क्या आप अपनी वसा जलने की क्षमता को अधिकतम करना चाहते हैं और समय-कुशल तरीके से अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं? हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) वह उत्तर हो सकता है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं! HIIT वर्कआउट में सक्रिय आराम की अवधि के साथ बारी-बारी से गहन अभ्यास के छोटे विस्फोट शामिल होते हैं, जिससे वे वसा हानि और समग्र फिटनेस के लिए अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हो जाते हैं। आइए एक फिटनेस विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए HIIT वर्कआउट रूटीन का पता लगाएं, जिसमें आपके वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कई तरह के व्यायाम शामिल हैं।
प्रशिक्षण के अपने अनूठे दृष्टिकोण के कारण HIIT वर्कआउट वसा हानि के लिए अत्यधिक प्रभावी हैं। HIIT सत्रों के दौरान गतिविधि के तीव्र विस्फोट आपके हृदय गति और चयापचय को बढ़ाते हैं, जिससे महत्वपूर्ण कैलोरी बर्न होती है। यह बढ़ा हुआ कैलोरी व्यय कसरत के बाद भी जारी रहता है क्योंकि आपका शरीर ऑक्सीजन के स्तर को ठीक करने और बहाल करने के लिए काम करता है। इसके अतिरिक्त, HIIT वसा ऑक्सीकरण को उत्तेजित करता है, जिससे आपके शरीर को ईंधन स्रोत के रूप में संग्रहित वसा का उपयोग करने में मदद मिलती है।
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फैट लॉस के लिए HIIT वर्कआउट
Health Shots से संपर्क किया गया विकास शर्माएक फिटनेस विशेषज्ञ, जिन्होंने वसा कम करने और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सात अभ्यासों के एक सेट के साथ एक HIIT कसरत दिनचर्या का सुझाव दिया:
1. ऑन द स्पॉट रन
अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर जॉगिंग या मौके पर दौड़कर शुरुआत करें। यह व्यायाम आपकी हृदय गति को बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है जिससे अंततः वसा हानि होती है।
2. इंच के कीड़े
इंचवर्म एक्सरसाइज करें, खड़े होने की स्थिति से शुरू करें और आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को ज़मीन से स्पर्श करें। कूल्हों पर टिकाएं, और अपने हाथों को जमीन पर टिकाएं। अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर एक उच्च तख़्त स्थिति न बना ले। वहां से, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएं, नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ते हुए, जब तक कि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएं। इस आंदोलन को निर्धारित समय के लिए दोहराएं।
3. जंपिंग जैक
यह HIIT वर्कआउट फैट लॉस के लिए बहुत अच्छा है। ऐसा करने के लिए, अपने आप को अपने पैरों के साथ एक साथ रखें और अपनी भुजाओं को आराम से अपने बगल में रहने दें। एक साथ अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाते हुए अपने पैरों को बाहर की ओर उछालें। अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं और आंदोलन को दोहराएं।
4. प्लैंक होल्ड
सीधे अपने कंधों और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में अपने हाथों से एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें। अपने कोर को शामिल करें और अंतराल की अवधि के लिए इस स्थिति को बनाए रखें। आप कई तरह की कोशिश भी कर सकते हैं तख़्त विविधताएँ।
5. पुश-अप्स और टोर्सो रोटेशन
एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें, एक पुश-अप करें, और जैसे ही आप ऊपर आएं, अपने धड़ को एक तरफ घुमाएँ, अपने हाथ को छत की ओर बढ़ाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को वैकल्पिक करें।
6. वी-टक्स
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सुनिश्चित करें कि आपके दोनों हाथ और पैर पूरी तरह से फैले हुए हैं। अपने ऊपरी शरीर और पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों से छूने का लक्ष्य रखते हुए, “वी” आकार बनाएं। पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और दोहराएं। यह HIIT वर्कआउट आपके पेट की चर्बी पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
7. बर्पीज़
खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। एक स्क्वाट के लिए नीचे उतरें, अपने हाथों को जमीन पर रखें, अपने पैरों को एक तख़्त में वापस कूदें, एक पुश-अप करें, अपने पैरों को स्क्वाट की स्थिति में वापस लाएँ, और विस्फोटक रूप से ऊपर कूदें। अंतराल की अवधि के लिए इस आंदोलन पैटर्न को दोहराएं।
फिटनेस विशेषज्ञ चाहते हैं कि आप इस वर्कआउट रूटीन को त्वरित वसा हानि के लिए निम्नलिखित तीन आधारों में विभाजित करें:
* दौर 1: 30:30 (कार्य: आराम)
पहले दौर में 30-सेकंड का कार्य अंतराल होता है और उसके बाद 30-सेकंड का विश्राम अंतराल होता है। यह अनुपात शुरुआती या HIIT वर्कआउट के लिए नए लोगों के लिए उपयुक्त है।
*दौर 2: 45:15 (कार्य: विश्राम)
दूसरा दौर 15 सेकंड की आराम अवधि को बनाए रखते हुए कार्य अंतराल को 45 सेकंड तक बढ़ा देता है। यह अनुपात चुनौती को तेज करता है और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति और वसा जलने की क्षमता को और बढ़ाता है। पहले दौर की तरह ही अभ्यास दोहराएं, उचित रूप और तकनीक बनाए रखें।
*राउंड 3: 60:00 (कार्य: विश्राम)
तीसरे और अंतिम दौर में 60 सेकंड के काम के अंतराल और आपकी पसंद की बाकी अवधि के साथ अगले अभ्यास से पहले पर्याप्त रूप से ठीक होने का लक्ष्य रखते हुए तीव्रता को एक पायदान ऊपर ले जाता है। यह उन्नत अनुपात आपकी सीमाओं को बढ़ाता है, कैलोरी बर्न को अधिकतम करने और वसा हानि में तेजी लाने में मदद करता है।
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इन एक्सरसाइज को घर पर भी आसानी से किया जा सकता है। इन अभ्यासों का समावेश यह सुनिश्चित करता है कि विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित और चुनौती दी जाती है। प्रत्येक दौर में कार्य-से-आराम के अनुपात को उत्तरोत्तर बढ़ाकर, आप अपने शरीर को लगातार चुनौती दे सकते हैं और वसा जलने की क्षमता का अनुकूलन कर सकते हैं।
