बहुत से लोग जानते हैं कि कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति फिट और स्वस्थ होने का एक महत्वपूर्ण पहलू है, फिर भी यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति वास्तव में क्या है। क्या आपको बिना रुके एक निश्चित दूरी तक दौड़ने में सक्षम होना चाहिए? क्या इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप का उपयोग करते हैं सबसे अच्छी रोइंग मशीन (नए टैब में खुलता है) या सबसे अच्छा व्यायाम बाइक? (नए टैब में खुलता है)
कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के बारे में और जानने के लिए, हमने बात की ब्रायन फ्रैंकलिन (नए टैब में खुलता है)एक एसीएसएम-प्रमाणित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट।
ब्रायन फ्रैंकलिन एक एसीएसएम-प्रमाणित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और एसीई-प्रमाणित स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने व्यायाम विज्ञान में एमएस किया है। उनका व्यावहारिक, दिन-प्रतिदिन का काम महिलाओं के स्वास्थ्य में सुधार पर केंद्रित है, लेकिन उनका प्रशिक्षण में लोगों को सुधारात्मक अभ्यासों में महारत हासिल करने में मदद करने का इतिहास भी है।
कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति क्या है?
फ्रैंकलिन ने लाइव साइंस को बताया, “हृदय की सहनशक्ति यह है कि शरीर की संचार और श्वसन प्रणाली निरंतर शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति कितनी अच्छी तरह कर सकती है।”
किसी व्यक्ति का कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति जितना बेहतर होगा, वह उतना ही अधिक समय तक टिक सकता है एरोबिक व्यायाम (नए टैब में खुलता है) बिना थके या धीमा या रुकने की आवश्यकता के बिना।
अच्छा कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति होने का मतलब न केवल एक व्यक्ति आगे दौड़ सकता है या अधिक गोद तैर सकता है, बल्कि यह शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी सुधार प्रदान करता है। कुछ अन्य लाभों में एक मजबूत और अधिक कुशल हृदय कार्य, बेहतर श्वास यांत्रिकी, कम आराम दिल की दर और हृदय रोग और स्ट्रोक का कम जोखिम शामिल है। आपके कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार अभ्यास के दौरान वसा को चयापचय करने की आपकी क्षमता में भी सुधार कर सकता है।
कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को कैसे मापें
तो, आप कैसे जानते हैं कि आपका कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति कितना ‘अच्छा’ है?
फ्रेंकलिन के अनुसार, “हृदय की सहनशक्ति को ऑक्सीजन के अधिकतम अवशोषण को देखकर मापा जाता है (VO2 मैक्स (नए टैब में खुलता है)) और गहन अभ्यास के दौरान इसका उपयोग कैसे किया जाता है। दूसरे शब्दों में, आप जितना अधिक ऑक्सीजन का उपयोग कर रहे हैं, और इसका कितना प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा रहा है, यह हमें बताता है कि हृदय और श्वसन तंत्र कितनी अच्छी तरह एक साथ काम कर रहे हैं।”
फ्रेंकलिन ने कहा कि व्यावहारिक दृष्टिकोण से, हृदय की सहनशक्ति का मूल्यांकन कुछ अलग तरीकों से किया जा सकता है।
“शुरुआती लोगों के लिए, रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट (नए टैब में खुलता है) कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को मापने का एक अच्छा तरीका है। लक्ष्य एक मील के लिए जितनी जल्दी हो सके चलना है और फिर तुरंत 10 सेकंड के लिए नाड़ी लेना है।” “हृदय गति तब किसी व्यक्ति के वीओ 2 अधिकतम को खोजने के लिए समीकरण में इनपुट होती है।”
इस तरह, रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट एक अच्छा ‘फील्ड टेस्ट’ है जिसे कोई व्यक्ति व्यायाम परीक्षण प्रयोगशाला में जाए बिना या विशेष चयापचय उपकरण का उपयोग किए बिना स्वयं कर सकता है।
एक अन्य व्यवहार्य क्षेत्र परीक्षण जिसे फ्रैंकलिन ने हृदय की सहनशक्ति का आकलन करने के लिए अनुशंसित किया, वह है वाईएमसीए 3 मिनट का चरण परीक्षण।
“द वाईएमसीए 3 मिनट का चरण परीक्षण (नए टैब में खुलता है) तीन मिनट के लिए 96 बीट्स प्रति मिनट की ताल का पालन करते हुए 12 इंच के कदम पर कदम रखते हुए आसानी से प्रशासित किया जा सकता है, “उसने कहा। “एक मिनट के लिए परीक्षण के तुरंत बाद नाड़ी ली जाती है। पल्स परिणाम परीक्षण के लिए स्कोर हैं।”
जबकि ये दोनों परीक्षण किसी व्यक्ति की एरोबिक क्षमता का उचित अनुमान प्रदान कर सकते हैं, फ्रैंकलिन ने कहा कि VO2 मैक्स के लिए सबसे सटीक परीक्षण सबमैक्सिमल ट्रेडमिल एक्सरसाइज टेस्ट है, जिसे प्रयोगशाला सेटिंग में डॉक्टर या व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट द्वारा प्रशासित किया जाना है।
“इसमें विभिन्न तीव्रता का 20 मिनट का परीक्षण शामिल है, जबकि श्वसन दर और हृदय गति को मापा जाता है,” फ्रैंकलिन ने लाइव साइंस को बताया। “यह परीक्षण महंगा हो सकता है और इसका उपयोग अक्सर अभिजात वर्ग के एथलीटों द्वारा किया जाता है।”
फ्रैंकलिन ने समझाया कि एक व्यक्ति आपके द्वारा किए गए धीरज परीक्षण से जुड़े दिशानिर्देशों या परिणाम चार्ट के साथ तुलना करके अपने परिणामों की व्याख्या कर सकता है।
कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार कैसे करें
हालांकि शुरुआती अपनी सहनशक्ति और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में तेजी से सुधार करने के लिए उत्सुक हैं, फ्रैंकलिन ने कहा कि छोटे से शुरू करने का एक व्यवहार्य तरीका है, यदि अधिक आदर्श नहीं है। इसे ज़्यादा करने या बहुत जल्दी करने से चोट लग सकती है।
“पहले सप्ताह के लिए 10-15 मिनट के काम से शुरू करें,” फ्रैंकलिन ने कहा। “फिर, धीरे-धीरे दूरी, समय की लंबाई बढ़ाकर या प्रत्येक सप्ताह 10% से 20% जोड़कर अपने तरीके से काम करें।”
दूसरे शब्दों में, धीरे-धीरे, लेकिन प्रगतिशील तरीके से समय के साथ कसरत की अवधि में वृद्धि करें। बेशक, जाते समय अपने शरीर को सुनें, जब आपको अधिक रिकवरी की आवश्यकता हो तो पीछे हटें।
कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के लिए सर्वोत्तम प्रकार के व्यायाम
एरोबिक ज़ोन में आपकी हृदय गति को बढ़ाते हुए किसी भी प्रकार का व्यायाम जो कोई व्यक्ति बिना रुके कर सकता है, हृदय की सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
सामान्यतया, एरोबिक व्यायाम क्षेत्र (नए टैब में खुलता है) किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति का 70% से 80% माना जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी अधिकतम हृदय गति 180bpm है, तो कार्डियो वर्कआउट आदर्श रूप से आपके हृदय गति को 126-144bpm की सीमा में रखेगा।
अच्छे एरोबिक व्यायाम के उदाहरणों में चलना, दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, साइकिल चलाना, रोइंग, सीढ़ी-चढ़ाई, कूद-रोपिंग, इन-लाइन स्केटिंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और अण्डाकार मशीन शामिल हैं। फ्रेंकलिन ने सलाह दी कि आप जिस प्रकार का व्यायाम करते हैं, वह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि वास्तव में कार्डियो व्यायाम करना, इसलिए आप जिस गतिविधि का आनंद लेते हैं उसे चुनना सबसे अच्छा है।
“यदि आप इसे करने का आनंद नहीं लेते हैं, तो आप जारी नहीं रखेंगे और आपके कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को नुकसान होगा। व्यायाम मजेदार और आनंददायक होना चाहिए।” “आप चीजों को दिलचस्प रखने के लिए विभिन्न गतिविधियों के माध्यम से एक या चक्र पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और सांसारिक नहीं।”