जिस किसी ने भी कभी अपनी बाइसेप्स बनाने की कोशिश की है या अपनी पीठ में बल्क जोड़ने की कोशिश की है, उसे पता होगा कि यह प्रक्रिया करने की तुलना में आसान है – लेकिन मांसपेशियों के निर्माण में कितना समय लगता है?
उत्तर कई चरों पर निर्भर करता है, प्रशिक्षण विधियों और कैलोरी सेवन से लेकर आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों द्वारा प्रदान किए जाने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तक। वास्तव में, आप उठा सकते हैं सबसे अच्छा समायोज्य डम्बल (नए टैब में खुलता है) आप सब कुछ चाहते हैं, लेकिन अगर आप पर्याप्त नहीं खाते हैं प्रोटीन (नए टैब में खुलता है) और इसका उपयोग करें प्रगतिशील अधिभार (नए टैब में खुलता है) सिद्धांत, तो आप बड़े पैमाने पर पैक करने में सक्षम नहीं होंगे।
लेकिन यहां तक कि मांसपेशियों के निर्माण का अनुकूलन (या अतिवृद्धि (नए टैब में खुलता है)) प्रक्रिया पर्याप्त नहीं है। आपके शरीर सौष्ठव के कारनामे कितने सफल होंगे, यह तय करने में आयु, लिंग और आनुवंशिकी अपनी भूमिका निभाते हैं।
हमने व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट बियांका ग्रोवर से बात की ताकि पता लगाया जा सके कि मांसपेशियों के निर्माण में कितना समय लगता है – और यह कैसे करना है, इस बारे में सलाह लेने के लिए।
बियांका ग्रोवर एक सर्टिफाइड एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट, मेडिकल एक्सरसाइज स्पेशलिस्ट और पर्सनल ट्रेनर हैं। वह अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई), अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन से कई प्रमाणपत्र और विशेषज्ञता रखती हैं। उनकी विशिष्टताओं में कार्यात्मक प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण और आर्थोपेडिक विचार शामिल हैं।
मांसपेशियों के निर्माण में कितना समय लगता है?
मांसपेशियों के निर्माण में कितना समय लगता है, इसके लिए कोई सख्त समय सीमा नहीं है। ग्रोवर कहते हैं, “यह सब प्रशिक्षण के पालन, पोषण पालन, आराम, आदि पर निर्भर करता है।”
लेकिन, मोटे तौर पर, वह 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन की ओर इशारा करती है एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल (नए टैब में खुलता है) जो कंकाल की मांसपेशी क्षति और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की भूमिका की पड़ताल करता है।
“इस अध्ययन के अनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि लगभग 10 सत्रों के बाद देखी जा सकती है, लेकिन लगभग 18 सत्रों के बाद ही महत्वपूर्ण मांसपेशी अतिवृद्धि देखी जाती है,” ग्रोवर कहते हैं।
अध्ययन में कहा गया है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण (चार या उससे कम सत्र) के शुरुआती चरण में मांसपेशियों के आकार में वृद्धि को “मांसपेशियों की क्षति-प्रेरित सूजन” के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। 10 सत्रों के बाद, “मांसपेशियों की अतिवृद्धि का एक मामूली परिमाण होता है,” और लगभग 18 कसरत के बाद “सच्ची मांसपेशी अतिवृद्धि देखी जाती है”।
हालाँकि, 2017 का शोध भी में प्रकाशित हुआ एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल (नए टैब में खुलता है) निष्कर्ष निकाला कि “दुबला द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि” केवल सात कसरत सत्रों के बाद देखी जा सकती है, जो चार सप्ताह के दौरान की जाती है।
अध्ययन ने 13 अप्रशिक्षित पुरुषों को चार सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह दो बार डंबल कर्ल और शोल्डर प्रेस करने का काम सौंपा। वे 8 से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करेंगे, जब तक वे कोई और प्रदर्शन नहीं कर सकते थे, और जब तक वे सत्र से सत्र में प्रगति करते थे तब तक वजन बढ़ाया जाता था। प्रशिक्षण के दौरान विषयों ने 500 मिलीलीटर पूरा दूध भी पिया।
(आप धीरज और शक्ति जैसे प्रदर्शन के अन्य तत्वों को बेहतर बनाने के लिए विभिन्न मांसपेशी फाइबर प्रकारों को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। अधिक जानने के लिए, हमारी विशेषता पढ़ें: विभिन्न मांसपेशी फाइबर प्रकार क्या हैं? (नए टैब में खुलता है))
मांसपेशियों को खोने में कितना समय लगता है?
अपनी मेहनत से अर्जित की गई मांसपेशियों को विकसित करने के लिए लगाए गए ग्राफ्ट के बाद, आखिरी चीज जिस पर आप विचार करना चाहते हैं, वह है इसे खोना (जिसे शोष भी कहा जाता है)। दुर्भाग्य से, मांसपेशियों के उपयोग की कमी, अपर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन, या दोनों इसके कारण हो सकते हैं। शुक्र है, हालांकि, ऐसा होने में एक छूटे हुए जिम सत्र से अधिक समय लगेगा।
ग्रोवर कहते हैं, “एट्रोफी की दरें आम तौर पर आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति के आधार पर भिन्न होती हैं।” “आप जितने अधिक आकार में होंगे, शोष में उतना ही अधिक समय लगेगा, और दर उतनी ही धीमी होगी।
“हालांकि, आम तौर पर एक सप्ताह के कम या बिना किसी गतिविधि के आप शोष के लक्षणों को नोटिस करना शुरू कर सकते हैं।”
मांसपेशियों के आकार और शक्ति पर अनुपयोग के प्रभाव में 2014 का एक अध्ययन – में प्रकाशित हुआ एक्टा फिजियोलॉजिका (नए टैब में खुलता है) जर्नल – ने पाया कि “मांसपेशियों के उपयोग की छोटी अवधि भी कंकाल की मांसपेशियों और ताकत का काफी नुकसान कर सकती है”।
यह मांसपेशियों की पूर्ण निष्क्रियता को संदर्भित करता है, हालांकि, 24 अध्ययन प्रतिभागियों के साथ पूर्ण लेग कास्ट का उपयोग करके पांच या 14 दिनों के ऑन-लेग्ड घुटने के स्थिरीकरण के अधीन हैं। सिर्फ पांच दिनों के बाद, पैर दुबला द्रव्यमान कम हो गया था।
मांसपेशियों की वृद्धि कैसे होती है?
यदि आप बल्क अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें (नए टैब में खुलता है) सामान्य रूप में।
“प्रतिरोध प्रशिक्षण करते समय, मांसपेशियों में छोटे आँसू लोड के तहत गतियों की एक श्रृंखला के माध्यम से उन्हें स्थानांतरित करके बनाए जाते हैं,” ग्रोवर बताते हैं। “इन आँसुओं की मरम्मत की जाती है और निर्माण ब्लॉकों के रूप में अमीनो एसिड (प्रोटीन) का उपयोग करके बनाया जाता है।”
दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों का निर्माण मांसपेशियों के प्रयास पर निर्भर करता है (जो आमतौर पर प्रतिरोध के माध्यम से प्राप्त किया जाता है) वजन प्रशिक्षण (नए टैब में खुलता है)) साथ ही पर्याप्त प्रोटीन का सेवन। हमने ग्रोवर से मांसपेशियों को लक्षित करने और विकसित करने के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में कुछ और जानकारी देने को कहा।
लक्षित प्रशिक्षण
ग्रोवर कहते हैं, “यदि आप एक विशिष्ट मांसपेशी या मांसपेशियों के समूह को विकसित करना चाहते हैं, जिसे हाइपरट्रॉफी भी कहा जाता है, तो आपको उन व्यायामों को करने की ज़रूरत है जो उन्हें लक्षित करते हैं।”
“सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने व्यायाम कार्यक्रम से अनुमान को हटा दें। आप सोच सकते हैं कि एक व्यायाम एक विशिष्ट मांसपेशी या मांसपेशियों के समूह पर केंद्रित है, लेकिन क्या आप निश्चित रूप से जानते हैं? आप जो अभ्यास कर रहे हैं, उस पर थोड़ा शोध करने के लिए समय निकालने से बहुत फर्क पड़ सकता है। ”
ग्रोवर लेग प्रेस करने का उदाहरण देते हैं लसदार पेशी (नए टैब में खुलता है) लाभ।
“आप सोच सकते हैं कि आपका लेग प्रेस रूटीन आपके ग्ल्यूट्स को लक्षित कर रहा है, लेकिन आपके पैरों की स्थिति पूरी तरह से किसी अन्य मांसपेशी समूह को लक्षित कर रही है। यदि आपके पैर लेग प्रेस की सतह पर बहुत नीचे हैं, तो आप वास्तव में मुख्य रूप से अपने क्वाड्स पर काम कर रहे हैं। अपने पैरों को ऊपर की ओर खिसकाने से आपको इच्छित मांसपेशी पर अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।”
अगर आप अपने कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करना चाहते हैं, तो इन्हें आजमाएं कंधों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम (नए टैब में खुलता है) मिच रेन्सफोर्ड द्वारा अनुशंसित, एक योग्य शक्ति और कंडीशनिंग कोच।
भार
“मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको उन्हें उचित मात्रा में भार के नीचे रखना होगा,” ग्रोवर कहते हैं।
या दूसरे शब्दों में, यदि आप जो वजन उठा रहे हैं या जितने दोहराव आप पूरा कर रहे हैं, वह आपकी मांसपेशियों को उचित उत्तेजना के साथ चुनौती नहीं देता है, तो वे उतनी कुशलता से नहीं बढ़ेंगे।
“हाइपरट्रॉफी के लिए व्यायाम करते समय, आम तौर पर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं और दोहराव की मात्रा कम करना चाहते हैं। व्यायाम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन के बारे में बात करते समय, जिसे भार के रूप में भी जाना जाता है, फिटनेस पेशेवर इसे आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम के प्रतिशत के रूप में मापते हैं।
“मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आप अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम 75% का उपयोग करके प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह एक प्रतिरोध है जो आपको एक बार में आठ से 10 प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देता है। यदि आप कम से कम आठ पूरा नहीं कर सकते हैं, या यदि वजन बहुत हल्का लगता है, तो तदनुसार समायोजित करें।”
उच्च और निम्न भार पर प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकता है, लेकिन आमतौर पर यह स्वीकार किया जाता है कि यह भार और आठ से 12 प्रतिनिधि सीमा अतिवृद्धि के लिए इष्टतम है।
एक खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय (नए टैब में खुलता है)समीक्षा में कहा गया है: “यह अनुशंसा की जाती है कि एक से 12 पुनरावृत्ति अधिकतम (आरएम) के अनुरूप लोड को समय-समय पर फैशन में इस्तेमाल किया जाए, जिसमें छह से 12 आरएम जोन पर जोर दिया जाए, जिसमें मध्यम वेग पर सेट के बीच एक से दो मिनट की आराम अवधि का उपयोग किया जाए। अतिवृद्धि को अधिकतम करने के लिए उच्च मात्रा, बहु-सेट कार्यक्रमों की सिफारिश की जाती है।”
पोषण
ग्रोवर कहते हैं, “पोषण वसूली का एक महत्वपूर्ण पहलू है और मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने में एक बड़ी भूमिका निभाएगा।” “आपके प्रोटीन स्रोत, प्रोटीन की मात्रा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन, पूरक आहार और जब आप इन सभी को लेते हैं, तो कई कारक खेल में आते हैं।”
“मांसपेशी अतिवृद्धि तब होती है जब मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण मांसपेशी प्रोटीन टूटने से अधिक हो जाता है और संचयी अवधि में सकारात्मक शुद्ध प्रोटीन संतुलन में परिणाम होता है,” 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल कहते हैं।
“पोषण के दृष्टिकोण से, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन है।”
द्वारा प्रकाशित जानकारी खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय (नए टैब में खुलता है) कहते हैं: “जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें भी अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है।
“शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजन में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि एक व्यक्ति जो नियमित रूप से वजन उठाता है या दौड़ने या साइकिल चलाने की घटना के लिए प्रशिक्षण ले रहा है, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन, या 0.5 शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.8 ग्राम।”
लेकिन अन्य शोध बताते हैं कि यह आंकड़ा अधिक हो सकता है। 2017 का एक अध्ययन पोषण का जर्नल (नए टैब में खुलता है)युवा पुरुष बॉडी बिल्डरों की प्रोटीन की जरूरतों को देखते हुए पाया गया कि प्रोटीन की अनुमानित औसत आवश्यकता 1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की थी, और ऊपरी सीमा 2.2 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन की थी।
आपके लिए आवश्यक अधिकांश प्रोटीन नियमित खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना संभव है, लेकिन यदि आपको सहायता की आवश्यकता है तो आप हमारी सूची को देख सकते हैं। सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर (नए टैब में खुलता है).
यह लेख चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है और पाठकों को किसी भी आहार या व्यायाम व्यवस्था को अपनाने से पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।
