आपने नॉर्डिक वॉकिंग के बारे में सुना होगा, लेकिन वास्तव में इसका क्या मतलब है? यह शब्द एक कम प्रभाव वाली, लेकिन गहन, चलने की शैली को संदर्भित करता है जो स्वयं को आगे बढ़ाने के लिए ध्रुवों का उपयोग करता है।
गिल स्टीवर्ट, द कम्प्लीट गाइड टू नॉर्डिक वॉकिंग के लेखक और कार्यक्रम निदेशक नॉर्डिक वॉकिंग यूके कहते हैं: “नॉर्डिक वॉकिंग आपके द्वारा उठाए जाने वाले हर कदम के साथ पूरे शरीर को शामिल करने का एक तरीका है, क्योंकि आप दो विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए डंडे और एक विशिष्ट चलने की तकनीक का उपयोग करते हैं।”
हम पहले से ही जानते हैं कि फिटनेस के रूप में चलना कितना फायदेमंद हो सकता है। लेकिन नॉर्डिक घूमना कैसे अलग है? स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? और कब तक करना चाहिए? अभ्यास के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है उसे खोजने के लिए, हमने शोध किया है, एक विशेषज्ञ से प्रश्न पूछे हैं और सारी जानकारी संकलित की है।
नॉर्डिक घूमना क्या है?
स्टीवर्ट के अनुसार, नॉर्डिक घूमना 20 वीं शताब्दी के मध्य में है जब यह क्रॉस-कंट्री स्कीयर के लिए ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण व्यवस्था के रूप में शुरू हुआ था। हालाँकि, यह 1990 के दशक तक नहीं था कि इसे फिनलैंड में एक व्यायाम कार्यक्रम के रूप में स्थापित किया गया था। तब से, स्टीवर्ट कहते हैं, नॉर्डिक वॉकिंग को बॉडी कंडीशनिंग के अधिक समावेशी रूप के रूप में अनुकूलित किया गया है।
स्टीवर्ट कहते हैं, “आपको वही कसरत मिल रही है जैसे आप तैर रहे थे।” “इसमें यह सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करता है। यह दौड़ने की तुलना में कहीं अधिक एर्गोनोमिक है, आपके जोड़ों से वजन कम करता है लेकिन ऊपरी शरीर को भी उलझाता है। ”
आप नॉर्डिक चलने की कला में कैसे महारत हासिल कर सकते हैं? स्टीवर्ट कहते हैं, “यह सब कंधे से हाथ झूलने और आगे बढ़ने के लिए अपने डंडे को एक कोण पर लगाने के बारे में है।”
के मुताबिक जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस (नए टैब में खुलता है), यह माना जाता है कि ध्रुव का उपयोग करने का प्राथमिक उद्देश्य ऊपरी अंगों की मांसपेशियों का उपयोग करने में सक्षम होना है, जो आमतौर पर चलने में उपयोग नहीं किया जाता है, “शरीर की ऊर्जा खपत को समायोजित करके न्यूनतम प्रयास के साथ उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की सुविधा प्रदान करना”। ” यही कारण है कि नॉर्डिक चलने को कभी-कभी उच्च प्रभाव के बिना चलने की तीव्रता के रूप में वर्णित किया जाता है।
नॉर्डिक वॉकिंग के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
नॉर्डिक वॉकिंग से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। यहाँ कुछ है:
1. यह आपकी व्यायाम क्षमता को बढ़ाता है
में प्रकाशित एक अध्ययन खेल चिकित्सा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल (नए टैब में खुलता है) 12 सप्ताह के दौरान मोटापे से ग्रस्त मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के लिए नॉर्डिक वॉकिंग प्रोग्राम बनाम वॉकिंग प्रोग्राम के प्रभावों की जांच की। इसके दिलचस्प परिणाम आए।
12-सप्ताह के कार्यक्रम के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया: “मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में नॉर्डिक चलने की गतिविधि व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के पालन की अनुमति देती है, बिना प्रयास की धारणा को बढ़ाए एरोबिक क्षमता में वृद्धि होती है।”
लेकिन ऐसा क्यों है? स्टीवर्ट के अनुसार: “नॉर्डिक वॉकिंग आपको शरीर के निचले जोड़ों से वजन कम रखने में सक्षम बनाता है और – क्योंकि ध्रुव आपका समर्थन कर रहे हैं और प्रणोदन प्रदान कर रहे हैं – यह आसान महसूस कराता है। लेकिन आप अधिक मेहनत कर रहे हैं क्योंकि आप अपने शरीर की अन्य मांसपेशियों को ला रहे हैं।”
2. यह ऑक्सीजन को बढ़ाता है
नॉर्डिक घूमना व्यायाम का एक कम प्रभाव वाला रूप हो सकता है, लेकिन यह कहना नहीं है कि यह अपने हिरन के लिए बहुत अधिक धमाका नहीं करता है।
एक में में प्रकाशित लेख प्रेवेंटिव मेडिसिन का अमेरिकन जर्नल (नए टैब में खुलता है), शोधकर्ताओं ने पाया कि बिना डंडे के तेज चलने की तुलना में, नॉर्डिक वॉकिंग ने VO2 अधिकतम उपायों (जितनी मेहनत कर सकते हैं उतनी मेहनत करते समय आप जितनी ऑक्सीजन सांस लेते हैं) में लगभग 11% -23% की वृद्धि की। आप जितनी अधिक ऑक्सीजन अंदर लेते हैं, आपका शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा का उपयोग कर सकता है। उच्च VO2 अधिकतम होने का अर्थ आमतौर पर बेहतर शारीरिक फिटनेस है।
3. यह मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है
में एक अध्ययन के अनुसार एशियाई नर्सिंग अनुसंधान (नए टैब में खुलता है), नॉर्डिक वॉकिंग “लोगों को न केवल निचले शरीर, बल्कि ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करता है”। परिणाम? “यह चलने के दौरान होने वाले भार को कम करता है और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है,” शोधकर्ताओं का निष्कर्ष है।
स्टीवर्ट सहमत हैं। “अपने कच्चे प्रारूप में, नॉर्डिक चलना मास्टर करना मुश्किल है, लेकिन बनाए रखना भी मुश्किल है, क्योंकि आप 90% प्रमुख मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं। यह पैरों, नितंबों जैसी सभी बड़ी मांसपेशियों को काम करता है, यह कोर को संलग्न करता है और कंधों और बाहों का भी उपयोग करता है, ”वह कहती हैं।
4. यह संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है
2021 में, में एक रिपोर्ट स्वास्थ्य देखभाल (नए टैब में खुलता है) रीढ़ की हड्डी की मुद्रा पर नॉर्डिक चलने के प्रभाव को देखा और निष्कर्ष निकाला कि: “एक नॉर्डिक पैदल प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऊपरी और निचले शरीर की ताकत और संतुलन में सुधार करने की क्षमता है।”
5. यह चलने से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकता है
बहुत कुछ एक सा ट्रेडमिल पर चलने से वजन कम करने में मदद मिल सकती हैनॉर्डिक वॉकिंग आपको पाउंड भी कम करने में मदद कर सकता है। ए समीक्षा में प्रकाशित प्रेवेंटिव मेडिसिन का अमेरिकन जर्नल (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि डंडे के बिना तेज चलने की तुलना में नॉर्डिक चलने के अल्पकालिक लाभों में 18% -22% के बीच बढ़ा हुआ कैलोरी व्यय शामिल है।
6. यह मूड बूस्टिंग है
मूड-बूस्टिंग प्रभावों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है जो बाहरी रूप से ला सकते हैं। और जैसा कि पत्रिका में कहा गया है मनोविज्ञान में फ्रंटियर्स (नए टैब में खुलता है): “हरित स्थान से निकटता तनाव के निचले स्तर और अवसाद और चिंता के लिए कम लक्षणों से जुड़ी हुई है।” तो जब तक आप नॉर्डिक घूम रहे हैं कहीं सुंदर, आप अपने मूड में सुधार कर सकते हैं।
स्टीवर्ट कहते हैं: “आपको बाहर और प्रकृति में होने के मूड-बूस्टिंग लाभ मिले हैं – और यह एक लयबद्ध आंदोलन है जो इसे करते समय वास्तव में दिमागी महसूस कर सकता है।”
नॉर्डिक वॉकिंग के लिए आपको किन उपकरणों की आवश्यकता है?
नॉर्डिक वॉकिंग के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आपको अधिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। चलने वाले जूतों की एक अच्छी जोड़ी के साथ, स्टीवर्ट कहते हैं: “आपको दो डंडे चाहिए जिन पर नॉर्डिक चलने का पट्टा है, जो एक दस्ताने की तरह है जिसे आप धक्का देते हैं, या कुछ नवीनतम मॉडल ध्रुवों में एर्गोनोमिक हैंडल होते हैं जिनसे आप प्रणोदन प्राप्त कर सकते हैं . यह किसी भी समय और किसी भी स्थान, शहरी या ग्रामीण में किया जा सकता है।”
आपको नॉर्डिक वॉकिंग कितने समय के लिए करनी चाहिए?
“जब तक आप कर सकते हैं,” स्टीवर्ट कहते हैं। “हम कहेंगे कि एक अच्छी समग्र शारीरिक स्थिति बनाए रखने के लिए, यदि आप दिन में 20 मिनट कर सकते हैं तो यह मेरे द्वारा देखे गए किसी भी अन्य प्रकार की फिटनेस से बेहतर है।”
