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पौधे आधारित आहार: क्या खाएं, स्वास्थ्य लाभ और टिप्स

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पौधे आधारित आहार: क्या खाएं, स्वास्थ्य लाभ और टिप्स

एक पौधे आधारित आहार पौष्टिक, स्वाभाविक रूप से कम वसा वाले, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से बना होता है जो दिल, मस्तिष्क और कमर के लिए भरने वाले और अच्छे होते हैं।

जबकि एक शाकाहारी आहार सभी पशु उत्पादों को समाप्त करता है, पौधे आधारित आहार नहीं करता है। इसके बजाय, वे ज्यादातर पौधों, जैसे फल, सब्जियां, नट, बीज और साबुत अनाज खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

पौधे आधारित आहार तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं, और जब आप कुछ स्वास्थ्य लाभों पर विचार करते हैं तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है। में प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षा जराचिकित्सा कार्डियोलॉजी के जर्नल (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि मांस-मुक्त होने से हृदय रोग से कई पुरानी बीमारियों को रोका जा सकता है, नियंत्रित किया जा सकता है और यहां तक ​​कि उलट भी किया जा सकता है, मधुमेह प्रकार 2 और कुछ कैंसर।

हालांकि, जो लोग मांस, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पादों से बचते हैं, उनमें कभी-कभी विटामिन बी 12 की कमी हो सकती है, जो चरम मामलों में न्यूरोलॉजिकल क्षति का कारण बन सकता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है। न्यूरोसाइंसेस (नए टैब में खुलता है).

इस लेख में हम पंजीकृत आहार विशेषज्ञों से बात करते हैं निगेल डेनबी (नए टैब में खुलता है) तथा सोफी मेडलिन (नए टैब में खुलता है) पौधों पर आधारित आहार के बारे में अधिक जानने के लिए, जिसमें क्या खाना चाहिए, संभावित स्वास्थ्य लाभ और बहुत कुछ शामिल हैं।

पौधे आधारित आहार क्या है?

पौधों पर आधारित आहार उन खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है जो पौधों से आते हैं जिनमें जानवरों से प्राप्त कोई सामग्री नहीं होती है। इसमें आम तौर पर सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट, बीज और फल शामिल होते हैं।

यह शाकाहारी होने से अलग है, जो तब होता है जब आप सभी पशु खाद्य पदार्थों और उप-उत्पादों से बचते हैं। सख्त शाकाहारी लोग भी ऊन, रेशम, मोम, चमड़े और फर का बहिष्कार करना चुन सकते हैं।

पौधे आधारित आहार के संभावित लाभ क्या हैं?

टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम और बेहतर गुर्दा समारोह

रेड मीट और पोल्ट्री की खपत को मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, कुछ हद तक उन मीट में हीम आयरन की उच्च मात्रा के कारण, निष्कर्षों के अनुसार सिंगापुर चीनी स्वास्थ्य अध्ययन (नए टैब में खुलता है).

गठिया के दर्द में कमी

मेडलिन कहते हैं: “यहाँ सबूत मिश्रित हैं, जैसे कुछ” अध्ययन करते हैं (नए टैब में खुलता है) पौधे आधारित आहार पर सूजन के कम स्तर को दिखाने में सक्षम रहे हैं। हालांकि, शाकाहारी और शाकाहारी भोजन में बी12 और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी का जोखिम अधिक हो सकता है जो गठिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

“अधिक पौधे खाना निश्चित रूप से गठिया के साथ एक अच्छा विचार है क्योंकि उनके शरीर में सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं। अधिक पौधे खाने का मतलब पशु उत्पादों को काटना नहीं है।”

सोफी मेडलिन एक सलाहकार आहार विशेषज्ञ हैं और ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन फॉर लंदन, यूके की अध्यक्ष हैं सोफी को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और कोलोरेक्टल स्वास्थ्य में विशेषज्ञता हासिल है। उन्होंने अकादमिक में जाने से पहले गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों में विशेषज्ञता वाले तीव्र अस्पतालों में काम किया, जहां उन्होंने किंग्स कॉलेज लंदन में एक व्याख्याता के रूप में काम किया।

दिमाग तेज रखता है

पौधे आधारित आहार का पालन करने के कई शारीरिक लाभ हैं, लेकिन कुछ संभावित मानसिक भी हैं। बोस्टन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन (नए टैब में खुलता है) शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिक पौधे-आधारित भोजन जैसे कि जामुन और हरी पत्तेदार सब्जियां खाने से, संतृप्त वसा और पशु उत्पादों में उच्च खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करते हुए, आप दिल की विफलता को धीमा कर सकते हैं और अंततः संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

बेहतर हृदय स्वास्थ्य

“पौधे आधारित आहार में आम तौर पर कम संतृप्त वसा और उच्च असंतृप्त वसा और फाइबर का सेवन होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए एक विजेता संयोजन होता है, जो बदले में हृदय रोग, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने से जुड़ा होता है,” डेनबी कहते हैं।

‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर

कई अध्ययनों ने पौधों पर आधारित आहार के सकारात्मक प्रभावों को दिखाया है – विशेष रूप से एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार जिसमें नट्स, सोया और फाइबर शामिल हैं – कोलेस्ट्रॉल का स्तर.

“पौधे-आधारित आहारों को निम्न स्तर के साथ जोड़ा गया है निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौल, अन्यथा हमारे ‘खराब कोलेस्ट्रॉल’ के रूप में जाना जाता है,” डेनबी कहते हैं। “एलडीएल कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस को बढ़ावा देता है, जो हमारे रक्त वाहिकाओं में फैटी प्लेक का निर्माण होता है। नतीजतन, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। इसलिए, कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है।”

लेकिन मेडलिन ने चेतावनी दी है कि सभी पौधे आधारित आहार समान नहीं बनाए जाते हैं। वह कहती है: “संतृप्त वसा में पौधे आधारित आहार कम होते हैं, हालांकि यह हमेशा मामला नहीं होता है – खासकर जब लोग संसाधित पौधे आधारित भोजन पर तेजी से भरोसा करते हैं।”

बेहतर आंत स्वास्थ्य

शाकाहारी और शाकाहारी भोजन को स्वस्थ मिश्रण को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है फायदेमंद बैक्टीरिया आंत और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देना।

एक पौधे आधारित आहार आपके अनुशंसित 30 ग्राम आहार फाइबर को प्राप्त करना बहुत आसान बना सकता है, जो आपकी सहायता करेगा आंत स्वास्थ्य.

डेनबी कहते हैं: “आपकी आंत कई जीवाणुओं का घर है जो फाइबर का उपयोग करते हैं, विशेष रूप से” प्रीबायोटिक्सभूख नियंत्रण सहित हमारे स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले लाभकारी शॉर्ट चेन फैटी एसिड को खिलाने और उत्पादन करने के लिए।”

मेडलिन कहते हैं: “में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में फ्रंटियर्स (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि पौधे आधारित आहार के परिणामस्वरूप अधिक विविध और स्थिर माइक्रोबायोम हो सकते हैं लेकिन इस क्षेत्र में और अधिक शोध की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, एक पौधे-आधारित आहार में हर रोज कई अलग-अलग पौधे होते हैं और यही हमारे माइक्रोबियल स्वास्थ्य और इसलिए हमारे पेट के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। ”

स्वस्थ वजन

डेनबी कहते हैं: “यदि पौधे आधारित आहार फाइबर में उच्च होता है, तो यह तृप्ति को भी बढ़ाएगा क्योंकि फाइबर को पचने में समय लगता है, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है। यह कुछ लोगों को अपने वजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है क्योंकि इससे किसी के खाने की आवृत्ति कम हो सकती है, इस प्रकार ऊर्जा का सेवन कम हो सकता है। कुछ अनुसंधान (नए टैब में खुलता है) ने प्लांट-आधारित आहार और कम बीएमआई के बीच संबंध दिखाया है।”

में एक अध्ययन जर्नल सूची (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि विभिन्न आहार खाने वाले 10,000 से अधिक लोगों में, जो पौधे-आधारित योजना का पालन करते थे, उन लोगों की तुलना में ऊर्जा, कुल वसा और संतृप्त वसा का सेवन काफी कम था।

“आम तौर पर, जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उनमें सर्वाहारी की तुलना में बीएमआई कम होता है,” मेडलिन कहते हैं। “लेकिन अब जब हमारे पास बहुत अधिक संसाधित शाकाहारी भोजन है, तो यह बीएमआई अंतर कम स्पष्ट होने की संभावना है। कुछ लोग शाकाहारी भोजन पर वजन बढ़ाते हैं क्योंकि वे एक सर्वाहारी आहार की तुलना में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। अन्य लोग शाकाहारी भोजन पर अपना वजन कम करेंगे क्योंकि वे प्रसंस्कृत मांस, पेस्ट्री और बहुत सारे फास्ट फूड को काट देंगे। हम बिल्कुल भिन्न हैं।”

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

यदि आप अधिक पौधे-आधारित आहार में संक्रमण करना चाहते हैं, तो हमारे देखें शुरुआती के लिए पौधे आधारित आहारसाथ ही हमारे पौधे आधारित भोजन योजना.

इसके अलावा, जबकि शोध से पता चलता है कि पौधे आधारित आहार कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, यह आपके आहार की गुणवत्ता पर निर्भर करता है।

“संतृप्त वसा में उच्च पौधे-आधारित आहार अभी भी उक्त स्वास्थ्य स्थितियों के आपके जोखिम को बढ़ाएगा,” डेनबी बताते हैं। “दिन के अंत में, आप जो पोषक तत्व ले रहे हैं वह अभी भी मायने रखता है – पौधे या पशु आधारित।”

में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा पोषक तत्व (नए टैब में खुलता है) जर्नल ने निष्कर्ष निकाला कि शाकाहारी और शाकाहारी भोजन ने सर्वाहारी आहार की तुलना में रक्तचाप को कम किया। इन शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि इस प्रभाव को इन आहारों पर उच्च फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट सेवन और कम संतृप्त वसा सेवन से जोड़ा जा सकता है।

आप पौधे आधारित आहार पर क्या खा सकते हैं?

मेडलिन के अनुसार, ‘प्लांट-बेस्ड’ शब्द का अर्थ है बहुत सारे फल और सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज। इसका मतलब यह नहीं है कि आप सख्ती से शाकाहारी या शाकाहारी हैं, इसलिए डेयरी और मांस का सेवन किया जा सकता है।

मेडलिन कहते हैं, “हम आम तौर पर पौधे आधारित आहार के बारे में सोचते हैं क्योंकि ज्यादातर पौधे पशु उत्पादों के साथ छोटे योगदानकर्ता होते हैं, उदाहरण के लिए चिकन या अंडे की थोड़ी मात्रा के साथ सलाद।” “सख्त शाकाहारी किसी भी मांस उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं, और शाकाहारी किसी भी ऐसे उत्पाद का उपभोग नहीं करते हैं जो किसी जानवर से प्राप्त होता है।”

मेडलिन कहते हैं, “कोई सख्त नियम नहीं हैं क्योंकि ‘प्लांट-बेस्ड’ शब्द को परिभाषित नहीं किया गया है।” “यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि चीनी पौधों पर आधारित है और चिप्स और अन्य कम स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी हैं, इसलिए यह ‘स्वस्थ’ को परिभाषित नहीं करता है। सामान्य तौर पर यह माना जाएगा कि पौधे आधारित आहार में मानक आहार की तुलना में कम पशु उत्पाद होते हैं, हालांकि जब आप सरकारी दिशानिर्देशों को देखते हैं, तो एक ‘सामान्य’ स्वस्थ आहार पौधे आधारित आहार होता है।

क्या पौधे आधारित आहार के कोई जोखिम हैं?

डेनबी कहते हैं, सावधानीपूर्वक नियोजित पौधे-आधारित आहार पर सभी सही पोषक तत्व प्राप्त करना बिल्कुल संभव है।

“हालांकि, पौधे आधारित आहार पर सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी का जोखिम तब होता है जब इसकी खराब योजना बनाई जाती है,” वे कहते हैं। “जब पहली बार पौधे आधारित आहार शुरू करते हैं, तो आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए भोजन की योजना बनाने में अधिक समय लेने की आवश्यकता हो सकती है।

“यदि कोई नियमित रूप से डेयरी का सेवन नहीं कर रहा है, तो उसे एक खोजने का लक्ष्य रखना चाहिए दूध का विकल्प यह कैल्शियम, आयोडीन, विटामिन डी और विटामिन बी12 से भरपूर होता है।

“अगर कोई तैलीय मछली नहीं खाना चाहता है, तो वे अखरोट, अलसी या रेपसीड तेल में आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड पा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, एक माइक्रोएल्गे-आधारित पूरक ओमेगा -3 के अच्छे सेवन को सुनिश्चित करने में मदद करेगा।”

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

डेनबी के अनुसार, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त आयरन मिल रहा है, आपको अपने आहार में बीन्स, दाल, नट्स, सूखे मेवे और आयरन से भरपूर नाश्ता अनाज शामिल करना चाहिए। सेलेनियम को आमतौर पर भी अनदेखा कर दिया जाता है, लेकिन हर दिन सिर्फ दो से तीन ब्राजील नट्स सुनिश्चित करते हैं कि आप दिन के लिए अपनी सभी सेलेनियम आवश्यकताओं को पूरा कर लें।

विटामिन बी12 आमतौर पर मांस, मछली, डेयरी और अंडे जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हालांकि, पौधे आधारित स्रोतों में पोषण खमीर, खमीर फैलता है और बी 12 गढ़वाले नाश्ता अनाज शामिल हैं।

डेनबी कहते हैं, “किसी को पौधे-आधारित आहार पर पोषक तत्वों की कमी होने का खतरा अधिक होता है, यदि वे अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ प्रतिबंधात्मक होते हैं और इसमें विविधता शामिल नहीं होती है।” “विविधता सुनिश्चित करती है कि आपको कई प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त होंगे। यह भी महत्वपूर्ण है कि यदि आप अपने आहार से एक निश्चित भोजन, जैसे कि दूध, को हटा दें, तो आप उसके स्थान पर ऐसे ही पोषक तत्वों वाले भोजन का सेवन करें, जैसे कि फोर्टिफाइड डेयरी विकल्प।

यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।

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