जब व्यायाम की बुरी आदतों की बात आती है, तो हम में से अधिकांश के लिए व्यायाम से पहले या बाद के व्यायाम के लिए समय नहीं निकालना सूची में सबसे ऊपर है। लेकिन स्ट्रेचिंग से आपके शरीर को क्या होता है? क्या यह वास्तव में आपके ठीक होने में फर्क कर सकता है?
हमने अनुसंधान के माध्यम से कंघी की और ल्यूक ह्यूजेस, एक स्तर 4 पीटी और के संस्थापक से बात की ओरिजिम (नए टैब में खुलता है)के बारे में अधिक समझने के लिए स्ट्रेचिंग के फायदे (नए टैब में खुलता है).
मुझे क्यों खिंचाव करना चाहिए?
कार्डियो, या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तरह, स्ट्रेचिंग एक व्यापक चर्च है और इसमें कई तरह के मूवमेंट शामिल होते हैं जो विभिन्न तरीकों से मददगार होते हैं।
ह्यूजेस कहते हैं, “यह शरीर में मांसपेशियों को आराम और लम्बा करने में मदद करता है, जिससे उनकी गति की सीमा में सुधार होता है, जबकि तीव्र मांसपेशियों में खिंचाव की चोटों की संभावना भी कम हो जाती है।”
यदि आप पहले से ही घायल हैं तो लक्षित स्ट्रेचिंग पुनर्वास के हिस्से के रूप में भी मदद कर सकता है। से अनुसंधान अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि एक्यूट प्लांटर फैसीसाइटिस (एक दर्दनाक अंडर-पैर की स्थिति, विशेष रूप से धावकों के लिए सामान्य) वाले लोग, जो स्ट्रेचिंग व्यायाम करते थे, शॉकवेव थेरेपी से गुजरने वालों की तुलना में बेहतर परिणाम प्राप्त करते थे, जबकि आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार (नए टैब में खुलता है) पुरानी पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए योग की तुलना में स्ट्रेचिंग थेरेपी को अधिक प्रभावी पाया गया।
व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग
पूर्व-व्यायाम खींचने की कुंजी इसे अधिकतर गतिशील रखना है: सक्रिय आंदोलन जो आपकी मांसपेशियों को गति की सीमा के माध्यम से काम करने की अनुमति देते हैं।
ह्यूजेस कहते हैं, “ये दोहराए जाने वाले आंदोलन आपके शरीर के लिए प्रारंभिक चेतावनी प्रणाली के रूप में कार्य करते हैं, ताकि यह जो करने वाला है उसके लिए तैयार हो।” “मांसपेशियों के फाइबर ढीले और लंबे हो जाते हैं, जिससे आप उन मांसपेशियों के साथ प्राप्त गति की मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं। “
अलग-अलग डायनेमिक स्ट्रेच अलग-अलग वर्कआउट के लिए उपयुक्त होते हैं, लेकिन उदाहरण के लिए, धावकों के लिए लेग पेंडुलम स्विंग्स, सॉकर खिलाड़ियों के लिए वॉकिंग लंग्स, तैराकों के लिए आर्म स्विंग्स और ऊपरी शरीर के लचीलेपन की आवश्यकता वाले किसी भी व्यक्ति के लिए स्पाइनल रोटेशन शामिल हो सकते हैं।
जबकि अधिकांश फिटनेस विशेषज्ञ कसरत से पहले गतिशील हिस्सों को प्रोत्साहित करते हैं, एक समीक्षा – by कैनेडियन साइंस पब्लिशिंग (नए टैब में खुलता है) – 2015 में सैकड़ों अध्ययनों में पाया गया कि पूर्ण वार्म अप के हिस्से के रूप में कुछ स्थिर हिस्सों को संयोजित करने में कोई हानि नहीं है, जो आपके रक्त को पंप करता है, क्योंकि संयोजन मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
एक बार जब आप अपना कसरत समाप्त कर लेते हैं, हालांकि, स्थिर खींचने से अधिकतम लाभ मिलेगा। ह्यूजेस कहते हैं, “स्टेटिक स्ट्रेचिंग के लिए आपको दर्द महसूस किए बिना एक मांसपेशी को जितना संभव हो सके ले जाने की आवश्यकता होती है, कुल 20-45 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़कर, कई बार दोहराते हुए,” ह्यूजेस कहते हैं। एक और 10 मिनट का न्यूनतम एक अच्छा लक्ष्य है जो आपको ठंडा करने में मदद करता है।
अन्य प्रकार के स्ट्रेचिंग
साथ ही गतिशील और स्थिर, अन्य प्रकार के खिंचाव भी हैं। ह्यूजेस कुछ किस्मों की व्याख्या करता है:
- बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग: स्थिर के समान, लेकिन इसके लिए आपको अपनी गति की औसत सीमा से आगे बढ़ते हुए, धीरे-धीरे के बजाय जल्दी से कार्य करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, अपने पैर की उंगलियों को छूने की क्रिया के लिए अब आपको अपने पैरों की ओर उछाल और झटका देना होगा।
- निष्क्रिय खींच: प्रतिरोध पैदा करने के लिए बाहरी बल की आवश्यकता होती है: यह कोई अन्य व्यक्ति हो सकता है, एक सहारा, जैसे a प्रतिरोधक बैंड (नए टैब में खुलता है), या यहां तक कि सिर्फ गुरुत्वाकर्षण। दिलचस्प बात यह है कि सप्ताह में पांच बार केवल 12 सप्ताह के निष्क्रिय स्ट्रेचिंग से आपके हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि यह आपके धमनी स्वास्थ्य में सुधार करके रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है। शारीरिक समाज (नए टैब में खुलता है).
- पीएनएफ खींच: प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन स्ट्रेचिंग के लिए आपको बारी-बारी से संकुचन और विश्राम तकनीकों के संयोजन के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से फैलाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह केवल विशेषज्ञ मार्गदर्शन के साथ किया जाना चाहिए।
- आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग: एक उन्नत प्रकार का स्थैतिक खिंचाव जिसमें आइसोमेट्रिक संकुचन के उपयोग के माध्यम से मांसपेशी समूहों का प्रतिरोध शामिल है। उदाहरण के लिए, एक फैला हुआ पैर कुर्सी पर रखकर और पैर को नीचे दबाकर एक आइसोमेट्रिक संकुचन पैदा करता है।
किन मांसपेशियों को सबसे ज्यादा स्ट्रेचिंग की जरूरत होती है?
एक हद तक आपके स्ट्रेचिंग का नेतृत्व आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले व्यायाम से होना चाहिए। इसलिए, यदि आप अपर बॉडी वेट सेशन कर रहे हैं, तो आपको अपनी बाहों, कंधों और कोर मसल्स पर ध्यान देना होगा। एक धावक अपने पैरों और ग्लूट्स पर अधिक समय बिताना चाह सकता है। लेकिन कुछ मांसपेशियां हैं जो नियमित टीएलसी के साथ कर सकती हैं।
ह्यूजेस कहते हैं, “मैं आपको उन मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देने की सलाह दूंगा जो आपकी सामान्य गतिशीलता के लिए जिम्मेदार हैं।” “इसमें बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, श्रोणि में हिप फ्लेक्सर्स और जांघों के सामने क्वाड्रिसेप्स शामिल हैं। इन क्षेत्रों को नियमित रूप से खींचकर आप अपनी मांसपेशियों को लंबा और लचीला रखने में मदद करते हैं, जो बदले में आपके संतुलन में सहायता कर सकते हैं।” जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपकी मांसपेशियां छोटी और कसने लगती हैं, इसलिए आपका भविष्य स्वयं आपको काम में लगाने के लिए धन्यवाद देगा।
अगर मैं पर्याप्त खिंचाव नहीं करता तो क्या होता है?
यह कसरत का सबसे सुखद हिस्सा नहीं है, लेकिन नियमित रूप से खींचने से आपको लंबे समय तक गंभीर दर्द से बचा जा सकता है। ह्यूजेस कहते हैं, “अस्थिरता आपकी मांसपेशियों को तेज गति से थकने का कारण बनेगी और आपके जोड़ों में चोट लगने की संभावना अधिक हो जाएगी। इससे संरचनाओं पर असामान्य तनाव पैदा होगा, जो आपके जोड़ों में कम रक्त और पोषक तत्वों का संकेत देता है।”
और अगर आप एक जिम बन्नी हैं तो चीजें मुश्किल हो सकती हैं। “नियमित एथलीटों में उनके शरीर के भीतर अतिरिक्त विरोधी भड़काऊ लैक्टिक एसिड भी होगा, एक उत्तेजक जो आपकी मांसपेशियों को खराब कर देता है। जब आप खिंचाव करते हैं, तो आपका शरीर टूटना शुरू हो जाता है और इस हानिकारक उत्पाद से छुटकारा पाता है, साथ ही साथ ऑक्सीजन वितरित करता है। मांसपेशियों।”
दूसरे शब्दों में, एक सत्र को याद करना इतनी बड़ी बात नहीं है, लेकिन नियमित रूप से खिंचाव करने में विफल होने से मांसपेशियों में दर्द और अनम्यता सहित मुद्दों का निर्माण हो सकता है, खासकर यदि आप अक्सर काम करते हैं।
