यदि कार्यालय क्रिसमस पार्टी का विचार आपको भय के साथ महसूस करता है या आप त्योहारी सीज़न में आने वाले सभी अतिरिक्त मिलन के बारे में तनावग्रस्त स्थिति में हैं, तो पहली बात यह स्पष्ट हो जाती है कि आप अकेले नहीं हैं। बेशक गंभीरता का एक स्पेक्ट्रम है, लेकिन सामाजिकता के बारे में घबराहट महसूस करना अविश्वसनीय रूप से सामान्य है।

यह हमारी विकसित प्रकृति का एक हिस्सा है कि हम प्रतिष्ठा और स्थिति जैसी चीजों के बारे में चिंतित हैं; हम खुद को मूर्ख बनाने या छोड़े जाने से डरते हैं। हमारे पूर्वजों के इतिहास के माध्यम से, मनुष्यों को जीवित रहने के लिए समूहों में काम करने की आवश्यकता थी, इसलिए हमने इस सामाजिक सामान की बहुत अधिक देखभाल करने की प्रवृत्ति विकसित की है।

यह भी अपने आप को याद दिलाने लायक है कि सामाजिक अवसर एक अवसर हैं, न कि केवल एक खतरा – वे साझा यादें बनाने, बंधन बनाने और एक साथ मजा करने का अवसर हैं। इसलिए, एक प्रारंभिक कदम के रूप में, इन घटनाओं के बारे में अपनी आशा को बढ़ाने का प्रयास करें – उदाहरण के लिए, अपने आप को अवसरों की याद दिलाएं – चाहे वे कितने भी दुर्लभ क्यों न हों – कि चीजें अच्छी हुईं और आपने वास्तव में एक मजेदार समय बिताया या आपने नए दोस्त बनाए।

अगला, व्यावहारिक दृष्टिकोण से, अपनी सामाजिक चिंता को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है थोड़ा रणनीतिक और सक्रिय होना। इसलिए दायित्वों के आने की प्रतीक्षा करने और उन्हें एक काले बादल की तरह अपने ऊपर लटकने देने के बजाय, इस बारे में स्पष्ट रहें कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं या जाने की आवश्यकता है।

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अगर ऐसे दोस्त हैं जिनके साथ आप जाना पसंद करेंगे, तो उनके पूछने का इंतजार न करें – बाहर पहुंचें और इसे पूरा करें (वे शायद आपकी बात सुनकर रोमांचित होंगे)। यदि आप छोटी सी बात के साथ संघर्ष करते हैं, तो थोड़ा तैयारी करने से डरो मत – नवीनतम करेंट अफेयर्स या खेल समाचार पर तेजी से उठें, ताकि आपके पास उन शुरुआती बातचीत को हल्का करने के लिए कुछ सामग्री हो।

यदि आप स्वभाव से शांत हैं और शेष वर्ष के दौरान ज्यादा सामाजिककरण नहीं करते हैं, तो यह तथाकथित “अगर-तो योजना” का उपयोग करने में मददगार हो सकता है, ताकि जब आप पहली बार अंदर जाएं तो आप जम न जाएं या अभिभूत महसूस न करें। कमरा या डाइनिंग पार्टी टेबल पर सीट लें।

जब आपको उनकी आवश्यकता हो, तो आप कुछ अभ्यास कर सकते हैं, जैसे “यदि मैं बातचीत के लिए अटका हुआ महसूस कर रहा हूं, तो मैं अपने बगल वाले व्यक्ति से पूछूंगा कि वे मस्क के ट्विटर पर क्या ले रहे हैं”, या “यदि मैं अकेला महसूस कर रहा हूं” , तो मैं कमरे में सबसे दोस्ताना दिखने वाले व्यक्ति या लोगों की तलाश करूँगा और उनसे एक प्रश्न पूछूँगा (जैसे कि क्या उन्होंने अपनी क्रिसमस की खरीदारी पूरी कर ली है)”।

कुछ मनोविज्ञान निष्कर्ष हैं जो आपको सुकून देने वाले लग सकते हैं। मेरे पसंदीदा में से एक सेंट लुइस में वाशिंगटन विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिकों द्वारा किया गया एक अध्ययन है। जिसने स्वयंसेवकों से पूछा किसी दिए गए मित्र के साथ अपने रिश्ते की गुणवत्ता को रेट करने के लिए सामाजिक चिंता.

फिर शोधकर्ताओं ने उस नामित मित्र से संपर्क किया और उनसे रिश्ते को भी रेट करने के लिए कहा। आश्वस्त करने वाली खोज यह थी कि नामित मित्रों ने सामाजिक चिंता वाले स्वयंसेवकों की तुलना में अधिक सकारात्मक रूप से मित्रता का मूल्यांकन किया – दूसरे शब्दों में, आपके मित्र शायद आपको महसूस करने से अधिक पसंद करते हैं।

यहाँ एक और सुकून देने वाला अध्ययन है जिसने मनोवैज्ञानिकों को “स्पॉटलाइट इफेक्ट” नामक किसी चीज़ का प्रस्ताव देने के लिए प्रेरित किया – जिस तरह से हम सोचते हैं कि लोग वास्तव में जितना वे हैं उससे कहीं अधिक बारीकी से हमारी जांच कर रहे हैं। इसमें शामिल है शर्मनाक टी-शर्ट पहने स्वयंसेवक (उस समय – वर्ष 2000 के आसपास – इसे बैरी मैनिलो टी-शर्ट माना जाता था) एक समूह सेटिंग में और फिर अनुमान लगाया कि कमरे में कितने लोगों ने टी-शर्ट को देखा।

संक्षेप में, स्वयंसेवकों ने बड़े पैमाने पर अनुमान लगाया कि कितने लोगों ने उनके शर्मनाक पोशाक पर ध्यान दिया – वास्तव में अन्य लोग उन पर उतना ध्यान नहीं दे रहे थे। इस बात को ध्यान में रखें जब आप यह सोच रहे हों कि क्या पहनें या क्या कहें – आप जानते हैं, बहुत से लोग अपने आप में लिपटे हुए हैं और वे आपको उतनी बारीकी से नहीं आंक रहे हैं जितना आप सोच सकते हैं।

दरअसल, अत्यधिक आत्म-केंद्रित सामाजिक चिंता के मुख्य चालकों में से एक है। अपने स्वयं के व्यवहार और कथनों की लगातार निगरानी करना आपकी नसों को ईंधन देगा और – सबसे खराब स्थिति में – आपको और अधिक अजीब तरीके से कार्य करने के लिए प्रेरित करेगा। कुछ भी आप अपने दिमाग से बाहर निकलने की कोशिश कर सकते हैं और अपना ध्यान बाहर की ओर केंद्रित कर सकते हैं ताकि आपकी चिंता कम हो सके।

आप अपने आप को एक और अगर-फिर भी दे सकते हैं, तो इसमें मदद करने की योजना बनाएं, जैसे “अगर मैं खुद को आत्म-केंद्रित पाता हूं, तो मैं यह सुनने के लिए एक सचेत प्रयास करूंगा कि कोई क्या कह रहा है या यह देखें कि उन्होंने क्या पहना है”।

इसे और आगे ले जाते हुए, क्यों न अपने आप को पार्टी या डिनर में किसी और की तलाश में रहने के लिए एक छोटा सा लक्ष्य निर्धारित किया जाए जो असहज या छोड़ दिया गया हो – लोगों को ऐसा महसूस होना तय है – और आप उन्हें बनाने वाले हो सकते हैं अधिक सकारात्मक अनुभव करें।

इन सबसे ऊपर, याद रखें कि परिहार (या तो बाहर नहीं जा रहा है, या अधिक पेय या ड्रग्स का सहारा लेना) कभी भी चिंता में मदद नहीं करता – यह सिर्फ इसे ईंधन देता है। जीवन की सभी चुनौतियों की तरह जो हमें कठिन लगती हैं, वे अभ्यास से आसान हो जाती हैं। लेकिन अपने आप से बहुत अधिक अपेक्षा न करें – अपने आप को गति दें, और अपना सर्वोत्तम प्रयास करें। आगे की योजना बनाएं, अपने दिमाग से बाहर निकलें, और क्या पता, आपको रास्ते में थोड़ा मज़ा भी आए।

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