क्या आपने शब्द को दृष्टि से बाहर, दिमाग से बाहर सुना है? यह कई जिम सेटिंग्स में लागू किया जा सकता है जहां कुछ शुरुआती और मध्यवर्ती भारोत्तोलक दर्पण की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं – आप जानते हैं, एब्स, पेक्स और बाइसेप्स – और उन सभी महत्वपूर्ण पिछली मांसपेशियों को भूल जाते हैं। यहीं पर उलटी पंक्ति आती है।
एक मांसपेशी समूह जो उपेक्षित हो जाता है नियमित रूप से ऊपरी पीठ है, और इस महत्वपूर्ण क्षेत्र को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम उलटा पंक्ति है। उलटा पंक्ति एक व्यायाम है जो भारोत्तोलकों के सभी स्तरों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि इसे आसानी से वापस लिया जा सकता है और प्रगति की जा सकती है।
साथ ही, यह बाइसेप्स को भी निशाना बनाता है। अब क्या हमारा ध्यान है?
अधिक अनुभवी भारोत्तोलक उल्टे पंक्ति से हट जाते हैं और पुलअप और चिनअप का विकल्प चुनते हैं, लेकिन उलटी पंक्ति पर सोना निर्णय में त्रुटि है। क्यों? क्योंकि उलटी पंक्तियां उन अभ्यासों के साथ आपके प्रदर्शन में सुधार करेंगी, और आप रसदार मांसपेशियों के निर्माण के लाभ के लिए मात्रा जोड़ सकते हैं।
यहां हम उल्टे पंक्ति में गहराई से गोता लगाएंगे, जिसमें यह शामिल है कि यह क्या है, इसे कैसे करें, लाभ, मानक त्रुटियां और विविधताएं आपको आगे बढ़ने के लिए रखें।
बढ़ने के लिए पंक्तिबद्ध करने के लिए तैयार हैं? तो चलते हैं।
उल्टे पंक्ति की व्याख्या की
पंक्तियों को दो प्रमुख श्रेणियों वर्टिकल (पुलअप्स, चिनअप्स, लैट पुलडाउन्स, और अपराइट रोज़) और हॉरिजॉन्टल, इनवर्टेड रो की तरह विभाजित किया गया है। उल्टे पंक्ति के साथ, आप एक स्क्वाट रैक या स्मिथ मशीन में एक बारबेल के नीचे फेसअप लेटे हुए हैं और अपने शरीर के वजन को बार की ओर खींच रहे हैं, अपने फोरआर्म्स, बाइसेप्स, अपर बैक और लैट्स पर काम कर रहे हैं। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखना.
इसे फेसअप प्लैंक के रूप में सोचें, लेकिन वह जो बाइसेप्स का काम करता है। उल्टे पंक्ति की सुंदरता यह है कि आप बारबेल के कोण को व्यायाम की प्रगति या वापसी के लिए बदल सकते हैं। इसे रैक के ऊपर ले जाने का मतलब है कि शरीर का कम वजन शामिल है, और इसे फर्श के करीब ले जाने का मतलब है कि आपके शरीर के वजन का अधिक काम होता है।
उलटी पंक्ति कैसे करें
- स्क्वाट या पावर रैक में एक बारबेल को इतना ऊंचा सेट करें कि जब आप अपनी बाहों को फैलाते हैं तो आपका शरीर फर्श को नहीं छूता है। कमर के स्तर के बारे में एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है और वहां से समायोजित करें।
- बारबेल के नीचे फेसअप लेट जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह आपकी निचली छाती के साथ संरेखित हो।
- कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें और अपने ग्लूट्स को जमीन पर रखते हुए अपने पैरों को सीधा करें।
- सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में अपने शरीर के साथ उन्हें जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को संलग्न करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ कर खुद को बार की ओर खींचे।
- एक बार जब आपके कंधे के ब्लेड पूरी तरह से सिकुड़ जाते हैं, तब तक धीरे-धीरे कम करें जब तक कि आपकी कोहनी विस्तारित न हो जाए। रीसेट करें फिर दोहराएं।
उल्टे पंक्ति की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया गया
उल्टे पंक्ति मुख्य रूप से एक ऊपरी शरीर का व्यायाम है, लेकिन निचला शरीर शामिल है, मुख्य रूप से आइसोमेट्रिक रूप से, ऊपरी शरीर को मांसपेशियों को अपना काम करने की अनुमति देने के लिए। यहां उल्टे पंक्ति द्वारा काम की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियां हैं।
- शरीर का ऊपरी भाग
- प्रकोष्ठ: पकड़ और कोहनी का फड़कना
- बाइसेप्स: एल्बो फ्लेक्सन
- पोस्टीरियर डेल्टॉइड: शोल्डर एक्सटेंशन
- अपर बैक: स्कैपुलर एडिक्शन
- लेट्स: शोल्डर एक्सटेंशन
- निचला शरीर
- पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स: एक तटस्थ रीढ़ रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से उपयोग किया जाता है।
- पूर्वकाल कोर: यह पीठ के निचले हिस्से को जलन से बचाने में मदद करता है।
उलटा पंक्ति लाभ
वर्टिकल पुलिंग अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि या तो आपके शरीर का अधिक वजन (चिन-अप) शामिल है या गुरुत्वाकर्षण वजन पर अधिक कार्य कर रहा है (पुलडाउन और अपराइट पंक्तियों पर)। इसका आपके लिए क्या मतलब है? शरीर के वजन वाली क्षैतिज पंक्तियाँ थोड़ी आसान होती हैं, जिससे आप अतिरिक्त आकार और शक्ति के लिए अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं।
उल्टे पंक्तियों को करने के कुछ महत्वपूर्ण लाभ यहां दिए गए हैं।
- बेहतर बैक साइज और स्ट्रेंथ: बॉडीवेट उल्टे पंक्तियाँ आसान होती हैं और आपको संभावित मांसपेशियों के निर्माण के लाभ के लिए अधिक मात्रा जोड़ने की अनुमति देती हैं। क्योंकि यह एक बॉडीवेट मूवमेंट है, आप तनाव के तहत अधिक समय के लिए रुक सकते हैं और पॉज़ और टेम्पो जोड़ सकते हैं। बैक साइज और स्ट्रेंथ जोड़ने से आपके स्क्वाट, बेंच और डेडलिफ्ट में सुधार होता है क्योंकि ऊपरी पीठ और लेट्स बार पथ में महत्वपूर्ण होते हैं और तटस्थ रीढ़ को लोड के तहत रखते हैं।
- आसानी से स्केलेबल: एक झुकाव पुशअप की तरह पुशअप करना आसान बनाता है, लोहे के कोण को बदलना (उच्चतर आसान है, कम कठिन है) शुरुआती लोगों को उल्टे पंक्ति प्रदान करने वाले मांसपेशियों के निर्माण के लाभों का आनंद लेने की अनुमति देता है। अच्छे अभ्यास का संकेत इसे आसान या अधिक कठिन बनाने की क्षमता है, और उलटी पंक्ति निश्चितता ऐसा करती है।
- बेहतर सापेक्ष शक्ति: निरपेक्ष शक्ति वह कुल वजन है जिसे आप उठा सकते हैं, और सापेक्ष शक्ति वह राशि है जिसे आप अपने शरीर के वजन की तुलना में उठा सकते हैं। उल्टे पंक्ति के साथ अधिक प्रतिनिधि, सेट और वॉल्यूम करने में सक्षम होने के कारण, आप डिफ़ॉल्ट रूप से अपनी सापेक्ष शक्ति में सुधार करेंगे। साथ ही, आप अपनी ग्रिप और कोर स्ट्रेंथ में सुधार करेंगे, जिसमें चिन-पीएस, डेडलिफ्ट्स आदि जैसे सभी एक्सरसाइज ग्रिप और कोर संबंधित हैं।
आम उलटा पंक्ति गलतियाँ
इनवर्टेड रो एक बारबेल डेडलिफ्ट की तुलना में कम तकनीकी है, लेकिन इस उत्कृष्ट हॉरिजॉन्टल पुलिंग एक्सरसाइज से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।
- तनाव का नुकसान: उल्टे पंक्ति के साथ भी ऐसा ही होगा जब आप निचले हिस्से के आर्चिंग के साथ फ्रंट प्लैंक के साथ स्थिति खो देते हैं। आपके ग्लूट्स में तनाव कम होने से आपका शरीर शिथिल हो जाएगा, और सभी लाभ जादू की तरह खराब हो जाएंगे। अपने ग्लूट्स को पूरे समय व्यस्त रखना सुनिश्चित करें।
- हाथ की स्थिति: उलटी पंक्ति कंधे-चौड़ाई से अधिक व्यापक मांग करती है, लेकिन क्योंकि हम सभी अलग-अलग तरीके से एक साथ रखे गए हैं। इसलिए, अपने सेट-अप के दौरान अपने लिए सर्वश्रेष्ठ ग्रिप चौड़ाई खोजने के लिए कुछ समय निकालें। इसके अलावा, एक प्रवृत्ति होती है, खासकर जब आप थके हुए होते हैं, तो कलाई झुक जाती है और खींचते समय तटस्थ नहीं रहती। अगर ऐसा है, तो सेट बंद कर दें और आराम करें।
- छाती को बहुत ऊपर खींचना: इस अभ्यास से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपनी छाती के निचले हिस्से को खींचना सबसे अच्छा होगा। अपनी ऊपरी छाती और कंधे को खींचने से लेट एंगेजमेंट कम हो जाता है और अपर बैक एक्टिवेशन बढ़ जाता है। यह भयानक नहीं है, लेकिन जब कोहनी किनारों पर भड़क जाती है, तो यह आपके कंधों को जाम कर सकती है, खासकर अगर कंधे की गतिशीलता एक मुद्दा है।
उल्टे पंक्ति प्रोग्रामिंग सुझाव
उल्टे पंक्ति पूर्ण, निचले या ऊपरी शरीर के दिन कार्यक्रम करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है, जिससे यह बहुमुखी हो जाता है। यह पूर्ण और ऊपरी शरीर के दिनों में आपका मुख्य शक्ति व्यायाम हो सकता है और निचले शरीर के दिनों में सहायक व्यायाम स्क्वाट और डेडलिफ्ट के लिए पीछे की ताकत में सुधार कर सकता है।
आपके लक्ष्यों के आधार पर यहां कुछ सामान्य प्रोग्रामिंग सुझाव दिए गए हैं।
- मसल्स बनाने के लिए: मांसपेशियों का निर्माण करते समय मात्रा और तनाव हमेशा कुंजी होते हैं। प्रत्येक प्रतिनिधि को जानबूझकर करें, अपनी खींचने वाली मांसपेशियों के साथ एक अच्छा दिमाग-मांसपेशी संबंध बनाएं। आठ से 16 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट, सेट के बीच दो मिनट का आराम, एक शानदार शुरुआत है।
- ताकत बनाने के लिए: ताकत बनाने के लिए बेहतर रोइंग अभ्यास हैं, लेकिन शुरुआती से मध्यवर्ती भारोत्तोलक उल्टे पंक्ति के साथ ताकत बना सकते हैं। धीमी सनकी (या नीचे 2 और 1 अभ्यास) का उपयोग करके, सेट के बीच दो मिनट आराम करते हुए, पांच से आठ प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट करें।
उलटी पंक्ति विविधताएं और विकल्प
नीचे उलटी पंक्ति विविधताएं और बोरियत को दूर करने और अत्यधिक उपयोग की चोटों को कम करने के विकल्प हैं।