विटामिन सी एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार में विटामिन सी के पर्याप्त स्रोतों को शामिल कर रहे हैं। लेकिन हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के साथ-साथ, विटामिन सी हमें स्वस्थ रहने में अन्य भूमिका निभाता है।
डायटीशियन हेलेन बॉन्ड के मुताबिक, विटामिन सी बनाने में अहम भूमिका होती है कोलेजन (हमारी रक्त वाहिकाओं, हड्डियों, उपास्थि, मसूड़ों, त्वचा और दांतों का एक घटक), इसलिए यह घाव भरने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।
“यह हमारे तंत्रिका तंत्र के लिए भी आवश्यक है, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन और मजबूत करने में मदद करता है, और एक के रूप में” एंटीऑक्सिडेंटयह सेल को हानिकारक मुक्त कणों को हटाने में मदद करता है,” वह आगे कहती हैं।
बॉन्ड के अनुसार, विटामिन सी की कमी से स्कर्वी हो सकता है, “एक ऐसी स्थिति जो आजकल व्यावहारिक रूप से अनसुनी है”। वह कहती हैं कि अमेरिका में विटामिन सी की कमी से पीड़ित होना बहुत दुर्लभ है और अधिकांश आयु समूहों को मिल सकता है। उनके दैनिक आहार से पर्याप्त। द डेली आरडीए (नए टैब में खुलता है) वयस्कों के लिए विटामिन सी (अनुशंसित आहार भत्ता) पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम है।
विटामिन सी की खुराक के बारे में क्या? बॉन्ड ने चेतावनी दी है कि बड़ी मात्रा में विटामिन सी – जो एक दिन में 1000 मिलीग्राम / 1 ग्राम से अधिक है – पेट दर्द, दस्त और पेट फूलना जैसे दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, लेकिन आपको पूरक आहार लेने के माध्यम से इसे प्राप्त करने की अधिक संभावना है।
“लक्षण आमतौर पर गायब हो जाते हैं जब आप पूरक आहार लेना बंद कर देते हैं,” वह कहती हैं। “आपको विविध और संतुलित आहार खाने से सभी विटामिन सी प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। इसलिए, यदि आप विटामिन सी की खुराक लेते हैं, तो अधिक मात्रा में न लें क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है।”
वह यह भी कहती है कि “इस बात के बहुत कम प्रमाण हैं कि विटामिन सी की खुराक सर्दी को रोकती है या ठीक होने में तेजी लाती है” और उस अंत तक, “यह और भी महत्वपूर्ण है कि आप अपना ध्यान संतुलित और विविध आहार का आनंद लेने पर केंद्रित करें, जिसमें बहुत सारे विटामिन सी-समृद्ध भी शामिल हैं। खाद्य पदार्थ”।
1. संतरा (और अन्य खट्टे फल)
ये चमकीले रंग के फल अपनी विटामिन सी सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं। वास्तव में, एक संतरे में एक चौंका देने वाला होता है 87mg (नए टैब में खुलता है) विटामिन सी – महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित मात्रा का 100% से अधिक।
संतरे में फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं, जो एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट है। ये शरीर में फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से शरीर की रक्षा करने में मदद करते हैं। प्रदूषण, रसायनों और यूवी प्रकाश जैसे बाहरी कारकों के कारण शरीर में मुक्त कणों का उत्पादन किया जा सकता है।
नींबू, नीबू और सत्सुमा जैसे अन्य खट्टे फलों में भी विटामिन सी के स्वस्थ स्तर होते हैं। केवल 100 ग्राम अंगूर में लगभग 100 ग्राम अंगूर होते हैं। 37 मिलीग्राम (नए टैब में खुलता है) विटामिन सी की, जबकि नीबू पैक में 29mg (नए टैब में खुलता है) प्रति 100 ग्राम नींबू विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें चारों ओर होते हैं 53mg (नए टैब में खुलता है) प्रति 100 ग्राम
2. आलू
केवल एक मध्यम आलू, जिसका वजन लगभग 240 ग्राम है, स्वस्थ 42mg विटामिन सी में पैक होता है, विटामिन सी के आरडीए के लगभग आधा। साथ ही, विनम्र स्पड की त्वचा में मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित खनिज भी होते हैं। पोटेशियम को हृदय स्वास्थ्य में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
आलू भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो पाचन में सहायता कर सकता है।
हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि आलू एक दिन में फल और सब्जियों के आपके अनुशंसित सेवन में योगदान नहीं करते हैं, जबकि शकरकंद करते हैं।
3. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी के 100 ग्राम हिस्से में होता है 59mg (नए टैब में खुलता है) विटामिन सी का जो पुरुषों के लिए विटामिन सी के आरडीए का दो-तिहाई है।
यह मीठा फल एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है, विशेष रूप से एंथोसायनिन और क्वेरसेटिन, जिसे हृदय रोग से बचाने में मदद करने के लिए कहा जाता है। इन छोटे, स्वादिष्ट फलों में फाइबर और पोटेशियम भी होता है।
अन्य जामुन जैसे रसभरी और ब्लैकबेरी में भी विटामिन सी के स्वस्थ स्तर होते हैं।
4. ब्रोकोली
एक क्रूसिफेरस सब्जी ब्रोकोली में एक चौंका देने वाला होता है 89mg (नए टैब में खुलता है) विटामिन सी का, जो महिलाओं के लिए विटामिन सी के आरडीए से काफी अधिक है।
इसके साथ ही, ब्रोकली में वास्तव में कुछ प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक होता है, साथ ही शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं का खजाना भी होता है; 1 कप लगभग 3g . प्रदान करता है (नए टैब में खुलता है) प्रोटीन की, जो कम है, लेकिन एक हरी सब्जी के लिए आश्चर्यजनक है।
ब्रोकली में पाया जाने वाला एक अन्य पोषक तत्व विटामिन K है; यह विटामिन रक्त के थक्के के साथ-साथ हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करता है।
5. कीवी
सिर्फ एक कीवी में होता है हेल्दी 56mg (नए टैब में खुलता है) विटामिन सी का, विटामिन सी के आरडीए के आधे से अधिक।
यह देखते हुए कि कीवी संतरे से छोटे होते हैं, कीवी से संतरे के समान वजन में विटामिन सी की समान मात्रा होती है। यह कीवी की त्वचा है जिसमें विटामिन सी भी होता है। यदि आप खाने की योजना बनाते हैं तो आप चिकनी कीवी का विकल्प चुन सकते हैं। त्वचा; यह थोड़ा और सुखद हो सकता है!
कीवी में भी शामिल हैं रेशाएक स्वस्थ पाचन, साथ ही साथ भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट का समर्थन करने के लिए।
6. टमाटर
अक्सर एक सब्जी के लिए गलत, 100 ग्राम टमाटर में होता है 27mg (नए टैब में खुलता है) विटामिन सी, जो पुरुषों के लिए आरडीए का लगभग एक तिहाई है।
टमाटर में भी प्रचुर मात्रा में होता है लाइकोपीन (नए टैब में खुलता है) – यह एंटीऑक्सीडेंट है जो टमाटर को उनका लाल रंग देता है। इसे दिल को सहारा देने के लिए अच्छा बताया गया है।
7. पालक
एक पत्तेदार हरी सब्जी, पालक में होता है 28mg (नए टैब में खुलता है) विटामिन सी प्रति 100 ग्राम, जो पुरुषों के लिए विटामिन सी के आरडीए के एक तिहाई से कम है।
हालाँकि, पालक में पैक किया जाने वाला यह एकमात्र पोषक तत्व नहीं है। यह विटामिन के और कैल्शियम से भरा हुआ है, जो दोनों हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। साथ ही पालक में भरपूर मात्रा में आयरन होता है, जो शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए आवश्यक होता है। ये लाल रक्त कोशिकाएं ऑक्सीजन ले जाती हैं, जिससे हमें ऊर्जा मिलती है।
8. पत्ता गोभी
एक और क्रूस वाली हरी सब्जी, 100 ग्राम पत्ता गोभी में होता है 37 मिलीग्राम (नए टैब में खुलता है) विटामिन सी, महिलाओं के लिए आधा आरडीए, और पुरुषों के लिए विटामिन सी के आरडीए के एक तिहाई से अधिक।
पत्तागोभी में फाइबर के साथ-साथ हड्डियों को सहारा देने वाला विटामिन K भी होता है। पत्तागोभी में मौजूद पोटैशियम भी हृदय स्वास्थ्य में योगदान देता है, और स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
9. ब्लैककरंट्स
इन छोटे जामुनों में ऊपर की ओर होता है 122mg (नए टैब में खुलता है) अध्ययनों के अनुसार प्रति 100 ग्राम विटामिन सी। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आरडीए से बेहतर है।
Blackcurrants भी एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं, साथ ही ओमेगा -6, हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। में पढ़ता है (नए टैब में खुलता है) ने दिखाया है कि ब्लैककरंट हृदय संबंधी बीमारी, साथ ही मस्तिष्क और आंखों की बीमारियों की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है।
यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है, और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।