Friday, March 29, 2024
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आपकी प्रशिक्षण तीव्रता बढ़ाने के लिए एक गाइड

क्या आप प्रशिक्षण ले रहे हैं या सिर्फ काम कर रहे हैं? संभावना है कि जब आप अपनी खुद की प्रशिक्षण तीव्रता का आकलन करने की बात करते हैं तो आप सबसे अच्छे नहीं होते हैं। यह एक ऐसा कारक नहीं है जिसे एक तरफ ब्रश किया जाना चाहिए। के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक पर विचार करते हुए प्रशिक्षण की तीव्रता एक बड़ी बात हो सकती है अधिकतम ताकत और दुबला मांसपेशियों का लाभ है—इसके लिए प्रतीक्षा करें—कड़ी मेहनत। यहां तक ​​कि अनुभवी भारोत्तोलकों को असुविधा और अपनी मांसपेशियों को उस बिंदु तक चुनौती देने की भावना के बीच अंतर करने में कठिनाई होती है, जहां वे इष्टतम रूप से उत्तेजित होते हैं।

नतीजतन, फिटनेस पक्ष की सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक जो उन्नत एथलीटों को आजीवन मध्यवर्ती से अलग करती है, इनसे आगे जाना सीख रही है बेचैनी की प्रारंभिक भावनाएँ. लगभग हर एथलीट असुविधा को वास्तव में उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण मानता है। हमारी प्राकृतिक प्रवृत्ति हर कीमत पर इससे बचने की है, लेकिन अगर आप अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप तीव्रता और रिकवरी को प्राथमिकता दें!

कई भारोत्तोलक ओवरट्रेनिंग के बारे में चिंता करते हैं, लेकिन वास्तविकता यह है कि ज्यादातर लोग बहुत जल्दी छोड़ देते हैं। “मानसिक क्रूरता” या अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने के साथ-साथ परिश्रम को सटीक रूप से मापने की क्षमता एक सीखा हुआ कौशल है। यह अच्छी खबर है क्योंकि इसे सीखा जा सकता है। मुद्दा तब पर्याप्त के बीच सही संतुलन पा रहा है अपने आप को प्रगति के लिए धकेलना और अपने प्रशिक्षण से लगातार ठीक होने की आपकी क्षमता का आश्वासन देना।

कुछ सामान्य प्रशिक्षण तीव्रता के नुकसान क्या हैं?

कई जिम जाने वालों के साथ मुख्य समस्या यह है कि अधिकांश लोगों के लिए उनकी प्रशिक्षण तीव्रता को समझना सहज नहीं है। मध्यवर्ती भारोत्तोलकों के लिए नए अपने आप को बहुत कम बेचते हैं कि वे कितना वजन उठा सकते हैं या कितनी मेहनत कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जब एक मानकीकृत वजन दिया जाता है और मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने से पहले प्रतिनिधि की संख्या की भविष्यवाणी करने के लिए कहा जाता है, तो भारोत्तोलक नियमित रूप से औसतन लगभग तीन प्रतिनिधि द्वारा अपनी क्षमता को कम आंकते हैं। कभी-कभी, हालांकि उनकी भविष्यवाणियां 11 प्रतिनिधि तक बंद होती हैं)।

जब स्व-चयन वजन की अनुमति दी जाती है, तो एथलीट नियमित रूप से काफी हल्का भार चुनते हैं, जो कि वे सक्षम होते हैं। एक अध्ययन में, जब प्रशिक्षुओं को ऐसा वजन चुनने के लिए कहा गया, जिसके बारे में उनका मानना ​​था कि वे बेंच प्रेस पर अधिकतम 10-प्रतिनिधि अधिकतम के लिए आगे बढ़ सकते हैं, तो उन्होंने अपनी क्षमता को कम आंकने के कारण नियमित रूप से करीब पांच अतिरिक्त प्रतिनिधि पूरे किए। कुछ मामलों में, स्व-चयन त्रुटि इतनी दूर थी कि वे अपने लक्ष्य से 11 प्रतिनिधि अधिक पूरा करने में सक्षम थे! वे एक भार का प्रयास कर रहे थे जो उनके इच्छित प्रतिनिधि को दोगुने से अधिक की अनुमति देता है।

कम से कम 20% अनुभवी भारोत्तोलक त्रुटि के स्वीकार्य मार्जिन के भीतर अपनी वास्तविक सीमा का सटीक अनुमान लगाने में सिद्ध होते हैं। यह अत्यधिक मात्रा में प्रदर्शन करने की ओर जाता है या प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या दिए जाने पर पर्याप्त चुनौती प्रदान नहीं करता है। यह न केवल उनकी प्रगति को धीमा या अवरुद्ध करता है, बल्कि यह वास्तव में समस्या को और भी बदतर बना सकता है क्योंकि प्रतिरोध प्रशिक्षण एक हल्के भार के साथ प्रदर्शन किया जाता है जब तक कि विफलता प्रभावशीलता में वृद्धि के बिना उच्च स्तर के प्रयास, असुविधा और नाराजगी को प्रेरित करती है। बहुत कम लाभ के लिए बस इतना ही दर्द!

इंति सेंट क्लेयर / गेटी

अपना शुरुआती बिंदु खोजें

हमारे पास खेल में दो मुद्दे हैं चाहे हमारा लक्ष्य आकार या ताकत हासिल करना हो: हम अपने आप को पर्याप्त रूप से असफलता के करीब ले जाना चाहते हैं, लेकिन साथ ही हम खुद को इतना धक्का नहीं देना चाहते हैं कि हम ठीक होने की हमारी क्षमता में बाधा उत्पन्न करें। .

भारोत्तोलकों को एक गाइड देने के लिए प्रशिक्षण के पुराने तरीके में एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के प्रतिशत का उपयोग किया जाता है, लेकिन यह कई डाउनसाइड्स के साथ आता है, विशेष रूप से यह कितना गलत हो जाता है कि आप लगभग तीन से दूर चले जाते हैं। पांच प्रतिनिधि के लिए। प्रतिशत व्यक्तिगत भिन्नता पर विचार नहीं करते हैं या आप उस दिन कैसा महसूस कर रहे हैं, और न केवल भारोत्तोलक के आनुवंशिकी और उनकी प्रशिक्षण पृष्ठभूमि के बीच व्यक्तिगत अंतर के कारण त्रुटि-प्रवण प्रतीत होता है, बल्कि स्वयं विशिष्ट व्यायाम, गति, ध्यान का ध्यान और आराम अवधियों का उपयोग किया।

मैं अपनी प्रशिक्षण तीव्रता में सुधार करने के लिए इसे कैसे लागू करूं?

आइए चीजों को सरल करें! यह मानते हुए कि आपका कार्यक्रम विशिष्ट सेट और प्रतिनिधि लक्ष्यों को निर्धारित करता है, अंगूठे का एक अच्छा नियम है कि आपके प्रशिक्षण शूट का आधार 1-3 प्रतिनिधि कम विफलता (प्रत्येक सेट) के लिए आपके शरीर पर अनावश्यक रूप से कर लगाए बिना लाभों के अनुकूलन के उस मीठे स्थान को हिट करना है। सौभाग्य से, कुछ तरीके हैं जिनसे आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने लिए सही सीमा में काम कर रहे हैं।

एक सहायक चाल यह है कि एक नए प्रशिक्षण ब्लॉक के अपने पहले दो हफ्तों में जानबूझकर असफल होने के लिए विशिष्ट सेट लेने के लिए यह सत्यापित करने के लिए कि आपने उस चक्र के बाकी हिस्सों के लिए प्रगति के लिए उचित वजन चुना है। आइए मान लें कि आप प्रत्येक सेट को विफल होने से कम दो प्रतिनिधि को प्रशिक्षित करने की योजना बना रहे हैं। आप एक वजन का चयन करते हैं जो आपको लगता है कि आप दो प्रतिनिधि के लिए अपने निर्धारित प्रतिनिधि संख्या से परे कर सकते हैं (यदि आपने सही तरीके से चुना है तो कोई भी बाद का प्रतिनिधि विफल हो जाना चाहिए)।

आप इस वजन को उतने ही रेप्स के लिए उठाते हैं जितने कि क्षणिक मांसपेशियों की विफलता के लिए लगते हैं। यदि आप अपने लक्ष्य संख्या से दो से अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करते हैं, तो यह समय कुछ वजन जोड़ने का है क्योंकि आप अपने अनुमान से कमतर हैं। यदि आप अपने निर्धारित संख्या से अधिक तीसरे प्रतिनिधि में असफल हो जाते हैं, तो आप मर चुके हैं। यह परीक्षण करने का एक आसान, अचूक तरीका है कि आपने जो वजन चुना है उसमें आप असफलता से कितने दूर हैं।

यदि आप अभी भी चिंतित हैं, तो ज्यादातर लोग जो जिम जाते हैं, जब तक आप विनम्रता से पूछते हैं, तब तक आपका स्पॉटर बनने से ज्यादा खुश होते हैं, और आप जानते हैं कि पावरलिफ्टर के पास आपकी मदद करने के लिए सेट के बीच की ताकत और समय होता है! कई बार, यह एकमात्र आत्मविश्वास बढ़ाने वाला होता है जिसे आपको अपनी सामान्य सीमा से उचित सीमा तक उठाने की आवश्यकता होती है। किसी से एक जगह के लिए पूछें और जानबूझकर अपने आप को क्षणिक मांसपेशियों की विफलता के लिए ले जाएं। अब आपके पास एक मोटा गेज है। डायल करें कि आपके जो भी लक्ष्य हैं, उसके लिए वापस जाएं, फिर अगले प्रशिक्षण सत्र से वहां से आगे बढ़ना शुरू करें।

इस सब के दौरान महत्वपूर्ण अवधारणा यह है कि आप कम से कम शुरुआत में, आप कितने सक्षम हैं इसका घटिया गेज होने की संभावना है। प्रशिक्षण चक्र की शुरुआत में परीक्षण अवधि के साथ अपने प्रशिक्षण में डायल करें। अपनी पूर्ण सीमाओं का सुरक्षित रूप से परीक्षण करने के तरीके हैं, इसलिए जब आप एक अनुमान से बेहतर आधार रेखा स्थापित करने के लिए एक नया प्रशिक्षण ब्लॉक शुरू करते हैं तो उनका लाभ उठाएं। फिर कुछ लोहा उठाने लगें!

गले-मांसपेशी-एथलीट
पैट्रिक गिआर्डिनो / एम + एफ पत्रिका

अपनी प्रशिक्षण तीव्रता प्रगति की निगरानी कैसे करें

अब जब आपके पास एक अच्छे शुरुआती बिंदु की पहचान करने के लिए कुछ तरकीबें हैं, तो आपको इसके तरीकों को ध्यान में रखना चाहिए अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता दोनों की निगरानी करें और यह जो थकान पैदा करता है जो सीधे सत्र से सत्र तक आपकी वसूली को प्रभावित करता है। मैं चार बातों को ध्यान में रखने का सुझाव देता हूं:

  1. कथित परिश्रम
  2. व्यथा और थकान
  3. प्रदर्शन
  4. पंप।

कई कोच समान प्रणालियों का उपयोग करते हैं; मैं निश्चित रूप से इन्हें नियोजित करने वाला पहला नहीं हूं। ये वे मार्कर हैं जिन्हें मैंने व्यक्तिगत अनुभव और समय के साथ अपने स्वयं के एथलीटों के साथ काम करने के अवलोकन के माध्यम से सीखा है। यह वह विवरण नहीं है जो मायने रखता है, बल्कि यह खोजना कि आपके लिए सबसे विश्वसनीय परिणाम क्या हैं। जैसा आप फिट देखते हैं उन्हें संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

  • कथित परिश्रम: आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण ब्लॉक की शुरुआत में सत्र मध्यम रूप से चुनौतीपूर्ण महसूस हो, जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं और थकान बढ़ती जाती है, वैसे-वैसे चक्र के अंत की ओर बढ़ने में कठिनाई होती है।
  • दर्द और थकान: आप मांसपेशियों में मामूली पोस्ट-एक्सरसाइज दर्द या थकान के संकेतों को देखना चाहते हैं जो दर्द हो जाते हैं। चूंकि सभी मांसपेशियों में प्रत्येक व्यक्ति के लिए दर्द नहीं होता है, यह प्रगति का एक निश्चित संकेत नहीं है, लेकिन यह एक है जिस पर नजर रखी जा सकती है। वर्कआउट के बीच अत्यधिक दर्द और थकान के मामलों को भी ध्यान में रखें क्योंकि यह एक संकेत है कि सत्रों के बीच पर्याप्त रिकवरी की अनुमति देने के लिए वॉल्यूम या प्रशिक्षण की तीव्रता को समायोजित किया जाना चाहिए।
  • प्रदर्शन: इसे कम से कम बनाए रखा जाना चाहिए या एक चक्र में धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए। अधिक उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए यथार्थवादी अपेक्षा कई चक्रों में प्रगति के संकेत हो सकते हैं।
  • पम्प: लक्षित मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के बाद अवशिष्ट पंप के संकेत हो सकते हैं। यह दर्द को मापने के समान है क्योंकि यह अलग-अलग लोगों में विशिष्ट मांसपेशियों को अलग-अलग तरीके से प्रभावित करता है। कुछ मांसपेशियां दूसरों की तुलना में एक पंप के लिए अधिक प्रवण होंगी, लेकिन अगर आपको यह पता चल जाए तो भी आप प्रभाव की निगरानी कर सकते हैं।

जैसे वजन कम करने के चरण में वजन पूरी कहानी नहीं बताता है, इनमें से प्रत्येक अपने आप में प्रगति की पूरी कहानी नहीं बताता है। लेकिन संयुक्त रूप से वे एक स्पष्ट स्पष्ट तस्वीर पेश करते हैं।

खराब शक्ति प्रशिक्षण गलतियों से जिम में थका हुआ युवक
कोरी जेनकींस / गेट्टी

कैसे बताएं अगर आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं?

इस सिक्के का दूसरा पहलू बहुत लंबे समय से बहुत अधिक जोर दे रहा है। ओवरट्रेनिंग एक महत्वपूर्ण मुद्दा हो सकता है जो प्रणालीगत सूजन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर बाद के प्रभावों के रूप में उपस्थित हो सकता है, जिसमें उदास मनोदशा, केंद्रीय थकान और न्यूरोहोर्मोनल परिवर्तन शामिल हैं। (1 1)

यह संभावना नहीं है कि ज्यादातर लोग कभी भी ओवरट्रेनिंग के बिंदु तक पहुंचेंगे। यह अत्यधिक उच्च मात्रा या धीरज प्रशिक्षण के साथ सबसे आम है, लेकिन मैंने आपके पुनर्प्राप्ति की निगरानी में मदद करने के लिए चेतावनी संकेत प्रदान किए हैं:

  • एक विस्तारित अवधि में प्रदर्शन में नाटकीय रूप से गिरावट आती है – हो सकता है कि आप अपनी पूरी कसरत पूरी करने में सक्षम थे और अब समाप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या आपने अपनी ताकत में अचानक और निरंतर गिरावट देखी है।
  • आप बीमार या चोटिल हो रहे हैं
  • प्रेरणा या उत्साह में अचानक गिरावट
  • एकाग्रता में समस्या
  • थकान या थकावट की लगातार भावना- यह अक्सर सत्र से सत्र में वसूली की कमी के रूप में पहली बार प्रकट होता है।
  • मूड में बदलाव- चिंता, चिड़चिड़ापन, भ्रम आदि।
  • हृदय गति या रक्तचाप में वृद्धि
  • कामेच्छा या पाचन संबंधी समस्याएं
  • अचानक और अप्रत्याशित रूप से वजन बढ़ना या कम होना
  • आपके जोड़ों और हड्डियों में दर्द और दर्द

ये मामूली झुंझलाहट से लेकर शुरुआत से ही गंभीर समस्याओं का निर्माण करते हैं। ध्यान रखें, एक सप्ताह की छुट्टी चिंता का कारण नहीं है। कभी-कभी जीवन फलता-फूलता है और हमारे पास सामाजिक, स्कूल या काम का तनाव होता है जो हमारी ऊर्जा को खत्म कर देता है। यदि आप इनमें से एक या अधिक संकेतों को तीन सप्ताह या उससे अधिक समय तक देख रहे हैं, तो यह कुछ गुणवत्तापूर्ण आर एंड आर के लिए समय हो सकता है।

बहुत कम और बहुत अधिक प्रशिक्षण तीव्रता दोनों ही आपको अपनी पूरी क्षमता हासिल करने से रोक सकती हैं। इसका मतलब यह है कि अपने आप को पर्याप्त मेहनत करने और सत्र से सत्र में आपकी वसूली की निगरानी दोनों को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। अपने शुरुआती बिंदु को खोजने के लिए यहां बताए गए तरीकों का उपयोग करें और फिर प्रगति और थकान दोनों को आगे बढ़ने पर नज़र रखें।

जब आप उस मधुर स्थान को पाते हैं, तो आप न केवल कितनी तेजी से दुबली मांसपेशियों और ताकत हासिल करते हैं, बल्कि आप वास्तव में कितने सक्षम हैं, यह जानकर भी चकित रह जाएंगे। यह आपको यथासंभव प्रभावी और सुरक्षित रूप से प्रगति करने की अनुमति देगा।

एलन बेकन, डीडीएस, एक ऑनलाइन पर्सनल ट्रेनर, जो पावरलिफ्टर्स और बॉडी कंपोजिशन क्लाइंट्स को ट्रेनिंग देने में माहिर है, वह यहां पाया जा सकता है @drallanbacon या कि mauiathletics.com।

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