वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास अवांछित वसा खोने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, खासकर मोटापे और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में। कई अध्ययनों में पाया गया है कि आंतरायिक उपवास का चयापचय प्रभाव, कैलोरी की कमी के साथ मिलकर, जो इसे उत्पन्न करता है, तराजू पर नीचे की ओर रुझान पैदा करने में मदद कर सकता है।
. की विभिन्न शैलियाँ हैं रुक – रुक कर उपवास, इसलिए यदि आप इस दृष्टिकोण को अपनाना चाहते हैं तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने लिए सही खाने का पैटर्न खोजें। क्या यह जैसा अधिक चरम रूप है 5:2 आहारया एक विनम्र दृष्टिकोण जैसे 16:8 रुक-रुक कर उपवासरुक-रुक कर उपवास स्थायी और आपकी जीवनशैली के अनुकूल होना चाहिए।
इस लेख में, हम वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास के पीछे के विज्ञान को तोड़ेंगे, और कौन से दृष्टिकोण सबसे प्रभावी हैं। इसके अलावा, हमने कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य और ऑन्कोलॉजी के विशेषज्ञों से आंतरायिक उपवास के माध्यम से स्थायी रूप से और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में बात की है। याद रखें, यदि आप अपने आहार में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने पर विचार कर रहे हैं, तो किसी योग्य चिकित्सा पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
आंतरायिक उपवास वजन घटाने में कैसे मदद कर सकता है?
इंटरमिटेंट फास्टिंग हर आकार के लोगों के शरीर के वजन को कम करने में कारगर हो सकता है पोषण समीक्षा (नए टैब में खुलता है). अधिकांश अध्ययन पर केंद्रित हैं वैकल्पिक दिन उपवास या पूरे दिन के उपवास परीक्षण, लेकिन समय-प्रतिबंधित भोजन की सफलता का समर्थन करने के प्रमाण भी हैं। वजन घटाने के साथ-साथ, आंतरायिक उपवास से मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए कार्डियोमेटाबोलिक लाभ हो सकते हैं, जैसा कि एक अन्य समीक्षा में पाया गया है 2021 पोषण की वार्षिक समीक्षा (नए टैब में खुलता है).
जिस तरह से . के समान कीटो आहार वजन घटाने में मदद करता है, आंतरायिक उपवास आपको किटोसिस नामक स्थिति में डाल सकता है जहां आप केटोन्स का उपयोग ईंधन के रूप में कर रहे हैं। के जर्नल में एक अध्ययन कोशिका चयापचय इंगित करता है कि किटोसिस की स्थिति में, शरीर वसा का चयापचय करता है और केटोन्स का उत्पादन करता है, जिसे शरीर वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग कर सकता है।
“भोजन के बाद, आप चार अलग-अलग चयापचय अवस्थाओं से गुजरते हैं क्योंकि आपका शरीर भोजन को पचाता है,” डॉ डेबोरा ली, एमडी, बताते हैं डॉ फॉक्स ऑनलाइन फार्मेसी (नए टैब में खुलता है). “ये हैं: फेड राज्य, अवशोषण के बाद की अवस्था / प्रारंभिक उपवास राज्य, देर से उपवास राज्य, और भुखमरी।
यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा में कई वर्षों तक काम करने के बाद, शुरू में एक जीपी के रूप में, और फिर एक एकीकृत सामुदायिक यौन स्वास्थ्य सेवा के लिए लीड क्लिनिशियन के रूप में, डॉ डेबोरा ली अब महिलाओं के स्वास्थ्य पर जोर देने के साथ एक स्वास्थ्य और चिकित्सा लेखक के रूप में काम करती हैं। वह मेनोपॉज स्पेशलिस्ट हैं।
“ज्यादातर समय आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करता है। भोजन के बाद, ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, और वसा वसा ऊतक में ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जमा हो जाता है। सामान्य स्थिति में शरीर ऊर्जा के लिए लीवर में जमा ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। हालांकि, 12 घंटे के उपवास के बाद, सभी लीवर ग्लाइकोजन का उपयोग किया गया है। शरीर अब वसा ऊतक से ट्राइग्लिसराइड्स लेने और उन्हें फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में तोड़ने के लिए मजबूर होता है। फैटी एसिड को कीटोन बॉडी में बदल दिया जाता है, जो तब ग्लूकोज के विकल्प के रूप में ईंधन के लिए उपयोग किया जाता है। ”
वह आगे कहती हैं कि जब शरीर अवशोषण के बाद से उपवास की स्थिति में जाता है, तो इसे ‘चयापचय स्विच’ कहा जाता है।
“यह इस बिंदु पर है, जब स्विच चालू होता है, कि शरीर ऊर्जा के लिए केटोन्स का उपयोग करना शुरू कर देता है,” वह कहती हैं। “खिलाए गए और अवशोषण के बाद की अवस्था में, प्राथमिक हार्मोन इंसुलिन होता है, जबकि उपवास की स्थिति में, प्राथमिक हार्मोन अब ग्लूकागन होता है।”
इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके संपूर्ण कैलोरी सेवन को सीमित करके और आपको कैलोरी की कमी (जहां आप खपत से अधिक कैलोरी का उपयोग कर रहे हैं) में डालकर भी काम करता है। यहां तक कि अगर आप अपने उपवास के बाद अधिक खाते हैं, तो आप सामान्य खाने के पैटर्न में जितना खाएंगे उतना खाने की संभावना नहीं है। एक रिपोर्ट के अनुसार, वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है मोटापा और मेटाबोलिक सिंड्रोम का जर्नल (नए टैब में खुलता है)इसलिए इंटरमिटेंट फास्टिंग का यह पहलू आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा इंटरमिटेंट फास्टिंग प्लान क्या है?
डॉ सैम वत्स, के संस्थापक माइंड बॉडी मेडिकल (नए टैब में खुलता है), लाइव साइंस को बताता है कि जब इंटरमिटेंट फास्टिंग स्टाइल की बात आती है तो दो स्पष्ट नेता होते हैं। “विभिन्न आंतरायिक उपवास योजनाओं के संभावित वजन घटाने के लाभों के आसपास बहुत सारे नैदानिक साक्ष्य मौजूद हैं,” वे कहते हैं। “तेज और अधिक गहन वजन घटाने के लिए, वैकल्पिक दिन उपवास योजना यकीनन सबसे प्रभावी है। एक कम-चरम और इस प्रकार अपनाने में आसान दृष्टिकोण 16:8 मॉडल है। यह आंतरायिक उपवास का एक समय-प्रतिबंधित खाने वाला संस्करण है जिसमें आठ घंटे की खिड़की में आपकी सभी कैलोरी का उपभोग करना और शेष 16 घंटों के लिए उपवास करना शामिल है।
“यह दृष्टिकोण लगातार एक अधिक टिकाऊ मॉडल में महत्वपूर्ण और प्रगतिशील वजन घटाने को प्रेरित करने के लिए दिखाया गया है।”
24 घंटे उपवास
चौबीस घंटे का उपवास सबसे कठिन उपवास शैलियों में से एक है, जहां आप पूरी तरह से उपवास करते हैं, या 24 घंटे के लिए कैलोरी की मात्रा को अत्यधिक प्रतिबंधित करते हैं, अक्सर सप्ताह में एक या दो दिन। यह हम में से बहुतों के लिए उपवास का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है, क्योंकि यह कई जीवन शैली के अनुकूल नहीं है, और लंबे समय तक उपवास (48-72 घंटे) भुखमरी की प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है, जो आपके शरीर को वसा जमा करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। जब आप खाते हैं।
5:2 उपवास
उपवास की यह शैली एक लचीली उपवास शैली है जहाँ आप सप्ताह में दो दिन उपवास करते हैं और बाकी समय सामान्य रूप से खाते हैं। उपवास के दिनों में आप अपने कैलोरी सेवन को 500-600 कैलोरी तक सीमित रखते हैं, आम तौर पर दिन की शुरुआत में एक भोजन में इसका सेवन करते हैं और फिर अगली सुबह तक उपवास करते हैं।
वैकल्पिक दिन उपवास
वैकल्पिक दिन उपवास के साथ, आप हर दूसरे दिन उपवास करते हैं, वैकल्पिक दिनों में तृप्ति के लिए भोजन करते हैं। उपवास के दिनों में आप आम तौर पर एक दिन में 800 कैलोरी तक का उपभोग करेंगे, हालांकि कुछ लोग पूरी तरह से उपवास करना चुनते हैं।
वाट्स कहते हैं, “इस दृष्टिकोण का उपयोग करके, आप वैकल्पिक गैर-उपवास दिनों में स्वस्थ, संतुलित आहार खाते हुए हर दूसरे दिन उपवास करते हैं।” “यह दृष्टिकोण महत्वपूर्ण और प्रगतिशील वजन घटाने की सुविधा के लिए दिखाया गया है।”
समय-प्रतिबंधित भोजन: 20:4, 16:8, 14:10, 12:12
समय-प्रतिबंधित भोजन एक उपवास शैली है जहां आप एक निश्चित समय के लिए उपवास करते हैं और शेष खिड़की में खाते हैं। सामान्य प्रकार के समय-प्रतिबंधित उपवास में 20:4, 16:8, 14:10 या 12:12 शामिल हैं, जिसमें पहला नंबर उपवास खिड़की और दूसरा नंबर खाने की खिड़की है। एक के ऊपर एक किसी विशेष लाभ का सुझाव देने के लिए कोई सबूत नहीं है, और यह खोजने के लिए प्रयोग करने योग्य है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग प्लान पर कैसे सफल हों
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें
में एक अध्ययन पोषण और चयापचय के इतिहास (नए टैब में खुलता है) पत्रिका पाया गया कि उचित जलयोजन आपकी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने और आपके मूड को स्थिर रखने में मदद कर सकता है, जो परोक्ष रूप से क्रेविंग को दूर रख सकता है और आपकी प्रेरणा का स्तर स्थिर हो सकता है।
वाट्स भूख को कम करने में मदद करने के लिए ढेर सारा पानी और कैलोरी-मुक्त पेय पीने की वकालत करते हैं। “जब उपवास की अवधि के दौरान भूख के लक्षण दिखाई देते हैं, पानी, हर्बल चाय और अन्य गैर-कैलोरी पेय पीने से पेट भरने, भूख कम करने और आम तौर पर जीवन को और अधिक आरामदायक बनाने में मदद मिल सकती है।”
इनमें से किसी एक में निवेश करना सबसे अच्छी पानी की बोतलें आपको हाइड्रेटेड रखने में भी मदद कर सकता है।
अपने लिए सही उपवास शैली चुनें
एक मोटापा समाज अध्ययन में पाया गया कि वैकल्पिक दिन उपवास स्वस्थ शरीर के वजन वाली महिलाओं में खराब ग्लूकोज प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है, इसलिए यह महिलाओं के लिए सबसे अच्छी उपवास शैली नहीं हो सकती है। मोर इस बात से सहमत हैं कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं को रुक-रुक कर उपवास करने में अधिक सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है। “विशेष रूप से महिलाओं पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव को समझने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। कुछ प्रमाण मिले हैं कि रुक-रुक कर उपवास करने से पुरुषों को फायदा हो सकता है, जबकि महिलाओं पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
डॉ ली कहते हैं, “एक सामान्य कार्य दिवस के आसपास फिटिंग के मामले में आंतरायिक उपवास आसान हो सकता है, जहां आप दिन के दौरान व्यस्त रहते हैं, जो आपके दिमाग को खाने से दूर ले जाता है।” “किसी भी आहार के साथ, लेकिन शायद विशेष रूप से कैलोरी प्रतिबंध के साथ, आपको इसकी आवश्यकता है अपने भोजन की योजना बनाएं और उन्हें पहले से तैयार करें। आप अपने सामाजिक जीवन के आसपास रुक-रुक कर उपवास भी आसानी से कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप केवल गैर-उपवास के दिनों में निमंत्रण स्वीकार करते हैं। ”
लेकिन आंतरायिक उपवास के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, वह कहती हैं। जैसे ही रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, यह सिरदर्द पैदा कर सकता है, और परिणामस्वरूप चक्कर आना और कमजोरी महसूस हो सकती है।
“रमजान के दौरान उपवास करने वालों के अध्ययन से पता चला है कि उपवास के दौरान गंभीर हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है। रुक-रुक कर उपवास करना बुजुर्गों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, क्योंकि निम्न रक्त शर्करा का स्तर गिरने का खतरा बढ़ा सकता है।”
हमारी सुविधा शुरुआती लोगों के लिए रुक-रुक कर उपवास: आपको आरंभ करने के लिए विशेषज्ञ युक्तियाँ इंटरमिटेंट फास्टिंग नौसिखियों के लिए अधिक जानकारी है।
भरपेट भोजन करें
खाना खाद्य पदार्थ जो फाइबर में उच्च हैं भूख की भावनाओं को सीमित करने में मदद कर सकता है, क्योंकि फाइबर थोक के रूप में कार्य करता है जिसे आपके पाचन तंत्र से गुजरने में समय लगता है। में एक अध्ययन पोषण का जर्नल (नए टैब में खुलता है) निष्कर्ष निकाला कि आहार फाइबर का सेवन वयस्कों में कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का सेवन करने वाले वजन घटाने और आहार पालन को बढ़ावा देता है।
इसके अतिरिक्त, प्रोटीन को तृप्ति में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जैसा कि एक समीक्षा द्वारा दर्शाया गया है पोषण के ब्रिटिश जर्नल (नए टैब में खुलता है). भोजन के बाद संतुष्ट महसूस करना आपको अपने उपवास पर टिके रहने में मदद कर सकता है, क्योंकि आपको भूख या भोजन की लालसा का अनुभव होने की संभावना कम होती है।
वाट्स कहते हैं, “आपके गैर-उपवास की अवधि के दौरान, पर्याप्त स्वस्थ कैलोरी खाने के लिए आवश्यक है ताकि आप उपवास की अवधि के दौरान कामयाब हो सकें।” “इसे सुविधाजनक बनाने के लिए, आप जिस भोजन का आनंद लेते हैं उसे तैयार करें और पूरी तरह से संतुष्ट और पूर्ण महसूस करने के लिए पर्याप्त खाएं। दुबला प्रोटीन (पशु या पौधे आधारित), जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा हिस्सा, बहुत सारी सब्जियां और फल और सबसे महत्वपूर्ण बात, कुछ स्वस्थ वसा, जैसे अतिरिक्त कुंवारी नारियल का तेल या जैतून का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है। तेल, ओमेगा -3 फैटी एसिड, नट और बीज। ये रक्त शर्करा को स्थिर करने, ऊर्जा बनाए रखने और भूख की चरम अवस्था को रोकने में मदद करते हैं।”
यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।
