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लचीलापन अभ्यास: गतिशीलता बनाए रखने के लिए सर्वोत्तम कदम

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लचीलापन अभ्यास: गतिशीलता बनाए रखने के लिए सर्वोत्तम कदम

नियमित रूप से लचीलेपन के अभ्यास का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है क्योंकि शारीरिक स्वास्थ्य केवल ताकत के बारे में नहीं है। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारा मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम स्वाभाविक रूप से खराब हो जाता है, जिससे हमें मांसपेशियों में कमजोरी और गतिशीलता में कमी का अनुभव होता है। हम अपने सामान्य व्यायाम शासन में लचीलेपन वाले व्यायामों को शामिल करके उम्र बढ़ने के प्रभावों का मुकाबला कर सकते हैं।

में प्रकाशित शोध के अनुसार लचीलापन इस बात का सूचक है कि हम कितने फिट हैं रेविस्टा ब्रासीलीरा डे मेडिसिना डो एस्पोर्टे (नए टैब में खुलता है). हमारी गतिशीलता को बनाए रखने के लिए हमारी मांसपेशियों को बढ़ाया और मजबूत किया जाना चाहिए।

इसलिए, आपको इन लचीलेपन वाले व्यायामों को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने पर विचार करना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके शरीर को वह सब कुछ मिल रहा है जो उसे फिट और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक है। इनमें से किसी एक का उपयोग करना हमेशा एक अच्छा विचार होता है उत्तम योग मैट (नए टैब में खुलता है) अपने घुटनों को सहारा देने के लिए इन अभ्यासों का अभ्यास करें।

झुके हुए बड़े पैर की अंगुली मुद्रा

हैमस्ट्रिंग लचीलेपन को सुधारने और बनाए रखने के लिए एक झुकी हुई बड़ी पैर की अंगुली मुद्रा बहुत अच्छी है। तंग हैमस्ट्रिंग के परिणामस्वरूप कई समस्याएं हो सकती हैं जैसे कि पोस्टुरल परिवर्तन और मस्कुलोस्केलेटल दर्द, इसलिए उन्हें फैलाना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप नियमित रूप से इस मुद्रा को करने पर सुधार देख सकते हैं।

(छवि क्रेडिट: कैट बेली)

स्टेप 1: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने बाएं पैर को फर्श के साथ सीधा और अपने दाहिने पैर को छत की ओर ले जाएं। अपने दोनों पैरों को अपनी एड़ी से बाहर धकेलते हुए फ्लेक्स करें और अपने घुटने को जितना हो सके सीधा करने का लक्ष्य रखें।

चरण दो: आप अपनी दाहिनी जांघ के पिछले हिस्से को अपने हाथों से ले सकते हैं। यदि आप आसानी से अपने दाहिने पैर तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो अपने बाएँ पैर को फर्श पर रखते हुए, अपने बाएँ घुटने को मोड़ने पर विचार करें।

चरण 3: एक मिनट के लिए स्थिति में रहें, दूसरे पैर में बदलने से पहले धीरे-धीरे सांस अंदर और बाहर करें।

शीर्ष टिप: इस स्थिति की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, जैसा कि आप पकड़ते हैं, पैर को अपनी ओर खींचते समय हवा में मौजूद पैर को अपने हाथों में दबाकर अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करें।

में प्रकाशित शोध फिजियोथेरेपी के दक्षिण अफ़्रीकी जर्नल (नए टैब में खुलता है) ने दिखाया है कि पैसिव स्ट्रेचिंग (जहां आप एक बाहरी बल का उपयोग करते हैं – जैसे गुरुत्वाकर्षण – खिंचाव के लिए) लचीलेपन में सुधार करता है, लेकिन स्ट्रेचिंग के दौरान विरोधी मांसपेशियों को सक्रिय करने से वास्तव में बढ़े हुए लचीलेपन पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।

एक उदाहरण के रूप में इस मुद्रा का उपयोग करते हुए, हमारे हैमस्ट्रिंग हमारे घुटनों को मोड़ने में मदद करते हैं, जबकि क्वाड्रिसेप्स (हमारी जांघों में) हमारे घुटनों को सीधा करने में मदद करते हैं, जिससे वे विपरीत मांसपेशियां बन जाते हैं। मांसपेशियों के एक सेट को खींचकर और दूसरे को जोड़कर, हम उनके लचीलेपन में सुधार करने की अधिक संभावना रखते हैं।

फेफड़े

निचले शरीर के लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करने के लिए फेफड़ों के बहुत सारे लाभ हैं। वे हिप फ्लेक्सर्स के साथ-साथ पेसो, क्वाड्रिसेप्स और टखनों की गहरी मांसपेशियों को खोलते हैं। इतना ही नहीं, फेफड़े कूल्हे के क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद कर सकते हैं।

(छवि क्रेडिट: गेट्टी)

स्टेप 1: सभी चौकों की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच रखें। यदि आवश्यक हो तो अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। यदि आप अपने पिछले घुटने में कोई असुविधा महसूस करते हैं तो आप हमेशा अपने बाएं पिंडली को मुड़े हुए कंबल से सहारा दे सकते हैं।

चरण दो: अपने हाथों को पैर के दोनों ओर ले आएं, या उन्हें अपनी दाहिनी जांघ पर टिकाएं।

चरण 3: जब आप सक्रिय रूप से अपने पैरों को फर्श में दबाते हैं तो अपने कूल्हों को आगे और नीचे जाने दें।

चरण 4: पक्ष बदलने से पहले एक मिनट रुकें।

2009 में प्रकाशित एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका (नए टैब में खुलता है)ने पाया कि विभिन्न प्रकार के फेफड़े भी अलग-अलग मजबूती प्रदान करते हैं। छह सप्ताह की अवधि के बाद, उन प्रतिभागियों के लिए हैमस्ट्रिंग ताकत में उल्लेखनीय सुधार हुए जो चलने वाले फेफड़ों का अभ्यास कर रहे थे, और उन लोगों के लिए स्प्रिंट दौड़ने में सुधार हुआ जो कूदने वाले फेफड़ों का अभ्यास कर रहे थे।

क्रॉस लेग सिट टू स्टैंड

क्या आप जानते हैं कि आपकी फिटनेस का एक पैमाना यह है कि क्या आप अपने हाथों का उपयोग किए बिना क्रॉस लेग पोजीशन से खड़े होने में सक्षम हैं? हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग (नए टैब में खुलता है) ध्यान दिया कि ‘नो-हैंड्स’ टेस्ट हमारी ताकत और लचीलेपन के बारे में बहुत कुछ बता सकता है।

(छवि क्रेडिट: गेट्टी)

एक क्रॉस लेग (या अन्य बैठने की स्थिति) से खड़े होने से हमारे कोर और पैर दोनों की मांसपेशियों का उपयोग होता है और हमारे संतुलन और लचीलेपन का परीक्षण होता है। इसलिए, अपने लचीलेपन को बढ़ाने और अपनी गतिशीलता बनाए रखने के लिए इस अभ्यास का अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है।

ब्राजील में शोधकर्ताओं, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में उल्लेख किया गया है रेविस्टा ब्रासीलीरा डे मेडिसिना डो एस्पोर्टे (नए टैब में खुलता है)ने स्वास्थ्य पेशेवरों को ‘निचले अंगों के जोड़ों की लचीलापन, संतुलन, मोटर समन्वय, और मांसपेशियों की शक्ति/शरीर के वजन संबंध’ का मूल्यांकन करने में मदद करने के लिए एक नैदानिक ​​​​परीक्षा के रूप में ‘सिटिंग-राइजिंग टेस्ट’ विकसित किया।

उन्होंने नोट किया कि इसे ‘शायद न्यूनतम कार्यात्मक पेशी फिटनेस’ के रूप में वर्णित किया जा सकता है। उनका मानना ​​​​था कि ‘एसआरटी परिणामों के आधार पर, स्वास्थ्य पेशेवरों के पास अधिक सक्रिय जीवन शैली को अपनाने और शारीरिक गतिविधि कार्यक्रमों को अधिक वैज्ञानिक तरीके से सलाह देने के बेहतर साधन होने की संभावना है।’

स्टेप 1: फर्श या कुशन पर क्रॉस लेग्ड बैठने के लिए आएं। यदि आपके घुटने खराब हैं, तो अपने पैरों को सीधा करके बैठें।

चरण दो: अपने हाथों का उपयोग किए बिना खड़े होने की कोशिश करने के लिए अपने पैरों और पैरों में दबाना शुरू करें।

चरण 3: सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई है या कुछ ऐसा है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं (जो हिलता नहीं है) यदि आपको ऊपर आने के लिए अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

चरण 4: यदि आप कर सकते हैं, तो अपने हाथों का उपयोग किए बिना अपने आप को वापस फर्श पर कम करें, और बिना किसी सहारे के फिर से खड़े होने का प्रयास करें। ऐसा 10 राउंड तक करते रहें फिर आराम करें।

शीर्ष टिप: आप इसे हमेशा कुर्सी पर बैठकर कर सकते हैं।

बैंडेड शोल्डर रोटेशन

का उपयोग सबसे अच्छा प्रतिरोध बैंड (नए टैब में खुलता है) व्यायाम के दौरान अक्सर ताकत बढ़ाने के लिए सोचा जाता है लेकिन शोध ने संकेत दिया है कि यह लचीलेपन को बढ़ाने के लिए भी प्रभावी हो सकता है।

में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण अध्ययन जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि प्रतिरोध बैंड का उपयोग समुदाय में रहने वाले बुजुर्ग प्रतिभागियों के ‘कार्यात्मक पहुंच’ परीक्षण स्कोर (एक लचीलापन परीक्षण) को बेहतर बनाने में प्रभावी था। इसलिए, यह सुझाव देता है कि प्रतिरोध बैंड का उपयोग लचीलेपन को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है, न कि केवल शक्ति निर्माण के लिए।

स्टेप 1: प्रत्येक हाथ में एक प्रतिरोध बैंड (या योग बेल्ट) का एक सिरा पकड़ें और इसे इस तरह से फैलाएं कि यह कसकर खींचे।

चरण दो: अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी कलाइयों को मोड़ने से बचें। अपनी बाहों को ऊपर और अपने सिर के ऊपर ले जाएं।

चरण 3: साँस छोड़ें और गति जारी रखें, अपने हाथों को अपने पीछे और अपने कूल्हों की ओर लाएँ। आपकी बाहें ऊपर और आपके सिर के ऊपर होनी चाहिए।

चरण 4: श्वास लें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर वापस ऊपर उठाएं।

चरण 5: साँस छोड़ें और उन्हें वापस अपने शरीर के सामने, अपने कूल्हों से नीचे लाएँ।

चरण 6: आराम करने से पहले इसे 8-10 बार दोहराएं।

ये बैंडेड शोल्डर रोटेशन कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और छाती की मांसपेशियों को खोलने में मदद करते हैं।

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