यदि आप मांसपेशियों के निर्माण या वजन कम करने के लिए एक निश्चित दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि कौन से फल प्रोटीन में उच्च हैं। कई उत्कृष्ट स्रोत उपलब्ध हैं, और जबकि फलों में निहित प्रोटीन की थोड़ी मात्रा आपके समग्र उपभोग पर कोई बड़ा अंतर नहीं डाल सकती है, फिर भी वे आपको अतिरिक्त प्रोटीन को बढ़ावा दे सकते हैं।
अपने आहार में फलों को शामिल करना भी विटामिन, खनिज, फाइबर और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले आपके सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। phytonutrients. हालांकि, फलों को मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थ नहीं माना जा सकता है। अपनी अधिकांश प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, शामिल करने पर ध्यान देना सर्वोत्तम है उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ अपने भोजन में, या में निवेश करें सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर.
लेकिन अगर आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को और अधिक आसानी से हासिल करना चाहते हैं, तो यहां सात फल हैं जो आपके आहार में शामिल करने के लिए प्रोटीन में उच्च हैं।
1. अमरूद फल
जब उच्च प्रोटीन फल की बात आती है, तो अमरूद ताज लेता है। इसमें प्रति कप लगभग 4.2 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे सबसे अधिक प्रोटीन युक्त फलों में से एक बनाता है।
अमरूद एक उष्णकटिबंधीय फल है जिसकी खेती ज्यादातर मध्य और दक्षिण अमेरिका में की जाती है। यह अपने कुरकुरे बनावट और मीठे स्वाद के लिए जाना जाता है जो नाशपाती और स्ट्रॉबेरी के बीच एक क्रॉस जैसा दिखता है। अमरूद फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, विटामिन सी और पोटेशियम।
में प्रकाशित विभिन्न अध्ययनों का एक समीक्षा लेख ओपन एक्सेस: टॉक्सिकोलॉजी एंड रिसर्च (नए टैब में खुलता है) यह भी सुझाव दिया कि अमरूद में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाला होता है एंटीऑक्सीडेंटक्वेरसेटिन, कैटेचिन और आइसोफ्लेवोनोइड्स सहित। इन यौगिकों को मजबूत विरोधी भड़काऊ और जीवाणुरोधी गुण दिखाया गया है।
आश्चर्य है कि अमरूद खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? इसे ऐसे समझें जैसे आप एक सेब के बारे में सोचेंगे। बस इसे धोकर उसमें काट लें। त्वचा, मांस और बीज सभी खाने योग्य हैं।
2. एवोकैडो
प्रोटीन से भरपूर फलों के बारे में सोचते समय, संभावना है एवोकाडो आपके दिमाग को पार नहीं करेगा। हालांकि, यह हरा, मलाईदार फल इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की आश्चर्यजनक मात्रा में पैक होता है – लगभग 3 ग्राम प्रति कप।
साथ ही, एवोकाडो में सोडियम और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, इसलिए इसे आसानी से ए में फिट किया जा सकता है कम कार्ब वला आहारऔर स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, प्रीबायोटिक फाइबर और पोटैशियम. में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार पोषक तत्व (नए टैब में खुलता है) पत्रिका, इस हरे फल के नियमित सेवन से हृदय रोग के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है और आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है आंत स्वास्थ्य.
एवोकैडो एक बहुमुखी फल है। आप इसे गुआकामोल बनाने के लिए ब्लेंड कर सकते हैं, इसे अपने टोस्ट पर मैश कर सकते हैं या इसे सलाद में मिला सकते हैं। कुछ लोगों को उनकी एवोकैडो मिठाई पसंद है, कटा हुआ आड़ू के साथ परोसा जाता है और शहद के साथ बूंदा बांदी होती है।
3. खुबानी
कटा हुआ ताजा खुबानी के एक कप में लगभग 2.2 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि एक कप सूखे खुबानी इस महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट का लगभग 5 ग्राम प्रदान करता है। खुबानी कैलोरी में भी कम होती है, जो उन्हें वजन कम करने के लिए एक आदर्श विकल्प बनाती है।
खुबानी विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन ई, कैरोटीनॉयड, पोटेशियम और जिंक से भरपूर होती है। इनमें स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है flavonoidsजैसा कि में वर्णित है अणुओं (नए टैब में खुलता है) पत्रिका. खुबानी के कैंसर विरोधी, एंटीऑक्सीडेंट और एंटीवायरल गुणों के लिए कैटेचिन, क्वेरसेटिन और क्लोरोजेनिक एसिड जैसे सक्रिय यौगिकों को श्रेय दिया जा सकता है।
खुबानी एक त्वरित, पौष्टिक नाश्ते के रूप में अच्छी तरह से काम करती है। इस उच्च प्रोटीन वाले फल के सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए उन्हें घर के बने ट्रेल मिक्स में जोड़ें या सलाद में टॉस करें।
4. कीवीफ्रूट
कीवी अपने ताज़ा, थोड़े अम्लीय स्वाद के लिए जाने जाते हैं जो स्मूदी और फलों के सलाद में एक आकर्षक स्वाद जोड़ता है। शायद एक कम ज्ञात तथ्य यह है कि यह विदेशी फल प्रोटीन में उच्च है और एक कप में लगभग 2.1 ग्राम प्रदान कर सकता है।
कीवी कैलोरी में कम और पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन ई और जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च होते हैं विटामिन K. में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार पोषण के यूरोपीय जर्नल (नए टैब में खुलता है)इस फल के नियमित सेवन से कब्ज के लक्षणों को भी कम किया जा सकता है और संवेदनशील आंत की बीमारी।
5. ब्लैकबेरी
हालांकि मजबूत अम्लीय स्वाद हर किसी को पसंद नहीं हो सकता है, ब्लैकबेरी आसपास के स्वास्थ्यप्रद जामुनों में से एक है। एक कप कच्चे ब्लैकबेरी में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि लगभग 8 ग्राम फाइबर में पैक किया जाता है और 7 ग्राम से कम चीनी प्रदान करता है।
ब्लैकबेरी भी मैंगनीज में समृद्ध हैं, मैग्नीशियमविटामिन सी और विटामिन के।
ब्लैकबेरी को आसानी से आपके नाश्ते के मूसली कटोरे में जोड़ा जा सकता है या सादे दही में छिड़का जा सकता है। ये उच्च प्रोटीन फल स्मूदी, सलाद और डेसर्ट में भी बहुत अच्छे होते हैं।
6. संतरा
एक मध्यम आकार के ताजे संतरे में लगभग 1 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि एक कप ताजे छिलके वाले वेजेज 2 ग्राम तक प्रदान करते हैं। यह फल कैलोरी में कम और फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी और में उच्च है कैल्शियम.
शक्तिशाली फाइटोन्यूट्रिएंट्स की एक सरणी के कारण, खट्टे फल कई स्वास्थ्य लाभों का दावा करते हैं। विभिन्न अध्ययन करते हैं (नए टैब में खुलता है) ने दिखाया है कि संतरे, नींबू और अन्य खट्टे फलों में मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, जिससे कैंसर, हृदय रोग और न्यूरोडीजेनेरेटिव स्थितियों के विकास के आपके जोखिम को कम किया जा सकता है।
संतरे अपने आप में नाश्ते के रूप में बहुत अच्छे हैं या हरी सलाद, स्मूदी और चॉकलेट-आधारित डेसर्ट में जोड़े जाते हैं। आप उन्हें एक ताज़ा रस में निचोड़ सकते हैं – हालांकि इस तरह आपको सभी प्रोटीन नहीं मिल सकते हैं।
7. केले
आप केले में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पा सकते हैं: कटा हुआ केला से भरे एक कप में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का लगभग 1.6 ग्राम होता है। फल फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है, जो इसे सबसे अधिक मांग वाले वर्कआउट के लिए भी ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत बनाता है।
केले में भी महत्वपूर्ण मात्रा होती है विटामिन बी6, विटामिन सी और पोटेशियम। और में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार भोजन का रसायन (नए टैब में खुलता है) जर्नल, वे कई एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स में भी उच्च हैं जो हमारे कार्डियोवैस्कुलर और तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।
केले में एक हल्का, मीठा स्वाद होता है जो कई अलग-अलग व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाता है। इसे चलते-फिरते झटपट नाश्ते के रूप में लें, इसे स्मूदी में मिलाएं या इसे अपने नाश्ते के अनाज में शामिल करें – आप इस उच्च प्रोटीन फल के साथ रचनात्मक हो सकते हैं।
यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।