कौन सी एक्सरसाइज से बर्न होती है बेली फैट? यह समझना आसान है कि यह एक लगातार फिटनेस क्वेरी क्यों है, कई लोग व्यायाम करने के लिए अपने मुख्य प्रेरकों में से एक के रूप में एक मजबूत मध्य भाग का हवाला देते हैं।
इस विषय को लेकर कई तरह के मिथक हैं, जिन्हें दूर करने की सख्त जरूरत है। उनमें से सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण: अधिकांश वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि एक समय में एक लक्षित क्षेत्र (जैसे पेट) से शरीर की चर्बी कम करना संभव नहीं है।
हालांकि, आप अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर और अपने को कम करके अपने संपूर्ण शरीर में वसा प्रतिशत कम कर सकते हैं कैलोरी (नए टैब में खुलता है) उपभोग। हमने ऐसा करने का सबसे कारगर तरीका खोजने के लिए एक फिजियोथेरेपिस्ट और बायोकेमिस्ट से बात की – और पेट की चर्बी कम करने के बारे में कुछ झूठों को दूर करने के लिए।
क्या आप शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं?
पेट की चर्बी को लक्षित करने के लिए कोई विशेष व्यायाम नहीं किया जा सकता है, यहां तक कि पेट की मांसपेशियों पर भी ध्यान केंद्रित किया जा सकता है। फिजियोथेरेपिस्ट सैमी मार्गो इसका समर्थन करने के लिए कई अध्ययनों की ओर इशारा करते हैं।
“एक अध्ययन (नए टैब में खुलता है) जिसने 6 सप्ताह तक व्यायाम के साथ पेट की चर्बी को लक्षित किया, पेट की चर्बी में कोई अंतर नहीं दिखा। दूसरा अध्ययन (नए टैब में खुलता है) 40 अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए पेट के प्रतिरोध प्रशिक्षण का अकेले आहार परिवर्तन की तुलना में पेट की चर्बी घटाने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।
“एक 12-सप्ताह अध्ययन (नए टैब में खुलता है) जिसमें 104 प्रतिभागियों ने केवल एक हाथ का व्यायाम करते हुए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा किया, उन्होंने पाया कि कुछ समग्र वसा हानि हुई, लेकिन व्यायाम किए जा रहे हाथ पर नहीं। और कई अध्ययन करते हैं (नए टैब में खुलता है) ने पुष्टि की है कि हाथ और पेट सहित शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों में वसा जलने के लिए स्पॉट कमी प्रभावी नहीं है।
सैमी मार्गो 32 वर्षों से चार्टर्ड फिजियोथेरेपिस्ट हैं और उन्होंने पिछले 28+ वर्षों में अपना क्लिनिक बनाया है। उन्होंने एक चार्टर्ड फिजियोथेरेपिस्ट के रूप में प्रशिक्षण लिया और यूनिवर्सिटी कॉलेज और मिडलसेक्स अस्पताल में फिजियोथेरेपी (एमएससी) में परास्नातक किया। वह एक योग्य पिलेट्स प्रशिक्षक और द गुड स्लीप गाइड की लेखिका भी हैं।
इसका कारण, और वसा हानि प्रक्रिया, सरल से बहुत दूर है, जैसा कि मार्गो बताते हैं।
“शरीर की कोशिकाओं में वसा ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में होता है जो शरीर में वसा में जमा होता है जिसका उपयोग ऊर्जा की आपूर्ति के लिए किया जा सकता है,” वह कहती हैं। “ऊर्जा के लिए उनका उपयोग करने से पहले, ट्राइग्लिसराइड्स को छोटे अणुओं में तोड़ दिया जाना चाहिए – मुक्त फैटी एसिड और ग्लिसरॉल – जो रक्त प्रवाह में प्रवेश करते हैं। इन छोटे अणुओं का उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जाता है।
“जब आप व्यायाम करते हैं, तो ट्राइग्लिसराइड्स शरीर में किसी भी वसा कोशिकाओं से आ सकता है, न केवल शरीर के क्षेत्र से व्यायाम किया जा रहा है।”
मार्गो का कहना है कि कुछ छोटे अध्ययन हैं जो अनाज के खिलाफ जाते हैं, शरीर में वसा की कमी का समर्थन करते हैं। वह कहती हैं कि अधिक निश्चित निष्कर्ष निकालने के लिए इस विषय में और अध्ययन की आवश्यकता है।
आप पहले कहाँ खोते हैं और वसा प्राप्त करते हैं?
जहां आप वसा खोते हैं या प्राप्त करते हैं, वह आपके जीन, लिंग और उम्र के साथ-साथ आपके तनाव-स्तर, हार्मोन संतुलन, आनुवंशिकी और जीवन शैली जैसे प्रासंगिक कारकों पर निर्भर करेगा।
उदाहरण के लिए, 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि “महिलाओं के ग्लूटो-फेमोरल एडिपोसाइट्स पुरुषों की तुलना में बड़े होते हैं”। या, दूसरे शब्दों में, पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अपने कूल्हों और जांघों के आसपास अधिक वसा रखने के लिए पाया गया।
“महिलाएं अपने कूल्हों और नितंबों में वसा जमा करती हैं; पुरुष आमतौर पर अपने पेट या पेट में वसा का निर्माण करते हैं,” मार्गो कहते हैं।
“मोटापा परिवारों में चलता है, यह सुझाव देता है कि जीन एक भूमिका निभा सकते हैं। जीन आपके शरीर में वसा की मात्रा को भी प्रभावित कर सकते हैं और यह शरीर में कहाँ जमा होता है।
वह यह भी कहती हैं कि उम्र एक भूमिका निभाती है, क्योंकि “वृद्ध वयस्कों में शरीर में अधिक वसा होती है”।
एब व्यायाम क्या करते हैं?
यहां तक कि अगर आप का उपयोग करते हैं बेस्ट एब रोलर्स (नए टैब में खुलता है) या अब प्रदर्शन करें तख्तों की तरह व्यायाम (नए टैब में खुलता है)अध्ययनों से पता चलता है कि आप व्यायाम के दौरान इस क्षेत्र की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम करके पेट की चर्बी कम नहीं कर सकते।
इसके बजाय, अपना काम करना कोर की मांसपेशियां (नए टैब में खुलता है) पेट के व्यायाम जैसे सिट-अप्स को एक मजबूत, अधिक कार्यात्मक शरीर बनाने के तरीके के रूप में देखा जाना चाहिए।
“ये अभ्यास मुख्य शक्ति, मुद्रा और संतुलन में सुधार कर सकते हैं,” मार्गो कहते हैं। “वे पीठ दर्द को कम कर सकते हैं और लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं। जूरी बाहर है कि क्या वे शरीर के सभी क्षेत्रों में पेट की चर्बी और वास्तव में वसा को कम कर सकते हैं। ”
कौन सी एक्सरसाइज से बर्न होती है बेली फैट?
यदि आपका लक्ष्य पेट की चर्बी कम करना है, तो इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने संपूर्ण शरीर में वसा प्रतिशत को कम करें। ऐसा करने के लिए, आपको एक दिन में उपभोग करने की तुलना में अधिक कैलोरी (व्यायाम और दैनिक गतिविधियों के माध्यम से) खर्च करनी चाहिए कैलोरी की कमी (नए टैब में खुलता है).
“सभी व्यायाम कैलोरी की कमी में योगदान करते हैं,” मार्गो कहते हैं। “उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का प्रयास करें क्योंकि यह समय कुशल है। 13 . के मेटा-विश्लेषण में अध्ययन करते हैं (नए टैब में खुलता है), HIIT – सबसे मध्यम गहन प्रशिक्षण की तरह – शरीर में वसा द्रव्यमान और कमर परिधि में सुधार करने के लिए पाया गया। एरोबिक या कार्डियो व्यायाम (जैसे सत्र पर सबसे अच्छा ट्रेडमिल (नए टैब में खुलता है) या व्यायाम बाइक (नए टैब में खुलता है)) शरीर की चर्बी को कम करने में भी मदद करता है। परंतु HIIT (नए टैब में खुलता है) कम समय लगता है।”
वजन प्रशिक्षण (नए टैब में खुलता है)जबकि अधिक सामान्यतः के साथ जुड़ा हुआ है अतिवृद्धि (नए टैब में खुलता है) लक्ष्य, वजन कम करने की चाह रखने वालों के लिए एक और मजबूत विकल्प है। एक 2021 खेल की दवा (नए टैब में खुलता है) इस विषय पर अध्ययन में पाया गया कि “प्रतिरोध प्रशिक्षण स्वस्थ वयस्कों में शरीर में वसा प्रतिशत, शरीर में वसा द्रव्यमान और आंत की चर्बी को कम करता है”।
लंबे समय तक वसा खोने की कुंजी व्यायाम का एक ऐसा रूप ढूंढ रही है जिसका आप आनंद लेते हैं ताकि भागीदारी आदत बन जाए। CDC (नए टैब में खुलता है) सुझाव देते हैं कि “जो लोग धीरे-धीरे और लगातार वजन कम करते हैं (प्रति सप्ताह लगभग एक से दो पाउंड) वजन कम रखने में अधिक सफल होते हैं”।
फैट कैसे बर्न करें
यदि आप शरीर की चर्बी को कुशलता से कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार और दैनिक गतिविधि स्तर जैसे विभिन्न कारकों को ध्यान में रखना होगा।साफ़ (नए टैब में खुलता है)), साथ ही आपका समय व्यायाम करने में व्यतीत होता है।
मार्गो कहते हैं, “गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) दिन के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले सभी आंदोलन से जला कैलोरी का वर्णन करता है, और यह आपके वजन घटाने में अंतर डाल सकता है।” “एनईएटी के उदाहरण खाना बनाना, खरीदारी करना, घूमना और बागवानी करना है – अनिवार्य रूप से दिन-प्रतिदिन की गतिविधियाँ।
अपने व्यायाम के स्तर और NEAT को बढ़ाने के साथ-साथ, वसा जलाने का तीसरा प्रमुख घटक एक उपयुक्त आहार ढूंढ रहा है। आपको हर दिन जलाए जाने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करके एक कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता होगी, लेकिन (विशेषकर नियमित व्यायाम में भाग लेने वालों के लिए) यह महत्वपूर्ण है कि यह घाटा इतना बड़ा नहीं है कि यह टिकाऊ न हो।
मार्गो ने दैनिक कैलोरी की मात्रा कम करने के लिए कुछ सुझाव साझा किए हैं। “प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से भूख कम हो सकती है और इसलिए कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है,” मार्गो कहते हैं। “यह वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
“… सुनिश्चित करें कि पर्याप्त नींद लें (आमतौर पर लगभग 7 घंटे, हालांकि लोग अपनी नींद की जरूरतों में भिन्न होते हैं)। नींद की कमी सामान्य रूप से मोटापे से जुड़ी होती है और कम कैलोरी वाले आहार पर कम वसा हानि भी होती है।”
चाय सलाहकार पैनल के एक शोधकर्ता बायोकेमिस्ट टिम बॉन्ड कहते हैं: “फाइबर पर भरें क्योंकि इसका प्रीबायोटिक प्रभाव होता है (बड़ी आंत में शॉर्ट चेन फैटी एसिड का उत्पादन बढ़ाना जो भूख हार्मोन के साथ संचार करता है और तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करता है।)
“इसके अलावा, संसाधित अनाज के बजाय साबुत अनाज पर जोर दें और फल और सब्जी और सेम के सेवन पर ध्यान दें।”
टिम बॉन्ड 28+ वर्षों के लिए एक रसायनज्ञ, प्राकृतिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ और खाद्य, पेय पदार्थों सहित चाय और हर्बल जलसेक, और प्राकृतिक स्वास्थ्य क्षेत्रों के शोधकर्ता हैं। टिम की राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय प्रतिष्ठा है, चाय, हर्बल इन्फ्यूजन और प्राकृतिक स्वास्थ्य में सहकर्मी समीक्षा शोध पत्र प्रकाशित करते हैं और चाय के विज्ञान और ऐतिहासिक पहलुओं पर कई पुस्तकों में योगदानकर्ता हैं। एक शोधकर्ता के रूप में इस भूमिका में, टिम एक विविध वैश्विक आधार के लिए अनुसंधान और विकास के सभी पहलुओं को शामिल करता है, जिसमें नियामक, स्वास्थ्य दावे और स्थिरता के मुद्दे शामिल हैं। टिम वैश्विक खाद्य, पेय और प्राकृतिक स्वास्थ्य कार्यक्रमों में भी व्याख्यान देते हैं।
बॉन्ड ने एक और सिफारिश की थी कि आप अपने तनाव के स्तर को कम करने की कोशिश करें, क्योंकि शोध से पता चलता है कि “तनाव कोर्टिसोल जैसे अधिवृक्क ग्रंथि हार्मोन को बढ़ाता है जो आदत को बढ़ाता है और केंद्रीय वसा भंडारण को बढ़ाता है”।
वसा जलाने के लिए आहार कितना महत्वपूर्ण है?
2007 में प्रकाशित एक अध्ययन नेचर क्लिनिकल प्रैक्टिस एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि वजन कम करते समय व्यायाम के स्तर की तुलना में आहार एक अधिक महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन एक दोतरफा दृष्टिकोण जो आहार को बढ़े हुए गतिविधि स्तरों के साथ जोड़ता है, अलगाव में उपयोग की जाने वाली किसी भी विधि से अधिक प्रभावी है।
“वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम दोनों महत्वपूर्ण हैं,” मार्गो कहते हैं। “वजन घटाने के लिए, एक कैलोरी गैप बनाना आवश्यक है। यानी आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी चाहिए। व्यायाम करने की तुलना में कम खाने (उदाहरण के लिए आपके कैलोरी सेवन को 500 तक कम करने) से कैलोरी गैप बनाना आसान होता है।
“व्यायाम हालांकि महत्वपूर्ण है। शक्ति प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए, दुबला शरीर द्रव्यमान (मांसपेशियों) को संरक्षित करने में मदद करता है जो चयापचय दर को बढ़ा सकता है ताकि आप आराम से भी अधिक कैलोरी जला सकें।