स्वस्थ घुटने दैनिक गतिविधियों और कामों को सहजता से करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। घुटने के जोड़ एक व्यक्ति को चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने, दौड़ने, कूदने, बैठने और मुद्रा बदलने में मदद करते हैं। ऐसे कई कारक हैं जो घुटने के दर्द का कारण बन सकते हैं, जिनमें उम्र, मोटापा, घुटने की चोट, व्यावसायिक शारीरिक गतिविधि और लंबे समय तक बैठे या खड़े रहना शामिल है। अन्य कारकों में खराब मांसपेशियों की शक्ति, और लचीलापन, कुछ रोग जैसे गठिया, घुटने के जोड़ या आनुवांशिकी का गलत संरेखण शामिल हैं। कमजोर घुटनों से बचने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम करना और एक स्वस्थ आहार का पालन करना है।
क्या आपके घुटने कमजोर हैं?
कमजोर घुटने कई कारणों से हो सकते हैं। निश्चित रूप से जानने का एकमात्र तरीका यह है कि क्या आप लक्षणों को जानते हैं। तो, यहां कुछ संकेत दिए गए हैं जो आपको बताते हैं कि आपके घुटने कमजोर हैं:
- शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के दौरान या बाद में घुटने के जोड़ में दर्द और परेशानी का अनुभव करना।
- घुटने के जोड़ में सूजन, सूजन और अकड़न
- घुटने के जोड़ को हिलाने पर चटकने या चटकने की आवाज आती है।
- अस्थिरता का अहसास कि घुटना गिर सकता है या दबाव में रास्ता दे सकता है।
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कमजोर घुटनों के लिए व्यायाम करें
कुछ व्यायाम जो एक व्यक्ति कर सकता है घुटने के स्वास्थ्य को बनाए रखें:
1. क्वाड्रिसेप्स स्टैटिक एक्सरसाइज
- बिस्तर पर सीधे बैठ जाएं और अपने पैरों को सीधा रखें।
- एक छोटा तौलिया रोल करें और इसे अपने घुटने के नीचे रखें।
- धीरे-धीरे अपने घुटने को तौलिये के ऊपर दबाएं, आपको अपने घुटनों के पास कुछ जकड़न महसूस होगी। टॉवल के ऊपर घुटने को दबाते हुए 10 तक गिनें।
- दोनों घुटनों के लिए इसे हर 6-8 घंटे में 10-20 बार दोहराएं।
2. क्वाड्रिसेप्स डायनेमिक एक्सरसाइज
- अपने घुटने को 90 डिग्री झुकाकर कुर्सी पर बैठें।
- एक तटस्थ टखने और छत की ओर पहली पैर की अंगुली के साथ घुटने को पूरी तरह से सीधा करें।
- घुटने को लॉक करें और 5 तक गिनें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- दिन में 2 बार 10 दोहराव के 3 सेट करें।
3. हैमस्ट्रिंग कर्ल
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथ को किसी मेज या किसी ऊंची सतह पर रखकर एक तरफ से सहारा लें।
- एक पैर को पीछे की ओर मोड़ें और 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इसे ऐसे ही रोककर रखें और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं।
- ऐसा हर पैर के लिए 3-5 बार करें।
4. अपने पैर के व्यायाम को उठाना
- पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को साइड में रखें।
- अपने एक पैर को जमीन से छूते हुए और दूसरे पैर को सीधा रखते हुए अपने एक पैर को मोड़कर रखें।
- दूसरे पैर और हाथों को बिना हिलाए सीधे पैर को उठाएं। इसे उतना ही ऊपर उठाने की कोशिश करें। जैसा कि आप कर सकते हैं और सुनिश्चित करें कि यह दूसरे पैर के मुड़े हुए घुटने से अधिक नहीं है।
- कुछ सेकंड के लिए इसे ऊपर की स्थिति में रखें और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं।
- दोनों पैरों के लिए 2-3 बार दोहराएं।
5. प्रवण पैर उठाता है
यह कसरत आपके ग्लूट्स का काम करता है साथ ही आपकी हैमस्ट्रिंग।
- अपने नीचे कुशनिंग जोड़ने के लिए एक चटाई का प्रयोग करें।
- अपने पैरों को अपने पीछे सीधा करके पेट के बल लेट जाएं और अपने सिर को अपनी बाहों पर टिका लें।
- अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट की मांसपेशियों को अपने बाएं पैर में संलग्न करें और पैर को उतना ही ऊपर उठाएं। जितना संभव हो बिना किसी दर्द के। सुनिश्चित करें कि इस पूरे अभ्यास के दौरान आप अपनी श्रोणि की हड्डियों को फर्श पर रखें।
- 5 सेकंड के लिए अपने पैर को उठा हुआ स्थिति में रखें।
- 2 सेकंड आराम करने के लिए अपने पैर को नीचे करें और फिर सेट को दोहराएं।
- प्रत्येक पैर के लिए 2 से 3 सेट के 10 दोहराव करें।
6. साइड लेग उठाता है
व्यायाम आपके कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियों पर काम करता है जो कूल्हों के बाहर स्थित होते हैं। इससे आपको आसानी से चलने, घूमने और अपने पैरों पर खड़े होने में मदद मिलेगी। मांसपेशियों को मजबूत बनाने से कूल्हों और घुटनों में दर्द का इलाज करने और उसे रोकने में मदद मिल सकती है।
- सबसे पहले अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट लेकर लेट जाएं।
- फिर अपने सिर को अपने एक हाथ से पकड़ें और दूसरे हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें।
- जितना हो सके अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं और आप इसके साथ सहज हैं।
- कुछ देर पैर को ऊपर की ओर रखें और फिर पैर को नीचे कर लें।
- प्रत्येक पैर के लिए 2 से 3 सेट के 10 दोहराव करें।
इस अभ्यास को करते समय बिना जोर लगाए पैर को धीरे से उठाएं। पीठ को फर्श पर सीधा रखें और आपकी पीठ और जमीन के बीच कोई गैप नहीं होना चाहिए।