बाहर दौड़ना बनाम ट्रेडमिल – जो वास्तव में आपके लिए बेहतर है? दौड़ना कार्डियो व्यायाम का एक मनोरंजक और प्रभावी रूप हो सकता है, लेकिन कई धावक दो शिविरों में आते हैं: वे जो बाहर व्यायाम करना पसंद करते हैं और जो स्थिर अवस्था को पसंद करते हैं। सबसे अच्छा ट्रेडमिल (नए टैब में खुलता है). लेकिन क्या वास्तव में उनमें बहुत अंतर है?
यह पता लगाने के लिए कि क्या ट्रेडमिल पर दौड़ना वास्तव में एक बाहरी जॉग के लाभों से मेल खा सकता है, हमने नवीनतम शोध को देखा और योग्य फिजियोथेरेपिस्ट की एक टीम से बात की, यह समझने के लिए कि गति, कैलोरी व्यय, चोट जोखिम और प्रेरणा किस संस्करण के आधार पर भिन्न होती है। इस कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का हम चयन करते हैं। और क्यों, आप किसके लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, इसके आधार पर बाहर दौड़ने से ट्रेडमिल पर व्यायाम करने की तुलना में अधिक प्रदर्शन लाभ हो सकते हैं।
स्ट्राइड लेंथ और चोट का जोखिम
ट्रेडमिल में अक्सर टेक ऐड-ऑन जैसे इनलाइन और स्पीड कंट्रोल होते हैं जो हमारी गति और हमारे ऊर्जा व्यय को बदलने में हमारी मदद कर सकते हैं। हालाँकि, हम जिस पर चल रहे हैं, वह हमारी स्ट्राइड लेंथ को भी प्रभावित करता है, जो रनिंग परफॉर्मेंस को बेहतर बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, और अगर हम अपने आउटडोर मूवमेंट को कुछ इनडोर एक्शन के लिए स्वैप करते हैं तो यह बदल सकता है।
फिजियोथेरेपिस्ट और फिजियो फास्ट ऑनलाइन के संस्थापक केटी नैप्टन कहते हैं, “यदि आप ट्रेडमिल पर हैं तो चलने के पैटर्न में बदलाव के संदर्भ में मिश्रित विचार हैं।”
“कुछ शोध कहते हैं कि लोग छोटे कदम उठाते हैं और अन्य कहते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। ट्रेडमिल पर स्ट्राइड की लंबाई सतह की पूर्वानुमेय प्रकृति के कारण एक समान हो जाती है, और जब यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होने की संभावना होती है, तो ट्रेडमिल पर आपके बाहर दौड़ने की तुलना में छोटे कदम उठाने की प्रवृत्ति हो सकती है।
केटी नैप्शन फिजियो फास्ट ऑनलाइन की संस्थापक हैं। वह एक चार्टर्ड फिजियोथेरेपिस्ट हैं, जिनके पास एनएचएस के भीतर 30 से अधिक वर्षों का मस्कुलोस्केलेटल अनुभव है और बाद में वेस्ट ससेक्स में अपने निजी अभ्यास में है।
प्रेरणा और मनोदशा बढ़ाने वाले लाभ
“यदि आप लंबी अवधि के लिए दौड़ रहे हैं तो ट्रेडमिल उबाऊ हो सकते हैं,” नैप्टन कहते हैं। “केवल इतना ही नहीं, बल्कि सतह की परिवर्तनशीलता की कमी है और आप अधिकांश ट्रेडमिलों पर गिरावट करने में सक्षम नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि आप हड्डियों को मजबूत बनाने के लाभों से चूक जाएंगे। [from downhill running]।”
इस बात के बढ़ते प्रमाण हैं कि बाहर व्यायाम करने से हमारे मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। में प्रकाशित एक समीक्षा पर्यावरण विज्ञान और प्रौद्योगिकी (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि बाहरी कसरत के मूड-बूस्टिंग लाभों का समर्थन करने के लिए बढ़ते सबूत हैं, हालांकि बेहतर गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता है। जबकि ट्रेडमिल अक्सर किसी न किसी प्रकार के इनबिल्ट मनोरंजन के साथ आते हैं, लंबे समय में, वे ताजी हवा में समय बिताने के स्वास्थ्य लाभों के लिए कोई मेल नहीं हैं।
बाहर दौड़ना भी मुफ़्त है, इसलिए आपको जिम सदस्यता या महंगी ट्रेडमिल मशीन के लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है।
चोट का जोखिम
दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाला खेल है जो आपके जोड़ों पर दबाव डालता है; जबकि यह सोचना आकर्षक है कि चलती मशीन की गद्दीदार बेल्ट आपको उस प्रभाव से बचा सकती है, शोध से पता चलता है कि ऐसा नहीं है। 2008 में प्रकाशित एक अध्ययन खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान (नए टैब में खुलता है) जर्नल ने पाया कि मांसपेशियों की गतिविधि और जोड़ों पर रखा भार काफी हद तक बाहर दौड़ने और ट्रेडमिल पर तुलनीय है।
हालाँकि, जैसा कि ऊपर बताया गया है, कुछ शोध यह भी बताते हैं कि ट्रेडमिल पर दौड़ने से धावकों को छोटी स्ट्राइड लंबाई अपनाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। और में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण खेल स्वास्थ्य के जर्नल (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि कम स्ट्राइड लंबाई दौड़ने की चोट के जोखिम को कम करती है, इसलिए यह ट्रेडमिल सत्रों के लिए एक अंतर्निहित सुरक्षा लाभ हो सकता है।
तो क्या ट्रेडमिल सुरक्षित हैं? बिल्कुल नहीं। उपभोक्ता उत्पाद सुरक्षा आयोग ने बताया कि 2019 में 22,500 अस्पताल में भर्ती के लिए ट्रेडमिल जिम्मेदार थे। यदि आप सुरक्षा निर्देशों का बारीकी से पालन नहीं करते हैं तो चलती मशीनरी पर खुद को चोट पहुंचाना बहुत आसान है।
बाहर दौड़ना अपने साथ असमान सतहों और छिपी बाधाओं की संभावना लाता है। मूल रूप से, दौड़ने के दोनों तरीकों (बाहर या ट्रेडमिल पर) के अपने-अपने खतरे और लाभ हैं।
कैलोरी व्यय
अध्ययन – जैसे कि यह प्रकाशित हुआ है जामा (नए टैब में खुलता है) – दिखाएँ कि ट्रेडमिल अन्य जिम मशीनों की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। लेकिन में प्रकाशित पहले उल्लेखित अध्ययन के अनुसार खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान (नए टैब में खुलता है)आउटडोर रनिंग और ट्रेडमिल रनिंग के बीच ऊर्जा व्यय लगभग समान है।
उस ने कहा, यह संभव है कि बाहरी पर्यावरणीय कारक कैलोरी बर्न को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं। झुकाव से निपटना, हवा के प्रतिरोध का मुकाबला करना और बाधाओं के आसपास टहलना सभी (संभवतः) आपके ऊर्जा व्यय को थोड़ा अधिक कर सकते हैं। बारिश में दौड़ने से भी अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है, क्योंकि नम मौसम में गर्मी के नुकसान से निपटने के लिए आपके शरीर को अधिक मेहनत करनी होगी।
मांसपेशियों की ताकत
मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं? जबकि वजन प्रशिक्षण (नए टैब में खुलता है) यदि आप अपने शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं, तो आपका पहला कॉल होना चाहिए, दौड़ने से हमारे पैरों में मांसपेशियों की टोन बनाने में मदद मिल सकती है।
बिकरस्टाफ कहते हैं, “ट्रेडमिल्स थोड़ी बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करते हैं क्योंकि उपयोगकर्ता डाउनहिल या टर्न कॉर्नर नहीं चला सकते हैं।” “इसका मतलब है कि वे विशिष्ट मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक ऊंचाई परिवर्तन की पेशकश नहीं करेंगे, जो मैराथन जैसे आयोजनों में भाग लेने पर आपको नुकसान पहुंचा सकते हैं।”
यदि आप विशेष रूप से दौड़ के लिए मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो बाहर दौड़ने से बेहतर परिणाम मिलेंगे।
“यदि आप अपनी मांसपेशियों की टोन में सुधार करना चाहते हैं और दौड़ के लिए ट्रेन करना चाहते हैं, तो मैं आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को अलग-अलग चलने वाले इलाकों में कंडीशन करने के लिए सड़क पर दौड़ने की सलाह दूंगा,” कहते हैं शहरी निकाय (नए टैब में खुलता है)के प्रमुख फिजियोथेरेपिस्ट, फिल इवांस।
फिल इवांस अर्बन बॉडी, यूके में प्रमुख फिजियोथेरेपिस्ट हैं। उन्होंने 2008 में बर्मिंघम विश्वविद्यालय से फिजियोथेरेपी में एमएससी के साथ योग्यता प्राप्त की। उनके पास कई तरह की चोटों का इलाज करने और पेशेवर खेल निकायों के साथ काम करने का एक दशक से अधिक का अनुभव है।
“सड़क पर दौड़ना आम तौर पर आपके शरीर पर कठिन होता है क्योंकि आपको खुद को आगे बढ़ाने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए अधिक ऊर्जा और मांसपेशियों की सक्रियता की आवश्यकता होती है। हालांकि, कठोर और असमान सतहों के प्रभाव के कारण चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। रोड रनिंग और ट्रेडमिल रनिंग के बीच एक बीच का मैदान एक गैर-मोटर चालित घुमावदार ट्रेडमिल का उपयोग कर रहा है। कर्व रनर्स रोड रनिंग की तुलना में प्रभाव को कम करेंगे, लेकिन फिर भी आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करेंगे क्योंकि आपको गति को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हुए बेल्ट को पीछे की ओर चलाना होगा। ”
