अपने मैक्रोज़ (‘मैक्रोन्यूट्रिएंट्स’ के लिए संक्षिप्त) को ट्रैक करने का तरीका जानने से आपके फिटनेस लक्ष्यों में बड़ा अंतर आ सकता है। आहार और शारीरिक गतिविधि बारीकी से जुड़े हुए हैं, और यदि आप दैनिक आधार पर जो खा रहे हैं उस पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, तो आप वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के साथ संघर्ष कर सकते हैं।
न्यूट्रिशनिस्ट और लीड साइंटिस्ट डॉ क्लेयर शॉर्ट कहते हैं, “मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करना आपको अपने संपूर्ण भोजन सेवन के बारे में उच्च-स्तरीय दृष्टिकोण देने में मददगार हो सकता है।” फ़ूडमार्बल (नए टैब में खुलता है). “कभी-कभी यह जाने बिना कि आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, और कितनी मात्रा में स्वस्थ आहार विकल्प बनाना मुश्किल हो सकता है। हम में से कई लोगों के लिए, अपने भोजन को ट्रैक किए बिना यह लगभग असंभव होगा। यहां तक कि एक निश्चित समय अवधि के लिए ट्रैकिंग भी मददगार होती है। ”
हालांकि यह एक थकाऊ और समय लेने वाला काम लग सकता है, लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है। कई कैलोरी गिनने वाले ऐप्स और स्वास्थ्य ट्रैकिंग सॉफ़्टवेयर हैं जो आपके मैक्रोज़ को ट्रैक करना शुरू करना पहले से कहीं अधिक आसान बनाते हैं। लेकिन आप शुरुआत कैसे करते हैं?
इस लेख में, हम आपके मैक्रोज़ की गिनती के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीज़ों को कवर करेंगे, और आपको कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अपने सेवन को प्रभावी ढंग से मॉनिटर करने के तरीके के बारे में एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका देंगे। स्वस्थ खाने की प्रेरणा के लिए, हमारा प्रयास करें आसान भूमध्य आहार भोजन योजना बहुत।
मैक्रोज़ क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए ‘मैक्रो’ छोटा है और तीन प्रकार के पोषक तत्व हैं जो इस श्रेणी में आते हैं, जो आपको आपकी अधिकांश ऊर्जा प्रदान करते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।
“तो जब आप अपने मैक्रोज़ की गिनती कर रहे हैं, तो आप प्रोटीन, कार्बोस या वसा के ग्राम गिन रहे हैं जो आप उपभोग कर रहे हैं”, के संस्थापक डैनियल हरमन बताते हैं बायोसिनर्जी (नए टैब में खुलता है).
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं से युक्त सभी अणुओं का वर्णन करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक छत्र शब्द है जो हमारे शरीर ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करते हैं। मोटे तौर पर, तीन प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं – शर्करा, स्टार्च और फाइबर आहार. कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में भी विभाजित किया जा सकता है (कभी-कभी इसे के रूप में संदर्भित किया जाता है) ‘अच्छा’ और ‘बुरा’ कार्बोहाइड्रेट) हमारे रक्त शर्करा के स्तर पर पड़ने वाले विभिन्न प्रभावों के आधार पर।
शर्करा और स्टार्च मुख्य रूप से आपके आंदोलन को तेज करने और आपके आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए ईंधन के रूप में उपयोग किए जाते हैं। इनमें से एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट चार के बराबर होता है कैलोरी. दूसरी ओर, आहार फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से काफी हद तक बरकरार रहता है और इसकी मुख्य भूमिका आपके मल त्याग को प्रोत्साहित करना, पाचन को आसान बनाना और भोजन को खिलाना है। आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया. चूंकि वे आंतों में अवशोषित नहीं होते हैं, इसलिए वे आपके शरीर को अधिक, यदि कोई हो, कैलोरी मान प्रदान नहीं करते हैं और इस तरह उन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट ट्रैकिंग से बाहर रखा जाता है।
प्रोटीन
प्रोटीन शरीर में नए ऊतकों को विकसित करने, घावों को भरने और एंजाइमों जैसे महत्वपूर्ण यौगिकों के एक मेजबान का उत्पादन करने के लिए उपयोग किया जाता है। हार्मोन या न्यूरोट्रांसमीटर. इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की पर्याप्त मात्रा में खाने से भी मदद मिलती है उर्जा स्तरभूख नियंत्रण और वजन प्रबंधन। एक ग्राम प्रोटीन चार कैलोरी के बराबर होता है।
वसा
आहार वसा हमारे शरीर में कई अलग-अलग भूमिकाएँ निभाता है: यह ऊर्जा संग्रहीत करता है, हमें ठंडे तापमान से बचाता है और हमारे महत्वपूर्ण अंगों को कुशन करता है। यह कई महत्वपूर्ण हार्मोन और बायोएक्टिव यौगिकों को बनाने में भी मदद करता है जो हमारे चयापचय और प्रजनन स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। चूंकि वसा के अणु सघन रूप से पैक होते हैं और अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में अपेक्षाकृत बड़े होते हैं, इसलिए उन्हें तोड़ने और पचाने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। इसलिए एक ग्राम आहार वसा नौ कैलोरी के बराबर होता है।
वसा मोटे तौर पर दो समूहों में विभाजित होते हैं – संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं (उदाहरण के लिए लार्ड)। वे मुख्य रूप से पशु-आधारित स्रोतों से आते हैं। असंतृप्त वसा तरल रूप में आते हैं (उदाहरण के लिए, खाना पकाने के तेल)। वे ज्यादातर मछली और पौधों पर आधारित स्रोतों में पाए जाते हैं, जैसे कि एवोकाडो, नट और बीज। संतृप्त और असंतृप्त वसा को आमतौर पर हमारे हृदय प्रणाली पर उनके कथित प्रभाव के आधार पर ‘खराब’ और ‘अच्छे’ वसा के रूप में संदर्भित किया जाता है, लेकिन हाल के वर्षों में इसमें वृद्धि देखी गई है। अनुसंधान अध्ययन (नए टैब में खुलता है) इस दृष्टिकोण को चुनौती देना।
अपने मैक्रोज़ की गणना कैसे करें
अपने मैक्रोज़ गिनने की कोशिश कर रहे हैं? इसे करने का सबसे अच्छा तरीका यहां दिया गया है:
1. अपनी कैलोरी की जरूरत का पता लगाएं
अपने मैक्रोज़ की गणना और ट्रैकिंग करने के लिए अपनी कैलोरी की ज़रूरतों का पता लगाना पहला कदम है। यूएसडीए (नए टैब में खुलता है) नियमित रूप से अलग-अलग व्यक्तियों के लिए अनुमानित ऊर्जा आवश्यकताओं को प्रकाशित करता है, लेकिन ये सामान्य उपयोग के लिए किए गए मोटे आकलन हैं। वास्तव में, हर किसी की ऊर्जा की अनूठी आवश्यकताएं होती हैं।
आपके शरीर के वजन को बनाए रखने और स्वस्थ जीवन कार्यों को बनाए रखने के लिए आपको एक दिन में कैलोरी की सटीक मात्रा कई कारकों पर निर्भर करेगी, जैसे कि लिंग, आयु, वजन, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि के स्तर। आप अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं की मैन्युअल रूप से गणना करने के लिए विकसित किए गए समीकरणों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र। हालांकि, ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर या कैलोरी काउंटिंग ऐप में से किसी एक का उपयोग करना बहुत आसान और तेज़ है जो इसे आपके लिए करता है।
आपके द्वारा गणना की गई संख्या आपका रखरखाव स्तर है – आपके वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको तथाकथित ‘कैलोरी घाटे’ की स्थिति में लगातार उस मूल्य से नीचे रहना होगा। यद्यपि यह वजन घटाने में तेजी लाने के लिए आपके कैलोरी को काफी कम करने के लिए आकर्षक हो सकता है, यह रणनीति लंबी अवधि में आपके स्वास्थ्य के लिए प्रतिकूल या खतरनाक भी हो सकती है। सामान्य सलाह है कि अपने रखरखाव कैलोरी स्तर को प्रति दिन लगभग 500 किलो कैलोरी कम करें, जिसके परिणामस्वरूप एक सप्ताह में एक पाउंड तक का वजन कम होना चाहिए।
दूसरी ओर, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपने रखरखाव स्तर के ऊपर अधिक कैलोरी जोड़नी होगी। मांसपेशियों का निर्माण एक बहुत ही ऊर्जा-खपत प्रक्रिया है और यदि आप पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं तो आपका शरीर इसे प्रभावी ढंग से नहीं करेगा। सामान्य सलाह है कि आप अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 किलो कैलोरी बढ़ाएँ।
2. अपने मैक्रो रेशियो का पता लगाएं
एक बार जब आप अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को जान लेते हैं, तो आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात का पता लगा सकते हैं। के अनुसार यूएसडीए (नए टैब में खुलता है) दिशानिर्देश, ये स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण रेंज (एएमडीआर) हैं:
- आपकी दैनिक कैलोरी का 45-65% कार्ब्स से आना चाहिए
- आपकी दैनिक कैलोरी का 20-35% वसा से आना चाहिए
- आपकी दैनिक कैलोरी का 10-35% प्रोटीन से आना चाहिए
इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपकी कैलोरी की आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी प्रति दिन है, तो इनमें से 900-1300 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (225-325 ग्राम) से आनी चाहिए, 400-700 किलो कैलोरी वसा (45-78 ग्राम) और 200-700 से आना चाहिए। किलो कैलोरी प्रोटीन (50-175 ग्राम) से आना चाहिए।
“हम सभी को अपने स्वास्थ्य और शारीरिक कार्य को बनाए रखने के लिए इन पोषक तत्वों के एक निश्चित संयोजन की आवश्यकता होती है,” शॉर्ट कहते हैं। “यह अनुपात व्यक्तिगत लक्ष्यों और स्वास्थ्य आवश्यकताओं पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, सहनशक्ति एथलीटों को भारोत्तोलन एथलीटों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी, जो समग्र रूप से प्रोटीन सेवन के उच्च सापेक्ष प्रतिशत की तलाश कर सकते हैं।”
वह आगे कहती है: “ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं, क्या आप अक्सर भूख महसूस कर रहे हैं या कम ऊर्जावान हैं? यह सुझाव दे सकता है कि आपके दैनिक लक्ष्य को समायोजित करने की आवश्यकता है।”
3. अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करना
अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करने का सबसे आसान और सबसे सुविधाजनक तरीका कैलोरी काउंटिंग ऐप है।
शॉर्ट कहते हैं, “यह आपके लिए स्वाभाविक रूप से नहीं आ सकता है, लेकिन समय के साथ यह दैनिक आदत बन सकता है और आपको अपने भोजन विकल्पों के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद कर सकता है।”
हाल ही में जारी खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अधिकांश कैलोरी गिनने वाले ऐप्स नियमित रूप से अपडेट किए जाते हैं। कई बारकोड स्कैनर के साथ भी आते हैं, या आपके व्यंजनों को सहेजने के विकल्प के साथ आते हैं। अपने आहार को प्रतिदिन ट्रैक करें और हमेशा पानी और बिना चीनी वाली चाय या कॉफी को छोड़कर, आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे शामिल करने का प्रयास करें। बहुत से लोग छोटे स्नैक्स या मादक पेय जैसी चीजों को अपनी दैनिक ऊंचाई में रखना भूल जाते हैं, लेकिन ये छोटी-छोटी विसंगतियां ओवरटाइम जोड़ सकती हैं और अंततः आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्रभावित कर सकती हैं।
क्या आपके मैक्रोज़ को ट्रैक करने के कोई लाभ हैं?
अपने मैक्रोज़ को लगातार और सटीक तरीके से ट्रैक करने से कई लाभ मिल सकते हैं। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, यह आपके फिटनेस लक्ष्यों को तेज़ी से और अधिक कुशलता से प्राप्त करने में आपकी सहायता करने के लिए एक अमूल्य टूल हो सकता है। लेकिन भले ही आपके मन में कोई विशिष्ट लक्ष्य न हो, यह रणनीति आम तौर पर आपके आहार की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है।
डैनियल हरमन कहते हैं, “अपने मैक्रोज़ का ट्रैक रखने से आपको स्मार्ट, स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने या योजना बनाने में मदद मिल सकती है।” “यह आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आपकी कैलोरी कहां से आ रही है और वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। यह आपको यह समझने में भी मदद करता है कि सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं।”
“मैक्रो काउंटिंग बहुत बढ़िया है क्योंकि यह एक आकार-फिट-सभी योजना नहीं है। इसे आमतौर पर “लचीली डाइटिंग” के रूप में जाना जाता है क्योंकि आप अपने शरीर को वास्तव में वंचित किए बिना वास्तविक खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। जब आप मैक्रोज़ की गिनती कर रहे होते हैं तो तकनीकी रूप से कोई ‘चीट फ़ूड’ नहीं होता है, इसका सीधा सा मतलब है कि आपको इसे फिट करने के लिए कुछ मैक्रोज़ को इधर-उधर करना होगा।”
फिर भी कमियां भी हो सकती हैं। अपने मैक्रोज़ को हिट करने का मतलब यह नहीं है कि आपका आहार स्वस्थ है। एक जोखिम है कि जब आप पूरी तरह से अपने प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप पोषण के विभिन्न, समान रूप से महत्वपूर्ण पहलुओं, जैसे कि आपके सूक्ष्म पोषक तत्व या फाइटोन्यूट्रिएंट की खपत को खो सकते हैं।
“जबकि आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करने के कई फायदे हैं, यह समझना महत्वपूर्ण है कि भोजन भी विटामिन और खनिजों जैसे कई सूक्ष्म पोषक तत्वों से बना है,” शॉर्ट कहते हैं। “यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आपके भोजन के विकल्प आपके आंत माइक्रोबायोम को कैसे प्रभावित करते हैं, न कि केवल मैक्रोज़ या कैलोरी पर विचार करें।”
अपने लक्ष्यों के साथ निरंतर प्रगति करने के लिए, आपको अपने मूल्यों को समायोजित करते रहना पड़ सकता है।
“जैसा कि आप प्रगति करते हैं, आपको अपने शरीर के वजन और लक्ष्यों के आधार पर अपने मैक्रोज़ को समायोजित करना जारी रखना होगा,” हरमन कहते हैं। “लेकिन जितना अधिक आप अपने आहार को ट्रैक करते हैं, उतना ही आप अपने शरीर की ज़रूरतों को समझते हैं और जितना बेहतर आप इसे प्राप्त करते हैं। यह निश्चित रूप से इस रणनीति को आजमा रहा है, खासकर यदि आप अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों के साथ अटके हुए हैं। ”
किसी भी स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों के साथ, खासकर यदि वे गर्भावस्था, स्तनपान, पुरानी स्थिति प्रबंधन या चिकित्सा प्रक्रियाओं से ठीक होने से संबंधित हैं, तो पहले आहार विशेषज्ञ या चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।