एकतरफा पंक्ति के विपरीत द्विपक्षीय लंबवत और क्षैतिज अभ्यास करता है खींचने वाले व्यायाम जैसे चिन-अप बारबेल पंक्तियों पर झुकते हैं, और बैठी हुई पंक्तियों को अक्सर सारा प्यार और ध्यान मिलता है। क्योंकि यह वह जगह है जहां लाभ इस तथ्य के कारण होता है कि आप अधिक वजन उठाएंगे।
यह शर्म की बात है कि एकतरफा पंक्ति अभ्यास या तो उपेक्षित हो जाते हैं या भुला दिए जाते हैं क्योंकि उनके कई लाभ होते हैं, जिनमें ऊपरी शरीर की ताकत में वृद्धि भी शामिल है। कम शक्ति असंतुलन पक्षों के बीच, और कलाई और अग्र-भुजाओं में पकड़ की ताकत बढ़ जाती है।
यहाँ हम थोड़ा शारीरिक रचना और कार्य पर ध्यान देंगे, ऊपरी पीठ की ताकत क्यों आवश्यक है, और तीन महान एकतरफा पंक्ति अभ्यास आपकी ऊपरी पीठ को गोफ करने के लिए – बच्चे को बढ़ने के लिए पंक्ति में मिला।
अपर बैक एनाटॉमी एंड फंक्शन्स
लेट्स को सारा प्यार वापस मिल जाता है, लेकिन अपने कंधे के ब्लेड के बीच की दो मांसपेशियों पर न सोएं, जिन्हें हम नीचे गोता लगाएंगे।
समचतुर्भुज: रैम्बोइड्स सर्वाइकल वर्टिब्रा से शुरू होते हैं, तिरछे पीछे की ओर दौड़ते हैं, और स्कैपुला के अंदर से जुड़ जाते हैं। उनके प्राथमिक आंदोलन हैं:
- स्कैपुला एडिक्शन (कंधे के ब्लेड एक साथ आना)
- स्कैपुला इनवर्ड रोटेशन (ओवरहेड प्रेस या लेटरल रेज से नीचे घूमना)
- स्कैपुला एलिवेशन (आपके कंधे को सिकोड़ने पर होता है)
ट्रेपेज़ियस: ट्रेपेज़ियस (ऊपरी, मध्य और निचला) एक बड़ी सपाट त्रिकोणीय मांसपेशी है जो आपके स्कैपुला, ऊपरी और मध्य-पीठ के दोनों किनारों पर बैठती है। यह सर्वाइकल स्पाइन से निकलती है और सभी 12 वक्षीय कशेरुकाओं में डाली जाती है। उनके प्राथमिक आंदोलन हैं:
- स्कैपुला की लत
- स्कैपुला ऊंचाई
- स्कैपुला अपवर्ड रोटेशन (यह अपहरण के दौरान कंधे के जोड़ को पार्श्व उठाने और ओवरहेड प्रेस के दौरान ऊपर उठाने की अनुमति देने के दौरान होता है)
अपर बैक स्ट्रेंथ क्यों जरूरी है
यह विषय अपने आप में एक लेख हो सकता है, इसके पर्याप्त कारण हैं, लेकिन यहाँ कुछ संक्षिप्त कारण दिए गए हैं कि क्यों एक मजबूत ऊपरी पीठ होना महत्वपूर्ण है और आपको इसे एकतरफा पंक्ति अभ्यास के साथ क्यों प्रशिक्षित करना चाहिए।
- जब आप डेडलिफ्ट या स्क्वाट करते हैं तो यह रीढ़ को तटस्थ रखता है और पंक्तियों और प्रेसों के साथ अच्छी उठाने की मुद्रा को मजबूत करता है।
- जब आप डेडलिफ्ट करते हैं तो ऊपरी पीठ बारबेल को आपके पास रखती है क्योंकि बुरी चीजें तब होती हैं जब बारबेल आपसे दूर हो जाती है।
- एक ठोस ऊपरी पीठ एक बारबेल बैक स्क्वाट को गुड मॉर्निंग में बदलने से रोकता है।
- एक संलग्न ऊपरी पीठ बेंच दबाने के दौरान बार पथ का समर्थन और नियंत्रण करती है।
बैक स्ट्रेंथ के लिए शीर्ष 3 एकतरफा रो एक्सरसाइज
ये आपके बगीचे की विविधता वाली एकतरफा पंक्तियाँ नहीं हैं क्योंकि यदि आप उन्हें चाहते हैं, तो आप गलत जगह पर आ गए हैं। नीचे दिए गए तीन अभ्यास आपकी स्थिरता को चुनौती देंगे और अपनी ऊपरी पीठ की ताकत में सुधार करें.