यह स्वस्थ शरीर के लिए एक आवश्यक खनिज है, लेकिन आपको लाभ पहुंचाने के लिए कौन सी सब्जियां आयरन से भरपूर हैं? पर्याप्त आयरन प्राप्त करना उन लोगों के लिए चिंता का विषय है जो मांस, मुर्गी या समुद्री भोजन कम या बिल्कुल नहीं खाते हैं। लेकिन अनाज, मेवा, अनाज और सब्जियां भी अच्छी हैं अपने आहार में शामिल करने के लिए आयरन के स्रोत.
हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है: लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन जो शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन का परिवहन करता है। यह एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने, बीमारियों से लड़ने और विकास और सेलुलर कामकाज का समर्थन करने में भी मदद करता है। हमारी लोहे की जरूरतें जीवन और लिंग के अनुसार बदलती रहती हैं। सात से 12 महीने के बच्चों को अपने शरीर और दिमाग के विकास के लिए 11 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। जबकि वयस्क पुरुषों को केवल 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, वयस्क महिलाओं को 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (नए टैब में खुलता है).
रक्ताल्पता, आमतौर पर लोहे की कमी के कारण, दुनिया भर में एक स्वास्थ्य समस्या है, खासकर छोटे बच्चों और गर्भवती महिलाओं के बीच। पांच साल से कम उम्र के लगभग 42% बच्चों और 40% गर्भवती महिलाओं को एनीमिया का अनुभव होने का अनुमान है, जैसा कि विश्व स्वास्थ्य संगठन (नए टैब में खुलता है).
जबकि एनीमिया खराब पोषण या संक्रामक रोगों के कारण हो सकता है, आयरन की कमी को आहार में परिवर्तन के माध्यम से आसानी से ठीक किया जा सकता है। लेकिन क्या होगा अगर आप मांस नहीं खाते हैं? ऐसे में पालक, केल और चुकंदर उन सब्जियों में से हैं जिनमें आयरन की मात्रा अधिक होती है। आयरन की मात्रा बढ़ाने के और तरीके जानने के लिए आगे पढ़ें पौधे आधारित आहार.
क्या आयरन पाने के लिए मांस खाना जरूरी है?
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में मांस और समुद्री भोजन शामिल हैं, इसलिए कमी शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए चिंता का विषय हो सकती है। लेकिन कई अन्य स्रोत हैं जिनमें नट, बीन्स और अनाज उत्पाद शामिल हैं जैसे कि गढ़वाले नाश्ता अनाज, जहां लोहा जोड़ा जाता है। यहां तक कि डार्क चॉकलेट में भी कुछ आयरन होता है, साथ ही पत्तेदार साग जैसी सब्जियां भी होती हैं।
भोजन से आयरन दो प्रकार का होता है: हीम और नॉन-हेम। हीम आयरन केवल जानवरों के मांस में पाया जाता है, जैसे कि मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, खेल, और बहुत कुछ। मांस में गैर-हीम लोहा भी होता है। लोहे के पौधे आधारित स्रोतों में, जैसे नट, फलियां और साग, स्रोत गैर-हीम है। मुख्य अंतर यह है कि हीम आयरन गैर-हीम की तुलना में शरीर में बेहतर अवशोषित होता है, हालांकि विटामिन सी के स्रोत के साथ इसका सेवन करने से अवशोषण में मदद मिल सकती है।
कौन सी सब्जियों में आयरन अधिक होता है?
जो लोग अपने आहार में अधिक आयरन जोड़ना चाहते हैं, उनके लिए निम्नलिखित सब्जियों और उन्हें तैयार करने के कुछ स्वादिष्ट तरीकों पर विचार करें:
पालक
एक कप उबले हुए पालक में लगभग 4 ग्राम लोहा (नए टैब में खुलता है) – और यह उबाऊ नहीं होना चाहिए। जापानी साइड डिश गोमा-ए आज़माएं, जो भुना हुआ तिल के बीज की चटनी में उबला हुआ पालक है, या अपने पालक को ताजा लहसुन और मक्खन के साथ भूनें।
पालक एक बहुमुखी हरा है। इसे ग्रीन शेक में मिलाया जा सकता है, टमाटर सॉस में पकाया जा सकता है, पिज्जा पर रखा जा सकता है या पास्ता या सब्जियों में भरा जा सकता है। इसके हल्के स्वाद का मतलब है कि इसे मैक ‘एन’ पनीर, सूप और कैसरोल जैसे बच्चों के अनुकूल व्यंजनों में भी शामिल किया जा सकता है।
पालक में स्वस्थ त्वचा, बाल और हड्डियों को बनाए रखने के लिए पोषक तत्व भी होते हैं, जबकि हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं और पाचन में मदद करते हैं, अन्य लाभों के बीच.
गोभी
काले लगभग 2 मिलीग्राम आयरन प्रति 100g (नए टैब में खुलता है) और फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत होने के साथ-साथ पोटेशियम, विटामिन सी और विटामिन ए से भी भरपूर है। काले के लिए अविश्वास वाले लोगों के लिए, उनके साथ चिप्स बनाने का प्रयास करें। बड़े काले पत्तों को तेल, नमक, काली मिर्च और अन्य सीज़निंग के साथ टॉस करें और ब्राउन, क्रिस्पी और संतोषजनक होने तक धीमी आंच पर बेक करें।
कच्चे केल में पालक जैसे साग की तुलना में अधिक मजबूत, मिट्टी का स्वाद होता है, लेकिन इसे अभी भी कच्चा खाया जा सकता है – कुछ मदद से। एक शेक में केल पत्ती की मजबूती को तोड़ते हुए आपके प्रोटीन कारक को बढ़ा देगा। इसी तरह कच्चे केल को तेल से मालिश करने पर सलाद में बेहतर होता है। नींबू और लहसुन के साथ एक साइड डिश के लिए सौते काले, एक समृद्ध बढ़ावा के लिए परमेसन चीज़ में जोड़ें।
काले को एक रिसोट्टो में भी पकाया जा सकता है, एक करी में जोड़ा जा सकता है, नूडल्स में या हलचल तलना, और एक हार्दिक सीज़र सलाद के लिए बहुत अच्छा है। यह सूप में सॉसेज, सफेद बीन्स और आलू के साथ भी उत्कृष्ट है।
बीट्स और बीट ग्रीन्स
कच्चे या पके हुए बीट्स में केवल लगभग . होता है 1 मिलीग्राम आयरन प्रति 100 ग्राम (नए टैब में खुलता है)लेकिन चुकंदर के साग को बाहर न फेंके, क्योंकि उनके पास लगभग 3 मिलीग्राम आयरन प्रति कप (नए टैब में खुलता है). चुकंदर में अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी होते हैं, जैसे कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन सी।
बीट्स को ओवन में सीज़निंग के साथ बहुत अच्छा भुना जाता है, जबकि साग को पैन में भून सकते हैं। बोर्स्ट एक पारंपरिक पूर्वी यूरोपीय सूप है जहां चुकंदर चमकते हैं, और विशेष रूप से सर्दियों में स्वस्थ होते हैं। किसानों के बाजारों में, पारंपरिक चुकंदर लाल से लेकर कैंडी-धारीदार, सफेद और पीले रंग में अब चुकंदर कई रंगों में बेचे जाते हैं। रंग बिरंगे बीट्स को उबालने से वे सब लाल हो जाएंगे। इन किस्मों को सलाद में कच्चा दिखाएं।
सब्जियों में आयरन के अतिरिक्त स्रोतों में शामिल हैं:
- ब्रॉकली
- मीठे आलू
- मटर
- हरा कोलार्ड
- स्ट्रिंग बीन्स
यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।