आपको मुझे इस पर बेचने की जरूरत नहीं है प्रारंभिक पक्षी होने के लाभ. मैंने दर्जनों लेख और अध्ययन देखे हैं कि कैसे जल्दी उठना आपके स्वास्थ्य, उत्पादकता और तनाव के स्तर के लिए बेहतर है। लेकिन जल्दी उठने वाला बनना आसान नहीं है। अनुभव से बोलते हुए, यह बहुत कठिन है यदि आप स्वाभाविक रूप से रात के उल्लू हैं और इसका कोई विशेष कारण नहीं है – जैसे कि आपके बच्चों को स्कूल जाना – सुबह 7 बजे से पहले उठना। इसके अलावा, अलार्म घड़ियां और फोन अलार्म हमेशा सबसे अधिक सोने वाले लोगों के लिए काम नहीं करते हैं।

उसने कहा, वहाँ हैं अन्य नींद गैजेट्स और ऐप जो एक बड़ी मदद हो सकते हैं।

यदि आप एक नायाब रात के उल्लू हैं जो एक शुरुआती पक्षी के रूप में काम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अच्छी खबर है। वह मैं पिछले 10 वर्षों से था, और मैंने मेलाटोनिन से लेकर उन तक सब कुछ आजमाया है अलार्म घड़ियां जो आपसे दूर भागती हैं. लेकिन बहुत सारे परीक्षण और त्रुटि के बाद (और एक टन नींद तकनीक के साथ प्रयोग), मैं उन लोगों में से एक बन गया हूं, जिन्हें मेरे उठने से पहले अच्छी तरह से आनंद मिलता है। यह किया जा सकता है! हालांकि मैं झूठ नहीं बोलूंगा, तुम बहुत गड़बड़ करोगे। मेरे लिए जो काम करता है वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है, और निराशा की बात है, कभी-कभी चीजें जो अचानक काम करती थीं, वे नहीं होंगी। तो बेझिझक ट्वीक और प्रयोग करें, लेकिन आरंभ करने के लिए यहां कुछ आसान टिप्स दिए गए हैं।

एक शुरुआती दिन हमेशा रात से पहले शुरू होता है। यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन आसानी से जागने की कुंजी यह जानना है कि आपके शरीर को वास्तव में कितनी नींद की जरूरत है। जागने का समय आने पर आप जितना अधिक आराम करते हैं, स्नूज़ बटन उतना ही कम लुभावना लगता है।

आपकी नींद की मात्रा उम्र के साथ बदल जाती है, लेकिन CDC अनुशंसा करता है कि वयस्कों को प्रति रात कम से कम सात घंटे मिलते हैं। कुछ लोगों को कम की आवश्यकता होगी और अन्य को बहुत अधिक की आवश्यकता होगी। कितना पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है आप जरूरत है या तो स्लीप ट्रैकिंग ऐप डाउनलोड करने की या स्लीप ट्रैकर में निवेश करें.

पहला कदम नींद के सामान्य सप्ताह को रिकॉर्ड करना है। वहां से, आपको यह देखने में सक्षम होना चाहिए कि आप कितनी नींद ले रहे हैं और क्या यह आपकी आवश्यकताओं के लिए पर्याप्त है। यदि आपके पास पहले से ही एक स्मार्टवॉच या फिटनेस ट्रैकर है, तो संभावना है कि आपके पास एक या दो सप्ताह की नींद का डेटा हो सकता है और आप सीधे अच्छे हिस्से पर जा सकते हैं। अन्यथा, ऐप्स सबसे आसान और सबसे किफायती मार्ग हैं।

मैंने वर्षों से कई स्लीप ट्रैकिंग ऐप्स का परीक्षण किया है और अनुशंसा करता हूं उदय विज्ञान इस विशेष उपयोग के मामले के लिए। इसे $59.99 वार्षिक सब्सक्रिप्शन मिला है, लेकिन आपको वास्तव में शुरुआती 7-दिन के निःशुल्क परीक्षण से अधिक की आवश्यकता नहीं होगी। मुझे राइज़ साइंस पसंद है क्योंकि यह आपकी गणना करता है नींद ऋण और नींद की जरूरत आपकी नींद की आदतों के आधार पर, साथ ही सोने के समय की एक खिड़की प्रदान करती है। मैंने भी प्रयोग किया और पसंद किया मिंटल ट्रैकर और नींद का चक्रलेकिन कुछ भी जो आपकी नींद की अवधि को मापता है और आपको आपकी नींद की गुणवत्ता का अंदाजा दे सकता है, बिल में फिट होगा।

अगला, अपने डेटा को देखें कि आप किस समय हैं वास्तव में उठो। उदाहरण के लिए, मैं सुबह 6 बजे उठना चाहता था, लेकिन ज्यादातर दिनों में, मैं सुबह 8:15 बजे बिस्तर से उठ जाता था।

उस समय, आप दो अलार्म सेट करने जा रहे हैं। आप वर्तमान में जागने से पहले 15-30 मिनट पहले सेट करें। दूसरे के लिए, अपनी नींद की जरूरत को पूरा करने के लिए आपको किस समय सोने की आवश्यकता होगी, यह जानने के लिए पीछे की ओर काम करें। इससे पहले वाइंड डाउन के सिग्नल के रूप में 15-30 मिनट के लिए अलार्म सेट करें।

मेरे मामले में, मेरे पास दो साल का पहनने योग्य डेटा था, और राइज साइंस ऐप ने मेरी नींद की जरूरत की गणना 8 घंटे 15 मिनट की थी। उसके आधार पर, मैंने अपना जागने का अलार्म सुबह 8 बजे के लिए और सोने के समय का अलार्म रात 11:45 के लिए सेट किया। आप हमेशा उपयोग कर सकते हैं स्लीप शेड्यूल फीचर आईओएस पर या सोने का समय इसे विज़ुअलाइज़ करना आसान बनाने के लिए Android पर क्लॉक ऐप में।

एक बार जब आप उस शेड्यूल को लगभग तीन सप्ताह तक मज़बूती से बनाए रख सकते हैं, तो आप अपने अलार्म को 15-30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं जब तक कि आप अपने आदर्श जागने के समय तक नहीं पहुँच जाते। धैर्य रखें — इस पूरी प्रक्रिया में महीनों लग सकते हैं, और आप किसी विशेष समय पर अटक सकते हैं। सुबह 8:15 बजे उठने से लेकर सुबह 6:15 बजे तक जागने में मुझे लगभग सात महीने लग गए। (मैं अभी भी सुबह 6 बजे तक अपना रास्ता बनाने पर काम कर रहा हूं)।

एक ठोस सोने की दिनचर्या में गैर-तकनीकी चीजें शामिल हो सकती हैं जैसे कि सोने से पहले कल के लिए अपने कपड़े तैयार करना, लेकिन इसका मतलब स्मार्ट लाइट, स्मार्ट प्लग, सनराइज लैंप, थर्मोस्टैट्स और अरोमाथेरेपी गैजेट्स का सबसे अच्छा उपयोग करना भी हो सकता है। आपका सेटअप आपकी पसंद के अनुसार सरल या जटिल हो सकता है, जब तक कि यह आपको सोने के लिए आदर्श वातावरण बनाने में मदद करता है।

करने के लिए सबसे आसान चीजों में से एक सक्षम है स्लीप फोकस (आईओएस) या बेडटाइम मोड (एंड्रॉयड 13) अपने स्मार्टफोन पर। ये सुविधाएँ थोड़ी अलग तरह से काम करती हैं, लेकिन दोनों को फोन से संबंधित विकर्षणों को सीमित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब आप नीचे जाने की कोशिश कर रहे हों। ये मोड अत्यधिक अनुकूलन योग्य भी हैं। उदाहरण के लिए, आप उन ऐप्स के लिए सीमा निर्धारित कर सकते हैं जो आपको जागते रहने के लिए लुभाते हैं, परिवार से बाहर के किसी भी व्यक्ति के लिए नोटिफिकेशन बंद कर सकते हैं या फोन को स्वचालित रूप से डार्क मोड में स्विच कर सकते हैं। इसके लिए कुछ प्रयोग की आवश्यकता है, लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपके फोन को नीचे रखने के संकेत के रूप में कार्य करता है।

स्मार्ट लाइटिंग भी आपके सोने के माहौल को अनुकूलित करने का एक शानदार तरीका है। हमारे पास स्मार्ट लाइटिंग के लिए पूरी गाइड है यहाँ, लेकिन एक अच्छी बात यह है कि आप अपनी रोशनी को एक विशिष्ट समय पर मंद करने के लिए प्रोग्राम कर सकते हैं। यदि आप सभी स्मार्ट होम में हैं, तो आप थर्मोस्टैट को कम करने के साथ-साथ अपनी रोशनी भी सिंक कर सकते हैं (ठंडे कमरे सोने के लिए बेहतर हैं) और एक सुखदायक प्लेलिस्ट को कतारबद्ध करें। यदि आप किसी डिवाइस को किसी विशिष्ट समय पर चालू या बंद करना चाहते हैं, तो यहां स्मार्ट प्लग एक और अच्छा विकल्प है। उदाहरण के लिए, यदि आप हर रात 10 बजे नियमित डिफ्यूज़र या ह्यूमिडिफायर चालू करना चाहते हैं।

यदि यह बहुत जटिल है, तो आप हमेशा सूर्योदय लैंप का विकल्प चुन सकते हैं। ये लैंप अनिवार्य रूप से एक प्रकार की स्मार्ट अलार्म घड़ी हैं जहां एक कृत्रिम प्रकाश स्रोत सूर्योदय का अनुकरण करता है। विचार ध्वनि-आधारित अलार्म को एक अधिक कोमल, गैर-आक्रामक विधि से बदलने का है जो आपके प्राकृतिक सर्कैडियन लय का लाभ उठाता है। कई आधुनिक सूर्योदय लैंप पढ़ने वाले लैंप के रूप में भी दोहरा सकते हैं जो रात में आराम करने में आपकी मदद करने के लिए गर्म प्रकाश का उपयोग करते हैं। कुछ में अंतर्निहित नींद ट्रैकिंग होती है और स्मार्ट होम के साथ एकीकृत हो सकती है, जैसे अमेज़न हेलो राइजजबकि अन्य आपको बहाव में मदद करने के लिए सफेद शोर बजा सकते हैं।

मूल रूप से, आप बाधाओं को अपने पक्ष में करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप अधिक आसानी से सो सकते हैं तो आपके जल्दी उठने की संभावना अधिक होती है। यदि आप अपने पर्यावरण को नियंत्रित कर सकते हैं, तो आप जल्दी सो जाएंगे, और इसी तरह आगे भी। आदर्श दिनचर्या सभी के लिए अलग-अलग दिखेगी, लेकिन यहां एक उदाहरण दिया गया है (यह मानते हुए कि आपके पास पूरी तरह से स्मार्ट घर है):

• स्मार्ट लाइटें मंद हो जाती हैं और रात 9 बजे गर्म रोशनी का इस्तेमाल करें।
• रात 10 बजे स्मार्ट थर्मोस्टेट आपके बेडरूम का तापमान कम करना शुरू कर देता है।
• स्मार्ट प्लग लैवेंडर तेल (जो नींद को बढ़ावा देता है) रात 9:45 बजे।
• फ़ोन रात 10:35 बजे बेडटाइम मोड में प्रवेश करता है, सभी सूचनाओं को म्यूट कर देता है, सभी सोशल मीडिया ऐप्स को सीमित कर देता है और स्क्रीन को मंद कर देता है।
• रात 10:45 बजे लाइट बंद हो जाती है।
• आप रात 11 बजे सो जाते हैं।
• आपका सनराइज लैंप आपको सुबह 6:15 बजे जगाना शुरू करता है।

मेरा व्यक्तिगत सेटअप इन दिनों बहुत सरल है। मेरे पास एक स्मार्ट डिफ्यूज़र है जो रात 9 बजे चालू होता है, और मेरा ह्यूमिडिफायर एक स्मार्ट प्लग से जुड़ा है जो रात 9:30 बजे चालू होता है। दोनों स्वचालित रूप से 1AM पर बंद हो जाते हैं। मेरे फ़ोन का स्लीप फ़ोकस रात 10:15 बजे चालू हो जाता है, और मैं आमतौर पर रात 10:30 बजे तक सो जाता हूँ। सुबह 6:15 बजे, मेरे जीवनसाथी को परेशान किए बिना मेरी Apple वॉच मुझे जगाने के लिए कंपन करना शुरू कर देती है।

मुझे पता है कि मुझे इसे नीचे की ओर मोड़ना होगा। वास्तव में, मैंने पिछले महीने ही विसारक जोड़ा और एक सूर्योदय दीपक को हटा दिया जिसने मुझे आधे समय ही जगाया। कहा, यह सब कर रहे हैं है मेरी नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार करते हुए 90 प्रतिशत समय से पहले जागने में मेरी मदद की – भले ही मेरी बिल्ली अपना सर्वश्रेष्ठ करे मेरे प्रयासों को विफल करने के लिए. मैं हमेशा सफल नहीं होता, लेकिन अपनी नींद की आदतों को बदलने की एक दशक की कोशिश के बाद, मैं वास्तव में कह सकता हूं कि रात से पहले ध्यान केंद्रित करने से दुनिया में फर्क पड़ता है। और अगर गैजेट सोने की सही दिनचर्या को बेहतर ढंग से स्वचालित करने में आपकी मदद कर सकते हैं – तो क्यों न उनका लाभ उठाया जाए?