सिर्फ इसलिए कि ऐसा लगता है कि एक अभ्यास हमेशा के लिए रहा है और पुराने स्कूल के कुछ दिग्गजों द्वारा किया गया है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके समग्र दिनचर्या के लिए एकदम सही है।

कुछ लोगों के लिए, कुछ व्यायाम इसके लायक नहीं होते हैं घायल होने का खतरा या उन्हें करने से आपको कम से कम लाभ हो सकता है। साथ ही, कोई कारण नहीं है कि आप गुणवत्ता विकल्पों की विस्तृत सूची से लाभ नहीं कमा सकते। मजबूत होना—और स्वस्थ रहना—मांसपेशियों और शक्ति को जोड़ने का तरीका है।

हमने पांच अभ्यासों का चयन किया है जो हालांकि कुछ लोगों के लिए बड़ी सफलता के साथ काम कर सकते हैं, जरूरी नहीं कि सभी के लिए सबसे अच्छा विकल्प हो। यह कहना नहीं है कि ये पांच अभ्यास हर किसी के लिए स्वचालित टॉस-आउट हैं- जब फिटनेस की बात आती है, तो हमेशा अपवाद होते हैं। लेकिन यदि आप नियमित रूप से इस सूची में इनमें से दो या दो से अधिक चालें कर रहे हैं, तो यह संभव है कि लंबे समय तक स्वस्थ रहने के लिए, इन्हें छोड़कर इन व्यायाम विकल्पों को आजमाने का समय आ गया है।

इस चाल को बदलें: हिप अपहरण मशीन

सिद्धांत रूप में, ग्लूट्स की छोटी मांसपेशियों को अपहरण के साथ अलग करना एक अच्छा विचार है। ग्लूट मेडियस और मिनी कूल्हे के आंतरिक और बाहरी घुमाव, कूल्हे की गतिशीलता, एकल-पैर संतुलन और घुटने की स्थिरता में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं।

लेकिन अपने घुटनों और कूल्हों के साथ बैठकर अपनी जांघों के साथ हाँ / ना कहना मूर्खतापूर्ण लगता है (न केवल पुरुषों के लिए बल्कि महिलाओं के लिए भी) लेकिन उन मांसपेशियों को न्यूनतम लाभ IMO प्रदान करता है। वे खड़े होने पर सबसे अच्छा काम करते हैं और अन्य कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों के साथ प्रयोग किया जाता है।

इनके साथ अदला-बदली करें: पार्श्व मिनी बैंड वॉक

जब आप इसे 15-20 प्रतिनिधि के सेट के लिए करते हैं, तो आप ग्लूट मेडियस और मिनी का सही अर्थ महसूस करते हैं। जब पुरुषों को अपने ग्लूट्स को महसूस करने में परेशानी होती है, तो लेटरल वॉक उनकी जांघों को फैलाए बिना उन्हें हल्का कर देगा।

बख्शीश: सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें और छोटे कदम उठाएं।

पार्श्व स्टेपअप

जैसा कि उल्लेख किया गया है, ग्लूट मेड और मिनी का प्रशिक्षण खड़े होकर और अन्य मांसपेशियों के साथ मिलकर किया जाता है। लेटरल स्टेपअप बेहतर ग्लूट-बिल्डिंग अनुभव के लिए तीनों ग्लूट मसल्स, एडिक्टर्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है। यह अभ्यास हिप एडिक्टर्स, घुटने की स्थिरता और सिंगल-लेग बैलेंस के उचित कार्यों को प्रशिक्षित करता है।

बख्शीश: गैर-कामकाजी पैर से गति का उपयोग करने के लिए स्टेपअप के साथ एक प्रवृत्ति है। ऐसा मत करो। सवारी के लिए लंबे समय तक आने वाले पिछले पैर के साथ काम करने वाले पैर को बेंच में धकेलने पर ध्यान दें।

इस मूव को रिप्लेस करें: नेक ओवरहेड प्रेस के पीछे

जब तक आप एक ओलंपिक भारोत्तोलक नहीं हैं, जो भारी वजन को ऊपर की ओर उछालते हैं, इसे अनदेखा करें। सभी शक्ति अभ्यास, चाहे आप इसे जानते हों या नहीं, जोखिम-से-इनाम अनुपात होता है। यदि जोखिम पुरस्कार से अधिक है और एक व्यवहार्य विकल्प है, तो यह करने योग्य नहीं है।

नेक प्रेस के पीछे आईएमओ इसी श्रेणी में आता है। अगर आप बार-बार कंधे के जोड़ को इस स्थिति में रखेंगे तो आपका कंधा नाराज हो जाएगा। किसी भी बेसबॉल पिचर से पूछें कि सीजन के अंत में उनका पिचिंग शोल्डर कैसा लगता है।

इसे गतिशीलता मांगों के साथ मिलाएं, जिस स्थिति में यह गर्दन डालता है, और कम भार का उपयोग करता है क्योंकि यह कंधे के लिए सबसे मजबूत स्थिति नहीं है; यह ज्यादातर पुरुषों के लिए एक बुरा व्यायाम है।

इनके साथ स्वैप करें: वाइड डंबल शोल्डर प्रेस

बैक-द-नेक प्रेस का उपयोग करने के कारणों में से एक है डेल्टोइड्स पर ध्यान केंद्रित करना और ट्राइसेप्स नहीं। क्योंकि पकड़ जितनी व्यापक होगी, ट्राइसेप्स की भागीदारी उतनी ही कम होगी और डेल्टा अधिक होंगे। डम्बल का शोल्डर प्रेस आपकी गर्दन को एक सम्मिलित स्थिति में रखे बिना डेल्ट्स को अधिक लक्षित करता है, और आप बेहतर मांसपेशियों के विकास के लिए पक्षों के बीच असंतुलन को मजबूत करेंगे।

बख्शीश: नीचे बैठकर इस अभ्यास को करने से अधिक स्थिरता मिलती है जिससे आप डेल्ट्स पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। कोहनियों को कंधों से नीचे नहीं करने से डेल्ट्स पर बेहतर तनाव बना रहेगा।

बारबेल पुश प्रेस

मानक बारबेल ओवरहेड प्रेस ठीक है, लेकिन आप अपने पैरों का उपयोग किए बिना कितनी बार ओवरहेड उठाते हैं? एक चौथाई स्क्वाट का उपयोग करने से आप अधिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं और अधिक वजन दबाने की क्षमता प्राप्त कर सकते हैं। पिछली बार मैंने जांच की थी, अधिक वजन का उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे बड़ा चालक है।

बख्शीश: सिर के ऊपर की स्थिति में थोड़ा सा ठहराव और नियंत्रण के साथ बारबेल को नीचे करने से आपके डेल्ट्स को वह सारी कार्रवाई मिलेगी जिसके वे हकदार हैं।

इस मूव को बदलें: डंबल बेंच चेस्ट फ्लाई

बस मुझे इस पर सुनें क्योंकि डंबेल फ्लाई छाती को अलग करने के लिए एक अभ्यास है और ग्रह पर शायद पुराने स्कूल बॉडीबिल्डर्स द्वारा किया जाता है। यह अभ्यास आपको बेहतर मांसपेशियों के खिंचाव और लाभ के लिए गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से ले जाता है। तो यह पुरुषों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्यों नहीं है?

खैर, यह नहीं है, लेकिन बेहतर विकल्प हैं।

याद रखें, कंधे का जोड़ बार-बार अपहरण की बाहरी घुमाव की स्थिति में रहना पसंद नहीं करता है। यह मानक डंबल फ्लाई के लिए स्थिति है। साथ ही, एक बड़ा ROM प्राप्त करने के लिए, पूर्वकाल का कंधा कंधे को और अधिक जोखिम में डालने के लिए आगे बढ़ता है। आइए यह न भूलें कि कुछ पुरुष बहुत भारी हो जाते हैं और इसे एक प्रेस में बदल देते हैं, मक्खी नहीं। और अंदाजा लगाइए कि इसका क्या कारण है? अगर आपको लगता है कि कंधे का दर्द है, तो आपको एक गोल्ड स्टार मिलता है।

इनके साथ स्वैप करें: केबल मशीन फ्लाई

यहां आपको चेस्ट फ्लाय के आइसोलेशन लाभ मिलेंगे, और बेहतर मांसपेशियों के निर्माण के लाभ के लिए केबल मशीन आपको पूरे रोम में लगातार तनाव देती है। साथ ही, यह तनाव आपके कंधों को और अधिक जोखिम में डालने से बचने के लिए आपके शरीर की स्थिति को और बेहतर बनाता है।

कई भारोत्तोलक डंबल चेस्ट फ्लाई के साथ जो सबसे बड़ी गलती करते हैं, वह बहुत भारी हो जाती है, जिससे उनके कंधे जोखिम में पड़ जाते हैं, और अधिक ट्राइसेप्स और कम चेस्ट का उपयोग करते हैं। केबलों के लगातार तनाव के साथ ऐसा होने की संभावना कम होती है।

बख्शीश: छाती एक पंखे की तरह की मांसपेशी है जिसमें सभी दिशाओं में रेशे होते हैं। और केबल मशीन के साथ, आप छाती के बेहतर निर्माण लाभों के लिए मक्खी के कोण को बदल देंगे।

डंबल फ्लोर चेस्ट फ्लाई

यदि आप डंबल चेस्ट मक्खियों का प्रदर्शन करने पर तुले हुए हैं, क्योंकि आप मुझसे असहमत हैं (और यह ठीक है), फर्श भिन्नता को एक शॉट दें। आप बाहरी कंधे के घुमाव को सीमित कर देंगे, जिससे कुछ भारोत्तोलक परेशानी में पड़ जाते हैं, और आप छाती की मांसपेशियों पर लगातार तनाव के लिए गति की एक छोटी सीमा में काम करते हैं। फर्श पर लेटने से शरीर की अंग्रेजी और बहुत भारी जाने का प्रलोभन भी सीमित हो जाता है।

बख्शीश: कोहनी को लगभग 90 डिग्री पर रखते हुए और अपने पूरे ट्राइसेप्स को फर्श पर टिकाकर रखने से आपको इस चेस्ट फ्लाई वेरिएशन से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

इस मूव को बदलें: फुल सिटअप्स

इस अभ्यास की योग्यता और रीढ़ की हड्डी के लिए फ्लेक्सन अच्छा है या बुरा, इस पर बहुत बहस हुई है। लेकिन यहाँ कुछ ऐसा है जिस पर अधिकांश व्यायाम पेशेवर सहमत होंगे, सिट-अप की तुलना में ‘अपना एब्स’ प्रशिक्षण के लिए कहीं बेहतर विकल्प हैं। पहले उल्लेखित जोखिम/इनाम अनुपात याद रखें?

यह सिट-अप के लिए है। पीठ के निचले हिस्से के लगातार लचीलेपन और विस्तार से आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने की संभावना है क्योंकि आपकी पीठ के निचले हिस्से में से कोई भी चीज का प्रशंसक नहीं है। इसे इस तथ्य के साथ जोड़िए कि अधिकांश लोग अपनी पीठ को मोड़कर अधिक बैठे हैं; इसमें शामिल होने से अधिकांश पुरुषों को इनाम की तुलना में अधिक जोखिम होता है।

क्या आप उठक-बैठक करने से बच सकते हैं क्योंकि आपने उन्हें हमेशा किया है? अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने से ज्यादा जोखिम में क्यों डालें? पीठ के निचले हिस्से में किसी भी समय धमाका हो सकता है; कब और यदि ऐसा होता है, तो हो सकता है कि आप इस सलाह पर ध्यान देना चाहें।

इनके साथ स्वैप करें: पुनरावर्तन

तकनीकी रूप से, यह उन्हें चीर-फाड़ करने के बाद उठक-बैठक जैसा लगता है। लेकिन रोलबैक के साथ, आपको नियमित सिट-अप की तरह पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और विस्तार नहीं मिलता है, और सनकी संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपना ‘एब्स’ अधिक महसूस होगा। जब आप नकारात्मक मांसपेशियों के संकुचन को धीमा करते हैं, तो आप अधिक समय तक तनाव में रहने के कारण मजबूत हो जाते हैं।

बख्शीश: अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, हाथों को सिर के पीछे रखें और कोहनियों को पूरे समय आगे की ओर रखें। धीमी, कम, बेहतर।

भारित स्थिरता बॉल क्रंच

भारित स्थिरता बॉल क्रंच बहुत अधिक पीठ के निचले हिस्से को शामिल किए बिना एब्स को सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करता है। इस क्रंच को स्टेबिलिटी बॉल पर करने से आपके कोर स्टेबलाइजर्स की सक्रियता बढ़ जाती है, जो चोट के लिए अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है। (1) इस क्रंच वेरिएशन में वज़न जोड़ना शीर्ष पर चेरी है।

बख्शीश: अपनी छाती के ऊपर फैली हुई बाहों के साथ वजन को पकड़ना इस कदम को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाता है और बेहतर कंधे के स्वास्थ्य के लिए सेराटस पूर्वकाल को प्रशिक्षित करता है।

इस मूव को बदलें: हाई बॉक्स जंप

एक स्वस्थ अहंकार उत्कृष्ट है, लेकिन जिम में एक उग्र टेस्टोस्टेरोन अहंकार महान नहीं है। उच्च बॉक्स कूद उनमें से एक है, यह देखने के लिए कि अस्पताल के व्यायाम के बिना मैं कितनी दूर तक कूद सकता हूं। सिर्फ इसलिए कि आप इसका मतलब यह नहीं कर सकते कि आपको चाहिए।

उच्च बॉक्स कूद आपको यह नहीं बताते कि आप कितनी दूर तक कूद सकते हैं, लेकिन यह आपको दिखाता है कि आपकी हिप गतिशीलता शीर्ष पर है। आइए जोखिम/इनाम कारक को नजरअंदाज न करें। अगर आप छलांग लगाने से चूक जाते हैं तो आप खुद को गंभीर रूप से चोटिल कर सकते हैं। क्या यह सभी डींग मारने के अधिकारों के लायक है? सुरक्षित रूप से लाभ प्राप्त करना जारी रखने के लिए सर्कस के गुर पेशेवरों पर छोड़ दें।

इनके साथ स्वैप करें: नियमित बॉक्स कूदता है

बॉक्स जंप इस बारे में अधिक हैं कि आप कितनी जल्दी और शक्तिशाली तरीके से कूद सकते हैं और आपका शरीर बल को कैसे अवशोषित करता है और आप कितनी ऊंची छलांग लगा सकते हैं। उच्च कूदना बहुत अच्छा है, लेकिन क्या आप विस्फोटकता या सिर्फ कूल्हे की गतिशीलता का प्रशिक्षण ले रहे हैं? बॉक्स की ऊंचाई को उचित ऊंचाई पर रखना और केवल तभी ऊंचा जाना जब आपके बॉक्स की शुरुआत और अंत समान हों, सबसे अच्छा काम करता है।

बख्शीश: बॉक्स जंप एक उच्च-प्रभाव, उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम है, और जब आप शक्ति और विस्फोटकता खोना शुरू करते हैं, तो आप बिंदु खो रहे हैं। जब आप शक्ति खो देते हैं तो रुकें क्योंकि बॉक्स जंप एएमआरएपी व्यायाम नहीं है।

गहराई कूदता है

ऊंची छलांग लगाने के बजाय, क्या आपने अधिक ऊंचाई से गिरने और फिर से कूदने पर विचार किया है? डेप्थ जंप, हाई बॉक्स जंप की तुलना में वर्टिकल हाइट और लैंडिंग मैकेनिक्स को बेहतर बनाता है। यहां, आप बॉक्स से बाहर निकलते हैं, बल को अवशोषित करते हैं, और सीधे ऊर्ध्वाधर छलांग में जाकर तुरंत प्रतिक्रिया करते हैं।

बख्शीश: यदि आपने इस अभ्यास को कभी नहीं किया है, तो निचले बॉक्स की ऊंचाई लगभग 18 इंच पर शुरू करें। यह सोचकर कि आप गर्म अंगारों पर उतर रहे हैं, उतरते समय आपको तेजी से प्रतिक्रिया करने के लिए प्रोत्साहित करेगा।