Thursday, March 28, 2024
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अपने प्रशिक्षण में अपरंपरागत कंडीशनिंग को कैसे शामिल करें

पारंपरिक कार्डियोवास्कुलर कंडीशनिंग का सभी में अपना स्थान है शक्ति और कंडीशनिंग कार्यक्रम. चाहे वह ट्रेडमिल, बाइक, रोड रनिंग, या अंडाकार पर स्थिर-राज्य प्रशिक्षण या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण हो, इसमें उत्कृष्ट हृदय स्वास्थ्य और प्रदर्शन लाभ हैं।

हालांकि, कुछ भारोत्तोलक प्लेग की तरह कार्डियोवास्कुलर कंडीशनिंग से बचते हैं क्योंकि “पारंपरिक” कार्डियो तरीके उन्हें आंसू बहाते हैं। वे जानते हैं कि उन्हें “करना” है, लेकिन ट्रेडमिल पर एक और चक्कर का सामना नहीं कर सकते हैं (मुझे किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में गिनें जो सामान्य कार्डियो से घृणा करता है)।

मैं बल्कि दंत चिकित्सक के पास जाना चाहता हूं और अण्डाकार पर सरकने के बजाय अपनी भावनाओं के बारे में बात करना चाहता हूं। अगर यह आपको अच्छा लगता है, तो ये अनोखे और प्रभावी प्रकार के कंडीशनिंग आपके लिए हैं। जब आप चीजों को बदलने या ऊबने की सोच रहे हों तो हम आपके कार्डियो के लिए अन्य टूल्स में डुबकी लगाएंगे। बिना बोरियत के कार्डियो लाभ प्राप्त करने के लिए हम इन उपकरणों को अपने वर्तमान प्रोग्रामिंग में शामिल करने के बारे में जानेंगे।

कार्डियो क्या है?

कार्डियो, कार्डियोवैस्कुलर के लिए छोटा, एक ऐसा व्यायाम है जिसमें हृदय, फेफड़े और रक्त वाहिकाएं शामिल होती हैं। हृदय व्यायाम है कोई लयबद्ध गतिविधि हाथ, पैर या दोनों को शामिल करना जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। डीऑक्सीजनेटेड रक्त हृदय में लौटता है और फेफड़ों से ऑक्सीजन को आपकी कामकाजी मांसपेशियों में वापस भेजने के लिए उठाता है।

यह कितनी कुशलता से होता है और आपकी प्रशिक्षण तीव्रता यह निर्धारित करती है कि आपकी हृदय गति कितनी अधिक हो जाती है। “किसी भी लयबद्ध गतिविधि” शब्दों पर ध्यान दें क्योंकि सड़क या ट्रेडमिल दौड़ना, साइकिल चलाना, सीढ़ियाँ चढ़ना और अण्डाकार आपके हृदय गति को बढ़ाने के एकमात्र तरीके नहीं हैं।

अपरंपरागत कंडीशनिंग के लिए उपकरण

आप इन उपकरणों के लिए नए हो सकते हैं या ताकत के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन जब कंडीशनिंग के लिए उपयोग किया जाता है, तो ये अपरंपरागत उपकरण आपकी हृदय गति को बढ़ाएंगे, आपकी कंडीशनिंग में सुधार करेंगे और अवांछित वसा को जलाएंगे। नीचे दी गई सूची एक आंशिक सूची है, लेकिन यदि आप भाग्यशाली हैं, तो आपके जिम, या आपके घर में इसकी पहुंच अधिक होनी चाहिए।

  • केटलबेल्स
  • मेड बॉल्स
  • स्लेड
  • बॉडीवेट/वेटेड वेस्ट
  • युद्ध रस्सियाँ

ऊपर दिए गए लगभग सभी उपकरणों की सुंदरता यह है कि आपके जोड़ों को अवांछित पाउंडिंग से बचाया जाएगा जो आप सामान्य रूप से ट्रेडमिल या इसी तरह की मशीन पर लेते हैं। सही ढंग से उपयोग किए जाने पर इन उपकरणों से जुड़ी आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर थोड़ा सनकी तनाव होता है, इसलिए आपको बाद में दर्द होने की संभावना नहीं है।

यह महत्वपूर्ण क्यों है?

क्योंकि यह आपकी ताकत प्रशिक्षण वसूली और मजबूत होने की क्षमता में कटौती नहीं करेगा। उत्केंद्रित पेशी संकुचन वह है जहां से आपको लाभ और पीड़ा होती है। और जब आप इसे अपने कार्डियो के दौरान कम कर सकते हैं, तो आपको बोरियत और दर्द के बिना कंडीशनिंग लाभ मिलेगा।

अपरंपरागत कंडीशनिंग को शामिल करना

जब आपका लक्ष्य ताकत या मांसपेशियों का निर्माण होअपने शक्ति प्रशिक्षण के बाद अपनी कंडीशनिंग करना या इसके लिए एक अलग दिन समर्पित करना सबसे अच्छा है। आपके वर्कआउट से पहले इस प्रकार की कार्डियो कंडीशनिंग करने से आपकी शक्ति प्रशिक्षण ऊर्जा में कटौती होगी, और आपके द्वारा उठाया गया वजन कम हो सकता है।

मेरे लिए, अलग-अलग कंडीशनिंग सत्र होने या कार्डियो फिनिशर का प्रदर्शन करने के बाद कार्डियो के लाभों का लाभ उठाने के दौरान ताकत और मांसपेशियों के लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा काम करता है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

स्टैंडअलोन सत्र

इस प्रशिक्षण की तीव्रता अधिक होने के कारण इसकी अवधि 15 से 30 मिनट के बीच होगी क्योंकि जब तीव्रता बढ़ती है तो समय कम हो जाता है। अपने ताकत के दिनों के बीच अपने सामान्य कार्डियो सत्र के स्थान पर इसका प्रयोग करें।

30/30 प्रशिक्षण

यहां आप बारी-बारी से 30 सेकंड के काम और 30 सेकंड के आराम के बीच होंगे, और राउंड 10 मिनट लंबा होगा। आप 20-30 मिनट के लिए दो से तीन 10 मिनट के राउंड करेंगे। इस टेम्पलेट की सुंदरता यह है कि आप विविधता बढ़ाने, बोरियत को रोकने और सिर्फ दिल की तुलना में अधिक मांसपेशियों को काम करने के लिए उपरोक्त किसी भी अपरंपरागत उपकरण को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।

  • 30 सेकंड केटलबेल झूले
  • 30 सेकंड आराम
  • 30 सेकंड की मेड बॉल स्लैम
  • 30 सेकंड आराम

कुल 10 मिनट के लिए पांच बार दोहराएं।

या एक अन्य उदाहरण भारित स्लेज और शरीर के वजन का उपयोग कर रहा है।

  • स्लेज पुश के 30 सेकंड
  • 30 सेकंड आराम
  • बॉडीवेट स्क्वैट्स के 30 सेकंड
  • 30 सेकंड का आराम

कुल 10 मिनट के लिए पांच बार दोहराएं।

अन्य व्यायाम जोड़ियों के लिए, आप बैटल रोप वेव वेरिएशन/केटलबेल स्विंग्स, बैटल रोप/ऑल्टरनेटिंग रिवर्स लंज, या मेड बॉल स्लैम और एक बॉडीवेट स्क्वाट भिन्नता। इस प्रकार के टेम्प्लेट के संबंध में, आप केवल अपनी कल्पना और उपकरणों तक पहुंच द्वारा सीमित हैं।

परिपथ प्रशिक्षण

यहां आप दो अपरंपरागत उपकरण (स्लेज को छोड़कर) चुनेंगे और उन्हें पांच-व्यायाम सर्किट में शामिल करेंगे। आपको प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक अभ्यास करने का विकल्प मिलेगा (8-15 अच्छी तरह से काम करता है) या समय (20, 30, या 40-सेकंड सेट), या एक निश्चित समय के साथ प्रतिनिधि की एक निश्चित मात्रा (8 प्रतिनिधि प्रति मिनट मिनट पर) ).

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