गर्मी का मौसम है, समुद्र तट वह जगह है और, स्वाभाविक रूप से, आप सिक्स-पैक प्राप्त करना चाह रहे हैं। आप जिम में काम कर रहे हैं, जो सही भोजन विकल्पों की तरह लगता है और फिर भी, पेट की मांसपेशियों को दिखाने से इंकार कर दिया जाता है।
जबकि आप इसका दायरा बढ़ाने के लिए ऑनलाइन जा सकते हैं बेस्ट एब रोलर्स (नए टैब में खुलता है) या 1000 लंचटाइम क्रंचेस में पेंसिल, पेट की सच्ची संतुष्टि प्राप्त करने की दिशा में महत्वपूर्ण कदमों की समीक्षा करने के लिए एक पल क्यों न दें?
हमने कुछ सलाह के लिए जैविक विज्ञान में पृष्ठभूमि के साथ एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ क्लेयर बेसली से पूछा।
क्लेयर ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय से जैविक विज्ञान में डिग्री, शेफ़ील्ड विश्वविद्यालय से मानव पोषण में चिकित्सा विज्ञान में परास्नातक और खाद्य उद्योग और सिविल सेवा में 20 वर्षों के अनुभव के साथ एक उच्च योग्य, पुरस्कार विजेता पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ हैं।
सिक्स-पैक क्या है?
सिक्स-पैक हमारे रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स को दिया जाने वाला लोकप्रिय शब्द है। जबकि हम सभी के पास ये मांसपेशियां होती हैं, उन्हें देखने के लिए हमें शरीर में वसा का कम-पर्याप्त प्रतिशत होना चाहिए ताकि वे दिखाई दे सकें। यह विचार करने के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु है, हालांकि हम जानते हैं कि शारीरिक व्यायाम समग्र स्वास्थ्य में योगदान देता है, कम शरीर में वसा आवश्यक रूप से इष्टतम स्वास्थ्य के बराबर नहीं होता है।
जैसा कि बेसली कहते हैं, “यह उजागर करना महत्वपूर्ण है कि एक दृश्यमान सिक्स-पैक है नहीं स्वास्थ्य का संकेत। ” जबकि अच्छी तरह से परिभाषित एब्स को अक्सर चरम शारीरिक कंडीशनिंग की पवित्र कब्र के रूप में रखा जाता है, बेसली, जिसे खेल पोषण में अनुभव है, ने चेतावनी दी है कि “विशेष रूप से महिलाओं में, एक दृश्यमान सिक्स-पैक का मतलब विपरीत हो सकता है। महिला के मासिक धर्म चक्र को प्रभावित करने के लिए शरीर में वसा का स्तर इतना कम हो सकता है और कुछ महिलाएं सिक्स-पैक के प्रयास में अपनी अवधि खो सकती हैं। यह एक स्पष्ट संकेत है कि सौंदर्य के लिए स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ रहा है।”
आप सिक्स-पैक कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
यदि आप आगे के मार्ग के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो प्रक्रिया अनिवार्य रूप से दो गुना है: आपके पेट की मांसपेशियों को उन्हें बड़ा और मजबूत बनाने, उनकी दृश्यता बढ़ाने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। शरीर की चर्बी को भी निम्न स्तर तक कम करना चाहिए।
पेट भरना
शरीर में वसा को कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन यह एक प्राप्त करने के लिए उबलता है कैलोरी की कमी (नए टैब में खुलता है) (आपके शरीर की जरूरत से कम कैलोरी का सेवन)। बेसले कहते हैं, “खेल की दुनिया के लोग आमतौर पर अपने वजन को बनाए रखने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करेंगे,” उच्च प्रोटीन आहार के साथ, प्रति दिन प्रति किलो वजन प्रति किलो 2 ग्राम प्रोटीन तक संभावित रूप से। बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, यह दुबले ऊतकों को संरक्षित करते हुए शरीर को वसा खोने का कारण बनता है।
यह एक मुश्किल संतुलनकारी कार्य है और इसे सावधानी से संपर्क किया जाना चाहिए। “स्वास्थ्य पर हर समय विचार किया जाना चाहिए,” बेसले कहते हैं। “एक विविध और संतुलित आहार का सेवन किया जाना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि इस दृष्टिकोण से कोई पोषण संबंधी कमी न हो,” वह कहती हैं।
सिक्स-पैक प्राप्त करने के लिए आवश्यक चरम उपायों को ध्यान में रखते हुए, पहले यह विचार करने के लिए समय निकालना चाहिए कि क्या यह आपके लिए सही तरीका है। बेसली कहते हैं, “शरीर में वसा कम करने वाला आहार बहुत सख्त हो सकता है,” विशेष रूप से एक जिसमें शरीर में बहुत कम वसा का लक्ष्य होता है। यह न केवल शारीरिक स्वास्थ्य को जोखिम में डालता है, बल्कि यह सामाजिक रूप से अलग-थलग और प्रेरणाहीन भी है और मानसिक स्वास्थ्य और शरीर की छवि को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।”
एब्स का प्रशिक्षण
कोर स्ट्रेंथ और सिक्स-पैक एब्डोमिनल विकसित करने के लिए कुछ बेहतरीन व्यायाम ऐसे नहीं हैं जो जरूरी रूप से दिमाग में आते हैं। एक निजी ट्रेनर और फिटनेस कोच, जो ताकत और कंडीशनिंग में माहिर हैं, रेयान मैकलीन कहते हैं, “सिट-अप और क्रंचेस का एक गुच्छा निश्चित रूप से सिर्फ रेक्टस एब्डोमिनिस को थका देने वाला है।” “मांसपेशियों को उनकी पूरी क्षमता से विकसित करने के लिए मैं बड़े कंपाउंड लिफ्टों पर काम करने की सलाह दूंगा, जैसे कि डेडलिफ्ट, बैक स्क्वाट, ओवरहेड प्रेस, स्लेज पुश, पुल अप, क्लीन, स्नैच।
“ये सभी यौगिक अभ्यास पूरे शरीर की गतिविधियां हैं जिनके लिए आपके कोर को ठीक से निष्पादित करने के लिए व्यस्त रहने की आवश्यकता होती है। मेरे अधिकांश ग्राहक चौंक जाते हैं जब मैं कहता हूं कि उन्हें अंत में 5-10 मिनट के एब्स करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि वे पहले ही पर्याप्त उठा चुके हैं और अपनी कोर की मांसपेशियों को बड़े कंपाउंड लिफ्टों से जोड़ चुके हैं। ”
इष्टतम प्रभावों के लिए आपको कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए? मैकलीन के अनुसार, सप्ताह में चार बार, परिश्रम और पुनर्प्राप्ति का सही संतुलन है।
सिक्स-पैक के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं?
सिक्स-पैक प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास हम सभी के लिए हमारे कोर की ताकत में सुधार करने के लिए भी उपयोगी होते हैं, जो किसी भी फिटनेस यात्रा का एक मूलभूत तत्व है। अधिक युक्तियों के लिए, हमारा अंश पढ़ें ‘एक मजबूत कोर कैसे प्राप्त करें (नए टैब में खुलता है)।’
तुम्हारी कोर की मांसपेशियां (नए टैब में खुलता है) अपने शरीर की नींव के रूप में कार्य करें, अच्छी मुद्रा का समर्थन करते हुए गतिशीलता, शक्ति और संतुलन प्रदान करें। प्लैंक, माउंटेन क्लाइंबर्स, क्रंचेज, रिवर्स क्रंचेज, रशियन ट्विस्ट, डेड बग्स और लेग राइज ये सभी आपके कोर को विकसित करने के ठोस तरीके हैं, हालांकि वे बड़े कंपाउंड एक्सरसाइज की तरह कुशल नहीं हैं जो बहुत सारी मांसपेशियों को काम करते हैं और फिर भी समान लाभ प्रदान करते हैं। सार।
अन्य विकल्पों पर विचार करें: “पिलेट्स कक्षाएं आदर्श हैं क्योंकि वे न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस बल्कि आसपास के पेट और ग्लूटियल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो सभी कोर का हिस्सा बनते हैं। बस कुछ क्रंच करना जितना आसान नहीं है, ”बेसली कहते हैं।
शरीर के किसी भी हिस्से की तरह, उन ‘दर्पण मांसपेशियों’ पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने से कहीं और कमजोरियां पैदा हो जाएंगी, जिसका अर्थ है कि एक संतुलित दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। “एक संतुलित पेट के कार्यक्रम पर सलाह के लिए एक योग्य विशेषज्ञ से बात करें,” बेसली कहते हैं।
सिक्स-पैक प्राप्त करने में कितना समय लगेगा?
जब शरीर की चर्बी कम करने की बात आती है, तो धीरे-धीरे जाने की सलाह दी जाती है। न केवल आम तौर पर धीमी गति से वजन कम करना सुरक्षित माना जाता है, यह एक अधिक टिकाऊ दृष्टिकोण और अध्ययन भी है – जैसे कि यह एक में प्रकाशित हुआ है एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म के इंटरनेशनल जर्नल (नए टैब में खुलता है) – सुझाव दें कि यह उस सभी महत्वपूर्ण दुबले ऊतक को बनाए रखने का सबसे प्रभावी तरीका है जो आपके पेट की मांसपेशियों का निर्माण करेगा।
जब आप परेड पर उन पेट की मांसपेशियों को पहली बार देखने की उम्मीद कर सकते हैं, तो उत्तर आपके शरीर की संरचना, प्रशिक्षण आहार और पोषण सेवन सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। बेसले कहते हैं, “एक सिक्स-पैक प्राप्त करने में पेट के आसपास के शरीर की चर्बी को स्वस्थ रूप से कम करने में जितना समय लगेगा, उतना ही समय लगेगा और यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको शरीर में कितनी चर्बी से शुरुआत करनी है।”
बेसले का कहना है कि एब्स प्राप्त करने का मार्ग गंतव्य की तुलना में कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, यह बताते हुए कि आपको कभी भी “एक सप्ताह में एक किलो से अधिक वजन कम करने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए”। वह सिक्स-पैक हासिल करने से परे व्यापक निहितार्थों पर ध्यान से विचार करने के महत्व पर भी जोर देती है: “अपने आप से पूछें कि क्या सिक्स-पैक वास्तव में आप क्या चाहते हैं,” वह कहती हैं।
यह देखते हुए कि भोजन और वजन की नियमित निगरानी को सफलतापूर्वक वजन कम करने में महत्वपूर्ण माना जाता है, यह देखना आसान है कि सिक्स-पैक का लक्ष्य आपके जीवन के अन्य हिस्सों के लिए विघटनकारी लक्ष्य कैसे बन सकता है।
“क्या यह एक सौंदर्य के लिए अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का त्याग करने लायक है जिसे ज्यादातर लोग कभी नहीं देख पाएंगे?” बेसली पूछता है। जब आप सिक्स-पैक की तलाश शुरू करने पर विचार करते हैं तो शायद उत्तर सबसे अच्छा प्रारंभिक बिंदु होता है।
