क्या खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकते हैं? अगर यह विचार कभी आपके दिमाग में आया है, तो आप अकेले नहीं हैं। जब संक्रमण को रोकने की बात आती है, तो हम मोटे तौर पर ड्रिल को जानते हैं। अपने हाथों को अच्छी तरह धो लें। सतहों को सैनिटाइज करें। अगर आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं तो घर पर रहें। लेकिन हम में से कई लोग इस बात को लेकर अनिश्चित रहते हैं कि अपने शरीर को लगातार बीमार होने से बचाने के लिए क्या खाना चाहिए।
फ़ूड ब्रैंड्स द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाले मार्केटिंग हथकंडों का शिकार होना आसान है। आखिरकार, यह सोचकर सुकून मिलता है कि वहाँ एक ही सुपरफूड या पूरक है जो हमारी प्रतिरक्षा को सुपरचार्ज कर सकता है और हमारी सभी स्वास्थ्य समस्याओं को हल कर सकता है। लेकिन वास्तव में, यह उससे कहीं अधिक जटिल है।
यह निश्चित रूप से सच है कि निश्चित विटामिन हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं. लेकिन साथ ही, हमारा शरीर परिष्कृत जरूरतों वाली जटिल मशीनें हैं। स्वस्थ, संतुलित आहार पर टिके रहना हमारे स्वास्थ्य के लिए विटामिन की खुराक लेने से कहीं अधिक फायदेमंद हो सकता है। इसलिए यदि आप यह जानने में रुचि रखते हैं कि क्या खाद्य पदार्थ वास्तव में प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं, तो पढ़ते रहें। यहां, हम चर्चा करेंगे कि खुद को फिट और स्वस्थ रखने के लिए क्या और कैसे खाना चाहिए।
कौन से खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं?
फल
फल सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य समूहों में से एक हैं। विटामिन, खनिज और कई अलग-अलग जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों के साथ पैक, वे आपकी प्रतिरक्षा सुरक्षा को काफी बढ़ावा दे सकते हैं। हर प्रकार के फल में आपके स्वास्थ्य और भलाई के लिए कुछ न कुछ होता है। अधिक से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, अपने आहार में पौधों के पूरे इंद्रधनुष को शामिल करना सुनिश्चित करें।
ऐसा कहने के बाद, कुछ फलों में दूसरों की तुलना में अधिक मजबूत प्रतिरक्षात्मक गुण हो सकते हैं। संतरे, नींबू और नीबू जैसे खट्टे फल उन खाद्य पदार्थों का एक आदर्श उदाहरण हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं। वे व्यापक रूप से के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक के रूप में जाने जाते हैं विटामिन सी, एक पोषक तत्व जो नियमित रूप से वायरल और जीवाणु संक्रमण के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है। लेकिन यह एकमात्र यौगिक नहीं है जो उन्हें इतना प्रभावी बनाता है। खट्टे फल भी फ्लेवोनोइड से भरपूर होते हैं, विशेष रूप से हेस्परिडिन। Hesperidin एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो सूजन और श्वसन वायरस से लड़ता है। एक लेख के अनुसार इम्यूनोलॉजी के फ्रंटियर्सखट्टे फलों के रस के नियमित सेवन से संक्रमण से लड़ने वाली श्वेत रक्त कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि हो सकती है और शरीर में सूजन के निशान के स्तर को कम किया जा सकता है।
फल का एक और परिवार जिसे एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, वह है जामुन। एकाधिक अध्ययन ने दिखाया है कि जामुन में एंटीऑक्सिडेंट, एंटीमुटाजेनिक, एंटीमाइक्रोबियल, एंटी-इंफ्लेमेटरी और न्यूरोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं।
सब्ज़ियाँ
यदि आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो सबसे अच्छे तरीकों में से एक है अपने आहार में अधिक सब्जियां शामिल करना। फलों के समान, यह खाद्य समूह विटामिन, खनिजों और की एक बड़ी खुराक प्रदान करता है phytonutrients. वे का एक बड़ा स्रोत भी हैं रेशा और प्रीबायोटिक्स – यौगिक जो हमारे आंत में रहने वाले अच्छे जीवाणुओं को खिलाते हैं। और हमारा रखते हुए आंत स्वास्थ्य बदले में हमारी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। संक्रमण से मुक्त रहने की संभावनाओं को अधिकतम करने के लिए, अपने आहार में कई प्रकार की सब्जियों को शामिल करें।
लाल बेल और मिर्च मिर्च विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत हैं, लगभग खट्टे फलों के बराबर। इनमें कैप्साइसिन नामक एक अल्कलॉइड भी होता है। में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार खाद्य विज्ञान और पोषण में महत्वपूर्ण समीक्षाकैप्साइसिन में मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और जैसे, दर्द से राहत, कैंसर की रोकथाम और वजन घटाने के लिए संभावित नैदानिक मूल्य है।
कुरकुरी सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, गोभी, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली में योगदान कर सकते हैं। इनमें विटामिन सी और ई के उच्च स्तर के साथ-साथ ग्लूकोसाइनोलेट्स नामक यौगिक होते हैं। जैसा कि में वर्णित है अणुओं जर्नल, ग्लूकोसाइनोलेट्स को स्तन, मस्तिष्क, रक्त, हड्डी, बृहदान्त्र, गैस्ट्रिक, यकृत, फेफड़े, मौखिक, अग्नाशय और प्रोस्टेट सहित कई अलग-अलग प्रकार के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक दिखाया गया है।
ब्रोकोली एक ऐसे भोजन का एक और बेहतरीन उदाहरण है जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकता है। कई विटामिन, पॉलीफेनोल्स और ग्लूकोसाइनोलेट्स के अलावा, यह सल्फोराफेन और क्वेरसेटिन नामक पदार्थों का भी एक बड़ा स्रोत है। में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार फाइटोकेमिस्ट्री समीक्षासल्फोराफेन रासायनिक कार्सिनोजेन्स और मुक्त कणों के विषहरण और बेअसर करने में अत्यधिक शामिल है। क्वेरसेटिन शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-एलर्जी और एंटीवायरल गुण भी प्रदर्शित करता है।
हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे केल, लेट्यूस और पालक पर भी विशेष ध्यान देना चाहिए। पालक को स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक माना जाता है। एकाधिक अध्ययन ने अपनी एंटीऑक्सीडेंट, कैंसर विरोधी, विरोधी भड़काऊ, हाइपोग्लाइसेमिक, और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली क्षमताओं का प्रदर्शन किया है। यह विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स की एक ठोस खुराक प्रदान करता है, जिसमें a कैरोटीनॉयड ल्यूटिन कहा जाता है। जैसा कि एक समीक्षा में सुझाया गया है खाद्य और रासायनिक विष विज्ञान जर्नल, ल्यूटिन को एंटीबॉडी के उत्पादन को प्रोत्साहित करने और जीवाणु संक्रमण से लड़ने के लिए दिखाया गया है।
मशरूम
मशरूम के प्रतिरक्षा-मजबूत गुणों में रुचि बढ़ रही है। यह खाद्य समूह का एक अच्छा सौदा प्रदान करता है सेलेनियम और बी विटामिन, दोनों की हमारे प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका है। इसके अलावा, मशरूम में अत्यधिक विशिष्ट इम्यूनोमॉड्यूलेटरी और कैंसर रोधी प्रोटीन की एक श्रृंखला होती है, जैसा कि में वर्णित है जर्नल ऑफ़ ऑटोइम्यूनिटी.
कई प्रकार के मशरूम हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, लेकिन हाल ही में विशेष रूप से शिताके मशरूम पर ध्यान दिया गया है। के मुताबिक अमेरीकन कॉलेज ऑफ़ नुट्रिशनकी पत्रिकाशीटकेक के नियमित सेवन से शरीर में श्वेत रक्त कोशिका और एंटीबॉडी उत्पादन में काफी सुधार होता है।
किण्वित खाद्य पदार्थ
किण्वित भोजन और पेय का एक लंबा इतिहास रहा है। वे मनुष्यों द्वारा उपभोग किए जाने वाले पहले प्रसंस्कृत खाद्य उत्पादों में से थे – और कई अच्छे कारणों से। किण्वन प्रक्रिया दही, अचार, सौकरकूट या किमची जैसे खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन, सुरक्षा और स्वाद में सुधार करती है। यह उनके पोषण गुणों को भी बढ़ाता है।
कई किण्वित खाद्य पदार्थों में लाभकारी जीवित जीवाणुओं के उपभेद होते हैं, जिन्हें अक्सर कहा जाता है प्रोबायोटिक्स. प्रोबायोटिक्स प्राकृतिक किलर सेल विषाक्तता को बढ़ाकर, प्रो-भड़काऊ के उत्पादन को विनियमित करके प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को उत्तेजित कर सकते हैं साइटोकिन्समें एक अध्ययन के अनुसार, और श्वेत रक्त कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि खाद्य नियंत्रण पत्रिका.
समुद्री भोजन
जब प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो समुद्री भोजन आपके दिमाग को पार करने वाली पहली चीज नहीं हो सकती है। लेकिन इस खाद्य समूह के पास देने के लिए बहुत कुछ है। तैलीय मछली, उदाहरण के लिए, किसका एक बड़ा स्रोत है? ओमेगा 3 फैटी एसिड, मेलाटोनिन, ट्रिप्टोफैन और पॉलीमाइन। में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार पोषण में फ्रंटियर्सनियमित रूप से मछली के सेवन से आंत का स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है और रुमेटीइड गठिया और सोरायसिस जैसी सूजन की स्थिति विकसित होने का जोखिम कम हो सकता है।
शंख – झींगा, झींगा मछली, सीप, मसल्स, स्कैलप्स, क्लैम, केकड़े, क्रिल और घोंघे सहित – में भी महत्वपूर्ण मात्रा में प्रतिरक्षा-उत्तेजक बायोएक्टिव पेप्टाइड्स, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज होते हैं। वास्तव में, सीप जिंक के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।
मसाले और मसाले
मसाले और मसाले व्यंजनों के स्वाद को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन केवल यही एक चीज नहीं है जो उनके लिए उपयोगी है।
लहसुन एक ऐसे भोजन का एक बेहतरीन उदाहरण है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है। में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार पोषण का जर्नललहसुन सफेद रक्त कोशिकाओं, साइटोकिन्स और इम्युनोग्लोबुलिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने और कामकाज को नियंत्रित करने के लिए प्रकट होता है। नियमित खपत श्वसन संक्रमण, गैस्ट्रिक अल्सर और यहां तक कि कैंसर के उपचार और रोकथाम में योगदान कर सकती है।
अदरक एक और उदाहरण है। के मुताबिक निवारक चिकित्सा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलअदरक में एक मजबूत विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सीडेंट और कैंसर विरोधी क्षमता है।
इतना ही नहीं, काली मिर्च भी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में सक्षम हो सकती है। होने के कारण इसकी जीवाणुरोधी गुण, यह लंबे समय से एक खाद्य संरक्षक के रूप में उपयोग किया जाता है। इसमें पिपेरिन नामक एक यौगिक होता है, जो में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार फाइटोथेरेपी अनुसंधान जर्नल, कई स्वास्थ्य लाभ प्रदर्शित करता है।
पिछले कई वर्षों में, शोधकर्ता हल्दी के इम्यूनोमॉड्यूलेटरी गुणों का भी बड़े पैमाने पर अध्ययन कर रहे हैं। हाल के अध्ययन ने प्रदर्शित किया है कि करक्यूमिन – हल्दी का मुख्य सक्रिय तत्व – एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ और प्रतिरक्षा-नियामक गुण दिखाता है और कई प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।
प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को संतुलित आहार में कैसे शामिल करें?
कई खाद्य पदार्थों में प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने की क्षमता होती है, लेकिन आप यह कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप उन्हें अपने आहार में शामिल कर रहे हैं?
सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप संपूर्ण भोजन खाने और खरोंच से खाना पकाने पर ध्यान दें। इसके अलावा, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें – पैकेज्ड ब्रेड, माइक्रोवेव भोजन और नाश्ते के अनाज जैसे आइटम स्वस्थ दिखाई दे सकते हैं, लेकिन वे बड़े पैमाने पर प्रतिरक्षा-सहायक पोषक तत्वों से रहित होते हैं। यदि आप पेकिश महसूस करते हैं, तो खट्टे फल और जामुन पर नाश्ता करने का प्रयास करें। जब बड़े भोजन की बात आती है, तो अपनी प्लेट में सब्जियों, मशरूम, मछली, शंख और किण्वित खाद्य पदार्थों का एक ठोस हिस्सा जोड़ने का प्रयास करें। मसालों और मसालों के साथ भी प्रयोग करें।
यह सुनिश्चित करना भी अच्छा है कि आपकी खाना पकाने की प्रक्रिया प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले पोषक तत्वों को नष्ट नहीं करती है। उदाहरण के लिए, फल और सब्जियां गर्मी के प्रति संवेदनशील होती हैं, इसलिए उन्हें ज्यादा न पकाएं। इसके बजाय, स्टीमिंग और कोमल प्रसंस्करण से चिपके रहें। में प्रकाशित एक लेख के अनुसार खाद्य विज्ञान और जैव प्रौद्योगिकीलंबे समय तक उबालने, तलने और पकाने से विटामिन सी, ए, डी, ई और के, साथ ही साथ पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम और कैल्शियम जैसे खनिजों का स्तर कम हो सकता है। वास्तव में, ब्रोकली उबालने पर अपने विटामिन सी का 50% या उससे अधिक तक खो सकता है।
यदि आप हल्दी या मशरूम के स्वाद के प्रशंसक नहीं हैं, तो आहार पूरक पर विचार करें। कई ब्रांड प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों से बने अच्छी गुणवत्ता वाले अर्क की पेशकश करते हैं। टैबलेट या कैप्सूल के रूप में प्रोबायोटिक्स पर टॉप अप करना भी अपेक्षाकृत आसान है – सर्वोत्तम परिणामों के लिए, कई अलग-अलग बैक्टीरिया उपभेदों वाले गुणवत्ता वाले उत्पादों की तलाश करें। हालांकि, यदि आप अपनी पूरक दिनचर्या को बदलने की सोच रहे हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के अन्य तरीके
अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाएं
इसमें कोई संदेह नहीं है कि अधिक सक्रिय रहना आपके शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने का भी एक शानदार तरीका है। में प्रकाशित एक लेख के अनुसार पोषण जर्नल, व्यायाम की तीव्रता और अवधि कई प्रतिरक्षा प्रणाली घटकों के कामकाज से निकटता से जुड़ी हुई हैं।
शोधकर्ताओं से खेल की दवा जर्नल ने कई अध्ययनों के परिणामों को भी एक साथ खींचा और निष्कर्ष निकाला कि आदतन शारीरिक गतिविधि का उच्च स्तर एक संक्रामक बीमारी के अनुबंध के 31% कम जोखिम और इससे मरने के 37% कम जोखिम से जुड़ा है।
गुणवत्ता वाली नींद को प्राथमिकता दें
अच्छा बनाए रखना नींद की स्वच्छता आपके जीवन की गुणवत्ता में बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है। लेकिन पर्याप्त नींद लेना भी इम्युनिटी का एक महत्वपूर्ण कारक है। एक अच्छा स्नूज़ हार्मोन और साइटोकिन्स के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है जो शरीर में भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं, जैसा कि एक अध्ययन में वर्णित है। विज्ञान नयू यॉर्क ऐकेडमी का वार्षिकवृतान्त।
कुछ जानवरों के अध्ययनों से यह भी पता चला है कि संक्रमण के दौरान प्रतिरक्षा संकेत अणुओं और मस्तिष्क न्यूरोकेमिकल्स के बीच बातचीत काफी बढ़ जाती है, यह दर्शाता है कि जब हम बीमार होते हैं तो हम अलग तरह से सोते हैं। शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि संक्रमण के दौरान, नींद में ये बदलाव हमारे शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं।
अपने तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखें
तनाव के छोटे-छोटे झटके हमें खतरनाक परिस्थितियों से बचने में मदद कर सकते हैं। लेकिन जब वह तनाव पुराना हो जाता है, तो यह हमारे शारीरिक स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल सकता है।
में प्रकाशित एक लेख में मस्तिष्क और व्यवहार जर्नल, शोधकर्ताओं का अनुमान है कि पुराना तनाव प्रतिरक्षा प्रणाली के संकेत को गंभीर रूप से बाधित करता है और शरीर में सूजन के स्तर को बढ़ाता है। इस बात के प्रमाण भी बढ़ रहे हैं कि तनाव कम करने वाले हस्तक्षेपों का संक्रमणों के प्रति हमारी संवेदनशीलता पर सीधा प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, कई अध्ययन ने दिखाया है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन में संलग्न होने से सूजन के निशान कम हो सकते हैं और प्रतिरक्षा संकेतन में सुधार हो सकता है।