अतिरिक्त पोषण और विविधता के लिए स्वस्थ कम कार्ब वाले अनाज को अपने आहार में शामिल किया जा सकता है। वे यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका हैं कि आप अभी भी कार्ब्स खा रहे हैं – जो हाल ही में उनके खराब रैप के बावजूद – एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक हैं।
हम में से हर एक की जरूरत है कार्बोहाइड्रेट साथ ही प्रोटीन तथा मोटा, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति को इन तीन मुख्य पोषक तत्वों की एक अलग मात्रा की आवश्यकता होती है। कम कार्ब अनाज और अन्य अनाज के बीच का अंतर यह है कि उन्हें कैसे संसाधित किया जाता है।
साबुत अनाज को पौधे से काटा जाता है और प्रसंस्करण विधियों में अधिक हस्तक्षेप के बिना सुखाया जाता है। परिष्कृत अनाज को बाहरी परतों को हटाने के लिए संसाधित किया जाता है, जिसमें हमारे आहार में आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। रिफाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज चुनकर आप ज्यादा से ज्यादा स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। आप भी बहुतायत का आनंद लेंगे रेशा – एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जिसे शरीर पचा नहीं सकता लेकिन पोषण के लिए आवश्यक है।
फाइबर साबुत अनाज में मौजूद होता है और यह पाचन के साथ-साथ चलने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (नए टैब में खुलता है). एक जटिल कार्ब के रूप में, फाइबर भी धीमी गति से पचता है, रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करता है। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (नए टैब में खुलता है) कहते हैं कि इसमें रिफाइंड कार्ब्स की तुलना में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं।
लेकिन आप अधिक स्वस्थ कैसे हो सकते हैं कम कार्बोहाइड्रेट वाला अपने आहार में अनाज? वैसे यह अपेक्षाकृत आसान है। बस अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करें, इसलिए सफेद ब्रेड के बजाय, राई आज़माएं, या अपने तत्काल दलिया को स्टील-कट ओट्स से बदलें। आप अन्य अनाज जैसे बुलगुर, जौ और बाजरा भी आज़मा सकते हैं। यहां, हम इन अनाजों के स्वास्थ्य लाभों और उन्हें पकाने के तरीकों पर नजर डालते हैं।
1. बुल्गारिया
बुलगुर गेहूं के जामुन के फटे साबुत अनाज की गुठली से बनाया जाता है जिसे उबालकर सुखाया जाता है। इसमें अखरोट जैसा स्वाद है और इसके साथ काम करना आसान है क्योंकि यह बहुत जल्दी पक जाता है – 10-15 मिनट में तैयार हो जाता है।
बुलगुर में शामिल है 14 ग्राम कार्ब्स (नए टैब में खुलता है) प्रति 100 ग्राम सर्विंग और यह एक कम ग्लाइसेमिक विकल्प है। यह फाइबर में भी उच्च है और इसमें आवश्यक विटामिन और खनिज, जैसे लोहा, मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल हैं।
मध्य पूर्व में बल्गार आम है और भूमध्य आहार, जैसे पार्सले सलाद टैबबौलेह में। यह चावल, क्विनोआ, या जई जैसे अन्य अनाजों के लिए एक अच्छा विकल्प है और इसे दलिया में बनाया जा सकता है, सलाद या अनाज के कटोरे के आधार के रूप में उपयोग किया जाता है, सूप में मिलाया जाता है, या बर्गर में जोड़ा जाता है।
2. एक प्रकार का अनाज
एक प्रकार का अनाज एक छद्म अनाज है जिसमें प्रति सेवारत लगभग 20 ग्राम कार्ब्स होते हैं। एक छद्म अनाज, या छद्म अनाज, असली अनाज जैसे घास के बजाय बीज से आता है। यह एक संपूर्ण प्रोटीन है – अर्थात इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। बल्गार फाइबर, बी विटामिन और मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत है।
इस प्राचीन अनाज का एशिया में वर्षों से सेवन किया जाता रहा है। पुरातत्व अध्ययन (नए टैब में खुलता है) माना जाता है कि उत्तरी चीन में 6,000 वर्षों से एक प्रकार का अनाज खाद्य प्रयोजनों के लिए उगाया जाता रहा है। जापानी सोबा नूडल्स एक प्रकार का अनाज से बने भोजन का एक लोकप्रिय उदाहरण है।
तो खाने में क्या है? एक प्रकार का अनाज में अखरोट का स्वाद होता है और यह रिसोट्टो या साइड डिश के रूप में चावल के लिए एक बढ़िया विकल्प है। एक प्रकार का अनाज अक्सर आटे के विकल्प के रूप में प्रयोग किया जाता है, जैसे कि रोटी या पेनकेक्स में। इसके नाम के बावजूद, एक प्रकार का अनाज है a लस मुक्त अनाज और गेहूं की संवेदनशीलता या एलर्जी वाले लोग इसका आनंद ले सकते हैं।
3. Quinoa
क्विनोआ भी घास के बजाय बीज से बना एक छद्म अनाज है। क्विनोआ के एक हिस्से में लगभग 21 ग्राम कार्ब्स होते हैं। यह एक संपूर्ण प्रोटीन है और मैग्नीशियम, फोलेट और जिंक जैसे पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। Quinoa स्वाभाविक रूप से है ग्लूटेन मुक्त और विभिन्न रंगों में आता है, जिनमें सबसे आम लाल, सफेद और काला है।
चावल के विकल्प के रूप में अपने आप एक अच्छा साइड डिश बनाते समय क्विनोआ का उपयोग अक्सर सलाद में बनावट और पोषक तत्व जोड़ने के लिए किया जाता है। इसे मीटलाफ, बर्गर, और भरवां मिर्च, या सूप या स्टू जैसे व्यंजनों में पौष्टिक भराव के रूप में जोड़ा जा सकता है। अगर मफिन जैसे पके हुए सामान में जोड़ा जाए तो क्विनोआ भी काम करता है।
4. जंगली चावल
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए, जंगली चावल के लिए सफेद रंग की अदला-बदली करने पर विचार करें। पके हुए जंगली चावल में प्रति सेवारत लगभग 21 ग्राम कार्ब्स होते हैं। जंगली चावल की कई प्रजातियां हैं, जो वास्तव में एक अनाज के बजाय एक अर्ध-जलीय घास है।
जंगली चावल में नियमित चावल की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है। इसमें एक मजबूत बनावट और एक पौष्टिक स्वाद है। किसी भी डिश में सफेद चावल के स्थान पर या आलू या पास्ता के स्थान पर जंगली चावल का उपयोग किया जा सकता है। सलाद, सूप और पिलाफ में विविधता जोड़ने के लिए भी यह अच्छा है। या इसे स्टफ्ड स्क्वैश, मशरूम, या बेल पेपर डिश में ट्राई करें।
5. कुसुस
कूसकूस लुढ़का हुआ ड्यूरम गेहूं सूजी के छोटे दानों से बनता है। ड्यूरम एक आम पास्ता गेहूं है, जिसमें ग्लूटेन होता है, और प्रोटीन से भरपूर होता है। कूसकस में प्रति 100 ग्राम में लगभग 23 ग्राम कार्ब्स होते हैं और सेलेनियम में उच्च होता है, एक ट्रेस खनिज जो मदद करता है कोशिका क्षति और संक्रमण से बचाव (नए टैब में खुलता है).
Couscous तीन मुख्य किस्मों में आता है – मोरक्कन, इज़राइली और लेबनानी। मोरक्कन सबसे छोटा और तेज़ खाना पकाने वाला है, जबकि लेबनानी कूसकूस सबसे बड़ा है। इसमें अखरोट जैसा स्वाद होता है और यह व्यंजनों में बनावट जोड़ सकता है। एक अतिरिक्त फाइबर बूस्ट के लिए साबुत-गेहूं का कूसकूस उपलब्ध है। इसे अक्सर सलाद और स्टॉज में या मांस के साइड डिश के रूप में जोड़ा जाता है। कूसकूस को फ्रिटर्स भी बनाया जा सकता है या इसे मोरक्कन टैगिन में आज़मा सकते हैं।
6. जौ
जौ था सबसे पुराने पौधों में से एक (नए टैब में खुलता है) मनुष्यों द्वारा पालतू माना जाता है। यह अनाज फाइबर में उच्च है और सेलेनियम और मैंगनीज सहित विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। पके हुए जौ में प्रति 100 ग्राम में लगभग 28 ग्राम कार्ब्स होते हैं। सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभों के लिए, साबुत अनाज से बनी जौ चुनें, जैसे कि छिलका या गुच्छे। मोती वाली जौ सबसे आम है, और इसमें तन का रंग होता है क्योंकि बाहरी चोकर परत को पॉलिश किया गया है।
बीफ और जौ का सूप इस अनाज के लिए एक विजेता है – यदि शाकाहारी है, तो मांस के लिए मशरूम का विकल्प चुनें। जौ को रिसोट्टो, ग्रिट्स या ओटमील में भी बनाया जा सकता है, और इसे सलाद में भी जोड़ा जाता है। जौ एक गेहूं है, इसमें ग्लूटेन होता है।
7. बाजरा
बाजरा एक अकेला प्रकार का अनाज नहीं है, बल्कि छोटे बीज वाली घास का एक समूह है। पके हुए बाजरा में प्रति 100 ग्राम में लगभग 23 ग्राम कार्ब्स होते हैं। यह लस मुक्त और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों, जैसे मैग्नीशियम, लोहा और जस्ता में उच्च है। बाजरा आहार फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है।
बाजरा अफ्रीका और भारत में अर्ध-रेगिस्तानी देशों में एक मुख्य भोजन है, जहां इसे रोटी नामक फ्लैट रोटी में बनाया जाता है। इसे अक्सर रोटी में बीज के रूप में जोड़ा जाता है या दलिया में बनाया जाता है। चावल के विकल्प के रूप में बाजरा को मैश किए हुए आलू, या फूला हुआ जैसे मलाईदार पेस्ट में बनाया जा सकता है।
यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।