पुश अप्स कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? क्लासिक शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास आंदोलन और स्थिरीकरण के लिए कई अलग-अलग मांसपेशियों की भर्ती करता है, लेकिन यह मुख्य रूप से आपकी छाती, कंधों और ऊपरी बाहों को लक्षित करता है।
“एक पुश-अप के दौरान अधिकांश गति प्रदान करने वाली मांसपेशियां पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशियों में सबसे बड़ी) होती हैं,” फिजियोथेरेपिस्ट मैट बुशेल कहते हैं केसी स्वास्थ्य सेवाएं (नए टैब में खुलता है). “माध्यमिक मांसपेशियां जो आंदोलन की सहायता करती हैं, वे पूर्वकाल डेल्टॉइड (कंधे के सामने) और ट्राइसेप्स (आपके ऊपरी बांह के पीछे) हैं।
“संयुक्त रूप से, वे आपके ऊपरी बांह को आगे और आपके शरीर में लाने में मदद करते हैं और जब आप फर्श से दूर धकेलते हैं तो अपनी कोहनी को सीधा करते हैं। पुश अप क्रिया करने के लिए स्थिरता बनाने में शामिल अन्य मांसपेशियों में एब्डोमिनल, क्वाड और हिप फ्लेक्सर्स के साथ-साथ आपके कंधों और ऊपरी पीठ के आसपास बहुत सारी छोटी मांसपेशियां शामिल हैं।
मैट बुशेल
मैट बुशेल एक फिजियोथेरेपिस्ट और व्यायाम वैज्ञानिक हैं, जिन्होंने सनशाइन कोस्ट विश्वविद्यालय से खेल और व्यायाम विज्ञान में स्नातक की डिग्री प्राप्त की है और क्वींसलैंड विश्वविद्यालय से फिजियोथेरेपी अध्ययन में मास्टर हैं। उन्होंने स्वास्थ्य, पुनर्वास और प्रदर्शन में 15 साल से अधिक समय बिताया है। वह वर्तमान में अपने ब्रिस्बेन अभ्यास केसी हेल्थ सर्विसेज में प्रमुख फिजियोथेरेपिस्ट के रूप में कार्य करता है, फुटबॉल ऑस्ट्रेलिया के लिए एक फिजियोथेरेपिस्ट के रूप में अजीब सप्ताहांत बिताता है और उच्च स्तर के एथलीटों के साथ ताकत और कंडीशनिंग में काम करता है।
पुश-अप्स जैसे साधारण बॉडीवेट व्यायाम आपको बिना उपकरण के मजबूत बनने में मदद कर सकते हैं। यदि आप अपने कसरत के लिए अधिक प्रतिरोध चाहते हैं, तो आप इनमें से कुछ में निवेश कर सकते हैं सबसे अच्छा समायोज्य डम्बल (नए टैब में खुलता है) – लेकिन शोध बताते हैं कि अगर आप ताकत बनाना चाहते हैं तो बॉडीवेट एक्सरसाइज पर्याप्त हैं।
में प्रकाशित एक छोटा सा अध्ययन व्यायाम विज्ञान और स्वास्थ्य जर्नल (नए टैब में खुलता है)ने दिखाया कि कम भार वाला बेंच प्रेस और पुश-अप आठ सप्ताह में समान मांसपेशी अतिवृद्धि को प्रेरित कर सकता है। इसलिए यदि आप सही दिनचर्या से चिपके रहते हैं तो आप कुछ लाभ देखने की उम्मीद कर सकते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, यहां वे मांसपेशियां हैं जिन्हें आप हर बार पुश-अप करते समय लक्षित करेंगे।
पेक्टोरलिस मेजर और माइनर
ये मांसपेशियां छाती में स्थित होती हैं और इन्हें अक्सर ‘pecs’ कहा जाता है। वे पुश-अप के दौरान एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं क्योंकि वे आपको अपने हाथ को अपने शरीर के सामने ले जाने की अनुमति देते हैं, लेकिन वे आपकी छाती और पसलियों को ऊपर और नीचे करने की अनुमति भी देते हैं।
पूर्वकाल डेल्टोइड
पूर्वकाल डेल्टोइड्स आपके कंधों के ऊपर की मांसपेशियां हैं। वे आपके रोटेटर कफ के साथ-साथ आपकी ऊपरी भुजाओं और कंधे के ऊपर स्थित होते हैं। ये बड़ी मांसपेशियां आपकी बाहों को आपके सिर के ऊपर उठाने और उन्हें साइड में ले जाने में मदद करती हैं।
जब आप पुश अप्स करते हैं तो पूर्वकाल के डेल्टोइड्स आपके शरीर का समर्थन करेंगे, लेकिन अति प्रयोग के कारण चोट लग सकती है। हमेशा अपने शरीर को सुनें और आराम के दिनों की अनुमति दें।
त्रिशिस्क
आपकी ट्राइसेप्स आपकी ऊपरी बांह के पीछे की बड़ी मांसपेशियां हैं और हर बार जब आप पुश अप करते हैं तो उन्हें काम पर लगाया जाता है। वे प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान आपके शरीर को कम और ऊपर उठाने में मदद करते हैं। वे कोहनी पर आपकी बांह के विस्तार की भी अनुमति देते हैं – उनका नाम प्राप्त करना क्योंकि इस मांसपेशी समूह में तीन अलग-अलग मांसपेशी सिर होते हैं, जो सभी कोहनी पर मिलते हैं।
पेट
एब्डोमिनल, या एब्स, आपके शरीर के कोर पर पसलियों के नीचे और श्रोणि के ऊपर एक बड़ा मांसपेशी समूह है। उनके कई महत्वपूर्ण कार्य हैं, जिनमें शरीर को स्थिर करना, आपके आंतरिक अंगों की रक्षा करना और आपको आसानी से चलने में मदद करना शामिल है।
पुश-अप – जबकि बड़े पैमाने पर ऊपरी शरीर की कसरत माना जाता है – पेट की ताकत बनाने में मदद कर सकता है। जब तक आपका फॉर्म सही है, पेट की मांसपेशियां प्रत्येक पुश अप के दौरान आपके कोर को स्थिर करने का काम करती हैं, आपके शरीर को अलाइनमेंट में रखती हैं और आपकी पीठ को सहारा देती हैं।
क्वाड्स और ग्लूट्स
क्वाड्स एक बड़ा मांसपेशी समूह है जो प्रत्येक जांघ के सामने पाया जाता है। जबकि पुश अप क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्स को विशेष रूप से लक्षित नहीं करते हैं, फिर भी हर बार जब आप अपने पैरों को स्थिर रखने के लिए पुश अप करते हैं तो उनका उपयोग किया जाता है।
लसदार मांसपेशियां (नए टैब में खुलता है)नितंबों में पाए जाने वाले, द्वितीयक मांसपेशी समूह होते हैं और वे पुश अप का फोकस नहीं होते हैं। फिर भी, वे अभी भी उनके निष्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
तीन प्रमुख मांसपेशी समूह हैं जो ग्लूटियल मांसपेशियों को बनाते हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस। पुश अप करते समय अपनी ग्लूट मसल्स को निचोड़ने से आपके कोर को मजबूत और हिप्स को स्थिर रखने में मदद मिलेगी।
पुश अप विविधताएं
यदि आपके पास पर्याप्त मानक पुश अप है, तो आप अपने वर्कआउट रूटीन में बहुत सी विविधताएं जोड़ सकते हैं। आप एक प्लायोमेट्रिक पुश अप के साथ कार्डियो बूस्ट जोड़ सकते हैं: अपने शरीर को धीरे-धीरे जमीन पर कम करें, लेकिन फिर एक विस्फोटक गति के साथ वापस आएं, जिसका लक्ष्य वापस नीचे आने से पहले अपने हाथों को एक साथ ताली बजाना है।
आप अपने पुश अप्स को इनलाइन जोड़कर भी चुनौती दे सकते हैं – अपने पैरों को एक बेंच या व्यायाम कदम पर रखकर और अपने हाथों को फर्श पर रखें। यह आपके कंधों और छाती को कड़ी मेहनत करेगा, और आपके शरीर को संरेखण में रखने के लिए पेट की ताकत की भी आवश्यकता होगी।
क्या आप अपने ग्लूट्स और छाती की मांसपेशियों में अतिरिक्त जलन चाहते हैं? उस स्थिति में, एक पैर वाले पुश अप का प्रयास करें, जो वास्तव में आपके संतुलन और ताकत का परीक्षण करता है। इसे करने के लिए सामान्य पुश अप पोजीशन लें, लेकिन एक पैर को सीधा रखते हुए हवा में उठाएं।
और, यदि पूरे शरीर का पुश अप बहुत अधिक है, तो आप हमेशा अपने घुटनों पर गिरकर व्यायाम को अनुकूलित कर सकते हैं, जिससे शरीर के वजन की मात्रा कम हो जाती है जिसे आपको फर्श से उठाने की आवश्यकता होती है।
यह लेख चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है और पाठकों को किसी भी उपचार या व्यायाम व्यवस्था को अपनाने से पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।