सनशाइन विटामिन के रूप में जाना जाता है, शरीर स्वाभाविक रूप से विटामिन डी का उत्पादन करता है जब यह सीधे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आता है और आपकी त्वचा में एक रसायन को कैल्सीफेरॉल (विटामिन डी 2) में परिवर्तित करता है। सूरज की तरह, हम तैलीय मछली, रेड मीट, लीवर, अंडे की जर्दी, मशरूम और दूध और अनाज जैसे मजबूत खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। आप इसे सप्लीमेंट के रूप में भी ले सकते हैं।
“विटामिन डी एक वसा में घुलनशील आवश्यक पोषक तत्व है जो कैल्शियम और फास्फोरस के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो हड्डियों के निर्माण में मदद करता है,” पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं निकोला लुडलाम-राइन (नए टैब में खुलता है). “यह कैल्शियम के अवशोषण की सुविधा भी देता है, जो हड्डियों और दांतों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।”
में प्रकाशित शोध के अनुसार, समस्या यह है कि लगभग 42% अमेरिकियों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल रहा है राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (नए टैब में खुलता है) डेटाबेस। इसकी कमी से हड्डियों में विकृति हो सकती है, जैसे बच्चों में रिकेट्स (कमजोर हड्डियां), और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया (हड्डियों में दर्द)।
और में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व (नए टैब में खुलता है) ने दिखाया कि गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को पर्याप्त विटामिन डी को संश्लेषित करने के लिए लंबे या अधिक तीव्र यूवी विकिरण जोखिम की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आपकी त्वचा का रंग गहरा है, तो आप हल्के त्वचा वाले व्यक्ति की तुलना में धूप में कम विटामिन डी बनाते हैं।
इस लेख में, हम विटामिन डी के बारे में लुडलाम-राइन से बात करते हैं, कैसे सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त हो रहे हैं, और संकेत हैं कि आपके पास कमी हो सकती है।
विटामिन डी के लाभ क्यों हैं?
निकोला लुडलाम-राइन एक विशेषज्ञ पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, वैज्ञानिक लेखक और मीडिया प्रवक्ता हैं, जिनके पास 13 से अधिक वर्षों का नैदानिक अनुभव है। उन्होंने 2009 में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ बनने के लिए लीड्स मेट्रोपॉलिटन यूनिवर्सिटी से डायटेटिक्स में पोस्ट ग्रेजुएट डिप्लोमा प्राप्त करने से पहले यूके के लॉफबोरो यूनिवर्सिटी से बीएससी स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज साइंस में प्रथम श्रेणी ऑनर्स डिग्री के साथ स्नातक की उपाधि प्राप्त की। उन्होंने स्वास्थ्य विज्ञान में एमएससी भी किया है।
वैज्ञानिक विटामिन डी और कई स्वास्थ्य लाभों के बीच संबंध खोज रहे हैं।
बेहतर खेल प्रदर्शन और चोट का कम जोखिम
अपने खेल प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं? विटामिन डी मदद कर सकता है। जम्मू में एक अध्ययनअमेरिकन अकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन का ऑवरनल (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि विटामिन डी सप्लीमेंट से मांसपेशियों की ताकत बढ़ सकती है, खासकर उन लोगों में जिनकी कमी है। विटामिन डी का उच्च सीरम स्तर भी कम चोट दर और सुधार के साथ जुड़ा हुआ है एथलेटिक प्रदर्शन (नए टैब में खुलता है).
गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस का कम जोखिम
विटामिन डी हड्डियों को पतला होने से रोकने के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो सूजन संबंधी गठिया या ऑस्टियोपोरोसिस के उच्च जोखिम में हैं।
बूस्टेड इम्युनिटी
पत्रिका के अनुसार पोषक तत्व (नए टैब में खुलता है)विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकता है और सूजन और असामान्य कोशिका वृद्धि को कम कर सकता है। जिन लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है, उनमें संक्रमण और ऑटोइम्यून बीमारियों का खतरा अधिक हो सकता है, जिनमें शामिल हैं टाइप 1 मधुमेह और आंत्र रोग।
मल्टीपल स्केलेरोसिस और अन्य क्रॉनिक स्थितियों का कम जोखिम
विटामिन डी मधुमेह, उच्च रक्तचाप और को रोकने में मदद कर सकता है मल्टीपल स्क्लेरोसिस (नए टैब में खुलता है) (एमएस)। लेकिन, इन क्षेत्रों में और अधिक शोध की जरूरत है, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) का कहना है।
बेहतर मानसिक स्वास्थ्य
में प्रकाशित एक अध्ययन वैज्ञानिक रिपोर्ट (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि अपर्याप्त विटामिन डी का स्तर अवसाद के उच्च जोखिम से जुड़ा था। विटामिन डी के पर्याप्त स्तर वाले लोगों की तुलना में, अपर्याप्त स्तर वाले लोगों में उच्च अवसादग्रस्तता लक्षणों की रिपोर्ट करने की अधिक संभावना थी। हालांकि, अल्पावधि में विटामिन डी की कमी होना या न होना, उच्च अवसादग्रस्तता लक्षणों से जुड़ा नहीं था। तो इस पर और सबूत की आवश्यकता है कि क्या विटामिन डी पूरकता अवसाद की रोकथाम या उपचार में योगदान दे सकती है।
आपको कितना विटामिन डी का सेवन करना चाहिए?
अमेरिका में विटामिन डी के लिए अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) वयस्कों और चार वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों के लिए 15 एमसीजी (600 आईयू) हैं, जो 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए बढ़कर 20 एमसीजी (800 आईयू) हो गए हैं। लेकिन बहुत कुछ है। हमें कितनी जरूरत है, इस पर बहस की। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, वृद्ध वयस्कों, गहरे रंग की त्वचा वाले किसी भी व्यक्ति और अपर्याप्त यूवीबी विकिरण के संपर्क में आने वाले लोगों को विटामिन डी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या पूरक आहार से अतिरिक्त विटामिन डी का सेवन करना चाहिए।
कैंसर की रोकथाम के लिए पोषण और शारीरिक गतिविधि पर अमेरिकन कैंसर सोसायटी के दिशानिर्देश इस सिफारिश को प्रतिध्वनित करते हैं, जबकि कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि सभी वयस्कों के लिए इष्टतम मात्रा प्रतिदिन 800-1000 IU (20-25 एमसीजी) के करीब है।
उत्तरी अमेरिका और यूरोप में विटामिन डी के लिए सहनीय ऊपरी सेवन स्तर 2000 आईयू (50 एमसीजी) प्रति दिन है; हालांकि, कुछ वैज्ञानिक (नए टैब में खुलता है) इस मार्गदर्शन की समीक्षा की मांग कर रहे हैं, 10,000 आईयू से ऊपर का सुझाव देना अधिक उपयुक्त हो सकता है।
प्रारंभिक अध्ययन करते हैं (नए टैब में खुलता है) आहार की खुराक के एनआईएच के कार्यालय के अनुसार, अस्वास्थ्यकर विटामिन डी के स्तर और कोलन, प्रोस्टेट और स्तन के कैंसर के बीच एक लिंक भी दिखाते हैं। हालांकि, और अधिक शोध की जरूरत है।
हालाँकि, बहुत अधिक विटामिन डी लेना संभव है। एक आदमी के ‘अति उत्साही’ विटामिन डी के उपयोग के कारण अस्पताल में भर्ती होना पड़ाके मुताबिक ब्रिटिश मेडिकल जर्नल (नए टैब में खुलता है). आहार के तहत, रोगी प्रतिदिन 150,000 आईयू विटामिन डी ले रहा था – 600 आईयू आरडीए का 250 गुना।
विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोत क्या हैं?
लुडलाम-राइन कहते हैं, “हमारे द्वारा संश्लेषित अधिकांश विटामिन डी सूर्य के प्रकाश से त्वचा के माध्यम से आता है, और अकेले आहार के माध्यम से पर्याप्त स्तर प्राप्त करना कठिन हो सकता है क्योंकि यह केवल कुछ ही खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।”
विटामिन डी के अच्छे खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
- तैलीय मछली – सामन, सार्डिन, हेरिंग और मैकेरल
- लाल मांस
- यकृत
- अंडे
- मशरूम
- गढ़वाले खाद्य पदार्थ: दूध, वसा फैलता है, नाश्ता अनाज, ब्रेड और संतरे का रस
विटामिन डी का एक अन्य स्रोत पूरक आहार है।
विटामिन डी की कमी के लक्षण
आपकी त्वचा में विटामिन डी की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें दिन का समय, मौसम, अक्षांश और आपकी त्वचा की रंजकता शामिल है। आप जहां रहते हैं और आपकी जीवनशैली के आधार पर, सर्दियों के महीनों में विटामिन डी का उत्पादन कम हो सकता है या अनुपस्थित हो सकता है।
सनस्क्रीन, जबकि रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण त्वचा कैंसरआपका सेवन भी कम कर सकता है।
विटामिन डी की कमी से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। शायद सबसे प्रसिद्ध रिकेट्स (कमजोर हड्डियां) हैं। जिस तरह 20वीं सदी के मोड़ पर वैज्ञानिक विटामिन की खोज कर रहे थे, उसी तरह इंग्लैंड में कारखाने के श्रमिकों के बच्चों पर रिकेट्स का संकट आ गया। शहरी बच्चे अपना ज्यादातर समय घर के अंदर या प्रदूषित आसमान में बिता रहे थे। वियना में वैज्ञानिक हैरियट चिक की मदद से, शोधकर्ताओं ने दिखाया कि कॉड लिवर ऑयल लेने और अधिक सूर्य के संपर्क में आने से रिकेट्स का इलाज किया जाता है।
लुडलम-राइन कहते हैं: “कमी के लक्षणों में थकान, हड्डी और मांसपेशियों में दर्द, और संभवतः यहां तक कि फ्रैक्चर भी शामिल हैं – इसके उच्च जोखिम वाले लोगों में वे लोग शामिल हैं जो घर के अंदर अधिक समय बिताते हैं, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं, अंधेरे त्वचा वाले या जो अपने शरीर को ढकते हैं त्वचा।”
आप एक साधारण रक्त परीक्षण से विटामिन डी की कमी का पता लगा सकते हैं। आपका डॉक्टर आपकी हड्डियों की ताकत की जांच के लिए एक्स-रे का आदेश भी दे सकता है; फिर वे उच्च खुराक वाले विटामिन डी टैबलेट या तरल पदार्थ की सिफारिश कर सकते हैं।
यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।
