कई लोग यह तर्क देंगे कि एक तराशा हुआ धड़ किसी के मध्य भाग को आकार में रखने का मुख्य लाभ है। हालांकि, कोर स्ट्रेंथ एक प्रतिष्ठित सिक्स-पैक होने से कहीं अधिक है। तो कोर स्ट्रेंथ क्यों महत्वपूर्ण है?
कोर स्ट्रेंथ का गठन करने के बारे में कई गलत धारणाएं हैं। एक आम धारणा यह है कि “कोर” शब्द केवल पेट की मांसपेशियों से संबंधित है। हालाँकि, मिडसेक्शन के आस-पास की सभी मांसपेशियां कोर बनाती हैं, जिसमें धड़ के किनारे तिरछे, पेल्विक फ्लोर और हिप फ्लेक्सर्स शामिल हैं जो पैर और घुटने को शरीर की ओर फ्लेक्स करते हैं।
कोर ताकत न केवल एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करती है, बल्कि अनगिनत दैनिक गतिविधियों को भी प्रभावित करती है। इसे ध्यान में रखते हुए, यह देखने लायक हो सकता है सबसे अच्छा एबी रोलर्स अपने मिडसेक्शन के आसपास की मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने के लिए।
कोर क्यों महत्वपूर्ण है?
इंग्लैंड में स्थित एक फिजियोथेरेपिस्ट केटी नैप्टन ने लाइव साइंस को बताया कि कोर की मांसपेशियां गति को स्थिर करने और उत्पादन करने दोनों के लिए आवश्यक हैं।
“यदि आपका कोर बेहतर ढंग से काम नहीं कर रहा है तो जटिल आंदोलनों को करना कठिन हो जाता है,” उसने कहा। “इससे रीढ़ की हड्डी में अस्थिरता हो सकती है और ऊपरी शरीर और निचले हिस्सों के संपीड़न बलों और आंदोलन से निपटने में असमर्थता हो सकती है।” उदाहरण के लिए, कमजोर कोर की मांसपेशियों वाले लोग अधिक प्रवण हो सकते हैं निचली कमर का दर्द भारी वजन उठाने के बाद।
एक मजबूत कोर विभिन्न प्रकार के व्यायामों को लाभान्वित कर सकता है – यहां तक कि वे भी जो मध्यवर्ग को शामिल नहीं करते हैं। पुल-अप एक प्रमुख उदाहरण हैं। हालांकि यह मुख्य रूप से ऊपरी शरीर का व्यायाम है, पेट के भीतर मांसपेशियों की सक्रियता आंदोलन का एक प्रमुख हिस्सा है, जैसा कि 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है। जर्नल ऑफ फिजिकल फिटनेस, मेडिसिन एंड ट्रीटमेंट इन स्पोर्ट्स (नए टैब में खुलता है). दौड़ना एक और उदाहरण है। में प्रकाशित एक 2018 अध्ययन जर्नल ऑफ बायोमैकेनिक्स (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि कमजोर डीप-कोर मांसपेशियों वाले धावकों को पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने का अधिक खतरा था।
अच्छे आसन और संतुलन के लिए एक मजबूत कोर भी आवश्यक है, यास्मीन मिल्ने (नए टैब में खुलता है)एक फिजियोथेरेपिस्ट पर शुद्ध खेल चिकित्सा (नए टैब में खुलता है) इंग्लैंड में, लाइव साइंस को बताया।
“ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका कोर आपकी रीढ़ और श्रोणि को सहायता प्रदान करता है और आपके ऊपरी और निचले अंगों में बलों के हस्तांतरण में सहायता करने में बहुत महत्वपूर्ण है,” उसने कहा। उदाहरण के लिए, एक गोल्फ क्लब या टिप-टोइंग स्विंग करना मुख्य मांसपेशियों के भीतर सक्रियण पर निर्भर करेगा।
आपको कैसे पता चलेगा कि आपका कोर पर्याप्त रूप से “मजबूत” है?
एक मजबूत कोर की कोई एक परिभाषा नहीं है और भौतिक चिकित्सक किसी व्यक्ति की कोर ताकत का आकलन करने के लिए कई तरह के परीक्षण करते हैं।
मिल्ने ने कहा, दोहरावदार चोटों या पीठ के निचले हिस्से में दर्द के एपिसोड का अनुभव करना कमजोर मिडसेक्शन का एक प्रमुख संकेत है, और उन चोटों का कारण और स्थान सभी इंगित करेंगे कि आपके कोर का कौन सा तत्व पर्याप्त मजबूत नहीं है।
Knapton ने कहा कि कमजोर कोर होने से आपके एथलेटिक प्रदर्शन पर भी असर पड़ेगा। “यदि आपको व्यायाम करने में कोई समस्या हो रही है, तो आप अपने आंदोलन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं या आप अस्थिर महसूस करते हैं, तो आपको अपने कोर पर अधिक काम करने की आवश्यकता हो सकती है,” उसने कहा।
यौगिक बनाम एब्स व्यायाम
फिटनेस समुदाय में, इस बात पर बहस होती है कि क्या यौगिक अभ्यास – जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, जैसे कि स्क्वाट – आपके कोर को काम करने के लिए बेहतर हैं एब्स-केंद्रित व्यायाम, जैसे उठक-बैठक। अधिकांश शोध अध्ययन, जैसे कि 2012 में प्रकाशित एक पेपर मानव काइनेटिक्स (नए टैब में खुलता है)सुझाव दें कि पारंपरिक एब्स व्यायामों की तुलना में भारित कुल-शरीर की गतिविधियां कोर के निर्माण में बेहतर हैं।
विचार करने के लिए व्यावहारिक कारक भी हैं। मिल्ने ने कहा, “अनुसंधान से पता चला है कि सिट-अप्स और क्रंचेस जैसे पारंपरिक कोर व्यायाम गलत तरीके से करना आसान है और इसलिए यह अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है।”
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि पृथक अभ्यासों का कोर ताकत पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, नैप्टन ने कहा।
“यौगिक अभ्यास आमतौर पर कोर के माध्यम से वैश्विक मजबूती प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। साथ ही, अलग-अलग अभ्यास उपयोगी होते हैं यदि कोई ज्ञात समस्या है जिसे संबोधित करने की आवश्यकता है, जैसे कि कमजोर श्रोणि तल या हिप अपहरणकर्ता।”
प्रशिक्षण मोड का चुनाव किसी व्यक्ति के फिटनेस स्तर पर भी निर्भर हो सकता है।
मिल्ने ने कहा, “पहले अपने पेट की गहरी मांसपेशियों में ताकत हासिल करना महत्वपूर्ण है, फिर अपनी सतही कोर की मांसपेशियों पर आगे बढ़ें।” “मजबूत गहरी पेट की मांसपेशियों के साथ, आपका कोर स्वचालित रूप से संलग्न होने और यौगिक अभ्यासों में प्रभावी ढंग से काम करने की अधिक संभावना है।”
आप एक मजबूत कोर कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
डेडबग से परे, कोर को मजबूत करने और परिणाम के रूप में आपके समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के अन्य तरीके हैं – यदि आप इसके लिए समय समर्पित करने के लिए तैयार और तैयार हैं।
पिसानो कहते हैं, “इस क्षेत्र को प्रशिक्षण देने के लिए तीन आयामी होना चाहिए।” “इसे ऊपर, नीचे और पूर्ण परिधि, या दूसरे शब्दों में आगे, पीछे और पक्षों के रूप में सोच रहे हैं।”
पिसानो अलगाव आंदोलनों से बचने की सिफारिश करता है, और किसी भी एक के हिस्से के रूप में कोर को प्रशिक्षित करने का समर्थन करता है ऊपरी शरीर कसरत या एक पैर दिवस सत्र। “मैं हिप फ्लेक्सर्स, पेल्विक फ्लोर, एब्डोमिनल, ग्लूट्स और लोअर बैक को लोअर बॉडी सेशन में प्रशिक्षित करूंगा, उदाहरण के लिए, लेग रेज, ब्रिज, स्विस बॉल माउंटेन क्लाइम्बर्स, किकबैक और यहां तक कि आरडीएल जैसी चीजों का उपयोग करना।
“फिर ऊपरी शरीर सत्र में डेडबग, प्लैंक पहुंच, बैंडेड या केबल प्रेस आउट, बैंडेड या केबल रोटेशन, साइड प्लैंक, नॉर्डिक प्लैंक और यहां तक कि पक्षी-कुत्ते के साथ जाएं।
अपने कोर को किसी अन्य मांसपेशी समूह की तरह नियमित रूप से प्रशिक्षित करके और अच्छे रूप का अभ्यास करके व्यवहार करें, और आप उन सभी लाभों को प्राप्त करेंगे जो कोर ताकत में वृद्धि ला सकते हैं।