पुल-अप एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप अपने सिर पर एक बार पकड़ते हैं और अपने शरीर को फर्श से खींचते हैं लेकिन कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? खैर, यह एक ऐसा व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है – वास्तव में, आपका अधिकांश शरीर किसी न किसी तरह से लगा हुआ है।
फिर भी यदि आप टिप-टॉप आकार में नहीं हैं, तो आपको पुल-अप्स कठिन मिलेंगे, यही कारण है कि यह कई जिम जाने वालों के लिए इतना लोकप्रिय लक्ष्य है। हालाँकि, यह समझकर कि व्यायाम कैसे काम करता है, आप इसे बंद करने पर अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, भले ही आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हों।
आखिरकार, सफलता की कुंजी प्रशिक्षण और योजना दोनों में दृष्टिकोण में है। किसी निजी प्रशिक्षक से बात करें या स्वयं को इससे परिचित करें सर्वश्रेष्ठ फिटनेस ट्रैकर (नए टैब में खुलता है) अपनी प्रगति का रिकॉर्ड रखने में आपकी मदद करने के लिए और इससे पहले कि आप इसे जानें, आप आगे बढ़ रहे होंगे।
लाट्स
लैटिस (या लैटिसिमस डॉर्सी) पुल-अप में उपयोग की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियों में से हैं। वे कंधे के ब्लेड और नीचे से, आपकी पीठ और आपकी भुजाओं में विशाल मांसपेशियों की एक जोड़ी हैं, और वे आपकी ऊपरी भुजाओं को नीचे की ओर ले जाने का काम करते हैं।
जब आप अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारों की ओर खींचना शुरू करते हैं, तो वे वास्तव में आग लगते हैं, जिससे आपका धड़ ऊपर की ओर बढ़ जाता है। लैट्स एक अन्य मांसपेशी के साथ मिलकर काम करते हैं जिसे टेरेस मेजर कहा जाता है जो कंधे के ब्लेड से ऊपरी बांह तक जुड़ा होता है।
यह आपके कंधे के जोड़ों को स्थिर करते हुए हाथ की नीचे की गति को सहारा देने का समान कार्य करता है। आप इन मांसपेशियों को एक पुल-अप के लिए मजबूत करने के लिए पंक्तियों पर झुकने जैसे अभ्यासों के साथ अलगाव में काम कर सकते हैं।
जाल और समचतुर्भुज
ट्रैप (या ट्रेपेज़ियस) मांसपेशियां भी पीठ में महत्वपूर्ण योगदान देती हैं। वे आपकी पीठ के बीच में, ऊपर की ओर, आपके कंधों तक पहुँचते हैं और एक ट्रेपोज़ॉइड आकार में आपकी गर्दन की ओर संकुचित होते हैं।
जब आप पुल-अप करते हैं तो वे आपके कंधे के ब्लेड को स्थिर करने के लिए लैट्स के साथ मिलकर काम करते हैं लेकिन हमें यहां भी रॉमबॉइड्स का उल्लेख करना चाहिए। ये जाल के पीछे हैं, कंधों को स्थिर करने में मदद करते हैं, और वे वास्तव में अपने आप में आ जाते हैं जब आप अपने पुल-अप में बदलाव करना शुरू करते हैं क्योंकि वे रोटेशन और कंधे के ब्लेड में अन्य आंदोलनों को अधिक सुरक्षित बनाते हैं।
कई अन्य मांसपेशियां, जैसे कि डेल्टोइड्स और रोटेटर कफ (टेरेस माइनर) भी यहां काम कर रही हैं, जिससे कंधे का जोड़ मजबूत रहता है। कोई भी जिम व्यायाम जिसमें आपके कंधे शामिल होते हैं जैसे कि पार्श्व उठाना, पुल-अप के लिए अच्छी तैयारी होने वाला है।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स
पुल-अप में बाइसेप्स भी काफी मेहनत कर रहे हैं। आपकी ऊपरी भुजा के सामने स्थित, वे कोहनी में मोड़ लाते हैं जो नीचे की ओर गति में मदद करता है जो शरीर को ऊपर की ओर उठाता है। सिकुड़ने (छोटा होने) से जैसे-जैसे कोहनी का मोड़ ऊपर की ओर तीखा होता जाता है, वैसे-वैसे वे शरीर का भार उठाते हैं।
उन्हें फिर से नीचे जाने पर कोहनी के जोड़ को – नियंत्रण के साथ – खोलने और खोलने की अनुमति देने में सक्षम होने की आवश्यकता है और ऐसा करने के लिए, उन्हें ट्राइसेप्स की मदद मिलती है। ट्राइसेप्स इस निचले चरण पर काफी मेहनत करते हैं इसलिए आपके जिम रूटीन के हिस्से के रूप में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक अच्छा विचार है, जबकि एक क्लासिक बाइसेप्स कर्ल बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए आदर्श होगा।
पी ई सी एस
आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां (पीईसी) आपकी छाती के सामने होती हैं और वे आपके शरीर के पिछले हिस्से के समान काम करती हैं, कंधे के जोड़ों को स्थिर करती हैं और ऊपरी बांह/कोहनी को कमर तक ले जाने में सहायता करती हैं। वे आपकी पीठ की मांसपेशियों जितनी मेहनत नहीं करते हैं, लेकिन फिर भी वे उन मुख्य कार्यकर्ताओं का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन मांसपेशियों को अलगाव में प्रशिक्षित करने के लिए प्रेस-अप एकदम सही हैं।
सार
एक सामान्य नोट के रूप में, आप कमजोर कोर के साथ पुल-अप नहीं कर सकते। आपकी मुख्य मांसपेशियां (जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल हैं, जैसे कि तिरछा, एब्डोमिनल और डायाफ्राम) आपकी रीढ़ को स्थिर करते हैं और आपके आसन को बनाए रखते हैं – आपको पूरे अभ्यास के दौरान अपने फॉर्म को बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
वास्तव में, बहुत कम मांसपेशियां हैं जो इस अभ्यास में कुछ भूमिका नहीं निभा रही हैं; कुछ प्रतिनिधि के बाद निश्चित रूप से फोरआर्म्स में दर्द होना शुरू हो जाएगा, कूल्हों और कोर को स्थिर करने में मदद करने के लिए ग्लूट्स को लगाने की आवश्यकता होती है और इसलिए यह जारी रहता है। पुल-अप वास्तव में पूरे शरीर की गति है और इसलिए इसे करना इतना कठिन है। ऊपर, हमने आंदोलन के दौरान सक्रिय की गई मुख्य मांसपेशियों को चिह्नित किया है, लेकिन आप पाएंगे कि बहुत सी अन्य मांसपेशियां काम करती हैं।
सही पुल-अप कैसे करें
हमने कोच फैसल अब्दुल्ला से बात की प्रशिक्षण के साथ (नए टैब में खुलता है) एक अच्छे पुल अप के लिए सर्वोत्तम विधि खोजने के लिए।
“पुल-अप पीठ, छाती, कंधे, हाथ और कोर सहित मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय करते हैं – एक पूरे ऊपरी शरीर की कसरत प्रदान करते हैं, और बहुत कम या बिना किसी उपकरण का उपयोग करके किया जा सकता है,” उन्होंने कहा। “अपनी कसरत शुरू करने से पहले इन मांसपेशियों को गर्म करने की सलाह हमेशा अलग-अलग व्यायाम और स्ट्रेच के साथ दी जाती है।”
आपके वर्तमान स्तर और अनुभव के आधार पर, आपके शरीर को गति के अनुकूल बनाने में मदद करने के लिए सहायक पुल-अप के साथ शुरुआत करना उचित हो सकता है। यह भी सुनिश्चित करेगा कि आप तकनीक को सही करें, जिसका अर्थ है कि आपकी चोट का जोखिम कम हो गया है।
पूर्व सेलिब्रिटी ट्रेनर, फैसल अब्दुल्ला के पास नाइके और बैरी के बूटकैंप माध्य के मास्टर ट्रेनर के रूप में वर्षों का अनुभव है। उन्हें लंदन में शीर्ष 10 पीटी में से एक के रूप में प्रेस द्वारा नामित किया गया था और एंथनी जोशुआ, कॉनर मैकग्रेगर और उसैन बोल्ट के साथ दुनिया भर में शीर्ष 50 फिटनेस व्यक्तित्वों में रखा गया था।
यहाँ अब्दुल्ला की चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका है:
- अपनी हथेलियों को आप से दूर रखते हुए, बार को कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें और बार से लटका दें। अपने पैरों को फर्श पर खींचने से बचने के लिए आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए।
- अपने कोर को संलग्न करें (अपने पेट को तनाव दें) और कोहनियों को अपने पक्षों की ओर लाते हुए ऊपर की ओर खींचें। अपने कंधे और छाती के हर हिस्से को जोड़कर, आंदोलन पर ध्यान दें। आंदोलन पर ध्यान देने से आपको मांसपेशियों में खिंचाव से क्षण भर के लिए विचलित होना चाहिए।
- अपनी चढ़ाई को तब तक नियंत्रित करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए और धीरे-धीरे नीचे उतरें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से वापस न आ जाएं। शुरुआती चरणों में, अपने आप को यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। यह जिम में असिस्टेड मशीन का उपयोग करके फुल एक्सटेंशन पर कम संख्या या अधिक प्रतिनिधि हो सकता है।