जबकि कार्बोहाइड्रेट अधिकांश लोगों के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, यदि आप स्वास्थ्य कारणों से कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं तो आप यह जानना चाहेंगे कि कौन सी सब्जियां कार्बोस में कम हैं।
कार्बोहाइड्रेट तीन महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं जिनकी हमें स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए आवश्यकता होती है। कम कार्ब वाली सब्जियां आम तौर पर जमीन के ऊपर उगती हैं, जबकि जड़ वाली सब्जियां और स्टार्च वाली भूमिगत सब्जियां – जैसे कि गाजर, पार्सनिप और याम – कार्बोहाइड्रेट में काफी अधिक हो सकती हैं।
जबकि कार्ब्स अधिकांश लोगों के आहार और शरीर के ऊर्जा के पसंदीदा स्रोत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, यदि आप प्रोटीन या वसा में अपने कैलोरी सेवन का उच्च प्रतिशत उपभोग कर रहे हैं, जैसे कि कम कार्ब वला आहार या ए कीटो आहार, आप अपने लिए जगह बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट में कटौती करना चाह सकते हैं। तो यहां आपके भोजन में शामिल करने के लिए सबसे अच्छी कम कार्ब वाली सब्जियां हैं।
1. मशरूम
के अनुसार रोक्साना एहसानी (नए टैब में खुलता है)पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के राष्ट्रीय मीडिया प्रवक्ता, मशरूम मशरूम के एकमात्र स्रोतों में से एक हैं। विटामिन डी उत्पादन विभाग में पाया जाता है, लेकिन इसमें प्रति 1 कप कुल कार्बोहाइड्रेट का सिर्फ 2 ग्राम होता है। “वे अपने मांस जैसे स्वाद के लिए एक महान पौधे आधारित मांस विकल्प हैं,” वह कहती हैं।
रोक्साना एहसानी स्पोर्ट्स डायटेटिक्स में बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ हैं और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के लिए एक राष्ट्रीय मीडिया प्रवक्ता हैं। वह वर्जीनिया टेक से मानव पोषण, खाद्य और व्यायाम में विज्ञान स्नातक और पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय से नैदानिक पोषण और आहार विज्ञान में मास्टर ऑफ साइंस रखती हैं। नीचे, वह महिलाओं के लिए मल्टीविटामिन में क्या देखना है, इस बारे में अपनी सलाह देती हैं।
डॉ डेबोरा ली, एक चिकित्सा चिकित्सक और लेखक डॉ फॉक्स ऑनलाइन फार्मेसी (नए टैब में खुलता है)यह भी कहते हैं कि मशरूम में अधिक मात्रा में होते हैं बी विटामिन, जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और हृदय स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। “उनके पास सेलेनियम, जस्ता और तांबे जैसे खनिजों के लिए एक उच्च खनिज सामग्री भी है,” वह कहती हैं। “मशरूम उन सभी महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर में उच्च भी समृद्ध हैं।”
आप मशरूम को स्टॉज या सूप में मिला सकते हैं, या उन्हें लहसुन के साथ ग्रिल कर सकते हैं और उन्हें साइड डिश के रूप में रख सकते हैं। मशरूम प्रकार की एक विशाल विविधता है, इसलिए आप स्वाद और बनावट के साथ प्रयोग कर सकते हैं जब तक कि आपको एक ऐसा संयोजन न मिल जाए जिसका आप आनंद लेते हैं।
- 100 ग्राम मशरूम में 5.3 ग्राम कार्ब्स और 28 कैलोरी होती है
2. तोरी
तोरी एक छोटा ग्रीष्मकालीन स्क्वैश है जिसमें एक तटस्थ स्वाद होता है, जिससे आप इसे पसंद कर सकते हैं, मौसम बना सकते हैं और तैयार कर सकते हैं। यह कार्ब्स और कैलोरी में कम है और भोजन के लिए एक बढ़िया लो-कार्ब बेस बनाता है।
“तोरी एक सब्जी है जिसे बहुत से लोग नूडल्स के स्थान पर उपयोग कर सकते हैं,” एहसानी कहते हैं। “आप कम कार्ब स्पेगेटी विकल्प के लिए उन्हें आसानी से जूडल्स में घुमा सकते हैं, लेकिन वे इसका एक अच्छा स्रोत भी हैं विटामिन सी।”
- 100 ग्राम तोरी में 3.1 ग्राम कार्ब्स और 17 कैलोरी होती है
3. गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां
पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां जमीन के ऊपर उगती हैं, जिससे उनमें लो कार्ब हो जाता है। एहसानी के अनुसार पालक विशेष रूप से पोषक तत्वों का भंडार है।
“पालक भरी हुई है विटामिन K और लोहा, और आसानी से भोजन में जोड़ा जा सकता है। आप अपने सलाद में पालक के पत्तों को शामिल कर सकते हैं और अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए अपनी स्मूदी में बेबी पालक मिला सकते हैं, वास्तव में इसे चखा भी नहीं। ”
आप इसे खाना पकाने की प्रक्रिया के अंत में सूप, स्टॉज या स्टिर-फ्राई में भी मिला सकते हैं, ताकि आप इसे ज़्यादा न पकाएँ और इसके पोषक तत्व खो दें।
पत्रिका में एक समीक्षा में पालक को ‘कार्यात्मक भोजन’ के रूप में सराहा गया है भोजन और कार्य (नए टैब में खुलता है), जो पालक के लाभों को “कैंसर विरोधी, मोटापा-रोधी, हाइपोग्लाइसेमिक और हाइपोलिपिडेमिक” के रूप में सूचीबद्ध करता है। यदि आपको पालक पसंद नहीं है, तो इसे अन्य गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, जैसे कि काले या चुकंदर के पत्तों के लिए समान पोषण प्रोफ़ाइल के लिए स्वैप करें।
- 100 ग्राम पालक में 3.8 ग्राम कार्ब्स और 23 कैलोरी होती है
4. फूलगोभी
“फूलगोभी एक प्रकार की क्रूसिफेरस सब्जी है जो विटामिन और खनिजों से भरपूर होती है, जैसे विटामिन सी और” एंटीऑक्सीडेंट, जो कैंसर को रोकने वाला हो सकता है, ”एहसानी कहते हैं। “यह एक और बढ़िया कार्ब रिप्लेसमेंट है, क्योंकि आप इसे लो-कार्ब पिज्जा क्रस्ट और फ्लैटब्रेड में बना सकते हैं, इसे स्टेक में बदल सकते हैं, मैश किए हुए आलू के विकल्प में मैश कर सकते हैं या इसे चावल में पीस सकते हैं।”
फूलगोभी के साथ अपने पसंदीदा कार्ब्स को बदलने का विचार आपको बंद कर सकता है, लेकिन इसमें एक तटस्थ स्वाद है और यह अच्छी तरह से मसाला को अवशोषित करता है, जिससे यह किसी भी आहार के लिए एक बहुमुखी अतिरिक्त है।
पोलिश जर्नल में एक समीक्षा Roczniki Państwowego Zakładu Higiny [Annals of the National Institute of Hygiene] (नए टैब में खुलता है) कैंसर की रोकथाम, ऑक्सीडेटिव तनाव में कमी और अन्य लाभों के बीच प्रतिरक्षा प्रणाली की उत्तेजना के लिए फूलगोभी, ब्रोकोली और गोभी जैसी ब्रैसिका सब्जियों को जोड़ता है। यह आइसोथियोसाइनेट्स (सल्फोराफेन) सहित फाइटोकेमिकल्स की उपस्थिति के कारण हो सकता है।
- 100 ग्राम फूलगोभी में 5 ग्राम कार्ब्स और 25 कैलोरी होती है
5. टमाटर
टमाटर एक और बहुमुखी लो-कार्ब सब्जी है। “वे विटामिन ए, सी और के का एक समृद्ध स्रोत हैं, और पोटेशियम होते हैं,” एहसानी कहते हैं। “उन्हें आसानी से किसी भी भोजन या डिश में शामिल किया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है, स्टॉज या सूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।”
टमाटर में लाइकोपीन नामक एक कैरोटीनॉयड भी होता है, जो एक समीक्षा के अनुसार सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में से एक है। कैनेडियन मेडिकल एसोसिएशन जर्नल (नए टैब में खुलता है). ऑक्सीडेटिव तनाव को से जोड़ा गया है अल्जाइमर रोग और कैंसर, लाइकोपीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट को रोग की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण बनाते हैं।
- 100 ग्राम टमाटर में 3.9 ग्राम कार्ब्स और 18 कैलोरी होती है
6. ब्रोकोली
ली का कहना है कि ब्रोकोली की उच्च विटामिन सी सामग्री इसे कम कार्ब आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाती है। “यह विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, पोटेशियम, मैंगनीज और आयरन में उच्च है,” वह कहती हैं। “एक कप ब्रोकली में आपके कुल दैनिक फाइबर सेवन का 9% होता है। ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है, जिसके बारे में माना जाता है कि इसमें कैंसर से बचाव के गुण होते हैं, इसका मुख्य कारण इंडोल-3-कारबिनोल नामक फाइटोकेमिकल की उपस्थिति है। कई अध्ययनों ने इसे स्तन, कोलन और प्रोस्टेट कैंसर कोशिकाओं के विकास को दबाने के लिए दिखाया है। यह स्तन कैंसर कोशिकाओं के एपोप्टोसिस – कोशिका मृत्यु और विनाश – को बढ़ाने के लिए देखा गया है।”
खाना पकाने के माध्यम से पानी में घुलनशील विटामिन हानि को कम करने के लिए ब्रोकली को भाप दें या भूनें, या सलाद में अधिक नाजुक अंकुरित ब्रोकोली कच्ची जोड़ें।
- 100 ग्राम ब्रोकली में 7.2 ग्राम कार्ब्स और 35 कैलोरी होती है
7. अजवाइन
अजवाइन में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि यह अपनी ऊर्जा को धीरे-धीरे छोड़ता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
ली कहते हैं, “अजवाइन विटामिन ए, सी और के में उच्च होता है, साथ ही इसमें उच्च स्तर का आयरन और फोलेट भी होता है।” “यह सोडियम में भी कम और फाइबर में उच्च है। अजवाइन में एपिजेनिन भी होता है, एक फ्लेवोनोइड यौगिक जिसमें शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और कैंसर विरोधी गुण होते हैं। फाइबर में उच्च होने के कारण, अजवाइन पाचन में सहायता करती है। उच्च फाइबर सामग्री एक कारण हो सकता है कि अजवाइन खाने से रक्तचाप कम होता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।”
- 100 ग्राम अजवाइन में 3 ग्राम कार्ब्स और 16 कैलोरी होती है
यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।