क्या आप पैदल चलकर वजन कम कर सकते हैं? चलने सहित सभी शारीरिक गतिविधियां वसा जलती हैं और इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। और जितनी तेज़ी से आप चलेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप जलाएंगे। चाहे आप फुटपाथ को तेज़ कर रहे हों या इसे किसी एक पर फैला रहे हों बेस्ट वॉकिंग ट्रेडमिल्स (नए टैब में खुलता है)जब वजन घटाने की बात आती है तो पैदल चलना एक बेहतरीन कसरत है।
पैदल चलना, विशेष रूप से बाहर, बहुत सारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन एंडोक्रिनोलॉजी में फ्रंटियर्स (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए एक दिन में 7,500 कदम (तेज गति से 3,000) करना पर्याप्त हो सकता है। और आगे के शोध मनोविज्ञान में फ्रंटियर्स (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि प्राकृतिक वातावरण और हरे भरे स्थानों के संपर्क में आने से तनाव और अवसाद का स्तर कम होता है।
“चलना, विशेष रूप से प्रकृति में, पर्याप्त मस्तिष्क शक्ति का उपयोग करता है जिसे आप वास्तव में बंद कर देते हैं, यही कारण है कि आप अक्सर कहीं चल सकते हैं और कुछ भी नहीं सोच सकते हैं, लगभग मानसिक विश्राम को मजबूर कर सकते हैं,” निजी प्रशिक्षक राचेल सैकरडोटी, संस्थापक कहते हैं ये इतना सरल है (नए टैब में खुलता है).
“यह इसे एकदम सही लो इम्पैक्ट स्टेडी स्टेट (एलआईएसएस) व्यायाम और सभी के लिए आदर्श बनाता है – लंबी अवधि के लिए चलने से शरीर को कम नुकसान होता है, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को बिना तनाव के आराम मिलता है।”
सुरक्षित और टिकाऊ वजन घटाने के लिए, रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र (नए टैब में खुलता है) लोगों को एक सप्ताह में एक से दो पाउंड खोने की सलाह देते हैं। अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको कितना चलना है, यह जानने के लिए पढ़ें।
क्या आप पैदल चलकर वजन कम कर सकते हैं?
“चलना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, क्योंकि यह कम प्रभाव वाला है जिसका अर्थ है कि जोड़ों पर कम तनाव होता है और इसलिए चोट का कम जोखिम होता है, “लिली चैपमैन पोषण विशेषज्ञ कहते हैं P3RFORM (नए टैब में खुलता है).
“आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा आपके व्यक्तिगत आंकड़ों पर निर्भर करेगी जैसे कि आपकी ऊंचाई, शरीर का वजन, शरीर में वसा प्रतिशत, और आप कितनी तेज गति से चलते हैं। एक सामान्य नियम के रूप में, यदि आपकी हृदय गति अधिक है, तो आप अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, और जो कम फिट है, उसकी हृदय गति आमतौर पर अधिक होगी और इसलिए अधिक कैलोरी बर्न होगी।
“चूंकि चलना दौड़ने या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की तुलना में अधिक आरामदायक व्यायाम है, इसलिए कई व्यक्तियों के आदत को बनाए रखने की अधिक संभावना होगी। सामान्य तौर पर, वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। यदि आप पैदल चलकर कैलोरी बर्न कर रहे हैं, तो आपको अपने आहार को अत्यधिक सीमित करने की आवश्यकता नहीं होगी, जिसका अर्थ है कि आप लंबे समय तक वजन कम करने में सफल होने की अधिक संभावना रखते हैं।”
में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण का जर्नल (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि ‘मध्यम चलना वसा द्रव्यमान हानि पर ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार के प्रभाव को बढ़ाता है’। चैपमैन कहते हैं: “ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार का मतलब कैलोरी की कमी के समान है, इसलिए इससे पता चलता है कि चलने से कैलोरी की कमी होने पर वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी आ सकती है।”
वजन घटाने का एक प्रभावी साधन बनने के लिए आपको कितना पैदल चलना होगा?
द्वारा एक अध्ययन मोटापा और संबंधित चयापचय संबंधी विकारों के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि महिलाओं के दो समूहों में जो दिन में 30 मिनट या रोजाना 60 मिनट चलते थे, दोनों समूहों के स्वास्थ्य से संबंधित चर (यानी वजन घटाने) में ‘समान और महत्वपूर्ण लाभकारी परिवर्तन’ थे।
चैपमैन कहते हैं, “इससे पता चलता है कि हर दिन एक छोटी सी सैर भी आपके शरीर में वसा, रक्तचाप और यहां तक कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर में महत्वपूर्ण बदलाव लाने के लिए पर्याप्त है।” “चलना एक उत्कृष्ट स्टार्टर गतिविधि है, खासकर निष्क्रिय रहने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए।”
“बेहतर परिणाम देखने के लिए, आपके सामान्य चलने की दर से तेज गति से विस्तारित अवधि के लिए चलने से आपको बेहतर वजन घटाने में मदद मिलेगी। यदि लंबी सैर आपको डराती है, तो दिन में तीन 15 मिनट की सैर से शुरुआत करें,” सैकरडोटी आगे कहते हैं। “बार-बार छोटी सैर भी लाभ प्रदान कर सकती है, और यदि आप खाने के बाद चलते हैं, तो यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।”
क्या चलने को और अधिक प्रभावी बनाने के तरीके हैं?
चलने से वजन कम करने की कुंजी ऊर्जा के लिए वसा जलाने के लिए पर्याप्त तेजी से या पर्याप्त तीव्रता से चलना है। और जितना अधिक आप चलते हैं, उतना ही आप संग्रहीत वसा को जलाते हैं, बजाय शर्करा के जो आपका शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग करता है। पैदल चलना अधिक प्रभावी बनाने का एक तरीका है पहाड़ियों को जोड़ना, चढ़ाई करना या अंतराल करना।
“कैलोरी खर्च बढ़ाने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं वह अच्छा है,” सैकरडोटी कहते हैं। “चढ़ाई पर चलना इसके लिए उत्कृष्ट है, चाहे वह ट्रेडमिल पर एक झुकाव हो, या एक पहाड़ी पर तेज चलना हो – कुछ भी जो आपकी हृदय गति को थोड़ा तेज करता है, आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। साथ ही, एक झुकाव पर चलने से पैरों और जोड़ों पर प्रभाव कम होता है।
“कुछ पावर वॉकिंग अंतराल में जोड़ने से, एक बार में 5-10 मिनट, एक बड़ा कैलोरी बर्न भी प्रदान करेगा। भारित बनियान अच्छे होते हैं क्योंकि वे आपके शरीर को अधिक मेहनत करते हैं, जिसका अर्थ है कि अधिक कैलोरी खर्च होती है, लेकिन सुनिश्चित करें कि वजन समान रूप से समर्थित है ताकि आपके आसन में हस्तक्षेप न हो – आपके चलने का अधिकतम लाभ उठाने के लिए मुद्रा बहुत महत्वपूर्ण है।
आप अपने दिन में और अधिक चलने को कैसे निचोड़ सकते हैं?
सैकरडोटी कहते हैं: “ट्रेन या बस से पहले एक स्टॉप पर उतरने का प्रयास करें, या मौसम अच्छा होने पर काम करने के लिए पूरी यात्रा चल रही है। हर मौके पर सीढ़ियां चढ़ें – यह आपके ग्लूट्स के लिए भी बेहतरीन है। पार्क में टहलने के लिए दोस्तों से मिलें और लंच टाइम वॉक करें। प्रकृति में कुछ भी आपके मूड को भी तुरंत बढ़ावा देगा, इसलिए यह एक जीत है!”
किसी भी अभ्यास के साथ, लगातार बने रहने की कुंजी कुछ ऐसा ढूंढ रही है जो आपके लिए काम करे। इसलिए विभिन्न प्रकार के वॉकिंग वर्कआउट के साथ चीजों को मिलाएं – अंतराल, पहाड़ी पर चढ़ना, छोटी और तेज सैर, और अलग-अलग इलाकों में लंबी पैदल यात्रा।
Sacerdoti कहते हैं: “किसी भी व्यायाम के साथ, रूप महत्वपूर्ण है। अपने चलने का सर्वोत्तम लाभ उठाने के लिए, अपने कोर को अपनी पीठ के साथ अच्छी और सीधी, कंधे स्क्वायर, और सिर ऊपर के साथ सक्रिय करें।
“प्रत्येक कदम के साथ अपने ग्लूट्स को संलग्न करें, अपनी एड़ी पर उतरें, आगे लुढ़कें, और अपने पैर की उंगलियों से धक्का दें। हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, और मुद्रा में सुधार और चोट से बचने में मदद के लिए जूते की एक अच्छी जोड़ी में निवेश करना निश्चित रूप से लायक है। और जब आप अपने चलने से वापस आएं तो खिंचाव करना न भूलें।”
और अगर चलना वास्तव में आपकी चीज नहीं है, तो चिंता न करें! हमारे टुकड़े ‘वजन घटाने के लिए अच्छा चल रहा है? (नए टैब में खुलता है)‘ तथा ‘क्या व्यायाम बाइक वजन घटाने के लिए अच्छी हैं? (नए टैब में खुलता है)‘ यदि आप फिट और स्वस्थ रहने के लिए उपयुक्त विकल्प की तलाश में हैं तो शानदार हैं।