क्या आपने कभी सोचा है – पीएनएफ स्ट्रेचिंग क्या है? इस तकनीक को प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन के रूप में भी जाना जाता है और आमतौर पर व्यायाम और चोट की रोकथाम में इसका उपयोग किया जाता है। संभावना है, आपने इसके बारे में सुना है या नहीं, आपने शायद इसे पहले देखा है।
लेकिन पहले, स्ट्रेचिंग आपके शरीर को क्या करता है (नए टैब में खुलता है)? सरल शब्दों में, स्ट्रेचिंग गति की सीमा में सुधार करने और चोट की संभावना को कम करने के लिए मांसपेशियों को आराम देता है, मजबूत करता है और बढ़ाता है। व्यायाम के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए डायनामिक (चलती) स्ट्रेच पारंपरिक रूप से प्री-वर्कआउट का उपयोग किया जाता है, जबकि स्टैटिक (नॉन-मूविंग) रिकवरी में सहायता के लिए फायदेमंद पोस्ट-वर्कआउट होते हैं – हालांकि उन्हें वार्म-अप में भी शामिल किया जा सकता है।
स्ट्रेच करने के बहुत सारे तरीके हैं, लेकिन कहा जाता है कि पीएनएफ स्ट्रेचिंग एक अधिक उन्नत तरीका है जो एथलीटों द्वारा एक गहरा खिंचाव हासिल करने का पक्षधर है। हालाँकि आप व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, PNF स्ट्रेचिंग आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और रिकवरी में सहायता कर सकता है।
हमने और जानने के लिए विशेषज्ञों से बात की। कई की खोज करें स्ट्रेचिंग के फायदे (नए टैब में खुलता है) आपके शरीर और के लिए उत्तम योग मैट (नए टैब में खुलता है) पीएनएफ स्ट्रेचिंग के बारे में अधिक जानने के लिए उन पर प्रदर्शन करने के लिए, या पढ़ें।
पीएनएफ स्ट्रेच क्या हैं?
रामी हशीश, पीएच.डी
रामी हशीश ने 2014 में दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय से बायोमैकेनिक्स में पीएचडी प्राप्त की। इसके बाद उन्होंने राष्ट्रीय बायोमैकेनिक्स संस्थान की स्थापना से पहले कई वर्षों तक भौतिक चिकित्सा के नैदानिक प्रशिक्षक के रूप में काम किया।
के अनुसार रामी हशीश (नए टैब में खुलता है) (पीएचडी, डीपीटी) शरीर के प्रदर्शन और चोट विशेषज्ञ, अनुबंध-आराम विधि यकीनन सबसे आम पीएनएफ स्ट्रेचिंग तकनीक है और गति की सीमा को बेहतर बनाने के लिए एक गहरी खिंचाव की सुविधा देती है।
हशीश बताते हैं, “खींचने की इस पद्धति के साथ, मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूह पर एक निष्क्रिय खिंचाव लागू किया जाता है, फिर मांसपेशियों को फैलाकर सक्रिय संकुचन किया जाता है।” “इससे मांसपेशियों को थोड़ी-थोड़ी अल्पकालिक थकान होती है। तब मांसपेशियों को आराम दिया जाता है और एक गहरे खिंचाव में सहायता की जाती है।”
हशीश बताते हैं कि लगातार पीएनएफ स्ट्रेचिंग गति की सीमा और समग्र लचीलेपन को बढ़ा सकती है, जिससे मांसपेशियों और खेल के प्रदर्शन में सुधार होता है। और शोध, इस अध्ययन की तरह में प्रकाशित हुआ जर्नल ऑफ़ ह्यूमन कैनेटीक्स (नए टैब में खुलता है), इससे सहमत।
होप चोपलिन, प्रमाणित क्लिनिकल एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट और नूम के कोच, कहते हैं कि पीएनएफ मूल रूप से 1940 के दशक के अंत में न्यूरोलॉजिकल स्थितियों वाले लोगों के लिए विकसित किया गया था, जिसे मस्कुलोस्केलेटल स्थितियों के लिए भी अपनाया गया था। “अब यह आमतौर पर चिकित्सक, एथलीटों और नर्तकियों द्वारा उपयोग किया जाता है,” वह कहती हैं। “हाल के वर्षों में, यह ‘त्वरित परिणाम’ से जुड़े होने के कारण जिम में भी लोकप्रिय है।”
होप चोपलिन
“एक एसीएसएम प्रमाणित क्लिनिकल व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट के रूप में, “व्यायाम दवा है” मेरे साथ गूंजता है, और मैंने कल्याण स्पेक्ट्रम के दोनों पक्षों के साथ काम करने में समय बिताया है। मैंने सार्थक स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों के निर्माण के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा और प्रेरणा साक्षात्कार का उपयोग करके हृदय और परिधीय धमनी रोग वाले लोगों के लिए नैदानिक समूह व्यायाम प्रोग्रामिंग बनाने और कार्यान्वित करने में 10+ वर्ष बिताए। इसके अतिरिक्त, मेरे पास पोस्ट-स्ट्रोक और टीबीआई (दर्दनाक मस्तिष्क की चोट) व्यक्तियों के साथ व्यक्तिगत प्रशिक्षण विशेषज्ञता है। जबकि मुझे लगता है कि पोस्ट-इवेंट थेरेपी महत्वपूर्ण है, एक प्रमुख चिकित्सा घटना से पहले हस्तक्षेप प्रदान करना कल्याण निरंतरता में एक बदलाव है जो लंबे समय से अतिदेय है। एक स्वास्थ्य कोच के रूप में, मैं कई लोगों के लिए इस महत्वपूर्ण मोड़ को प्रभावित करना पसंद करता हूं। ”
पीएनएफ के तीन प्रकार क्या हैं
के मुताबिक खेल भौतिक चिकित्सा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल (नए टैब में खुलता है), PNF स्ट्रेचिंग तीन श्रेणियों में आती है। लेकिन इससे पहले कि हम उन पर ध्यान दें, आइए जल्दी से सबसे सामान्य स्ट्रेचिंग विधियों को कवर करें:
- स्थैतिक खिंचाव: एक सहारा या साथी का उपयोग किए बिना या बिना आंदोलन के तनाव के तहत मांसपेशियों को पकड़ना शामिल है। निष्क्रिय खींचने के लिए दीवार या प्रतिरोध बैंड की तरह प्रतिरोध जोड़ने के लिए एक प्रोप की आवश्यकता होती है।
- गतिशील खींच: इस खेल-विशिष्ट वार्म-अप खंड में शामिल हैं सक्रिय तथा बैलिस्टिक खींच सक्रिय इसमें पैर के झूलों की तरह गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से एक अंग को हिलाना शामिल है। बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग में गति की अंतिम सीमा पर एक तेज़ ‘बाउंसिंग’ मूवमेंट (जैसे उछलता हुआ पैर का अंगूठा) शामिल होता है, लेकिन अब इसे स्ट्रेचिंग तकनीक के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है।
पीएनएफ नीचे बैठता है पूर्व-संकुचन खिंचाव और खिंचाव का एक निष्क्रिय रूप है जिसमें एक सहारा या साथी के खिलाफ अपनी सीमा तक मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम की आवश्यकता होती है, जो दोहराव से किया जाता है।
माना जाता है कि पीएनएफ एक व्युत्क्रम मायोटेटिक रिफ्लेक्स को ट्रिगर करता है। अनिवार्य रूप से, यह आपकी मांसपेशियों को घायल होने से पहले आराम करने के लिए कहता है। इसे अपने मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच एक सुरक्षात्मक बातचीत के रूप में सोचें। अजीब तरह से, अनुसंधान – इस तरह अध्ययन (नए टैब में खुलता है) ऊपर उल्लेख किया गया है – कहते हैं कि यह अभी भी एक कार्य सिद्धांत है।
भले ही, PNF को तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है: अनुबंध-आराम, पकड़-आरामतथा अनुबंध-आराम एगोनिस्ट अनुबंध (सीआरएसी) – जिसे हम नीचे तोड़ते हैं।
पीएनएफ स्ट्रेचिंग के अन्य लाभ
हम पहले से ही गति और लचीलेपन की बढ़ी हुई सीमा जैसे लाभों को कवर कर चुके हैं, लेकिन पीएनएफ मांसपेशी समूहों को मजबूत करने और प्रदर्शन में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
“बढ़ी हुई ताकत को आमतौर पर स्ट्रेचिंग के साथ नहीं माना जाता है,” चोप्लिन कहते हैं। “हालांकि, अध्ययन करते हैं (नए टैब में खुलता है) ने दिखाया है कि कुछ महीनों के लिए व्यायाम करने से पहले एक पीएनएफ स्ट्रेचिंग रूटीन (आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार) करने से जॉगर्स और मूवमेंट जैसे वर्टिकल जंप और थ्रोइंग डिस्टेंस में प्रभावशीलता दोगुनी हो सकती है।
चार्टर्ड फिजियोथेरेपिस्ट, बेन लोम्बार्ड, खेल की चोटों के इलाज में माहिर हैं और इससे सहमत हैं कि यह एक उपयोगी तकनीक है।
“यह एक मांसपेशी के निरंतर संकुचन को धीरे से पकड़ने के सिद्धांत पर काम करता है जिसे धीरे से बढ़ाया जा रहा है,” वे बताते हैं। “यह क्रिया आपके जोड़ों में विशेष रिसेप्टर्स को उत्तेजित करती है, जिसे गोल्गी टेंडन कहा जाता है, जो मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है।”
लेकिन लोम्बार्ड इसे स्टैंडअलोन के बजाय उपचार के एक समूह के हिस्से के रूप में उपयोग करने की सलाह देते हैं, और सर्वोत्तम परिणामों के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग और लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करने के संयोजन के साथ भी; ऐसा इसलिए है क्योंकि तकनीक बहुत गतिशील नहीं होती है जब इसे स्वयं किया जाता है।
बेन लोम्बार्ड
बेन लोम्बार्ड लंदन में कार्यरत एक निजी चार्टर्ड फिजियोथेरेपिस्ट हैं। वह खेल चोटों में माहिर हैं, लेकिन पिछले कुछ वर्षों में पोस्टुरल रिहैबिलिटेशन और स्कोलियोसिस के उपचार में विशेषज्ञ सलाहकार बनने के लिए अपने दायरे को व्यापक बनाया है।
आप पीएनएफ कैसे करते हैं?
यह दोहराने लायक है कि पीएनएफ स्ट्रेचिंग से पूरी तरह से लाभ उठाने के लिए इसे किसी व्यक्ति या प्रोप के साथ सावधानी से करने की जरूरत है, जैसे कि सबसे अच्छा प्रतिरोध बैंड या एक दोस्त। हशीश इस बात से सहमत हैं कि इसे नियमित रूप से स्ट्रेचिंग और व्यायाम दिनचर्या में लागू करने से आपके परिणाम अधिकतम हो सकते हैं।
होल्ड-रिलैक्स
“द होल्ड-रिलैक्स तकनीक में लक्ष्य की मांसपेशियों को खींचना, फिर इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ना शामिल है,” हशीश बताते हैं। “मांसपेशी तब एक आइसोमेट्रिक संकुचन करती है जहाँ मांसपेशी बिना हिले-डुले सिकुड़ती है। संकुचन को शिथिल करने के बाद, निष्क्रिय खिंचाव को दोहराया जा सकता है, गहरा।”
उदाहरण के लिए, यदि कोई ट्रेनर आपकी पीठ के बल लेटते समय आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाने में आपकी मदद कर रहा है, तो वे निष्क्रिय रूप से आपको सीधे पैर उठाने में तब तक खींचेंगे जब तक आप प्रतिरोध महसूस नहीं करते। पैसिव स्ट्रेच को होल्ड करने के बाद, आप ट्रेनर के प्रतिरोध के खिलाफ दबाव डालकर अपने हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ेंगे; ट्रेनर आपके पैर की किसी भी सक्रिय गति को रोकने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध लागू करेगा। इस संकुचन के बाद, आप आराम कर सकते हैं, और ट्रेनर निष्क्रिय हैमस्ट्रिंग खिंचाव को गहरा करता है।
अनुबंध-आराम
“द अनुबंध-आराम विधि लगभग होल्ड-रिलैक्स के समान है, लेकिन चलते समय मांसपेशियां सिकुड़ती हैं,” हशीश कहते हैं। “उदाहरण के लिए, जैसे ही आप अपने हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ते हैं, आपके घुटने का पिछला हिस्सा जमीन के करीब आ जाएगा क्योंकि आप ट्रेनर के प्रतिरोध के खिलाफ धक्का देते हैं। आप तब आराम करते हैं जब ट्रेनर आपको एक गहरी स्थिति में ले जाता है।”
अनुबंध-आराम-अनुबंध
अनुबंध-आराम-अनुबंध अनुबंध-आराम के समान है, लेकिन संकुचन को शिथिल करने के बाद, विरोधी मांसपेशी समूह सिकुड़ता है जबकि प्रशिक्षक खिंचाव को गहरा करने में सहायता करता है।
दूसरे शब्दों में, ट्रेनर के प्रतिरोध के खिलाफ धक्का देने के बाद ताकि आपके घुटने का पिछला हिस्सा जमीन के करीब आ जाए, अब आप अपने सीधे सीधे घुटने को अपनी छाती के करीब लाकर कार्रवाई को उलट दें, जबकि ट्रेनर खिंचाव को गहरा करने में सहायता करता है।
निश्चित नहीं अपने हैमस्ट्रिंग को कैसे फैलाएं? (नए टैब में खुलता है)? सुनिश्चित करें कि आप पहले कुछ बुनियादी स्ट्रेचिंग तकनीकों को सीखते हैं, जिनमें शामिल हैं अपनी पीठ के निचले हिस्से को कैसे फैलाएं? (नए टैब में खुलता है)बहुत।
पीएनएफ स्ट्रेचिंग के क्या नुकसान हैं?
हशीश ने चेतावनी दी है कि व्यायाम से पहले पीएनएफ स्ट्रेचिंग करने से प्रदर्शन कम हो सकता है। में एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ़ ह्यूमन कैनेटीक्सयह प्लायोमेट्रिक्स, स्प्रिंटिंग, भारोत्तोलन और उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण में मांसपेशियों के प्रदर्शन को कम कर सकता है, जहां अधिकतम मांसपेशियों के प्रयास की आवश्यकता होती है, संभवतः स्ट्रेचिंग के बाद एक ‘अवरोधक प्रभाव’ के कारण।
हालांकि, व्यायाम के बाद (या बिना) इसे करने से सप्ताह में कम से कम दो बार प्रदर्शन करने पर प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई, जिसका प्रभाव लगभग 90 मिनट तक चलने के बाद होता है।
सावधानी के साथ इस पद्धति का प्रयोग करें, खासकर यदि आप एक तकनीक के रूप में व्यायाम या पीएनएफ के लिए शुरुआत कर रहे हैं। चोप्लिन हमें बताता है कि पीएनएफ स्ट्रेचिंग को लगातार ‘नियमित’ स्ट्रेचिंग से बेहतर नहीं दिखाया गया है और इसके लिए एक ऐसे साथी की आवश्यकता होती है जो यह जानता हो कि इसे कैसे करना है – ऐसा कुछ जो अन्यथा मांसपेशियों में आंसू और नौसिखिए स्ट्रेचर को चोट पहुंचा सकता है।
वह आपके जोखिमों को कम करने के लिए कुछ सरल तरीके सुझाती है:
- एक पेशेवर ट्रेनर द्वारा उचित प्रक्रिया दिखाए बिना पीएनएफ स्ट्रेचिंग रूटीन शुरू न करें
- बच्चों और किशोरों को पीएनएफ खींचने का प्रयास नहीं करना चाहिए क्योंकि उनकी हड्डियों का बढ़ना समाप्त नहीं हुआ है, और वे अक्सर वयस्कों की तुलना में अधिक लचीले होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप संयोजी ऊतक या कण्डरा क्षति का उच्च जोखिम हो सकता है।
- अधिक उन्नत पीएनएफ स्ट्रेचिंग विधियों का उपयोग केवल पेशेवर नर्तकों या एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए।
“जबकि पीएनएफ स्ट्रेचिंग में एक जगह है, विशेष रूप से उन्नत व्यायाम करने वालों, एथलीटों और नर्तकियों के लिए, या चिकित्सा के दायरे में, यह सभी के लिए स्ट्रेचिंग का व्यावहारिक रूप नहीं हो सकता है,” चोप्लिन कहते हैं।
“एक कुशल साथी के बिना पीएनएफ खींचना बेहद मुश्किल हो सकता है। व्यक्ति निश्चिंत हो सकते हैं कि स्ट्रेचिंग के अधिक पारंपरिक रूपों में झुकाव – सक्रिय, निष्क्रिय, या गतिशील – अभी भी बेहतर लचीलेपन और गति की सीमा से लाभान्वित होगा। ”
अपने कंधों की तरह अस्थिर जोड़ों से बचने और अपनी पीठ और निचले शरीर के लिए खिंचाव का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है।