अंडे का सफेद भाग स्पष्ट, जिलेटिनस तरल होता है जो अंडे के अंदर की जर्दी को घेरे रहता है। अंडे की सफेदी को एल्ब्यूमेन भी कहा जाता है, अंडे का सफेद भाग अंडे की जर्दी के लिए सदमे-अवशोषक और लंगर के रूप में कार्य करता है और विकासशील भ्रूण (निषेचित अंडों में) को पोषक तत्व प्रदान करता है। यह एक अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भोजन भी है। अंडे की जर्दी के विपरीत, अंडे का सफेद भाग वसा और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होता है और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होता है।
कई सालों से, स्वास्थ्य पेशेवरों के बीच पूरे अंडे को खराब रैप मिला क्योंकि अंडे की जर्दी के कारण उनमें कोलेस्ट्रॉल अधिक होता है। ऐतिहासिक रूप से, आहार में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल असंख्य स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा था। हालांकि, हाल के शोध ने इस धारणा को एक हद तक भंग कर दिया है, और कई स्वास्थ्य पेशेवर अब अंडे को एक स्वस्थ भोजन विकल्प मानते हैं।
“अंडे पूरी तरह से प्राकृतिक हैं और किसी भी उपलब्ध भोजन के उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीन में से एक प्रदान करते हैं। एक अंडा छह ग्राम से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, या अनुशंसित दैनिक मूल्य का 13%,” मिच कैंटर, कार्यकारी निदेशक ने कहा। अंडा पोषण केंद्र (नए टैब में खुलता है)अमेरिकन एग बोर्ड की अनुसंधान शाखा।
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पोषण के कारक
यहाँ 1 बड़े अंडे से अंडे की सफेदी के लिए पोषण संबंधी तथ्य दिए गए हैं: फ़ूडडेटा सेंट्रल (नए टैब में खुलता है) अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के:
पोषण के कारक | एएमटी प्रति सर्विंग | ||
कैलोरी | 17 | ||
प्रोटीन | 3.6 ग्राम | ||
कुल लिपिड (वसा) | 0.056 ग्राम | ||
कार्बोहाइड्रेट | 0.241 ग्राम | ||
फाइबर आहार | 0 ग्राम | ||
शर्करा | 0.234 ग्राम | ||
कैल्शियम | 2.31 ग्राम | ||
लोहा | 0.026 मिलीग्राम | ||
मैगनीशियम | 3.63 मिलीग्राम | ||
फास्फोरस | 4.95 मिलीग्राम | ||
पोटैशियम | 53.8 मिलीग्राम | ||
सोडियम | 54.8 मिलीग्राम |
अंडे की सफेदी में क्या है?
अंडे की सफेदी किसका अच्छा स्रोत है? राइबोफ्लेविन (नए टैब में खुलता है) तथा सेलेनियम (नए टैब में खुलता है), कैंटर ने लाइव साइंस को बताया। इसके अतिरिक्त, प्रत्येक अंडे के सफेद भाग में 54 मिलीग्राम पोटेशियम, एक आवश्यक खनिज और 55 मिलीग्राम सोडियम होता है। बहुत अधिक सोडियम समस्या पैदा कर सकता है, लेकिन इसकी एक मध्यम मात्रा (प्रति दिन लगभग 1,500 मिलीग्राम, के अनुसार) पोषण आज (नए टैब में खुलता है)) शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक है।
अंडे की सफेदी को भी कम कैलोरी वाला भोजन माना जाता है। एक बड़े अंडे की जर्दी में 55 कैलोरी होती है, लेकिन इसके सफेद भाग में सिर्फ 17 कैलोरी होती है अमेरिकी कृषि विभाग (नए टैब में खुलता है). उनमें कोई संतृप्त वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जिससे वे अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को देखने वाले या मधुमेह या हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प बन जाते हैं। अंडे की सफेदी में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसमें चीनी नहीं होती है।
क्या अंडे की सफेदी आपके लिए अच्छी है?
लंबे समय तक पूरे अंडे को बुरे आदमी के रूप में देखा जाता था क्योंकि उनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। लेकिन के अनुसार हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ (नए टैब में खुलता है)“अनुसंधान के एक ठोस निकाय से पता चलता है कि अधिकांश लोगों के लिए, भोजन में कोलेस्ट्रॉल का कुल कोलेस्ट्रॉल और हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर पर आहार में वसा के मिश्रण की तुलना में बहुत कम प्रभाव पड़ता है।”
इसके अतिरिक्त, मायो क्लिनिक (नए टैब में खुलता है) दावा करते हैं कि स्वस्थ लोगों के लिए प्रति सप्ताह छह या सात पूरे अंडे खाना आम तौर पर ठीक है। अंडे की सफेदी सहित पूरे अंडे को आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए स्वस्थ आहार का हिस्सा माना जाता है।
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मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल या उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए मामला अलग है। अध्ययनों से पता चला है कि जो मधुमेह रोगी नियमित रूप से पूरे अंडे खाते हैं, उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना अधिक होती है। उदाहरण के लिए, 2010 में प्रकाशित एक विश्लेषण कार्डियोलॉजी के कनाडाई जर्नल (नए टैब में खुलता है) ने बताया कि चिकित्सकों के स्वास्थ्य अध्ययन में भाग लेने वाले जो 20 साल के अध्ययन के दौरान मधुमेह हो गए थे, यदि वे प्रति दिन एक अंडा खाते हैं तो हृदय रोग विकसित होने की संभावना दोगुनी थी। इसमें यह भी कहा गया है कि नियमित रूप से अंडे खाने वालों में मधुमेह के नए मामलों की संभावना अधिक थी।
हालांकि, अंडे की सफेदी में कोलेस्ट्रॉल की कमी होती है जो स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का कारण बन सकता है, जिससे अंडे की सफेदी मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल या हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों के लिए एक बेहतर आहार विकल्प बन जाती है।
अंडे की सफेदी के क्या फायदे हैं?
अंडे की सफेदी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें प्रति 17-कैलोरी अंडे का सफेद भाग 3.6 ग्राम प्रोटीन होता है। “उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और लोगों को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने और सक्रिय रहने की अनुमति देता है, जो उन्हें स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है,” कैंटर ने कहा।
“हालांकि हम अक्सर मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में प्रोटीन के कार्य के बारे में सोचते हैं, नए शोध प्रोटीन के अन्य लाभों का सुझाव देते हैं,” उन्होंने कहा। उदाहरण के लिए, कई अध्ययनों में पाया गया है कि प्रोटीन युक्त नाश्ते, जिनमें अंडे शामिल हैं, के परिणामस्वरूप रक्त शर्करा में कमी आती है और इंसुलिन प्रतिक्रियाएं (नए टैब में खुलता है), परिपूर्णता की अधिक भावना, और बाद के भोजन में कम ऊर्जा का सेवन, उन्होंने कहा। ये आंकड़े बताते हैं कि नियमित अंडे का सेवन स्वास्थ्य वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है।
“प्रोटीन में उच्च आहार को विकास के कम जोखिम से जोड़ा गया है उच्च रक्तचाप (नए टैब में खुलता है)“कन्टर ने कहा, और शोध से पता चलता है कि अंडे का सफेद विशेष रूप से सहायक हो सकता है। 2013 की एक बैठक में अमेरिकन केमिकल सोसायटी (नए टैब में खुलता है)क्लेम्सन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने घोषणा की कि उन्होंने पाया है कि अंडे की सफेदी में पाया जाने वाला प्रोटीन का एक घटक “रक्तचाप को कम करता है, जितना कि कैप्टोप्रिल की कम खुराक, एक उच्च रक्तचाप की दवा।”
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एक बड़े अंडे के सफेद भाग में 54 मिलीग्राम . होता है पोटैशियम (नए टैब में खुलता है)एक महत्वपूर्ण खनिज और इलेक्ट्रोलाइट जो हृदय स्वास्थ्य, हड्डियों के स्वास्थ्य और समग्र प्रभावी कोशिका और अंग के कामकाज से जुड़ा है।
अंडे की सफेदी में सोडियम की लगभग समान मात्रा होती है, एक अन्य खनिज जो पोटेशियम के साथ मिलकर झिल्ली क्षमता के रूप में जानी जाने वाली कोशिकाओं में एक आवश्यक विद्युत रासायनिक ढाल बनाता है। ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी में लिनुस पॉलिंग संस्थान (नए टैब में खुलता है). उचित मांसपेशी संकुचन, तंत्रिका आवेग संचरण, हृदय कार्य, और पोषक तत्वों और मेटाबोलाइट्स को पूरे कोशिकाओं में स्थानांतरित करने के लिए झिल्ली क्षमता महत्वपूर्ण है।
कैंटर ने यह भी कहा कि अंडे की सफेदी राइबोफ्लेविन का एक अच्छा स्रोत है, जिसे विटामिन बी 2 भी कहा जाता है। यह विटामिन स्वस्थ चयापचय और लाल रक्त कोशिका के उत्पादन से जुड़ा है, के अनुसार राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (नए टैब में खुलता है), जो राइबोफ्लेविन के अच्छे स्रोतों की सूची में अंडों को सूचीबद्ध करता है। यह एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी काम करता है, खतरनाक मुक्त कणों को तोड़ता है (अणु जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं या मार सकते हैं), के अनुसार मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय (नए टैब में खुलता है).
(नए टैब में खुलता है)
कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है: अंडे की जर्दी या अंडे का सफेद भाग?
उत्तर दोनों है।
जबकि अंडे की सफेदी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल या हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, अंडे की सफेदी पूरे अंडे के समान पोषण लाभ प्रदान नहीं करती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अंडे में मौजूद अधिकांश विटामिन और खनिज जर्दी में निहित होते हैं, कैंटर ने कहा। “विशेष रूप से जर्दी में पाए जाने वाले पोषक तत्वों में कोलीन, विटामिन बी 12, विटामिन डी और आयरन शामिल हैं।”
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अंडे की जर्दी का नियमित सेवन भी आंखों के अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करता है। 2005 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण का जर्नल (नए टैब में खुलता है) पाया कि दो रसायनों का मुकाबला करने के लिए महत्वपूर्ण चकत्तेदार अध: पतन (नए टैब में खुलता है) – ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन – अंडे की जर्दी में भी मौजूद होते हैं और खपत के बाद रेटिना में जमा हो जाते हैं।
तो ज्यादातर लोगों के लिए, अंडे का सफेद भाग या अंडे की जर्दी अकेले खाने की तुलना में पूरा अंडा खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है।
अतिरिक्त संसाधन
- अंडे को नामक बैक्टीरिया से दूषित किया जा सकता है साल्मोनेला (नए टैब में खुलता है). अंडे का सुरक्षित रूप से सेवन करने के तरीके के बारे में और जानें FoodSafety.gov (नए टैब में खुलता है).
- पिंजरे से मुक्त और पारंपरिक बैटरी-पिंजरे अंडे के बीच अंतर जानें द ह्यूमेन सोसाइटी ऑफ़ द यूनाइटेड स्टेट्स (नए टैब में खुलता है).
- जानें कि अमेरिकी कृषि विभाग अपने माध्यम से पिंजरे से मुक्त अंडे की गुणवत्ता को कैसे मापता है ग्रेडिंग प्रणाली (नए टैब में खुलता है).
यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है, और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।