Thursday, November 24, 2022
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नम्रता पुरोहित टोन्ड आर्म्स, बैक और कोर के लिए 5 एक्सरसाइज की सलाह देती हैं

अपने दैनिक कार्यों को बिना थके आसानी से करने के लिए शरीर का मजबूत होना आवश्यक है। विशेष रूप से महिलाओं के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि वे अपनी भुजाओं को पीठ और कोर को मजबूत बनाने पर ध्यान दें। आंकड़ों के मुताबिक, 50 फीसदी से ज्यादा महिलाएं 30 साल की उम्र के बाद कमर दर्द और हड्डियों की कमजोरी से पीड़ित होती हैं। तो, एक स्वस्थ कसरत दिनचर्या बनाए रखने से आपकी ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि होगी। यहां आप 5 एक्सरसाइज सीख सकते हैं जो आपकी बाहों, पीठ और कोर पर केंद्रित होंगी।

ये एक्सरसाइज आपको देंगे टोंड हथियार और एक मजबूत पीठ और कोर। अगर आप कुछ मांसपेशियां बनाना चाहते हैं और बांह की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो यह व्यायाम दिनचर्या आपके लिए एकदम सही होगी। इसके अलावा, टोन्ड एब्स को कौन बुरा मानेगा कि ये मुख्य अभ्यास संभवतः आपको प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं?

सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर नम्रता पुरोहित ने एक इंस्टाग्राम रील साझा की जहां उन्होंने 5 अभ्यासों का प्रदर्शन किया, उन्हें एबीसी कसरत कहा, जिससे आपको अपनी बाहों, पीठ और कोर को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

यहां आपकी बाहों, पीठ और कोर के लिए 5 अभ्यास दिए गए हैं:

1. हिप लिफ्ट और चेस्ट प्रेस

फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों में दो डंबल्स लें। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो आप कुछ हल्के डम्बल के साथ शुरुआत कर सकते हैं। एक बार पोजीशन में आ जाने के बाद, आपको चेस्ट प्रेस करते हुए अपने हिप्स को ऊपर उठाना होगा। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें, छाती और ग्लूट मांसपेशियां लगी हुई हैं, और आप ऊपर जाते समय सांस लें और नीचे आते समय सांस छोड़ें।

चेस्ट प्रेस आपके अपर बॉडी पर काम करेगा! छवि सौजन्य: शटरस्टॉक

2. सिंगल लेग हिप लिफ्ट के साथ चेस्ट और ट्राइसेप्स प्रेस

अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और इस एक्सरसाइज के लिए सिर्फ एक डंबल का इस्तेमाल करें। दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और डंबल को अपने दाहिने हाथ में पकड़ लें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हों पर दबाव डालकर ऊपर उठाएं, जबकि आपका दाहिना पैर हवा में रहता है। फिर आपको नीचे आने की जरूरत है और इसी तरह आपका दाहिना हाथ, जिसमें डंबल है, जबकि बायां हाथ सीधा रहता है।

3. ट्राइसेप्स और आइसोमेट्रिक सिंगल लेग हिप लिफ्ट

इस एक्सरसाइज के लिए आपको बाएं पैर पर अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर और दाएं पैर को हवा में रखते हुए अपने आसन को संतुलित करने की जरूरत है। आपका बायां हाथ सीधा रहता है जबकि आप अपने दाहिने हाथ से डंबल को पकड़ते हैं और हाथ को पीछे की ओर 90 डिग्री की गति में ले जाते हैं।

4. रोल अप और शोल्डर प्रेस

अपने घुटनों के बल झुककर फर्श पर बैठें और बाहें सीधे आपके सिर के ऊपर हों। एक डंबल को दोनों हाथों से पकड़ें। अब आपको अपनी बाहों को बिना हिलाए धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, फिर ऊपर आएं ताकि आपका पेट क्रंच हो जाए और फिर ऐसा करेंहोल्डर प्रेस।

5. बाइसेप कर्ल और एब चॉपर

अपने घुटनों को मोड़कर सीधे बैठ जाएं और अपने सामने दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें। थोड़ा पीछे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के साथ एक अधिक कोण बना ले और फिर बाइसेप कर्ल करें, अपनी दाईं ओर घुमाएं, केंद्र पर वापस आएं, ए बाइसप कर्ल, फिर बाईं ओर घुमाएँ और दोहराते रहें।

मछलियां
अपने बाँहों और शरीर के ऊपरी भाग की दिनचर्या में बाइसेप कर्ल शामिल करें। छवि सौजन्य: शटरस्टॉक

प्रत्येक व्यायाम के कम से कम 10-15 प्रतिनिधि करें और शरीर के दोनों तरफ काम करना न भूलें!

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