कच्चे खाद्य आहार खाने के लिए एक चरम तरीके की तरह लग सकता है, लेकिन बहुत से लोग मानते हैं कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए संसाधित या पके हुए खाद्य पदार्थों के सेवन से बेहतर है। सामान्य नियम यह है कि भोजन को सही मायने में ‘कच्चा’ होने के लिए इसे 104-118°F (40-48°C) से ऊपर गर्म नहीं किया जा सकता है।
कच्चे खाद्य आहार के पीछे सिद्धांत यह है कि प्रसंस्करण के माध्यम से, भोजन मूल्यवान पोषक तत्वों को खो देता है, इसलिए कच्चा खाने से हम अपने भोजन का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं। हालांकि, जबकि कुछ विटामिन पानी या वसा में गर्म होने पर निकल सकते हैं, वैकल्पिक खाना पकाने के तरीके इस पोषक तत्व के नुकसान को कम करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए क्या पूरी तरह से कच्चा भोजन खाना वास्तव में आवश्यक है?
यहां, हम यह पता लगाते हैं कि कच्चे खाद्य आहार पर आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और यदि वास्तव में इसका कोई स्वास्थ्य लाभ है। कच्चे खाने के बारे में उनकी राय जानने के लिए हमने कुछ विशेषज्ञों से भी बात की, और क्या कच्चा खाद्य आहार सभी के लिए सुरक्षित है।
किसी भी आहार पर, हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। हमारे राउंड-अप को देखना सुनिश्चित करें सबसे अच्छी पानी की बोतलें दिन भर घूंट पीने के लिए।
कच्चा भोजन क्या है?
अक्सर शाकाहार के साथ संयुक्त, कच्चा खाद्य आहार उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है जिन्हें पकाया नहीं गया है या गर्मी के साथ संसाधित नहीं किया गया है। कच्चे खाद्य आहार के हिस्से के रूप में आप कच्चा मांस, डेयरी, मछली और अंडे खा सकते हैं, लेकिन सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है क्योंकि कच्चे पशु उत्पादों का सेवन करते समय खाद्य विषाक्तता का खतरा होता है। कच्चे खाद्य आहार पर परिष्कृत और भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ को हतोत्साहित किया जाता है, हालांकि सूखे या निर्जलित खाद्य पदार्थ कभी-कभी ठीक होते हैं यदि वे सुखाने की प्रक्रिया में 104-118 ° F (40-48 ° C) से अधिक नहीं होते हैं।
डॉ. डेबोरा ली, के डॉ फॉक्स ऑनलाइन फार्मेसी (नए टैब में खुलता है), लाइवसाइंस को बताता है: “कच्चा खाद्य आहार पहली बार 1800 के दशक में बनाया गया था, जब पोषण विशेषज्ञ ओस्कर बिर्चर-बेनर ने बताया कि कच्चे सेब खाने से उनका पीलिया ठीक हो गया था। फिर उन्होंने कच्चे खाद्य पदार्थ खाने के महत्व को सिखाने के लिए एक क्लिनिक खोला। कच्चे खाद्य आहार का मुख्य सिद्धांत केवल वही खाना है जो 104-118 डिग्री फ़ारेनहाइट (40-48 डिग्री सेल्सियस) से अधिक तापमान पर पकाया नहीं गया है। भोजन यथासंभव प्राकृतिक होना चाहिए, इसलिए इसे परिष्कृत, संरक्षित, संसाधित, पास्चुरीकृत या कीटनाशकों से उपचारित नहीं किया जाना चाहिए।”
में एक अध्ययन गैस्ट्रोनॉमी और खाद्य विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि खाना पकाने के तरीके प्रसंस्करण के माध्यम से खोए गए पोषक तत्वों की मात्रा को बदल सकते हैं। इस अध्ययन में यह भी पाया गया कि हीटिंग भोजन की पोषण गुणवत्ता को संभावित रूप से बदलने का एकमात्र तरीका नहीं है, और यह कि काटने, धोने और ठंड से सभी प्रभावित होते हैं कि भोजन विटामिन को कैसे बरकरार रखता है। चूंकि कच्चा खाद्य आहार सम्मिश्रण और ठंड की अनुमति देता है, ऐसा लगता है कि प्रसंस्करण के माध्यम से कुछ हद तक गिरावट स्वीकार्य है।
इसके अतिरिक्त, कुछ प्रसंस्करण वास्तव में कुछ खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को बढ़ाते हैं, एक अध्ययन के अनुसार कृषि और खाद्य रसायन पत्रिका (नए टैब में खुलता है). इस अध्ययन में पाया गया कि खाना पकाने में कुछ विटामिन सी खोने के बावजूद फल और सब्जियां अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों को बरकरार रख सकती हैं और वास्तव में कुछ पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता को बढ़ा सकती हैं।
कच्चे खाद्य आहार का एक अन्य पहलू यह विश्वास है कि कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होने वाले पाचक एंजाइम, जैसे कि एवोकैडो या अनानास, खाना पकाने की प्रक्रिया से नष्ट नहीं होने पर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ और पचाने में आसान बनाते हैं। खाना पकाने से इन एंजाइमों का खंडन होता है, उनका आकार बदल जाता है ताकि वे कार्य न कर सकें। हालांकि, एक अध्ययन के अनुसार, हम अपने पाचन तंत्र में बहुत सारे एंजाइम बनाते हैं शारीरिक समीक्षा (नए टैब में खुलता है)जो हमारे भोजन से पोषक तत्व निकालने का काम करते हैं।
कच्चे खाद्य आहार पर आप क्या खा सकते हैं?
- कच्चे फल
- कच्ची सब्जियां
- असंसाधित नट और बीज
- अखरोट का दूध
- कच्चे नट बटर
- अंकुरित/भिगोई हुई फलियां और अनाज
- सूखे मेवे और मीट
- कोल्ड-प्रेस्ड जैतून और नारियल तेल
- किमची और सौकरकूट जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ
बचने के लिए भोजन
- पके फल, सब्जियां, मीट और अनाज
- रिफाइंड शक्कर और आटा
- कॉफ़ी और चाय
- शराब
- भुने हुए मेवे और बीज
- परिशुद्ध तेल
- पाश्चुरीकृत जूस और डेयरीलिस्ट
स्वास्थ्य सुविधाएं
अबी रॉजर्स, न्यूट्रिशनिस्ट एट आंत सह (नए टैब में खुलता है), का उल्लेख है कि कच्चा आहार कुछ स्वास्थ्य लाभ ले सकता है। “हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे के कम जोखिम सहित कच्चे खाद्य आहार पर अच्छी तरह से खाने पर स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं,” वह कहती हैं। “हालांकि आप कुछ पोषक तत्वों में कमी होने का जोखिम उठाते हैं, लेकिन फलों और सब्जियों के एक बड़े हिस्से को खाने के कारण आपको कुछ पोषक तत्वों की अधिक संभावना होगी। अध्ययनों से पता चला है कि कच्चे आहार सहित शाकाहारी आहार में अक्सर अधिक फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी पौधों के यौगिक होते हैं, जो सभी का आंत पर बहुत प्रभाव पड़ता है। ”
न्यूनतम प्रसंस्करण
में एक समीक्षा पोषक तत्व (नए टैब में खुलता है) जर्नल ने संकेत दिया कि अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाने से मोटापा, कार्डियो-मेटाबोलिक जोखिम, कैंसर, टाइप -2 मधुमेह, हृदय रोग, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और अवसाद सहित कम से कम एक या अधिक नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा हो सकता है। चूंकि कच्चा खाद्य आहार बहुत कम प्रसंस्करण को छोड़कर सभी को हतोत्साहित करता है, इसलिए आपके भोजन को कच्चा खाने से जुड़े कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
फाइबर में उच्च
फाइबर आहार अच्छे पाचन के लिए आवश्यक है और आंत स्वास्थ्य, और कच्चा खाद्य आहार इस पोषक तत्व को प्रचुर मात्रा में प्रदान करता है। खाना पकाने से खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा कम नहीं होती है, इसलिए यह कच्चे खाद्य आहार का कम गर्मी वाला घटक नहीं है जो इसे फाइबर में उच्च बनाता है, बल्कि उन फलों और सब्जियों की मात्रा जिन्हें आप खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
क्या कच्चा भोजन सुरक्षित है?
रोजर्स हमें बताते हैं कि कच्चा भोजन बच्चों के लिए अनुपयुक्त है। “यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि बच्चे कच्चे आहार में भाग लें। हमारे दिमाग को बढ़ने और विकसित होने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए कैलोरी और पोषक तत्वों की विविधता को सीमित करने से बच्चों के विकास पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। किसी भी उम्र में अपना शोध करना बेहद जरूरी है यदि आप कच्चे आहार में बदलना चाहते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको जीवित रहने और बढ़ने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं।
रोजर्स ने यह भी उल्लेख किया है कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें कभी भी कच्चा नहीं खाना चाहिए। “केवल उन खाद्य पदार्थों को खाना महत्वपूर्ण है जो कच्चे होने पर खाने के लिए सुरक्षित हैं। उदाहरण के लिए, कच्चा चिकन खाना सुरक्षित नहीं माना जाता है क्योंकि यह बैक्टीरिया से दूषित हो सकता है जो पकाए जाने तक मनुष्यों के लिए हानिकारक होते हैं, ”वह कहती हैं। “आलू को कच्चा नहीं खाना चाहिए क्योंकि इसमें स्टार्च होता है, जो बिना पके रहने पर पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है। हरे आलू में जहरीला विष सोलनिन भी हो सकता है, जो मनुष्यों द्वारा सेवन करने पर सिरदर्द और मतली का कारण बन सकता है।
ऑबर्जिन में सोलनिन भी होता है, वह आगे कहती है, और सोलनिन कैल्शियम के अवशोषण को प्रतिबंधित कर सकता है, जिससे कमी हो सकती है जो मनुष्यों के लिए हानिकारक है।
“एक प्रकार का फल से सावधान रहो; हालांकि डंठल सुरक्षित और खाने योग्य कच्चा है, पत्तियां जहरीली हो सकती हैं, जिससे सांस लेने में कठिनाई हो सकती है, मुंह और गले में जलन हो सकती है और कुछ के लिए दौरे पड़ सकते हैं। लीमा बीन्स कच्चा खाने के लिए सुरक्षित नहीं हैं, क्योंकि लिनामारिन नामक एक यौगिक साइनाइड में टूट जाता है। यह केवल तभी मौजूद होता है जब फलियाँ कच्ची होती हैं, जिससे वे पूरी तरह से कच्चे आहार पर असुरक्षित हो जाती हैं। ”
डॉ ली हमें यह भी बताते हैं कि कच्चे खाद्य आहार भौतिक से परे आपकी भलाई पर प्रभाव डाल सकते हैं। “बड़ी मात्रा में जैविक भोजन खाना महंगा है,” वह कहती हैं। “यह बाहर खाना भी बहुत मुश्किल बना सकता है और आपके सामाजिक जीवन में हस्तक्षेप कर सकता है।” वह यह भी उल्लेख करती है कि पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना मुश्किल है। “पर्याप्त कैलोरी लेना मुश्किल हो सकता है। विटामिन बी12, विटामिन डी, आयरन और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में प्रोटीन की कमी और पोषक तत्वों की कमी का भी खतरा होता है। आहार में सोडियम की मात्रा भी अपेक्षाकृत कम होती है।”
यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।
अतिरिक्त संसाधन
कच्चे खाद्य पदार्थ आहार क्या है और क्या इससे जुड़े कोई जोखिम या लाभ हैं? (नए टैब में खुलता है) पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के जर्नल, 2004