के अनुसार नींद अमेरिका में फाउंडेशन, एक रूढ़िवादी अनुमान है कि 10 से 30 प्रतिशत वयस्कों को पुरानी अनिद्रा या नींद न आने की समस्या का अनुभव होता है. यह प्रकट होने का एक सामान्य तरीका पहली बार में सोने में कठिनाई के माध्यम से होता है, विशेष रूप से चिंतित विचारों के बारे में चक्कर आने के कारण।
दरअसल, ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि अनिद्रा और नियंत्रण के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर था: सोते समय उनके विचारों की सामग्री, समस्या के साथ स्लीपरों को स्वस्थ नियंत्रणों की तुलना में चिंताओं और चिंताओं पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जा रहा है, जो विशेष रूप से कुछ भी नहीं सोचते थे।
अनजाने में, हम में से कई लोगों ने टीवी के सामने आनंदपूर्वक तेजी से सोने का अनुभव किया है, केवल यह देखने के लिए कि जब हम हलचल करते हैं और खुद को बिस्तर पर ले जाते हैं, तो हम अपने दिमाग में दौड़ते हुए चिंतित विचारों के साथ जागते रहते हैं। यह सामान्य परिदृश्य बड़े करीने से मुख्य कारणों में से एक को समाहित करता है जो हमारे सिर रात में चिंता से भर जाते हैं – यह व्याकुलता की कमी है।
जब आप दिन में व्यस्त होते हैं, तो आपका मस्तिष्क सभी प्रकार के कार्यों और गतिविधियों में व्यस्त रहता है, चाहे काम करना, काम करना, दूसरों से बात करना या मौज-मस्ती करना। शाम को, आप रात का खाना खा सकते हैं, चैट कर सकते हैं और फिर टीवी देख सकते हैं – हर समय, मस्तिष्क पर कब्जा कर लिया जाता है, खासकर योजना बनाने, निर्णय लेने और चिंता के अन्य पहलुओं में शामिल क्षेत्रों में।
फिर भी जिस क्षण आप अपना सिर अपने तकिये पर रखते हैं और बत्तियाँ बुझाते हैं, बाहरी दुनिया के साथ सभी बाहरी व्याकुलता और जुड़ाव दूर हो जाता है। आपका दिमाग अपने आप में पूरी तरह से स्वतंत्र है, या तो जो कुछ हुआ है उसके बारे में चिंतित होने के लिए या आने वाले अगले दिन के बारे में चिंता करने के लिए – अतीत और भविष्य चिंतित विचारों के दो मुख्य स्रोत हैं।
मनोवैज्ञानिक तेजी से महसूस कर रहे हैं कि घुसपैठ, परेशान करने वाले विचारों से निपटने के कम से कम प्रभावी तरीकों में से एक है उनसे लड़ने की कोशिश करना – ऐसा करने से केवल उनके आकर्षण में वृद्धि होती है, जिससे वे अधिक समय तक लटके रहते हैं। इसके बजाय, विचारों को स्वीकार करना और स्वीकार करना बेहतर है, फिर उन्हें पास होने दें।
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उस दिन के बारे में चिंतित विचारों के लिए जो आपने अभी किया है, ऐसा करने का एक व्यावहारिक तरीका है सोने से पहले एक भावनात्मक रूप से अभिव्यंजक दैनिक पत्रिका लिखना. ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की एक जोड़ी ने पाया कि अनिद्रा से पीड़ित लोग जो सोने से पहले अपनी चिंताओं और चिंताओं के बारे में खुलकर लिखते थे, बाद में उन्हें सोने में कम समय लगता था। यह ऐसा है जैसे लेखन अभ्यास ने उनके सिर से और कागज पर चिंतित विचारों को निकाल दिया, जिससे इसे दूर करना आसान हो गया।
बहुत से लोगों के लिए, यह अतीत के बारे में चिंता नहीं है जो उन्हें जगाए रखता है, बल्कि उन सभी के बारे में चिंता करता है जो उन्हें अभी तक करना है – वास्तव में, कुछ सबूत हैं कि अनिद्रा के लिए रविवार की रात सबसे खराब होती है इस कारण से, कार्यों का एक कठिन सप्ताह और समय सीमा आगे बढ़ रही है। यदि यह आपके अपने अनुभवों से मेल खाता है, तो इस बात के प्रमाण हैं कि आप भी उन चिंताओं को अपने दिमाग से निकाल कर कागज पर उतारने से लाभान्वित हो सकते हैं।
2018 में प्रकाशित एक पेपर के लिए, बायलर यूनिवर्सिटी और एमोरी यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को अपनी स्लीप लैब में सोने से पहले पांच मिनट बिताने के लिए कहा या तो वह सब कुछ जो उन्होंने किया था या वह सब जो उन्हें आने वाले दिनों में करने की आवश्यकता थी – महत्वपूर्ण रूप से, यह था बाद वाला समूह जो तेजी से सो गया. शोधकर्ताओं ने कहा, “यहां कुंजी यह प्रतीत होती है कि प्रतिभागियों ने अपने अधूरे कार्यों के बारे में मानसिक रूप से अफवाह करने के बजाय अपनी टू-डू सूची लिखी।”
सामान्यतया, शोध से पता चलता है कि चिंता (संयम में) एक सामान्य मानवीय गतिविधि है। इससे लड़ने की कोशिश करने के बजाय, एक शांतिपूर्ण रात के लिए तरकीब यह है कि आप अपने दिमाग को किसी भी चिंता को बाहर निकालने का मौका देने के लिए दिन में एक समय पहले की योजना बनाएं। इस तरह, जब आपका सिर तकिये से टकराता है, तो आपके लिए शांत पानी में सपनों की दुनिया में जाना आसान हो जाएगा।
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