Friday, November 25, 2022
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द बेस्ट हाइपरट्रॉफी बैक वर्कआउट

क्या “हाइपरट्रॉफी बैक वर्कआउट” शब्द से आपकी आंखें चमक उठती हैं? यह जटिल या अस्पष्ट लग सकता है, लेकिन हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण वास्तव में आपकी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक पुराना स्कूल, आजमाया हुआ और सच्चा तरीका है। सीधे शब्दों में कहें, इसका मतलब है कि अपनी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करने के लक्ष्य के साथ काम करना, और यह सबसे अच्छा काम करता है जब केंद्रित वर्कआउट में विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर निर्देशित किया जाता है। नीचे दिए गए बैक हाइपरट्रॉफी वर्कआउट में, मैंने इस विधि को पीठ की मांसपेशियों पर लागू किया है। (जब आप और अधिक के लिए तैयार हों, तो इन अतिवृद्धि को देखें टांग, बाजू, छातीतथा कंधा दिनचर्या भी।)

अतिवृद्धि 101

लाभ देने के लिए किसी भी हाइपरट्रॉफी रूटीन के लिए तीन प्रमुख कारकों की आवश्यकता होती है:

  1. मात्रा: यह काम के सेट (और संचयी प्रतिनिधि) की कुल संख्या को संदर्भित करता है जो मांसपेशियों को कसरत या कई कसरत में उजागर किया जाता है।
  2. तीव्रता: एक मांसपेशी को लोड करने की मात्रा बढ़ जाती है।
  3. यांत्रिक तनाव: यह गति की अपनी कार्यात्मक सीमा में तनाव के तहत मांसपेशियों के खर्च के समय को संदर्भित करता है। ऐसा करने के लिए शरीर के भीतर मांसपेशियों की क्रिया को बारीकी से देखने और उन व्यायामों को प्राथमिकता देने की आवश्यकता होती है जो मांसपेशियों को अपनी गति की अधिक से अधिक सीमा के माध्यम से चुनौती देते हैं।

एक अच्छे फिटनेस बेसलाइन वाले अधिकांश भारोत्तोलकों के लिए, हाइपरट्रॉफी लाभ प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका शरीर के विभिन्न क्षेत्रों पर एक समय में एक कसरत करना है। बेशक, इसे अलगाव प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है। किसी दिए गए वर्कआउट में मांसपेशियों के एक समूह का पक्ष लेने के लिए अलगाव प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करने से आप अपना पूरा समय उस मांसपेशी समूह को एक गंभीर पंप देने में जिम में बिता सकते हैं।

जब सही तरीके से किया जाता है, और एक कैलोरी अधिशेष के साथ एक स्वस्थ, प्रोटीन युक्त आहार के साथ पूरक किया जाता है (यानी व्यायाम करते समय आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं), तो शरीर उस मांसपेशी समूह को विकसित करके जवाब देगा। नीचे, मैंने इस विधि को पीछे की ओर लागू किया है। अपने कसरत आहार में जोड़ने के लिए सर्वोत्तम हाइपरट्रॉफी बैक कसरत के लिए पढ़ें।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे काम करें

पीठ में कई मांसपेशियां होती हैं, इसलिए कई कोण और दिशाएं हैं जिनका उपयोग आप पीठ के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करने के लिए कर सकते हैं। उस ने कहा, ज्यादातर विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि पीठ को निशाना बनाना पूरा का पूरा ज्यादातर खींचने वाले आंदोलनों की आवश्यकता होती है। इसे ध्यान में रखते हुए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पुलिंग एक्सरसाइज में ग्रिप स्ट्रेंथ शामिल होती है और परिणामस्वरूप फोरआर्म्स और बाइसेप्स को थकान हो सकती है। इस कसरत को पीठ को कुछ वास्तविक काम करने का मौका मिलने से पहले हथियारों और हाथों को अधिक थकान से बचने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

द बेस्ट हाइपरट्रॉफी बैक वर्कआउट

  • A. पुलअप्स x अधिकतम प्रतिनिधि (5 सेट): सेट के बीच जब तक आवश्यक हो आराम करें।
  • 4 राउंड के लिए सुपरसेट के रूप में B1 और B2 का प्रदर्शन करें। सेट के बीच जब तक आवश्यक हो आराम करें।
  • बी 1। वी-ग्रिप पुलडाउन x 8
  • बी 2। चेस्ट-समर्थित रिवर्स फ्लाई x 12: अपनी छाती को फर्श की ओर करके एक इंक्लाइन बेंच पर लेट जाएं (आपकी छाती बेंच के ऊपर की तरफ होनी चाहिए)। दो डंबेल पकड़ो; उन्हें सीधे अपने नीचे रखें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें, उन्हें निचोड़ते हुए जैसे ही आप वज़न को ऊपर की ओर खींचते हैं और दोनों तरफ एक चाप में बाहर निकलते हैं। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर रखें, और अपनी कोहनी को अपने हाथों से ऊंचा करके समाप्त करें। देखना यहां एक वीडियो डेमो के लिए।
  • 4 राउंड के लिए सुपरसेट के रूप में C1 और C2 का प्रदर्शन करें। राउंड के बीच 2 मिनट आराम करें।
  • सी 1। डंबल फेस पुल x 12
  • सी2. कोबरा पुलडाउन x 10 (प्रत्येक भुजा): एक उच्च केबल चरखी के साथ एक झुकाव बेंच स्थापित करें। अपने सिर को चरखी के सबसे करीब रखते हुए बेंच पर अपनी तरफ से लेट जाएं। स्थिरता के लिए अपनी निचली भुजा को बेंच के नीचे लपेटें। अपनी ऊपरी भुजा के साथ, केबल को पकड़ें और एक-हाथ वाला “पुलडाउन” पैटर्न करें। जोड़ा गया खिंचाव और बल कोण लेट्स को अलग और काम करेगा। साथ ही, आपको अपनी कलाई को घुमाने और सर्वश्रेष्ठ हिट के लिए अपनी कोहनी की स्थिति को समायोजित करने की स्वतंत्रता होगी।
  • डी। आत्महत्या पंक्ति x 10-12 (3 सेट): यह आंदोलन न केवल आपकी पीठ के लिए, बल्कि आपकी पूरी पश्च श्रृंखला के लिए एक आदर्श फिनिशर के रूप में काम करेगा। एक निश्चित बारबेल या ईज़ी बार और एक क्षैतिज बैक एक्सटेंशन मशीन के साथ सेट अप करें। फुल हैंग में हाथों की लंबाई पर अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ते हुए खुद को मशीन में रखें। भुजाओं की लंबाई पर भार को पकड़ते हुए, कमर पर टिकाते हुए अपने धड़ को ऊपर की ओर लाएं। एक बार जब आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो जाए, तो तुरंत वज़न को रिब केज तक पंक्तिबद्ध करें। अपने धड़ को वापस नीचे करें, वजन को वापस फर्श पर लाएं और दोहराएं। यह एक वास्तविक बर्नर होना चाहिए, इसलिए सेट के बीच जब तक आवश्यक हो आराम करें।


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