी पीते हैं, बल्कि इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि कैफीन उपभोक्ताओं को चाय की तुलना में कॉफी से होने वाले लाभों के साथ अन्य स्वास्थ्य लाभों का आनंद मिलता है।
पढ़ाई की बड़े पैमाने पर समीक्षा। ‘कॉफी की खपत और स्वास्थ्य: कई स्वास्थ्य परिणामों के मेटा-विश्लेषण की छतरी समीक्षा’में प्रकाशित हुआ ब्रिटिश मेडिकल जर्नल, जिसने 220 से अधिक अध्ययनों को देखा, पाया कि कॉफी पीने से हृदय रोग का खतरा काफी कम होता है और कैंसर, संभवतः क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट और अन्य विरोधी भड़काऊ यौगिकों में समृद्ध है। कॉफी पीना अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग की कम दर के साथ भी जुड़ा हुआ था।
५
वजन कम करने के लिए रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश करें (और उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद करें)
2012 में वापस मैंने एक साइंस डॉक्यूमेंट्री बनाई खाओ, फास्ट और लाइव लंबी जो स्वस्थ जीवन का विस्तार करने और समय के हाथों को वापस लेने के दृष्टिकोण के पीछे विज्ञान का पता लगाया। मैंने निष्कर्ष निकाला कि ऐसा करने का एकमात्र सिद्ध तरीका कैलोरी प्रतिबंधित करना था।
अब, आठ साल बाद, कैलोरी प्रतिबंध या आंतरायिक उपवास (जहां आप सप्ताह में दो दिन अपनी कैलोरी कम करते हैं) से लाभ का मजबूत सबूत है।
एक अध्ययन में, CALERIE (ऊर्जा के कम करने के दीर्घकालिक प्रभाव का व्यापक मूल्यांकन), शोधकर्ताओं ने गैर-मोटे लोगों पर दीर्घकालिक कैलोरी प्रतिबंध के प्रभावों का परीक्षण किया।
अध्ययन में, सामान्य वजन के 218 स्वस्थ लोगों को बेतरतीब ढंग से या तो दैनिक कैलोरी सेवन में दो साल के लिए 15 प्रतिशत की कटौती की गई, या सामान्य रूप से जारी रखा गया।
कैलोरी प्रतिबंध समूह में, आश्चर्यजनक रूप से नहीं, वजन कम (औसतन नौ किलोग्राम) लेकिन यह भी जोखिम कारकों की एक श्रृंखला में बड़े सुधार देखे गए, कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन (सूजन का एक उपाय) सहित। उन्होंने नींद, मूड, सेक्स ड्राइव और जीवन की गुणवत्ता में सुधार की सूचना दी।
डॉ। मोस्ले की पूरी सलाह पढ़ें रुक – रुक कर उपवास।
६
कुछ प्रकृति को भिगोएँ
मेरे पास एक लकड़ी है जो मैं ज्यादातर दिनों से चलता या दौड़ता हूं। यहां तक कि एक गीली सर्दियों के दिन भी मुझे पेड़ों के बीच रहने से खुशी मिलती है, हालांकि ईमानदार होने के लिए, जब मैं भाग रहा होता हूं, तो मैं अपने फेफड़ों में दर्द से खुद को विचलित करने के लिए हेडफ़ोन पहनता हूं।
लेकिन शायद मुझे ‘खौफ ’की भावना पैदा करके अपने परिवेश की सराहना करते हुए अधिक समय बिताना चाहिए। ऐसा करने से मेरी खुशी और यहां तक कि मेरी ‘स्माइल इंटेंसिटी’ भी बढ़ सकती है। या कम से कम था एक अध्ययन का पता मुझे चलापत्रिका में प्रकाशित हुआ भावना।
अध्ययन में, सैन फ्रांसिस्को के कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में मेमोरी एंड एजिंग सेंटर के वैज्ञानिकों ने 60 स्वयंसेवकों को दो समूहों में विभाजित किया। एक समूह को सप्ताह में एक बार आठ सप्ताह के लिए 15 मिनट की पैदल दूरी पर जाने और छुट्टियों, काम, बच्चों, कुछ भी ‘आंतरिक’ के बारे में सोचने के लिए कहा गया था। दूसरे समूह को भी चलने के लिए कहा गया था, लेकिन पत्तियों के रंग, जमीन पर प्रकाश के पैटर्न, कुछ भी जो ‘खौफ’ की भावना पैदा कर सकता है, को नोटिस करने के लिए।
वे पहले और बाद में प्रश्नावली में भर गए, और यह पाया गया कि जो लोग अपने परिवेश पर अधिक ध्यान दे रहे थे, उन्हें उनके चलने से अधिक लाभ हुआ।
डॉ। मोस्ले की पूरी सलाह पढ़ें कैसे अपने दैनिक चलता से भी अधिक पाने के लिए।
।
यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो दोषी महसूस न करें – यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन नहीं है
कॉहोर्ट अध्ययनों से बहुत सारे सबूत हैं कि नाश्ता खाना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। उदाहरण के लिए, डसेलडोर्फ में जर्मन डायबिटीज सेंटर के एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि जब उन्होंने उन लोगों के एक समूह की तुलना की, जिन्होंने नाश्ता किया एक समूह के साथ नाश्ता किया, जिन्होंने नाश्ता किया, वे न केवल भारी थे, बल्कि 33 फीसदी अधिक संभावना टाइप 2 मधुमेह उन लोगों की तुलना में जो नहीं थे।
लेकिन सिर्फ इसलिए कि नाश्ते को छोड़ने वाले लोग कम स्वस्थ होते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि नाश्ते का कारण है। तथ्य यह है कि जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं वे भी कम धूम्रपान करते हैं, कम पीते हैं और जो लोग नाश्ता छोड़ते हैं उनसे अधिक सक्रिय होते हैं, ऐसे कारक जो आपके उपवास को तोड़ने का निर्णय लेने की तुलना में बहुत अधिक महत्व के होने की संभावना है।
प्रश्न को हल करने का सबसे अच्छा तरीका यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन करना है जिसमें आप नाश्ते के लिए नाश्ता खाने के लिए, और इसके विपरीत, और देखते हैं कि क्या होता है।
अच्छी खबर यह है कि इन अध्ययनों की एक बड़ी संख्या में किया गया है। ‘ब्रेकफास्ट, दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन’ है, के अधिवक्ताओं के लिए बुरी खबर यह है कि, यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों में, कुल मिलाकर, यह दिखाया गया है कि लोगों को नाश्ता खाने के लिए प्रतिफल हो सकता है।
डॉ। मोस्ले की पूरी सलाह पढ़ें नाश्ता कर रहे हैं।
