जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो रोइंग मशीन वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। रोइंग मशीनें सुविधाओं का एक अनूठा संयोजन समेटे हुए हैं जो उन्हें किसी भी क्षमता के लिए उपयुक्त बनाती हैं – शुरुआत से लेकर ओलंपियन तक। इस लेख में हम यह समझाने जा रहे हैं कि सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए रोइंग मशीन का उपयोग कैसे करें। हम आपको कुछ सरल कसरत दृष्टिकोण भी देंगे जिन्हें आप इस यात्रा पर लाने के लिए सीधे प्रयास कर सकते हैं।
इसकी उपयोगकर्ता-मित्रता, उपयोग में आसानी और उच्च स्तर की सुरक्षा के लिए धन्यवाद, रोवर घर पर वजन घटाने के लिए सही समाधान है। इसके अलावा, जब भी आप चाहें, आप इसे अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, क्योंकि यह घर पर उत्पाद के रूप में उपलब्ध है, या अधिकांश सार्वजनिक और निजी जिमों में मुख्य रूप से उपलब्ध है। कैसे और क्यों जानने के लिए पढ़ें…
वजन कम करने की मूल बातें
वज़न कम करना आपके उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने का मामला है। यह आमतौर पर दो तरीकों से हासिल किया जाता है …
- डाइटिंग के जरिए कम कैलोरी का सेवन करें
- व्यायाम के माध्यम से अपना कैलोरी खर्च बढ़ाएं
इसलिए, सबसे कुशल व्यायाम दृष्टिकोण वह है जो कसरत के दौरान ऊर्जा व्यय को अधिकतम करता है। हालांकि, तीव्रता ऐसी होनी चाहिए कि कसरत को पर्याप्त रूप से लंबे समय तक बनाए रखा जा सके। यदि यह बहुत कठिन है, तो आप जल्दी थक जाएंगे और उतनी कैलोरी बर्न नहीं होगी।
उदाहरण के लिए, यदि हम दौड़ को लें, तो बहुत से लोग कुछ मिनटों से अधिक समय तक दौड़ने के लिए संघर्ष करते हैं, लेकिन आप कितनी धीमी गति से दौड़ सकते हैं इसकी एक सीमा होती है – एक निश्चित बिंदु के बाद यह चलने में बदल जाता है! इसका मतलब है कि यद्यपि वजन घटाने के लिए दौड़ना अच्छा हो सकता है क्योंकि यह बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है, यदि आप रुकने से पहले केवल कुछ मिनटों की दौड़ का प्रबंधन करने में सक्षम हैं, तो यह आपके लिए एक प्रभावी समाधान नहीं है।
रोइंग मशीन की खूबी यह है कि इसे धीमी गति से संचालित किया जा सकता है, लेकिन फिर भी यह उच्च कैलोरी बर्न रिटर्न प्रदान करता है। जब इनडोर साइकिलिंग की तुलना में, अनुसंधान से पता चलता है कि रोइंग समान तीव्रता पर अधिक कैलोरी बर्न करती है। यदि आप बाइक पसंद करते हैं, तो हमारे पास इस बात की जांच है कि क्या व्यायाम बाइक वजन घटाने के लिए अच्छी हैं बहुत।
एक अध्ययन के अनुसार ओहियो विश्वविद्यालय में जैविक विज्ञान विभाग में, आप एक रोइंग मशीन पर एक व्यायाम बाइक की तुलना में उतनी ही मात्रा में प्रयास के लिए अधिक कैलोरी जलाते हैं।
रोइंग मशीनों के वजन घटाने के क्या फायदे हैं?
साधारण कैलोरी बर्न से परे कई कारण हैं जो बताते हैं कि वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए रोइंग मशीन सही क्यों हैं। यहाँ उनके माध्यम से एक त्वरित रन है …
यह अपेक्षाकृत कम चोट जोखिम है
कई लोगों के लिए दौड़ना बहुत बुरा विचार हो सकता है। लंबी दूरी तक दौड़ने या अस्थिर सतहों पर जोड़ों पर बढ़ा प्रभाव कई लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है। दौड़ना दर्दनाक हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो इस खेल में नए हैं और नहीं जानते हैं सही तरीके से कैसे चलें.
इन उपाख्यानात्मक दावों का भी समर्थन करने के लिए वैज्ञानिक समर्थन है।
2015 में दौड़ने में चोटों की घटनाओं पर 13 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में, मनोरंजक धावकों को एक दौड़ने के प्रति 1000 घंटे में औसतन 18 चोटें. इसकी तुलना रोइंग में चोट के आंकड़ों से करें और औसत मास्टर्स उम्र (43-59) रोवर को ही नुकसान उठाना पड़ा रोवर पर प्रति 1000 प्रशिक्षण सत्रों में 2.25 चोटें.
यह डेटा विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह एक लंबी अवधि में बड़ी संख्या में विषयों का उपयोग करके जमा किया गया है।
यह घरेलू उपयोग के लिए एकदम सही है
रोइंग मशीन घर पर उपयोग करने के लिए एक आदर्श मशीन है। वे अपेक्षाकृत छोटे हैं और, ट्रेडमिल या अन्य मशीनों के विपरीत, उन्हें प्लग इन करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए बिजली के मामले में चल रही लागत नहीं है। आसान भंडारण के लिए कुछ मॉडलों को दो में भी मोड़ा जा सकता है।
वे पड़ोसी के अनुकूल मशीन भी हैं, खासकर यदि आप एक अपार्टमेंट ब्लॉक में रहते हैं। वे अपेक्षाकृत शांत हैं क्योंकि कोई मोटर नहीं चल रही है, साथ ही कोई तेज़ धमाका नहीं है जैसे ट्रेडमिल पर होगा।
सीखने के लिए बहुत कम तकनीक है
जबकि वहाँ है कुछ सीखने की तकनीक, यह जटिल नहीं है और इसे कुछ ही मिनटों में उठाया जा सकता है। दूसरी अच्छी बात यह है कि रोइंग तकनीक सीखना आपको अधिक कुशल रोवर बनाता है – जरूरी नहीं कि सुरक्षित रोवर हो।
इसका मतलब यह है कि भले ही आपके पास अच्छी तकनीक न हो, आपको खुद को चोट पहुंचाने की संभावना कम है… आप बस अपने कसरत को कठिन बना देंगे!
यह पूरे शरीर की कसरत है
एक रोइंग मशीन ऊपरी और निचले शरीर को एक साथ प्रशिक्षित करती है, इसलिए यह कसरत दक्षता को अधिकतम करती है। यह कोर की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है। साइकिल चलाना, चलना और दौड़ना केवल निचले शरीर को प्रशिक्षित करता है, इसलिए ऊपरी शरीर को पीछे छोड़ दें।
रोइंग सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है
एक रोवर सभी फिटनेस स्तरों के लिए काम करता है क्योंकि इसे किसी भी गति और तीव्रता से संचालित किया जा सकता है। यदि आप व्यायाम करने के लिए बिल्कुल नए हैं और केवल धीमी गति से चल सकते हैं, तो कोई बात नहीं। रोवर आपको ऐसा करने की अनुमति देता है।
इसकी तुलना अन्य सामान्य कार्डियो दृष्टिकोणों से करें: यदि आप बाइक पर बहुत धीमी गति से चलते हैं तो आप गिर जाते हैं। यदि आप बहुत धीमी गति से दौड़ते हैं तो आप वास्तव में चल रहे हैं। यदि आप क्रॉस ट्रेनर पर बहुत धीमे हैं तो यह बंद हो जाता है। इस संबंध में, वजन कम करने के लिए एक रोइंग मशीन आदर्श तरीका है।
वजन कम करने के लिए रोइंग मशीन का उपयोग करना
अब तक हमने यह स्थापित किया है कि वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए रोइंग मशीन एक शानदार उपकरण क्यों है। अब हम आगे बढ़ने वाले हैं कैसे वजन कम करने के लिए रोइंग मशीन का उपयोग करना।
आवृत्ति पर निर्णय लें
अधिकांश लोगों को लंबे, कम लगातार प्रशिक्षण सत्रों के बजाय छोटे, अधिक लगातार प्रशिक्षण से अधिक लाभ होगा। में ये अध्ययन फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन विभाग से, हैलीम यूनिवर्सिटी चुन्चियन सेक्रेड हार्ट हॉस्पिटल के प्रतिभागियों ने प्रति सप्ताह पांच दिन 40 मिनट (10 मिनट वार्म अप, 20 मिनट रोइंग, 10 मिनट कूल डाउन) वर्कआउट किया और फिटनेस और बॉडी कंपोजिशन के दृष्टिकोण से महत्वपूर्ण रूप से लाभान्वित हुए। इसलिए, हमारा सुझाव है कि आप 2-3 लंबे सत्रों के बजाय प्रति सप्ताह 4-5 छोटे सत्रों का लक्ष्य रखें।
कड़ी मेहनत!
हमें आपको यह बताना अच्छा लगेगा कि वजन कम करना आसान था, लेकिन हम झूठ बोल रहे होंगे। इसके लिए कड़ी मेहनत की जरूरत है। अच्छी खबर यह है कि एक रोइंग मशीन जब उच्च तीव्रता पर उपयोग की जाती है तो यह प्रभावी साबित होती है शरीर में वसा के स्तर को कम करने में आपकी मदद करना.
लेकिन क्या करता है कठिन वास्तव में मतलब? हम दो तरीकों से इसका आकलन कर सकते हैं…
- हार्ड डेटा – हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करना
- सब्जेक्टिव डेटा – आरपीई पर काम करना (कथित परिश्रम की दर पैमाना)
यदि आप हृदय गति मॉनिटर पहनते हैं, तो अपनी अधिकतम हृदय गति का 70%+ 20 मिनट या उससे अधिक समय तक बनाए रखना पर्याप्त है। आरपीई स्केल के साथ, २० मिनट या उससे अधिक की तीव्रता के १० में से ७ पर काम करना पर्याप्त है। आप पसीने से तर और बेदम होना चाहते हैं, लेकिन पतन के कगार पर नहीं!
अंतराल प्रशिक्षण का प्रयोग करें
कार्डियो प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से दो प्रकार के होते हैं:
- स्थिर अवस्था, जहाँ आप एक निश्चित अवधि के लिए एक निश्चित तीव्रता पर काम करते हैं
- अंतराल, जहां आप उच्च और निम्न तीव्रता वाले कार्य की अवधि को मिलाते हैं
अंतराल प्रशिक्षण लगातार साबित होता है a बहुत ही प्रभावी और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार का प्रभावी तरीका। यहां तक कि अगर आपके साप्ताहिक कसरत में से केवल एक या दो अंतराल हैं, तो यह आपको अच्छी स्थिति में खड़ा करेगा।
अधिक जटिल अंतराल प्रशिक्षण की भी आवश्यकता नहीं है। यहां तीन तरीके दिए गए हैं जिनका उपयोग आप 20 मिनट की कसरत से कर सकते हैं…
- 30 सेकंड कोमल गति, 20 सेकंड मध्यम / तेज गति, 10 सेकंड पूर्ण स्प्रिंट। दोहराएँ x 20
- 30 सेकंड धीमा, 30 सेकंड तेज। दोहराएँ x 20
- 20 सेकंड धीमा, 10 सेकंड तेज। दोहराएँ x ४०
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रशिक्षण को मिलाएं। बस सुनिश्चित करें कि आप कड़ी मेहनत करते हैं और बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं!
एक रोइंग मशीन का उपयोग करना आसान है, बहुत प्रभावी है और आपको अपने घर के आराम में वजन कम करने में मदद करता है। अपने स्वयं के रोवर के साथ जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए यहां साझा की गई युक्तियों का पालन करें। और यदि आपको अधिक सलाह की आवश्यकता है, तो हमारे गाइड को देखें फिट कैसे हो.